В этой статье рассмотрим четыре лучших упражнения на тренажере для тренировки мышц ног, подходящих для начинающих. Правильная проработка нижней части тела улучшает физическую форму, укрепляет мышцы, повышает выносливость и предотвращает травмы. Эффективные упражнения на тренажерах помогут создать сбалансированную тренировочную программу, что важно для новичков в фитнесе.
Лучшие тренажеры для ног в зале
Представляем вашему вниманию четыре действенных упражнения на тренажере, которые помогут вам укрепить мышцы ног.
1. Тренажер для приседаний
Тренажер для приседаний
О упражнении: Не многие тренажеры моделируют движение фактического приседания со свободными весами так же, как тренажер для приседаний. Приседания — один из лучших строителей бедра и ягодиц и должны быть главным упражнением каждой тренировки ног. Если у вас есть тенденция округлять спину при приседании со штангой, тренажер для приседаний может помочь вам изучить надлежащую форму. Поэтому это — хороший способ научиться приседать, а также хороший, безопасный способ закончить ваш день ног, когда ваши ноги кричат вам остановиться.
Почему он нам нравится: Стандартные тренажеры для приседаний имеют неотъемлемое преимущество по сравнению с тренажером Смита, потому что движение строго не ограничено в вертикальной плоскости; с тренажером для приседаний можно добиться дополнительного горизонтального движения. Плечевая подушка также очень удобная, контактируя с большей площадью поверхности, чем тренажер Смита.
Большая платформа для ног на тренажере для приседаний дает вам пространство, чтобы использовать многочисленные положения для стоп, чтобы легко переместить акцент от бедер к ягодицам и задней поверхности бедра. Тренажер также хорош для техник, повышающих интенсивность. Например:
- Повторения с паузой на нижней стадии движения
- Один и половина, когда вы приседаете только на половину каждое следующее повторение, чтобы получить 20пиковых сокращений для каждого сета из 10повторений
- Отдых-пауза, позволяют вам быстро входить и выходить из стартовой позиции.
- Эксцентричные/изометрические тренажерные приседания с паузой
2. Гакк-приседания
Гакк-приседания
О Движении: Тренажер для гакк-приседаний позиционирует ваше тело примерно на полпути между тренажером для приседания стоя и тренажером для приседания лежа, поддерживая ваше тело для защиты поясницы. Анализ EMGпоказывает, что, подобно приседаниям, тренажер для гакк-приседаний ударяет по вашим латеральной широкой мышце бедра и промежуточной широкой мышце бедра. Но гакк-приседания делают лучшую работу для проработки короткой и большой приводящей мышцы внутренней части бедра. [1] Это также обеспечивает большую амплитуду движения вокруг коленного сустава.
Почему он нам нравится: Как и у тренажера для приседаний, большая платформа для ног тренажера для гакк-приседаний предлагает широкий спектр позиций для ступней. Это позволяет вам перемещать акцент от внутренней части бедра к внешней, и от квадрицепсов к ягодицам и подколенным сухожилиям — хотя глубина приседания также имеет значение.
Читайте также:
Чтобы дополнить вашу полноценную тренировку используйте 1.25вашего одноповторного максимума, делайте полуприсяды только в главной части сетов диапазона движения. Сделайте это для 3сетов из 6, чтобы бросить вызов квадрицепсам.
| Упражнение | Целевые мышцы | Техника выполнения |
|---|---|---|
| Приседания со штангой | Четырехглавая мышца бедра, подколенное сухожилие, ягодичные мышцы | Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, штанга за головой. Присядьте, сохраняя спину прямой, пока бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. |
| Выпады со штангой | Четырехглавая мышца бедра, подколенное сухожилие, ягодичные мышцы | Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, штанга за головой. Сделайте шаг вперед правой ногой и присядьте, пока правое бедро не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги. |
| Жим ногами | Четырехглавая мышца бедра, подколенное сухожилие | Сядьте на тренажер для жима ногами, ноги на платформе, колени согнуты. Выдавите платформу вверх, выпрямив ноги. Опустите платформу обратно в исходное положение и повторите. |
| Сгибание ног лежа | Двуглавая мышца бедра | Лягте на тренажер для сгибания ног, ноги прикреплены к валику. Согните колени, подтягивая валик к ягодицам. Опустите валик обратно в исходное положение и повторите. |
| Упражнение | Целевые мышцы | Описание выполнения |
|---|---|---|
| Жим ногами в тренажере | Квадрицепсы, ягодичные, бицепсы бедра | Сядьте в тренажер, стопы на платформе на ширине плеч. Медленно опускайте платформу, сгибая колени до угла 90 градусов. Выпрямляйте ноги, не блокируя колени. |
| Разгибания ног в тренажере | Квадрицепсы | Сядьте в тренажер, голени под валиком. Медленно разгибайте ноги, поднимая валик вверх. Плавно опускайте валик в исходное положение. |
| Сгибания ног в тренажере | Бицепсы бедра | Лягте на живот в тренажер, пятки под валиком. Медленно сгибайте ноги, подтягивая валик к ягодицам. Плавно опускайте валик в исходное положение. |
| Приседания в тренажере Смита | Квадрицепсы, ягодичные, бицепсы бедра | Встаньте под гриф тренажера, ноги на ширине плеч. Медленно приседайте, опускаясь до параллели бедер с полом. Поднимайтесь в исходное положение, не блокируя колени. |
Интересные факты
Вот три интересных факта о лучших упражнениях на тренажере для мышц ног, которые подойдут для начинающих:
-
Силовые тренажеры для ног: Использование тренажеров, таких как «сгибание ног» и «разгибание ног», позволяет новичкам безопасно развивать силу и выносливость мышц, минимизируя риск травм. Эти тренажеры обеспечивают стабильность и поддержку, что особенно важно для тех, кто только начинает заниматься.
