Тренировка бицепсов дома может быть столь же эффективной, как занятия в спортзале, если использовать правильные упражнения. В этой статье представлены 10 лучших упражнений для развития силы и объема бицепсов с минимальным оборудованием или без него. Эти упражнения подойдут как новичкам, так и опытным атлетам, желающим разнообразить тренировки и достичь новых результатов дома.
Лучшие упражнений на бицепс — ТОП-10!
Функция бицепсов заключается в том, чтобы помогать сгибать предплечья к плечам, выполняя сгибание рук в локтях. В этой статье мы предлагаем вам целых 10 упражнений для тренировки бицепсов, среди которых есть и сгибания рук с гантелями. Благодаря этим упражнениям ваши руки станут более объемными, выразительными и сильными, с четко очерченными венами.
Упражнение 1 – подъем гантелей молотковым хватом лежа под наклоном
Отчасти спорное упражнение для бицепса. Но давайте рассмотрим его чуть подробней. Положение на наклонной скамье увеличивает растяжимость двуглавой мышцы плеча, в то время как нейтральный хват увеличивает нагрузку как раз на плечелучевую и плечевую мышцы. Но положение «молот» требует серьезного напряжения от двуглавой мышцы, исключая пользу от нахождения на наклонной поверхности.
Подъем гантелей на бицепс молотковым хватом на наклонной скамье
Проверьте это самостоятельно, просто положив правую руку на левый бицепс. Отведите левую руку ладонью вверх в сторону, и вы сами сможете почувствовать изменения напряжения в бицепсе. Так что, не стоит им злоупотреблять.
| Упражнение | Описание | Целевые мышцы |
|---|---|---|
| Подъём штанги на бицепс | Держа штангу хватом снизу, поднимите ее к плечам, напрягая бицепсы. | Бицепс плеча |
| Сгибание рук на скамье Скотта | Сидя на скамье Скотта, упритесь локтями в опору и сгибайте руки с гантелями. | Бицепс плеча, Брахиалис |
| Концентрированное сгибание рук | Сидя на скамье, уприте локоть в внутреннюю поверхность бедра и сгибайте руку с гантелью. | Бицепс плеча |
| Молотковые сгибания | Держа гантели нейтральным хватом, сгибайте руки к плечам. | Брахиалис, Бицепс плеча |
| Подтягивания обратным хватом | Подтянитесь на перекладине, держась за нее хватом снизу. | Бицепс плеча, Широчайшая мышца спины |
| Сгибания рук с EZ-грифом | Держа EZ-гриф хватом снизу, сгибайте руки к плечам. | Бицепс плеча, Брахиалис |
| Сгибание рук с гантелями стоя | Держа гантели в каждой руке, сгибайте руки к плечам. | Бицепс плеча |
| Кросс-боди хаммеры | Держа гантели в каждой руке, сгибайте руки к противоположным плечам. | Бицепс плеча |
| Сгибание рук на блоке | Прикрепив ручку блока к тросу, сгибайте руки к плечам. | Бицепс плеча |
| Концентрированные сгибания рук с канатом | Держа веревочный канат в каждой руке, упритесь локтями в опору и сгибайте руки. | Бицепс плеча, Предплечья |
| Упражнение | Описание | Мышцы |
|---|---|---|
| Сгибания рук с гантелями стоя | Стоя, руки с гантелями опущены, ладони вперед. Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к плечам. Медленно опустите. | Бицепс, предплечье |
| Сгибания рук с гантелями сидя | Сидя на стуле, руки с гантелями опущены. Выполняйте сгибания, как в предыдущем упражнении. | Бицепс, предплечье |
| Молотковые сгибания | Стоя или сидя, руки с гантелями опущены, ладони обращены друг к другу. Сгибайте руки, сохраняя положение ладоней. | Бицепс, брахиалис, предплечье |
| Концентрированные сгибания | Сидя, локоть одной руки упирается во внутреннюю часть бедра. Сгибайте руку с гантелью, концентрируясь на сокращении бицепса. | Бицепс |
| Сгибания рук с эспандером | Закрепите эспандер под ногами или дверью. Возьмитесь за рукоятки и выполняйте сгибания рук. | Бицепс, предплечье |
| Подтягивания обратным хватом | Вис на перекладине обратным хватом (ладони к себе). Подтягивайтесь, пока подбородок не окажется выше перекладины. | Бицепс, широчайшие мышцы спины |
