Завтрак — важный прием пищи для набора мышечной массы. Правильный завтрак обеспечивает организм питательными веществами и энергией для тренировок. В этой статье мы представим пять простых и быстрых рецептов утренних блюд, которые помогут насытиться и поддержать рост мышц, улучшить восстановление и повысить работоспособность.
Лучшие быстрые завтраки для набора массы
Вы можете заранее приготовить эти блюда вечером и оставить их в холодильнике до следующего утра. Также можно сделать несколько порций заранее, чтобы не переживать о завтраке на протяжении всей недели. Это отличные решения, если вам захочется перекусить в любое время. По своему вкусу эти блюда могут напоминать читмил, но на самом деле они совершенно уникальны.
1. Протеиновый пудинг
1 порция. Ккал: 215, Б: 25 г, У: 20 г, Ж: 7 г
Возможно, пудинг это не самый оптимальный вариант завтрака. Но если вам хочется сладкого, то лучше удовлетворить это желание сутра, не нарушая при этом плана здорового питания. Мои сыновья, которым 12 и 3 лет, в восторге от него, поэтому данный рецепт опробован на детях и одобрен фитнес-тренером. Более того, на приготовление вы едва потратите 10 минут.
Ингредиенты:
- 1 порция протеинового порошка
- 1 ст. ложка кукурузного крахмала
- вода
Процесс приготовления
Разведите протеиновый порошок в чашке воды, и проварите смесь на среднем огне в емкости с антипригарным покрытием. В миске соедините крахмал с 2 столовыми ложками воды. Размешайте до полного растворения, и добавьте в емкость с раствором протеинового порошка. Помешивайте, пока не получите консистенцию нужной густоты. Остудите в холодильник для еще большего загустения. Подавайте холодным.
Совет: Если у вас есть протеиновый порошок двух разных вкусов, вы можете приготовить парфэ. Для этого сделайте два пудинга, соедините их в стакане, и добавьте любой топпинг на выбор.
| Завтрак | КБЖУ | Время приготовления |
|---|---|---|
| Овсяная каша с протеиновым порошком | 450 ккал, 25 г белка, 50 г углеводов, 15 г жира | 10 минут |
| Яйца с цельнозерновым тостом | 350 ккал, 30 г белка, 30 г углеводов, 20 г жира | 15 минут |
| Греческий йогурт с гранолой и ягодами | 400 ккал, 35 г белка, 40 г углеводов, 20 г жира | 10 минут |
| Коктейль из протеинового порошка, фруктов и овощей | 450 ккал, 30 г белка, 50 г углеводов, 20 г жира | 5 минут |
| Омлет с сыром и овощами | 350 ккал, 30 г белка, 20 г углеводов, 25 г жира | 15 минут |
| Блюдо | Ингредиенты | Время приготовления |
|---|---|---|
| Омлет с овощами и сыром | 3 яйца, 50 г шпината, 50 г болгарского перца, 30 г сыра, 1 ст.л. оливкового масла, соль, перец | 7-10 минут |
| Творог с ягодами и орехами | 200 г творога (5-9%), 100 г свежих или замороженных ягод, 30 г грецких орехов, 1 ч.л. меда (по желанию) | 3-5 минут |
| Овсянка с протеином и фруктами | 50 г овсяных хлопьев, 200 мл воды или молока, 1 мерная ложка протеина, 100 г банана или других фруктов | 5-7 минут |
| Греческий йогурт с гранолой и семенами чиа | 200 г греческого йогурта, 50 г гранолы, 1 ст.л. семян чиа, 1 ч.л. меда (по желанию) | 3-5 минут |
| Протеиновый смузи | 1 мерная ложка протеина, 200 мл молока (или растительного), 1 банан, 50 г шпината (по желанию), 1 ст.л. арахисовой пасты | 3-5 минут |
2. Запеканка из греческого йогурта и овсянки
6 порций. На одну порцию: Ккал: 235, Б: 7 г, У: 35 г, Ж: 9,5 г
Этот рецепт представляет собой замечательную закуску, насыщенную углеводами и полезными жирами, которая идеально сочетается с протеиновым коктейлем или пудингом на завтрак, а также может служить отличным вариантом для второго завтрака.
