30 лучших упражнений на пресс — на верхние и нижние мышцы живота для начинающих

В этой статье представлены 30 лучших упражнений на пресс для проработки верхних и нижних мышц живота, подходящих для начинающих. Укрепление мышц пресса улучшает внешний вид, поддерживает правильную осанку, снижает риск травм и повышает физическую выносливость. Эти упражнения развивают силу и стабильность корпуса, что важно для выполнения других физических активностей.

Эффективные упражнения для пресса

Хотите укрепить мышцы живота? Мы подготовили для вас 30 упражнений для пресса, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале. Этот комплекс станет вашим незаменимым помощником в тренировках.

Также рекомендуем ознакомиться с нашей статьей о том, как эффективно накачать пресс в домашних условиях.

КАК ПРАВИЛЬНО "КАЧАТЬ" ПРЕСС.

Выкаты с гимнастическим роликом

Встаньте на колени и держите ролик на полу прямо под плечами. Напрягите мышцы пресса и катите ролик вперед до тех пор, пока чувствуете напряжение в мышцах кора. Бедра при этом не должны провисать. Откатите ролик обратно, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте как можно больше повторений, соблюдая правильную технику выполнения упражнения.

Неполные подъемы туловища с поднятыми руками

Лягте на спину, согните ноги так, чтобы угол между бедрами и голенью составил 90°. Протяните руки вверх и удерживайте их в этом положении на протяжении всего упражнения. Выполните небольшой подъем верхней части тела, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Эти действия считаются одним повторением.

Выкаты со штангой

Наденьте на гриф 5-килограмовые грузовые диски и встаньте на колени. Плечи должны быть над грифом. Напрягите мышцы живота и катите штангу вперед до тех пор, пока не почувствуете, что бедра начинают прогибаться. Вернитесь в исходное положение.

Русский твист со штангой

Схватите гриф обеими руками, расположив их близко к его краю. Ноги поставьте на ширину плеч. Поверните гриф влево, при необходимости немного изменив положение стоп, а затем выполните поворот вправо.

Скручивания на фитболе

Лягте спиной на мяч, ноги поставьте на пол и расставьте на ширине плеч. Мяч должен поддерживать нижнюю часть спины. Заведите руки за голову, подбородок отведите назад. Поднимайте туловище вверх до тех пор, пока не окажитесь в сидячем положении.

Подъем ног на брусьях

Сделайте упражнение на брусьях. Легко согните колени, а затем поднимите их вперед до уровня, параллельного полу.

Подъем ног лежа

Лягте на пол и возьмитесь за скамью или ножки тяжелого стула, для поддержки. Выпрямите ноги и поднимите их вверх до вертикального положения. Опустите ноги вниз, но не кладите на пол, чтобы сохранить напряжение в мышцах живота перед началом следующего повторения.

Фронтальные приседания

Установите штангу на силовой раме на уровне плеч или поднимите ее с пола, если рамы нет. Возьмитесь за гриф на ширине плеч. Поднимите локти так, чтобы они были параллельны плечам. Снимите штангу со стоек, удерживая ее концы пальцами. Держите штангу в стабильном положении с поднятыми локтями. Сделайте шаг назад, расставив ноги на ширину плеч и немного повернув носки наружу. Присядьте глубоко, сохраняя естественный изгиб поясничной области.

Упражнение «дровосек»

Установите рукоять тренажера на высоте плеч (или прикрепите эспандер к устойчивому объекту) и возьмитесь за нее обеими руками. Встаньте боком к рукоятке, ноги расставьте на ширине плеч, руки выпрямите. Встаньте достаточно далеко от тренажера, чтобы в тросе создалось натяжение. Разворачивайте корпус от тренажера таким движением, как если бы вы рубили дерево. Ноги должны оставаться неподвижными.

Русский твист с медболом

Сядьте на пол, крепко возьмите медицинский мяч обеими руками. Протяните руки вперед. Резко поверните верхнюю часть тела в одну сторону, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое в другую сторону.

«Бег» в упоре лежа с медболом

Примите упор лежа с опорой на медбол. Подводите одно колено к груди, а затем быстро отводите назад, одновременно с этим подводя другое колено к груди.