| Подтягивания нейтральным хватом | Вис на переклади нейтральным хватом (ладони друг к другу). Подтягивайтесь, как в предыдущем упражнении. | Бицепс, брахиалис, широчайшие мышцы спины |
| Сгибания рук с рюкзаком | Наполните рюкзак тяжелыми предметами. Возьмитесь за лямки и выполняйте сгибания рук. | Бицепс, предплечье |
| Изометрические сгибания | Упритесь предплечьем в стену или стол и попытайтесь согнуть руку, создавая сопротивление. Удерживайте напряжение. | Бицепс |
| Отжимания на бицепс (с узкой постановкой рук) | Примите упор лежа, руки поставьте уже плеч, ладони направлены вперед. Опускайтесь, сгибая руки в локтях, стараясь максимально задействовать бицепс. | Бицепс, трицепс, грудные мышцы |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о тренировке бицепсов в домашних условиях:
-
Эффективность собственных весов: Многие упражнения для бицепсов, такие как подтягивания и отжимания с узким хватом, могут быть выполнены с собственным весом тела. Это не только помогает развивать силу, но и улучшает координацию и баланс, что делает тренировки более функциональными.
-
Разнообразие оборудования: Для тренировки бицепсов в домашних условиях можно использовать не только гантели, но и такие подручные средства, как бутылки с водой, рюкзаки с грузом или эспандеры. Это позволяет разнообразить тренировки и поддерживать интерес к занятиям.
-
Важность техники: Правильная техника выполнения упражнений для бицепсов критически важна для предотвращения травм и достижения максимальных результатов. Даже в домашних условиях стоит уделять внимание форме выполнения, чтобы избежать перенапряжения суставов и связок.
Упражнение 2 – сгибание рук с гантелей под наклоном для внутренней головки бицепсов
Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок, каждая из которых имеет свои точки крепления. «Длинная» головка прикрепляется немного выше плечевого сустава, что подразумевает, что положение верхней части руки по отношению к туловищу влияет на степень скручивания каждой из головок бицепса.
Подъем гантелей для бицепса
Это упражнение на бицепс перемещает вашу плечевую кость назад относительно тела, что приводит к максимальному растяжению длинной головки. Чем более горизонтально расположена скамья, тем сильнее растягивается бицепс.
Читайте также:
Упражнение 3 – Концентрированные сгибания рук на бицепс с гантелей стоя
В отличие от предыдущего упражнения, сконцентрированные сгибания с гантелями перемещают руку в положение перед туловищем с вращением в области плечевого сустава. Это одновременно уменьшает активность длинной головки и потенциально увеличивает толщину бицепса. Такое упражнение активирует работу короткой головки и плечевого сустава.
Я рекомендую размещать свободную руку при выполнении упражнения на свободную ногу, чтобы поддержать вес тела. Используйте молотковый хват для улучшения сцепления, если хотите добавить к упражнению еще несколько дополнительных повторений.
Упражнение 4 – подъем EZ штанги
Существует мнение, что EZ-штанга обеспечивает больший комфорт в использовании по сравнению с традиционной прямой штангой. Она уменьшает давление на запястья, перераспределяя нагрузку на сгибатели локтя. Именно поэтому EZ-штанга является превосходным вариантом для выполнения упражнений на бицепсы.
Подъем EZ-штанги в положении стоя для тренировки бицепсов.
Упражнение 5 — подъем штанги стоя широким хватом
Используя более широкий хват, чем обычно, вы заставите себя совершать внешнее вращение плеча, не меняя положение плечевой кости. Это сопутствует более активному участию короткой головки двуглавой мышцы плеча. Не только при выполнении этого, но и вообще, при выполнении всех упражнений с штангой, не наклоняйтесь назад, пытаясь, таким образом, увеличить количество повторений. Такое читерство не повлияет на объем бицепсов.