Батончики-мюсли безопасны для детей, однако взрослым их употребление не рекомендуется. Этот полезный и вкусный рецепт подарит вам заряд энергии на весь день, будь то на работе или в спортзале. Блюдо можно разделить на несколько порций.
Ингредиенты:
- 2 чашки овсяных хлопьев
- 1/3 чашки коричневого сахара (можно заменить на смесь Splenda)
- 1 чайная ложка разрыхлителя теста
- 1 чайная ложка молотой корицы
- 1/2 чайной ложки соли
- 1/2 чашки крупно нарезанного черного шоколада
- 2 чашки нарезанных фруктов (клубника, ананас, персики)
- 1,5 чашки молока 2%
- 1 стакан греческого йогурта
- 1 крупное яйцо
- 1 чайная ложка ванильного экстракта
Приготовление:
Сначала разогрейте духовку до 375 градусов. Хорошо смажьте форму для запекания кулинарным спреем. В большой миске объедините овсянку, коричневый сахар, разрыхлитель, корицу, соль, половину шоколада и фрукты. Тщательно перемешайте и выложите в подготовленную форму. Сверху посыпьте оставшимся шоколадом.
В отдельной миске соедините молоко, яйцо, йогурт и ваниль. Хорошо взбейте все ингредиенты. Полейте получившейся смесью овсяную массу, убедившись, что овсянка равномерно пропиталась. Выпекайте в течение 40 минут или до появления золотистой корочки. Подавайте как горячим, так и охлажденным.
3. Ленивая овсянка с клубникой, бананом и арахисовым маслом
2 порции. На одну порцию: Ккал: 385, Б: 18 г, У: 50 г, Ж: 13,5 г
Данное блюдо может долго храниться в холодильнике в герметичном контейнере, так что можете наготовить на пару дней вперед. Также это отличный вариант во время путешествий. Ленивая овсянка сэкономила мне кучу денег, ведь на протяжении нескольких лет мне не пришлось тратиться на завтрак по дороге на работу. Мне больше нравится с клубникой и бананом, но вы можете выбрать два любых фрукта или даже орехи по вкусу. В чем самое большое преимущество этого рецепта? Никакой тепловой обработки! Смешайте ингредиенты, поставьте на ночь в холодильник, и готово! Жиров в этом блюде много, но они все полезные, так что не тревожьтесь.
Ингредиенты
- 1 чашка классических овсяных хлопьев
- 1 чашка обезжиренного молока
- 1/2 чашки греческого йогурта без наполнителей
- 1 банан
- 10 ягод клубники, порезанных ломтиками
- 2 ст. ложки натурального арахисового масла
- 1 чайная ложка ванильного экстракта (по желанию)
- 1 ст. ложка семян чиа
- стевия для большей сладости
Как готовить
Соедините ингредиенты в миске и перемешайте. Равномерно распределите массу по восьми герметичным контейнерам объемом 230 г. Поставьте в холодильник минимум на четыре часа или на ночь, если собираетесь есть это блюдо на завтрак. Ленивая овсянка будет терпеливо ждать своей очереди.
4. Протеиновые овсяные блинчики
1 порция. Ккал: 520, Б: 45 г, У: 60,5 г, Ж: 18 г
Читайте также:
Кто сможет устоять перед вкусными блинчиками? Даже Дуэйн «Скала» Джонсон не может им отказать. Вы видели, как он наслаждается ими в свои чит-дни? Блинчики – это отличное начало дня. А если их всего лишь нужно разогреть в микроволновке, то это еще лучше. Вы же предусмотрительно приготовили их заранее.
Совет: Замените обычный сироп на мед или агавовый сироп. Не забудьте учесть питательную ценность добавок при подсчете общей калорийности блюда.
Ингредиенты:
- 2 чашки овсяной муки (если у вас нет муки, просто измельчите две чашки овсяных хлопьев в кухонном комбайне до состояния муки)
- 1 порция протеинового порошка по вашему выбору
- 1/2 чайной ложки разрыхлителя
- 1 чайная ложка ванильного экстракта
- 1 столовая ложка стевии
- 1 большое яйцо
- 1/2 чашки обезжиренного молока
- 1/2 чашки воды
Рецепт приготовления
Смешайте все ингредиенты в глубокой миске. Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне и вылейте тесто. Готовьте, пока блин не станет упругим. Переверните и поджарьте с другой стороны. Повторяйте процесс с оставшимся тестом.