«Супермен»

Примите положение упора лежа, установив ноги на фитбол. Согните тело, прокатывая мяч к себе, пока ваш корпус не станет вертикальным. Затем откатите мяч назад, возвращая тело в начальную позицию. Разместите голени на фитболе, чтобы выровнять тело, а руки вытяните над головой, оставив их на полу. Ваша поза должна напоминать полет Супермена. Эти движения составляют один подход. Напрягите мышцы спины и вернитесь в исходное положение (упор лежа), чтобы начать следующий подход.

Планка

Примите упор лежа, согните руки в локтях так, чтобы предплечья оказались на полу. Напрягая мышцы живота, удерживайте это положение.

Подтягивания с поднятием колен

Схватите турник верхним хватом и повисните на нем. Расположите руки на уровне плеч. Выполните подтягивание, поднимая подбородок выше перекладины, а затем поднимите колени к груди.

Отжимания с хлопком

Примите упор лежа, поместив ноги в рукоятки ремней для подвесного тренинга. Отталкивайтесь от пола так, чтобы вы успевали в воздухе сделать хлопок в ладоши.

Обратные скручивания с эспандером

Лягте на спину и оберните эспандер вокруг стоп. Перекрестите концы эспандера так, чтобы они образовали букву «Х», и возьмитесь за противоположные концы ленты. Согните ноги, подтягивая колени к груди, а затем поднимите верхнюю часть тела от пола. Вытяните ноги, одновременно отводя руки назад за голову. Лопатки при этом не должны касаться пола. Эти действия составляют одно повторение.

Выкаты с фитболом

Положите предплечья на фитбол, ноги отведите назад и выпрямите. Напрягая мышцы пресса, катите фитбол вперед, пока руки не примут прямое положение. Когда почувствуете, что мышцы пресса больше не напряжены, вернитесь в исходное положение, подкатив фитбол обратно.

Попробуйте другие
упражнения на фитболе
для тренировок дома.

Подъем ног сидя на скамье

Сядьте на скамейку и зажмите медицинский мяч между ногами. Вытяните ноги вперед и поднимите их вверх. Наклоните корпус назад, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Удерживайтесь за скамейку для лучшего баланса. Поднимите верхнюю часть тела и подтяните колени к груди.

Боковая планка

Лягте на левый бок, положите левое предплечье на пол. Поднимите бедра так, чтобы тело выстроилось по прямой линии. Напрягите мышцы пресса. Вы должны опираться на левое предплечье и ребро левой стопы. Удерживайте такое положение, напрягая мышцы пресса.

«Спринтер»

Примите положение упора лежа, разместив ноги в рукоятках ремней для подвесного тренинга. Подтяните правое колено к груди, при этом левая нога остается выпрямленной. Затем отведите правую ногу назад, одновременно подводя левое колено к груди. Эти движения должны имитировать бег.

Подъем туловища с броском мяча

Сядьте на пол, удерживайте мяч обеими руками на уровне груди. Поместите стопы под какой-нибудь тяжелый предмет, чтобы поддерживать правильное положение тела. Лягте спиной на пол в нескольких десятках сантиметров от кирпичной или бетонной стены. Взрывным движением поднимите туловище, бросьте мяч в стену, а затем на отскоке поймайте его. Если у вас есть партнер, вы можете бросать мяч друг другу.

Планка в положении «звездочка»

Примите положение упора лежа. Расставьте руки и ноги как можно шире, чтобы ваше тело напоминало звезду. Напрягите мышцы кора и удерживайте тело в прямом положении на протяжении 30 секунд.

Подъем туловища со штангой

Лягте на пол. Удерживайте пустой или слегка нагруженный гриф над плечами, как при выполнении жима лежа. Выпрямите ноги и положите их на пол. Поднимите туловище до вертикального положения. Удерживайте гриф над головой, как при выполнении армейского жима.

Становая тяга одной рукой

Положите штангу справа от себя на пол и расставьте ноги на уровне бедер. Отведите бедра назад, присаживайтесь и схватитесь за центр грифа правой рукой. Напрягите мышцы корпуса. С легким изгибом в пояснице оттолкнитесь пятками от пола, чтобы подняться. Убедитесь, что штанга надежно удерживается, чтобы избежать ее раскачивания. Держите позвоночник в прямом положении на протяжении всего выполнения упражнения. Не наклоняйтесь в сторону штанги.

