13 поз йоги для растяжки мышц бедра и гибкости

В условиях длительного сидения поддержание гибкости и здоровья мышц бедра становится важным. Йога предлагает эффективные позы для растяжки мышц бедра, улучшения гибкости, снятия напряжения и повышения энергии. В этой статье рассмотрим 13 поз йоги, которые помогут достичь этих целей и улучшить физическое состояние.

Йога вам поможет

Если вы хотите решить эту проблему, йога может стать вашим надежным союзником.

«Правильно организованное занятие йогой должно включать в себя упражнения для бедер. На самом деле, трудно представить себе практику йоги без их участия», – делится своим мнением инструктор йоги Кэти Коничелла. Она подчеркивает, что важным аспектом успешной практики является грамотное построение занятий, которое поможет разогреть тело, обеспечить необходимую растяжку и укрепление мышц, окружающих бедра.

Тем не менее, Коничелла акцентирует внимание на том, что для повышения гибкости и подвижности бедер «крайне важно понимать, что необходимо сосредоточиться не только на позах, способствующих растяжке, но и на укреплении подколенных сухожилий и ягодичных мышц, а также на растяжении необходимых мышц ног, так как они поддерживают тазобедренный сустав».

Если вы только начинаете заниматься, рекомендуем ознакомиться со статьей о
начальных занятиях йогой
, чтобы избежать недоразумений и возможных проблем.

Максимальный эффект достигается при регулярном выполнении следующих асан. Частота выполнения зависит от индивидуальных особенностей вашего тела, поэтому не стесняйтесь повторять позы несколько раз, чтобы дать уставшим бедрам возможность расслабиться, или выполняйте комплекс сразу после тренировки в качестве части восстановления. Главное – выбрать те асаны, которые безболезненно растягивают и укрепляют нужные мышцы, и придерживаться правильной техники выполнения.

Также рекомендуем ознакомиться с
утренним комплексом йоги
для занятий дома.

На фото – Дэвон Стюарт, инструктор йоги и дулу (специально обученная женщина, оказывающая поддержку другим женщинам во время беременности, родов и после рождения ребенка), проживающая в Гарлеме. Не забывайте проконсультироваться с врачом перед началом новой фитнес-программы, и в случае дискомфорта при выполнении поз, прекратите занятия и обратитесь к инструктору.

Также стоит попробовать
упражнения йоги для спины и позвоночника
, которые помогут облегчить боль или полностью избавиться от нее.

Мнение эксперта:

Исследования показывают, что выполнение 13 поз йоги способствует эффективной растяжке мышц бедра. Эксперты отмечают, что такие упражнения помогают улучшить гибкость и поддерживать здоровье суставов. Регулярная практика этих поз способствует укреплению мышц бедра, что может снизить риск травм и улучшить общее состояние организма. Кроме того, растяжка мышц бедра положительно сказывается на осанке и помогает снять напряжение после длительного сидения. Важно помнить, что правильное выполнение поз и постепенное увеличение нагрузки способствуют достижению наилучших результатов.

15 Поз Йоги, Которые Помогут Изменить Ваше Тело

15 Поз Йоги, Которые Помогут Изменить Ваше Тело

13 поз йоги, которые изменят Вашу жизнь

1. Поза высокого выпада/Уттита Ашва Санчаланасана

• Сделайте широкий шаг вперед левой ногой, разведя стопы почти на всю ширину коврика.
• Согните колено на передней ноге, выпрямив заднюю ногу и подняв пятку от пола. Постарайтесь согнуть переднюю ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно полу.
• Направьте таз вперед.
• Поднимите руки вверх по обе стороны от головы и вытянитесь, ощущая, как растягиваются мышцы.
• Задержите дыхание на 5 секунд, затем выполните упражнение с другой стороны.

Примечание: Разные инструкторы могут предлагать немного измененные варианты этой позы. Не переживайте, если они будут отличаться, например, руки могут находиться на коврике с обеих сторон от передней ноги.

Это упражнение помогает растянуть мышцы сгибателей бедра и квадрицепсы.

2. Низкий Выпад/Анджанеясана

• Из предыдущей асаны просто опустите колено сзадистоящей ноги на пол, вытягивая её всю на коврике.
• Задержите дыхание как минимум на 5 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Работают мышцы промежности и сгибатели бедра.