Блинчики можно подавать сразу или заморозить. Если решите заморозить, заверните каждый блин в пергамент и поместите в пакет для замораживания. Перед подачей достаньте из морозильника, разогрейте в микроволновке и добавьте сироп или другой топпинг.
5. Предтренировочный салат из тропических фруктов
1 порция. Ккал: 370, Б: 27 г, У: 32 г, Ж: 12 г
Это одно из моих любимых предтренировочных блюд. Греческий йогурт это проверенный источник белков, а углеводы из ананаса и манго снабжают меня энергией. Также ананас богат пищеварительными энзимами. Жиры, содержащиеся в кешью, полезны для здоровья, поэтому вместе все эти продукты образуют мощнейшее комбо. Это блюдо тоже не потребует много усилий, и вы сможете хранить его в холодильнике, чтобы захватить с собою, и полакомиться по пути в зал.
Ингредиенты:
- 1 чашка греческого йогурта без наполнителей
- 1/2 чашки нарезанного кубиками ананаса
- 1/2 чашки ломтиков манго
- 28 г рубленых кешью
Процесс приготовления
Смешайте манго и ананас с греческим йогуртом. Перемешайте, чтобы сок фруктов соединился с йогуртом. Посыпьте измельченными кешью. Храните в холодильнике в вакуумном контейнере. Употребляйте примерно за час до тренировки или в любое другое время в качестве перекуса.
Мнение эксперта:
Эксперты рекомендуют для набора мышечной массы приготовить завтрак, богатый белком и углеводами. Омлет с добавлением овощей и куриного филе идеально подходит для этой цели. Еще один вариант — греческий йогурт с орехами и фруктами, обеспечивающий организм необходимыми питательными веществами. Каши на молоке с добавлением орехов и меда также являются отличным выбором для утреннего приема пищи. Не забывайте про банановые панкейки, богатые калием и белком. И, конечно, белковые смузи с добавлением овсянки и фруктов — отличный способ начать день с пользой для мышц.
Проснись и пой!
Первый прием пищи в день играет ключевую роль в достижении ваших целей. Полезный завтрак для спортсменов, направленный на увеличение мышечной массы, наполняет организм энергией и необходимыми питательными веществами, что способствует более эффективным тренировкам и достижению желаемых результатов. Ознакомьтесь с предложенными рецептами и не стесняйтесь делиться своим опытом в комментариях ниже. Поделитесь своими предпочтениями в выборе завтрака, который помогает набирать мышечную массу и повышать силовые показатели во время занятий.
6. Омлет с овощами и куриной грудкой
Омлет с овощами и куриной грудкой — отличный выбор для тех, кто стремится набрать мышечную массу. Это блюдо сочетает в себе белки из куриной грудки, витамины и минералы из овощей, и является идеальным завтраком для поддержания энергии и роста мышц.
Для приготовления омлета с овощами и куриной грудкой вам понадобятся яйца, куриная грудка, помидоры, шпинат, перец, лук и специи по вкусу. Сначала обжарьте нарезанную куриную грудку на сковороде до готовности. Затем добавьте нарезанные овощи и тушите их вместе с мясом.
Взбейте яйца в отдельной посуде, добавьте специи и залейте эту смесь на сковороду с овощами и куриной грудкой. Дайте омлету подрумяниться с одной стороны, затем переверните его и готовьте еще несколько минут.
Омлет с овощами и куриной грудкой содержит белки, необходимые для роста и восстановления мышц после тренировок, а также витамины и минералы, способствующие общему здоровью. Попробуйте это блюдо в своем рационе для эффективного набора мышечной массы.
Интересные факты
Интересные факты о быстром приготовлении завтрака для набора мышечной массы:
- Белок вместо углеводов: Исследования показывают, что завтрак, богатый белком, способствует более эффективному наращиванию мышечной массы по сравнению с завтраком, содержащим много углеводов.
- Овсянка с протеином: Овсянка, обладающая высоким содержанием клетчатки и сложных углеводов, является отличной основой для завтрака. Добавление протеинового порошка или яичного белка значительно увеличивает содержание белка в блюде.