Планка с круговыми движениями

Положите фитбол на пол и примите упор лежа с опорой на него. Положите предплечья на фитбол, удерживая прямое положение тела и сохраняя мышцы живота в напряжении. Двигая локтями, вращайте фитбол круговыми движениями сначала по часовой стрелке, затем против часовой.

V-образные подъемы туловища с фитболом

Лягте на спину на пол, разместив фитбол между лодыжками. Вытяните руки над головой. Поднимая ноги, одновременно поднимите верхнюю часть тела и захватите фитбол руками. Затем опустите верхнюю часть тела на пол и повторите упражнение, снова удерживая фитбол между лодыжками.

V-образные подъемы туловища с медболом

Лягте спиной на пол, удерживая медбол двумя руками за головой. Выпрямите ноги. Напрягите мышцы пресса. Одновременно поднимите ноги и дотянитесь медболом до пальцев ног. Ваше тело должно быть похоже на букву «V» в этой фазе упражнения.

Подъем туловища с отягощением

Опирайтесь на пол и держите грузовой диск на груди. Согните ноги в коленях под углом 90°, при этом стопы должны полностью соприкасаться с полом. Убедитесь, что подбородок находится на уровне груди в процессе выполнения упражнения.

Упражнение «дровосек» стоя на одном колене

Опуститесь в позицию глубоко выпада, выставив левую ногу вперед. Через левое плечо дотянитесь до рукояти эспандера. Тяните рукоять по диагонали вниз поперек тела к внешней стороне правого бедра.

Рекомендуем лучшие
упражнения на пресс для мужчин
с программой тренировок мышц живота.

Источник:

http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/30-best-abs-exercises-all-time

Мнение эксперта:

Эксперты подчеркивают, что для эффективной тренировки мышц пресса необходимо включить разнообразные упражнения, охватывающие как верхние, так и нижние мышцы живота. Среди наиболее эффективных упражнений на верхние мышцы выделяются скручивания, велосипед, планка. Для развития нижних мышц рекомендуется выполнять висячие подъемы ног, лодочку, ножницы. Комбинирование данных упражнений в тренировочной программе позволит достичь баланса и сформировать крепкий и рельефный пресс.

Подъем ног в висе

МЫШЦЫ ПРЕССА. Это Видео СЭКОНОМИТ ГОДЫ Тренировок. Почему 90% людей НЕ могут накачать?

30 лучших упражнений на пресс — на верхние и нижние мышцы живота

Подъем ног в висе является одним из классических упражнений для тренировки нижних мышц пресса. Для выполнения этого упражнения вам понадобится горизонтальная перекладина или специальная тренажерная стойка.

Как выполнять:

1. Висните на перекладине, руки должны быть слегка шире плеч.
2. Медленно поднимайте прямые ноги вверх, сохраняя угол в коленях.
3. Достигнув верхней точки, медленно опускайте ноги обратно вниз, контролируя движение.
4. Повторяйте упражнение в соответствии с выбранным количеством повторений и подходов.

Это упражнение отлично работает нижние мышцы пресса, помогая им стать более сильными и выразительными. Важно выполнять подъем ног в висе с правильной техникой, чтобы избежать травм и максимально нагрузить мышцы живота.

Интересные факты

1. Значение дыхания: Правильное дыхание во время выполнения упражнений для пресса играет ключевую роль в достижении максимального напряжения мышц. Выдох следует осуществлять в момент сокращения, когда мышцы брюшной области находятся в напряжении.

2. Активизация мышц-стабилизаторов: В дополнение к основным мышцам пресса, упражнения также активируют мышцы-стабилизаторы, такие как мышцы поясницы и таза. Это способствует поддержанию правильной осанки и укреплению позвоночника.