-
Комплексное воздействие: Упражнения на тренажерах, такие как «жим ногами», активируют не только квадрицепсы, но и ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры. Это делает их эффективными для комплексного развития нижней части тела, что особенно важно для начинающих, стремящихся к гармоничному развитию мышц.
-
Прогрессия нагрузки: Тренажеры позволяют легко регулировать уровень нагрузки, что дает возможность начинающим постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Это способствует не только укреплению мышц, но и улучшению общей физической формы, что важно для поддержания мотивации и достижения результатов.
3. Жим ногами
Упражнение «Жим ногами»
О движении: Тренажер для жима ногами создан для тренировки квадрицепсов. При выполнении этого упражнения с почти прямым углом между туловищем и ногами диапазон движения в области бедер сокращается, что уменьшает нагрузку на подколенные сухожилия, активирует ягодичные мышцы и сосредотачивает усилия на квадрицепсах. Если расположить стопы ниже, это позволит увеличить нагрузку на квадрицепсы.
Почему это полезно: Широкая платформа для ног на тренажере дает возможность регулировать положение стоп для более целенаправленной работы мышц. Один из эффективных методов выполнения жима ногами — это провести 4 дропсета в конце тренировки. Начните с максимального количества повторений, затем уменьшите вес примерно на 20% (10% для более опытных) и выполните еще 10 повторений. Продолжайте снижать вес, пока не останется по одной пластине с каждой стороны.
Как и с любым другим упражнением, важно правильно выполнять жим ногами.
4. Толчки ногами в тренажере (тренажер для ягодиц)
О движении: По некоторой неубедительной причине тренажер для ягодиц классифицировался как «женское упражнение». Но мужчины, попадающиеся на это, пропускают возможность сделать некоторую основную проработку ягодиц. В отличие от жима ногами, тренажер для ягодиц работает в широком диапазоне движений вокруг тазобедренного сустава, в то же время, сохраняя колено относительно стабильным. Это помогает сосредоточить движение на ваших ягодицах и верхних подколенных сухожилиях.
Почему он нам нравится: легко нагрузить Ваши ягодицы на тренажере для ягодиц, и так как вам не надо уравновешивать груз, вы можете работать до отказа. На самом деле техники после отказа, такие как дропсеты, очень просто осуществить на тренажере для ягодиц. Попробуйте менять ноги, не останавливаясь для отдыха между сетами. Это добавит интенсивность и сделает ваш счастливый день тренировки ног почти законченным.
Ссылки: [1] Tesch, P.A. (1999). Рациональный бодибилдинг: точность подъема для получения дополнительной массы и более высокой четкости. Человеческая кинетика.
Источник: https://www.bodybuilding.com/content/the-top-4-leg-day-machine-exercises.html
Мнение эксперта:
Эксперты рекомендуют включить в тренировочную программу четыре эффективных упражнения на тренажере для развития мышц ног. Первое из них — приседания на Smith-машине, которые акцентируют нагрузку на квадрицепсы. Второе — тяга ногами в тренажере, способствующая развитию икроножных мышц. Также полезным упражнением является разгибание ног в тренажере, направленное на тренировку бицепсов бедра. Наконец, подъем на носки на тренажере отлично развивает икроножные мышцы и способствует улучшению выносливости. Комбинируя эти упражнения, можно достичь заметных результатов в укреплении и формировании мышц ног.
2. Тренажер для разгибания ног
Тренажер для разгибания ног представляет собой отличный инструмент для укрепления и развития мышц задней поверхности бедра и икр. Это упражнение также способствует улучшению гибкости ног и повышению общей выносливости.