Подъем штанги на бицепс широким хватом
Упражнение 6 – Сгибания Зоттмана
Если вы только начинаете заниматься фитнесом и не уверены, какое упражнение для бицепсов выбрать, обратите внимание на подъемы Зоттмана. При выполнении этого упражнения используйте хват ладонями вверх на этапе подъема и хват ладонями вниз при опускании рук. Это позволит задействовать все ваши локтевые сгибатели одновременно. Во время скручивающего движения нагрузка распределяется на плечевой сустав, что способствует прогреванию плечелучевой и плечевой мышц.
Подъемы на бицепс Зоттмана
Рекомендую вращать запястье во время подъема. Это поможет некоторым из ваших локтевых сгибателей функционировать как супинаторы, а также улучшит их эффективность благодаря вращению запястья в процессе выполнения упражнения.
Упражнение 7 – подъем штанги
Классика! Если вы и раньше использовали это упражнение для бицепсов, то давайте попробуем его немного улучшить. Раз уж вращение запястья помогает заставить наши плечевые суставы работать так, как нужно, то стоит подумать о том, как усилить супинацию в случае, если вы работаете с тяжелым весом.
Поиграйте с шириной захвата. Это поможет устранить дискомфорт, который многие испытывают при занятиях со штангой. Так же, ширина захвата по разному влияет на разные области бицепса. Узкий захват влияет на длинную головку, широкий – на короткую.
Упражнение 8 – подъем гантелей
Это упражнение давно стало символом и важной составляющей фитнес-индустрии. Не верите? Просто посмотрите на множество тренировочных программ, в которых присутствуют упражнения на бицепс с гантелями, особенно подъемы гантелей. Гантели предоставляют полную свободу движений для запястий.
Многие атлеты применяют вращение запястий во время выполнения упражнений с гантелями, чтобы достичь максимальной супинации.
Упражнение 9 — подъем гантелей молотковым хватом
В этом упражнении активно задействуются локтевые сгибатели и максимально работает плечевой сустав. Я рекомендую выполнять это упражнение на скамье Скотта, как показано на фото. Это сведет к минимуму любое жульничество и поможет задействовать все необходимые мышцы.
-
Читайте также:
Подъем гантелей на бицепс молотковым хватом скамье Скотта
Упражнение 10 – Сгибание рук над головой в кроссовере
Этот метод является отличным способом улучшить позу двойного бицепса спереди. В таком положении рук плечевые суставы работают на полную мощность. Чем выше расположены локти, тем больше происходит растяжение плечевого сустава.
Другой вариант выполнения этого упражнения — использовать одну руку, в то время как другая рука поднимается над головой и сгибается за нее.
Сгибание рук на бицепс в кроссовере
Источник:
http://www.bodybuilding.com/fun/bodybuildingcoms-10-highest-rated-biceps-exercises.html
Мнение эксперта:
Специалисты единодушны в том, что для эффективной тренировки бицепсов важно включать разнообразные упражнения. К числу наиболее рекомендуемых относятся подтягивания штанги на бицепс, молотковые подъемы, скручивания с гантелями, работа на скамье Скотта и сгибания рук с гантелями. Для разнообразия и достижения максимального эффекта стоит также добавить в тренировочный план упражнения с кабелем, такие как сгибания рук на блоке. Не забывайте, что для достижения наилучших результатов необходимо комбинировать различные виды нагрузок и следить за правильной техникой выполнения упражнений.
Упражнение 11 — Сгибание рук с каблуком внизу
Это упражнение является отличным способом для изоляции бицепсов и развития их формы. Для выполнения этого упражнения вам понадобится каблук на нижнем уровне тренажера. Начните, стоя спиной к тренажеру, возьмите рукоятки каблука с нижнего уровня в каждую руку. Руки должны быть полностью вытянуты внизу, ладони должны быть повернуты вперед, а локти прижаты к туловищу.