3. Поза ящерицы/ Уттан Пришасана

• При выполнении низкого выпада разместите левую ногу на краю коврика, широко расставив ее, и положите обе руки на пол с внутренней стороны левой ноги.
• Если вы чувствуете себя комфортно в этой позиции, оставайтесь в ней. Для увеличения растяжки опустите предплечья на пол.
• Чтобы углубить эффект (см. фото выше), наклоните верхнюю часть тела вправо и разверните колено. Поддерживайте правую руку на полу, аккуратно отводя левое колено от тела с помощью левой руки.
• Задержите дыхание на 5 секунд, затем поменяйте сторону.

Эта модификация позы ящерицы отлично растягивает внешние мышцы бедра и среднюю ягодичную.

Также попробуйте другие
позы йоги для ягодиц,
чтобы сделать их более подтянутыми и упругими.

4. Поза ящерицы в скрутке

• Из позы ящерицы переместите корпус вправо и раскройте грудную клетку влево.
• Согните правое колено и возьмите правую ногу левой рукой.
• Задержите дыхание как минимум на 5 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Это еще одна вариация позы ящерицы, которая растягивает мышцы-сгибатели бедра и квадрицепсы в дополнение к внешним мышцам (приводящим), таким как средняя ягодичная.

5. Поза Героя/Вирасана

Сядьте на колени, сведя их вместе, так чтобы бедра находились перпендикулярно к полу, а ступни были направлены вниз.
Разведите ноги чуть шире, чем ваши бедра, и плотно прижмите ступни к полу.
Аккуратно опуститесь на коврик между ног. Если вы чувствуете дискомфорт в области коленей или бедер, можно использовать блок под ягодицы для дополнительной поддержки (см. фото).
Руки разместите на бедрах.
Задержите дыхание на протяжении как минимум 5 секунд.

6. Поза головы коровы/Гомукхасана

• Встаньте в позу стола (руки положите на пол по ширине плеч, колени разместите на полу, так, чтобы бедра были перпендикулярны поверхности) скрестите колени. Правое колено должно быть перед левым, образуя одну линию.
• Расставьте колени так, чтобы вы могли сесть на коврик между ногами. Если одно из ваших бедер выше другого, сядьте на блок или одеяло.
• Вы можете сидеть прямо, если это достаточно комфортно для вас. Если вы чувствуете, что можете увеличить глубину, наклоните тело вперед над бедрами и вытяните руки перед собой, прижимая ладони к коврику. Лоб можно положить на блок перед коленями.
• Задержите дыхание как минимум на 5 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Растягивает наружные мышцы бедра (отводящие), включая среднюю ягодичную.

7. Поза голубя лицом вниз/Адху Мукха Капотасана

• Начните с позы «собака мордой вниз». Вытяните левую ногу, затем подведите ее под тело и разместите перед собой так, чтобы голень была параллельна поверхности коврика.
• Вытяните правую ногу назад и поставьте ее на пол.
• Держите левую ногу согнутой, стараясь прижать правое бедро к коврику. Если оно не касается поверхности, поднесите левую ногу ближе к телу.
• Удерживайте вертикальное положение на протяжении трех вдохов. Затем наклонитесь и положите голову на коврик, повторите это не менее пяти раз.
• Выполните упражнение с другой стороны.

Это упражнение помогает растянуть наружные мышцы бедра, включая среднюю ягодичную.

8. Поза голубя лежа/Супта Капотасана

• Лягте на спину и поставьте ноги на пол.
• Скрестите их, расположив левую над правой.
• Поднимите правую ногу с пола. Возьмитесь за правую ногу сзади и осторожно потяните ее к груди.
• Когда вы почувствуете удобное растяжение, оставайтесь в позиции.
• Задержите дыхание как минимум на 5 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Растягивает наружные мышцы бедра (отводящие), включая среднюю ягодичную.

9. Поза гирлянды / Маласана (приседания)

Для выполнения данного упражнения сядьте, широко расставив ноги и поставив ступни на пол, при этом носки должны быть направлены в стороны. Ваш корпус должен находиться в вертикальном положении относительно пола.

Сложите руки ладонями друг к другу перед грудной клеткой, при этом локти должны быть направлены в стороны.

С помощью локтей аккуратно отведите колени в стороны.

Задержите дыхание на протяжении не менее 5 секунд.

Это упражнение способствует растяжению внутренних мышц бедра (приводящих) и области поясницы.

10. Поза счастливого ребенка/Ананда Баласана

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Поднимите ноги и ухватитесь за внешнюю сторону стоп руками.
• Осторожно подтяните ноги к груди и опустите их к полу по обе стороны от тела. Поясница должна быть прижата к полу.
• Задержите дыхание как минимум на 5 секунд.