3. Разнообразие упражнений: Существует множество различных упражнений для пресса, которые позволяют прорабатывать разные группы мышц. Ниже представлены некоторые из наиболее эффективных упражнений для верхней и нижней частей живота:

   • Верхний пресс:

     • Скручивания на полу
     • Подъемы ног в висе
     • Боковая планка

   • Нижний пресс:

     • Подъемы ног сидя
     • Обратные скручивания
     • Велосипедные скручивания

ЕДИНСТВЕННЫЕ 2 упражнения для пресса, которые Вам нужны НЕТ, СЕРЬЕЗНО! | Джефф Кавальер

Упражнение «велосипед»

Упражнение является одним из самых эффективных для тренировки мышц живота, особенно для косых мышц и нижней части пресса. Это упражнение не только помогает укрепить мышцы, но и улучшает координацию и гибкость. Оно идеально подходит для начинающих, так как не требует специального оборудования и может выполняться в любом месте.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: Лягте на спину на ровную поверхность, например, на коврик. Поднимите ноги так, чтобы они образовывали угол 90 градусов с полом, а колени были согнуты.
2. Руки: Поместите руки за голову, слегка касаясь затылка, чтобы не перенапрягать шею. Локти должны быть разведены в стороны.
3. Движение: Начните медленно выпрямлять одну ногу, одновременно поднимая плечи и верхнюю часть тела, поворачивая корпус в сторону согнутого колена. Например, если вы выпрямляете правую ногу, поворачивайте корпус влево, чтобы локоть правой руки стремился к левому колену.
4. Смена сторон: Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение для другой стороны, выпрямляя левую ногу и поворачивая корпус вправо.
5. Повторения: Выполняйте упражнение в течение 30-60 секунд, стараясь поддерживать плавный и контролируемый темп.

Советы по выполнению:

• Следите за тем, чтобы поясница оставалась прижатой к полу. Это поможет избежать травм и повысит эффективность упражнения.
• Не спешите. Лучше выполнять меньше повторений, но с правильной техникой, чем много, но с ошибками.
• Если вам сложно удерживать ноги в воздухе, можно начать с того, чтобы держать их на полу, постепенно поднимая их по мере укрепления мышц.

Преимущества упражнения:

• Укрепляет как верхние, так и нижние мышцы живота.
• Развивает координацию движений и гибкость.
• Улучшает кровообращение и способствует сжиганию калорий.
• Легко адаптируется под уровень физической подготовки.

Упражнение можно включать в различные тренировки на пресс, комбинируя его с другими упражнениями для достижения максимального эффекта. Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам не только укрепить мышцы живота, но и улучшить общую физическую форму.

Вопрос-ответ

Какие 3 лучших упражнения для пресса?

Три лучших упражнения для пресса — это планка, скручивания и подъемы ног. Планка эффективно укрепляет все мышцы кора, скручивания нацелены на верхнюю часть пресса, а подъемы ног акцентируют внимание на нижней части. Эти упражнения в сочетании обеспечивают комплексную проработку мышц живота.

Какое упражнение убирает верхнюю часть живота?

Как убрать верхний жир живота упражнениями? Подойдут такие упражнения, как быстрая ходьба, плавание, танцы для умеренной нагрузки, а для более высокой интенсивности — бег, подъем по лестнице и бокс. Для достижения результата стоит уделять кардио не менее 150 минут в неделю средней интенсивности или 75 минут высокой.

Что если делать 100% пресса каждый день?

Это может привести к усталости, ухудшению результатов тренировок, увеличению риска травм и другим негативным последствиям. Неэффективность в сжигании жира. Тренировка пресса каждый день по 100 раз не является эффективным способом сжигания жира на животе.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы к нагрузкам и снизить риск травм. Уделите 5-10 минут легким кардиоупражнениям и растяжке.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений. Лучше выполнять меньше повторений, но с правильной формой, чем много, но с ошибками. Это обеспечит максимальную эффективность и безопасность тренировки.

СОВЕТ №3

Не забывайте о разнообразии в тренировках. Включайте как верхние, так и нижние мышцы живота, а также боковые. Это поможет развить гармоничную мускулатуру и предотвратит скуку от однообразных упражнений.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на свое дыхание во время выполнения упражнений. Вдыхайте при расслаблении мышц и выдыхайте при их сокращении. Это поможет улучшить кислородоснабжение и повысить эффективность тренировки.