- Творог с фруктами: Творог богат казеином, который медленно усваивается, обеспечивая мышцы постоянным источником аминокислот. Смешивание творога с фруктами не только добавляет энергии, но и обогащает завтрак витаминами.
7. Смузи с протеином и шпинатом
Смузи с протеином и шпинатом — это отличный способ начать утро, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами для роста мышечной массы и поддержания энергии на протяжении дня. Этот напиток не только вкусный, но и очень питательный, что делает его идеальным выбором для тех, кто стремится к набору мышечной массы.
Ингредиенты:
- 1 банан
- 1 стакан свежего шпината
- 1 мерная ложка протеинового порошка (сывороточного или растительного)
- 1 стакан миндального или коровьего молока
- 1 столовая ложка орехового масла (например, миндального или арахисового)
- Несколько кубиков льда (по желанию)
Приготовление:
- В блендер поместите банан, шпинат, протеиновый порошок и ореховое масло.
- Добавьте молоко и, если хотите, кубики льда для охлаждения.
- Смешивайте на высокой скорости до получения однородной консистенции.
- Попробуйте смузи и при необходимости добавьте немного меда или стевии для сладости.
- Перелейте в стакан и наслаждайтесь!
Польза ингредиентов:
- Шпинат: богат витаминами A, C и K, а также минералами, такими как железо и кальций. Он помогает улучшить кровообращение и поддерживает здоровье мышц.
- Протеиновый порошок: обеспечивает организм необходимыми аминокислотами для восстановления и роста мышечной ткани. Выбор между сывороточными и растительными протеинами зависит от ваших предпочтений и диетических ограничений.
- Ореховое масло: добавляет полезные жиры и калории, что особенно важно для тех, кто хочет набрать мышечную массу. Оно также способствует чувству насыщения.
- Банан: является отличным источником углеводов и калия, что помогает поддерживать уровень энергии и предотвращает мышечные судороги.
Смузи с протеином и шпинатом — это не только быстрый и легкий завтрак, но и полноценное блюдо, которое можно взять с собой. Он отлично подходит для утреннего перекуса после тренировки или в качестве быстрого завтрака перед началом дня. Благодаря высокому содержанию белка и полезных жиров, этот смузи поможет вам поддерживать уровень энергии и способствовать росту мышечной массы.
Вопрос-ответ
Что лучше всего есть на завтрак, чтобы нарастить мышечную массу?
Овсянка, приготовленная на ночь, тосты с арахисовым маслом и яйцами всмятку, а также рыбная каша. Если вы покупаете готовый к употреблению высокобелковый завтрак (например, йонг тау фу), вам следует быть особенно внимательными к добавленному сахару, жиру и натрию, которые вы потребляете в течение дня.
Как составить питание для набора мышечной массы?
Для быстрого набора массы тела увеличьте калорийный прием и сосредоточьтесь на продуктах, богатых белками и углеводами, например, мясо, рыба, яйца, орехи, каши, овощи и фрукты. Добавьте в рацион плотные продукты с питательными веществами, такие как молочные продукты, оливковое масло, авокадо и семена.
Советы
СОВЕТ №1
Используйте белковые добавки, такие как протеиновые порошки, чтобы быстро увеличить содержание белка в вашем завтраке. Добавление одной порции протеина в смузи или овсянку поможет вам достичь необходимого уровня белка для роста мышц.
СОВЕТ №2
Не забывайте о сложных углеводах. Включите в завтрак такие продукты, как овсянка, киноа или цельнозерновой хлеб, чтобы обеспечить организм энергией на весь день и поддержать уровень гликогена в мышцах.
СОВЕТ №3
Добавляйте здоровые жиры в свой завтрак. Авокадо, орехи или семена не только придадут блюдам насыщенный вкус, но и помогут улучшить усвоение витаминов и минералов, необходимых для роста мышечной массы.
СОВЕТ №4
Готовьте заранее. Приготовьте порции завтрака на несколько дней вперед, чтобы сэкономить время утром. Например, вы можете сделать запеканку с яйцами и овощами или заморозить порции смузи, чтобы быстро разморозить их перед употреблением.