Растягивает внутренние мышцы бедра (приводящие).

11. Поза кузнечика/Салабхасана

Лягте на живот, вытянув руки вдоль тела ладонями вниз, а пальцы ног направьте к стопам. Убедитесь, что ноги находятся в параллельном положении.
На вдохе поднимите лоб, грудь, ноги и руки. Смотрите вперед, чтобы ваша шея и позвоночник образовывали прямую линию.
Задержите дыхание как минимум на 5 секунд.

Это упражнение помогает укрепить мышцы задней поверхности бедра.

12. Поза треугольника/Триконасана

• Сделайте большой шаг вперед левой ногой, расставив ноги почти на всю длину мата.
• Вытяните руки так, чтобы они были параллельны полу.
• Согните левое колено, чтобы оно образовало примерно 90 градусов, бедро параллельно полу, при этом правая нога прямая.
• Пальцы левой ноги смотрят вперед, а правую поверните вправо так, чтобы она была перпендикулярна левой. Пятки находятся на одной линии.
• Одновременно поверните туловище вправо так, чтобы левое бедро было обращено влево, а правое соответственно вправо. Левая рука и голова также направлены влево, а правая рука – вправо.
• Из этой позиции выпрямите впередистоящую ногу. Затем потяните левую руку к полу. Наклоните туловище вперед и поверните его в правую сторону.
• Руки, как стрелки, должны смотреть на 6 и 12 часов. Положите левую руку на голень или на пол, если можете, а пальцы правой руки тяните к потолку. Не отрывайте пятки от пола.
• Задержите дыхание как минимум на 5 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Растягивает и укрепляет заднюю поверхность бедра.

13. Поза моста/Сету Бандасана

Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела, согните колени.
Упираясь пятками в пол, поднимите бедра, приблизив ноги к телу, ступни и колени должны находиться на ширине бедер. Убедитесь, что ступни расположены прямо под коленями.
Сложите руки за спиной, переплетите пальцы и прижмите кулаки к полу.
Задержите дыхание на 5 секунд или дольше.

Это упражнение эффективно укрепляет ягодичные мышцы.

Источник:
https://www.self.com/gallery/yoga-poses-for-tight-hips

14. Поза скрученного лотоса/Ардха Мацйендраасана

Поза скрученного лотоса, или Ардха Мацйендраасана, является отличным упражнением для растяжки мышц бедра, укрепления спины и улучшения пищеварения. Для выполнения этой позы сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Затем согните правое колено и перекрестите ногу через левое бедро, ставя стопу на пол возле левой ягодицы. Сгибая левое колено, поднимите его вверх и прижмите левую стопу к правой бедренной артерии.

После этого поднимите правую руку вверх, согните локоть и положите ладонь на левое колено. Левую руку обмотайте вокруг спины и попытайтесь сцепить пальцы обеих рук за спиной. В этом положении задержитесь на несколько глубоких вдоха и выдохов, постепенно углубляя скручивание туловища.

Поза скрученного лотоса помогает растянуть бедра, укрепить мышцы спины, улучшить гибкость позвоночника и стимулировать органы пищеварения. Практикуйте эту позу с осторожностью, избегая резких движений и слушая своё тело. Регулярная практика этой асаны поможет вам почувствовать себя более энергичными и гибкими.

Интересные факты

1. Йогическая поза «Бабочка» помогает не только растянуть мышцы внутренней части бедра, но и способствует улучшению подвижности тазобедренных и коленных суставов, а также положительно сказывается на здоровье женщин.

2. Поза «Счастливый ребенок» является замечательным способом для расслабления и раскрытия тазобедренных суставов. Она также помогает снизить дискомфорт в нижней части спины и улучшает процессы пищеварения.

3. Поза «Наклон вперед сидя» не только растягивает заднюю поверхность бедра, но и активизирует работу внутренних органов брюшной полости, что благоприятно сказывается на пищеварении и функционировании почек.

https://youtube.com/watch?v=oiNMDwxg9zo

15. Поза бабочки/Баддха Конасана

Поза бабочки, или Баддха Конасана, является одной из самых популярных асан в йоге, которая активно используется для растяжки мышц бедра и улучшения гибкости. Эта поза не только помогает раскрыть таз, но и способствует расслаблению, что делает её идеальной для завершения практики или для использования в качестве медитативной позы.