Сделайте медленное сгибание рук в локтях, поднимая рукоятки к плечам. Не двигайте локтями вперед-назад, они должны оставаться неподвижными во время движения. На верхней точке сделайте паузу, чтобы максимально сжать бицепсы, затем медленно вернитесь в исходное положение.
-
Читайте также:
Важно контролировать движение и не использовать инерцию или помощь других мышц. Это упражнение эффективно работает на переднюю часть бицепса, придавая ему красивую форму и объем. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 12-15 повторений для достижения оптимальных результатов.
Упражнение 12 – Сгибание рук с резиновыми эспандерами
Сгибание рук с резиновыми эспандерами – это отличное упражнение для тренировки бицепсов, которое можно выполнять в домашних условиях без необходимости использования тяжелого оборудования. Резиновые эспандеры являются универсальным инструментом, который позволяет варьировать уровень нагрузки и подходит для людей с разным уровнем физической подготовки.
Техника выполнения:
- Начните с выбора подходящего резинового эспандера. Убедитесь, что его сопротивление соответствует вашему уровню подготовки.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Убедитесь, что эспандер находится под ногами, а его ручки в ваших руках.
- Согните руки в локтях, поднимая ручки эспандера к плечам. Держите локти близко к телу и не позволяйте им расходиться в стороны.
- Задержитесь на секунду в верхней точке, затем медленно опустите руки в исходное положение, контролируя движение.
Количество повторений: Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений. Если вы чувствуете, что это слишком легко, можно использовать эспандер с большим сопротивлением или увеличить количество повторений.
Преимущества упражнения:
- Доступность: Эспандеры легки и компактны, их можно использовать в любом месте, что делает это упражнение идеальным для домашних тренировок.
- Безопасность: В отличие от свободных весов, эспандеры снижают риск травм, так как нагрузка равномерно распределяется и не требует сложной техники выполнения.
- Вариативность: Вы можете изменять уровень сопротивления, меняя эспандер или его длину, что позволяет адаптировать тренировку под свои нужды.
Советы по выполнению:
- Следите за правильной осанкой: спина должна быть прямой, а плечи расслабленными.
- Не используйте инерцию для выполнения упражнения. Сосредоточьтесь на контроле движений и чувствуйте, как работают ваши бицепсы.
- Включайте это упражнение в свою тренировочную программу 2-3 раза в неделю для достижения наилучших результатов.
Сгибание рук с резиновыми эспандерами – это простое, но эффективное упражнение, которое поможет вам развить силу и объем бицепсов, не выходя из дома. Регулярные тренировки с эспандерами позволят вам достичь желаемых результатов и улучшить общую физическую форму.
Вопрос-ответ
Что такое тренировка бицепса 10х10?
Как выполнять: Возьмите пару гантелей лёгкого или среднего веса (с их количеством повторений у вас не должно возникнуть проблем). Выполните 10 сгибаний рук на бицепс. Отдохните 10 секунд. Сразу же приступайте ко второму подходу из 10 сгибаний рук. Продолжайте в том же духе, пока не выполните 10 подходов.
Какое самое эффективное упражнение на бицепс с гантелями?
Самый эффективный вариант упражнения с гантелями на бицепс – подъёмы с разворотом кистей в движении. Исходная позиция: в руках гантели, кисти внешней частью смотрят вперёд. Начинайте осуществлять сгибание, одновременно с этим разворачивая кисть к себе. При опускании возвращайтесь в исходное положение.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет избежать травм и подготовит ваши мышцы к нагрузкам. Простые упражнения на растяжку и легкие кардио помогут разогреть тело.
СОВЕТ №2
Используйте разнообразные упражнения для тренировки бицепсов, чтобы задействовать разные группы мышц. Например, комбинируйте сгибания рук с гантелями, подтягивания и отжимания, чтобы достичь максимального эффекта.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная форма поможет не только избежать травм, но и сделает тренировку более эффективной. Не спешите, сосредоточьтесь на каждом повторении.
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении. Дайте своим мышцам время на отдых и восстановление между тренировками. Это поможет избежать перетренированности и улучшит результаты ваших усилий.