Чтобы выполнить упражнение на тренажере для разгибания ног, нужно сесть на устройство, выбрать необходимый вес и зафиксировать ноги под специальными подушками. Затем, используя мышцы задней части бедра, следует разогнуть ноги, преодолевая сопротивление весовой нагрузки. Важно контролировать движение и избегать резких сгибаний в коленях.
Рекомендуется сочетать упражнения на тренажере для разгибания ног с другими упражнениями для нижней части тела, чтобы обеспечить комплексное развитие мышц. При соблюдении правильной техники выполнения и регулярных тренировках это упражнение поможет укрепить мышцы ног и улучшить общую физическую форму.
5. Тренажер для сгибания ног
Тренажер для сгибания ног, также известный как хаммер или тренажер для сгибания бедра, является отличным инструментом для тренировки задней поверхности бедра, а также ягодичных мышц. Это упражнение помогает развивать силу и выносливость мышц, что особенно важно для начинающих, стремящихся к улучшению общей физической формы.
При выполнении упражнения на тренажере для сгибания ног важно соблюдать правильную технику, чтобы избежать травм и достичь максимального эффекта. Начинающим рекомендуется следовать следующим шагам:
- Настройка тренажера: Перед началом тренировки убедитесь, что тренажер правильно настроен под ваш рост. Сядьте на сиденье, отрегулируйте высоту подушки так, чтобы она находилась чуть выше ваших лодыжек. Убедитесь, что ваши колени находятся на уровне оси вращения тренажера.
- Исходное положение: Сядьте на тренажер, плотно прижав спину к спинке. Убедитесь, что ваши ноги находятся на подушке, а стопы плотно прижаты к ней. Руки можно положить на ручки тренажера для дополнительной поддержки.
- Выполнение упражнения: На выдохе медленно сгибайте ноги в коленях, поднимая подушку с весом к ягодицам. Двигайтесь плавно и контролируемо, избегая резких движений. На вдохе вернитесь в исходное положение, не позволяя весу полностью опускаться.
- Количество повторений: Для начинающих рекомендуется выполнять 2-3 подхода по 10-15 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов по мере укрепления мышц.
Преимущества использования тренажера для сгибания ног включают:
-
Читайте также:
- Изолированная тренировка: Упражнение позволяет изолировать заднюю поверхность бедра, что способствует более целенаправленному развитию этих мышц.
- Улучшение баланса: Силовые тренировки на этом тренажере помогают улучшить общий баланс и координацию, что важно для выполнения других упражнений.
- Минимизация риска травм: Тренажер обеспечивает стабильность и поддержку, что снижает риск травм по сравнению с выполнением аналогичных упражнений с свободными весами.
Однако, как и в любом упражнении, важно помнить о правильной технике и не перегружать себя. Начинающим стоит начинать с легкого веса и постепенно увеличивать нагрузку по мере укрепления мышц. Также рекомендуется проконсультироваться с тренером, чтобы убедиться в правильности выполнения упражнения и избежать возможных ошибок.
Вопрос-ответ
Подходят ли тренажеры для ног новичкам?
Да, новичкам следует использовать тренажёр для жима ногами, чтобы развить силу и уверенность, прежде чем переходить к более сложным упражнениям для ног, направленным на подколенные сухожилия, таким как становая тяга со штангой. Тренажёр для сгибания ног позволяет ногам двигаться по одной траектории и минимизирует вероятность неправильной постановки, как на других тренажёрах.
Как правильно качать ноги на тренажере?
Установите комфортный вес, сядьте в тренажер, зафиксируйте ноги под валиками и, контролируя движение, выпрямляйте ноги в коленях, напрягая квадрицепсы. Вернитесь в исходное положение, медленно сгибая ноги. Важно избегать рывков и удерживать напряжение мышц на протяжении всего движения.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить ваши мышцы и суставы к нагрузкам, снизит риск травм и повысит эффективность упражнений.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на правильную технику выполнения упражнений. Начинающим важно сосредоточиться на форме, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов. Если необходимо, проконсультируйтесь с тренером.
СОВЕТ №3
Не забывайте о прогрессии нагрузок. Начинайте с легких весов и постепенно увеличивайте их по мере укрепления мышц. Это поможет вам избежать перетренированности и даст возможность вашему организму адаптироваться к нагрузкам.
СОВЕТ №4
Следите за своим питанием и восстановлением. Правильное питание и достаточное количество отдыха играют ключевую роль в росте мышечной массы и восстановлении после тренировок. Убедитесь, что ваш рацион богат белками и витаминами.