Чтобы выполнить Баддха Конасану, следуйте этим шагам:

1. Исходное положение: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Убедитесь, что ваша спина прямая, а плечи расслаблены.
2. Сгибание коленей: Согните колени и подтяните стопы к тазу. Позвольте коленям опуститься в стороны, формируя угол между бедрами и полом.
3. Соединение стоп: Соедините стопы вместе, удерживая их руками. Убедитесь, что ваши пятки находятся близко к телу, а ноги расслаблены.
4. Положение рук: Вы можете держать стопы обеими руками или использовать одну руку для поддержки, а другую — для создания большего давления на колени, чтобы они опустились ниже.
5. Выравнивание спины: Убедитесь, что ваша спина прямая. Если вам сложно удерживать прямую спину, вы можете использовать подушку или свернутый коврик под ягодицами для поддержки.
6. Дыхание: Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Вдыхая, почувствуйте, как грудная клетка поднимается, а с выдохом расслабляйте бедра и колени.

При выполнении Баддха Конасаны важно помнить о следующих аспектах:

• Расслабление: Не пытайтесь насильно опустить колени. Дайте своему телу время адаптироваться к позе, и постепенно вы сможете углубить растяжку.
• Дыхание: Дышите глубоко и ровно. Это поможет вам расслабиться и углубить растяжку.
• Вариации: Если вы испытываете дискомфорт в коленях или бедрах, попробуйте использовать блоки или подушки для поддержки.

Польза Баддха Конасаны заключается не только в растяжке мышц бедра, но и в улучшении кровообращения в области таза, что может быть особенно полезно для женщин. Эта поза также помогает снять стресс и напряжение, улучшает концентрацию и способствует эмоциональному равновесию.

Регулярная практика Баддха Конасаны может значительно улучшить гибкость ваших бедер, что в свою очередь положительно скажется на других асанах и вашей общей физической форме. Не забывайте, что важно слушать своё тело и не торопиться в процессе освоения этой позы.

Вопрос-ответ

Может ли йога улучшить гибкость бедер?

Растяжка в йоге может помочь при потере гибкости, ощущениях защемления или сжатия в бёдрах, а также болях в пояснице и коленях. Занимайтесь йогой, чтобы позаботиться о себе, одновременно работая над здоровьем бёдер и развитием гибкого и мускулистого тела.

Какие 10 поз йоги помогут потерять жир на животе?

Для потери жира на животе полезны следующие 10 поз йоги: планка (Kumbhakasana), поза лодки (Navasana), поза кобры (Bhujangasana), поза собаки мордой вниз (Adho Mukha Svanasana), поза скручивания (Ardha Matsyendrasana), поза моста (Setu Bandhasana), поза воинов (Virabhadrasana), поза треугольника (Trikonasana), поза сидячего наклона (Paschimottanasana) и поза бабочки (Baddha Konasana). Эти асаны активизируют мышцы кора, улучшают обмен веществ и способствуют сжиганию жира.

Какая растяжка в йоге самая лучшая?

Собака мордой вниз. Эта поза — одна из самых распространённых в йоге — отличная утренняя растяжка. Она раскроет плечи, подколенные сухожилия, икры и своды стоп. Поза «Собака мордой вниз» также способствует укреплению плеч и верхней части спины.

Какая поза в йоге самая полезная?

Поза наклона вперед стоя (Уттанасана). Уттанасана, или поза интенсивного вытяжения, входит в число основных асан в йоге. Она полезна для растяжки и расслабления мышц задней поверхности тела, помогает снять напряжение и развить гибкость.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом практики йоги обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к растяжке, снизив риск травм. Простые движения, такие как наклоны и вращения, помогут разогреть тело.

СОВЕТ №2

Слушайте свое тело и не торопитесь. При выполнении поз йоги важно не переусердствовать. Если вы чувствуете дискомфорт или боль, остановитесь и измените положение. Постепенное увеличение глубины растяжки даст лучшие результаты.

СОВЕТ №3

Регулярность занятий – ключ к успеху. Постарайтесь выделять время на практику хотя бы 2-3 раза в неделю. Это поможет не только улучшить гибкость, но и укрепить мышцы бедер, что положительно скажется на общем состоянии организма.

СОВЕТ №4

Используйте аксессуары, такие как блоки или ремни, чтобы облегчить выполнение поз. Они помогут вам достичь правильного положения и глубже растянуть мышцы, особенно если вы только начинаете заниматься йогой.