Как делать читмил на сушке: 3 совета для похудения

Сушка — это период, когда многие стремятся снизить процент жира, сохраняя мышечную массу. Строгие диеты могут вызывать психологический дискомфорт и срывы. В этой статье рассмотрим, как использовать читмил — запланированное отклонение от диеты — для облегчения процесса похудения и повышения его устойчивости. Вы узнаете три ключевых совета для интеграции читмила в программу сушки, сохраняя мотивацию и достигая результатов.

Как читмилы помогают ускорить процесс сжигания жира?

Читмил на диете.

Они дают психологические преимущества

Прежде всего, и, пожалуй, наиболее важным является психологическая польза, которую они обеспечивают. Это было наглядно показано в одной из публикаций 2016 года¹.  В ней сравнивались запланированные чит милы один раз в неделю при соблюдении диеты и строгое соблюдение диеты 7 дней в неделю.

Было обнаружено, что такие читмилы способствуют более длительному поддержанию диеты. Потому что такие поблажки в рационе питания мотивировали людей дождаться следующего раза, при котором они не смогут себе отказывать ни в чем. У группы на строгой диете наблюдались срывы и непреодолимое желание поесть что-нибудь вкусненькое, что в большинстве случаев приводило к несоблюдению диеты. Почитайте для интереса отзывы тех счастливцев, которые устраивают себе такие праздники живота.

Интересные факты

Вот три интересных факта о том, как правильно организовать читмил на сушке:

1. Психологический аспект: Читмил может помочь снизить психологическое напряжение, связанное с строгими диетами. Позволяя себе раз в неделю насладиться любимыми блюдами, вы можете избежать чувства лишений и повысить мотивацию к соблюдению диеты в остальные дни.

2. Метаболический эффект: Временное увеличение калорийности рациона во время читмила может активировать обмен веществ. Это связано с тем, что резкое увеличение калорий может стимулировать выработку гормонов, таких как лептин, которые отвечают за регуляцию аппетита и метаболизма, что может помочь в дальнейшем снижении веса.

3. Баланс макронутриентов: Читмил — это не просто «праздник живота». Важно подходить к нему осознанно, выбирая продукты, которые не только вкусные, но и полезные. Например, можно включить в читмил белковые блюда или здоровые углеводы, что поможет сохранить мышечную массу и поддержать уровень энергии во время сушки.

Читмил: для чего нужен, для кого и как часто делать

Помогают справиться с физиологическими последствиями долгосрочных диет

Во-первых, следует учитывать возможные физиологические преимущества, которые различные подходы к питанию могут предложить в борьбе с избыточным весом. Эти преимущества становятся более очевидными по мере снижения массы тела и продолжительности соблюдения диеты. Когда лишние килограммы начинают уходить, организм начинает реагировать:

• Уровень лептина, гормона, отвечающего за чувство насыщения, снижается, что приводит к увеличению аппетита.
• Энергетические затраты уменьшаются, что заставляет нас двигаться менее активно и сжигать меньше калорий, замедляя тем самым процесс похудения и потенциально способствуя набору веса.
• Уровень гликогена в мышцах постепенно снижается, так как он используется для получения энергии, что может усложнить тренировки и снизить общую производительность.

Эти аспекты замедляют процесс сжигания жира и делают диету менее эффективной.

В этом контексте циклическое питание может оказаться весьма полезным.

Правильное увеличение калорийности и углеводов на определённое время может дать следующие преимущества:

• Более эффективное подавление чувства голода, увеличение энергии и улучшение производительности в последующие дни.
• Увеличение мышечной массы. Поэтому многие спортсмены, такие как «Скала», часто прибегают к этому методу перед важными соревнованиями.

Теперь, когда мы разобрались, зачем необходимо циклическое питание, давайте рассмотрим, как его можно интегрировать в рацион для сушки тела у мужчин, чтобы оно приносило пользу, а не замедляло процесс похудения и сушки.

Перед тем как ответить на этот вопрос, стоит обсудить несколько ключевых правил, которые всегда следует иметь в виду.

Планируйте свои читмилы в зависимости от общего числа калорий в неделю

Во-первых, планировать свой «разгрузочный» от диеты день следует с учетом своего текущего плана питания. Лучший способ сделать это — выбрать один день недели в качестве так называемого чит дэй (англ. cheat day.- день отдыха от диеты). В этот день вы съедаете столько калорий, сколько необходимо вашему организму для нормального функционирования или чуть больше, то есть отходите от привычного дефицита.

Таким образом вы сможете создать дефицит и сжигать жир в течение недели. А затем в читдень у вас будет в запасе около 500 калорий или около того, чтобы устроить и насладиться разгрузочным днем. Это поможет начать следующую неделю, не набирая при этом лишнего жира. Если вы хотите по-настоящему побаловать себя и съесть что-то калорийное, тогда можете сэкономить для себя еще больше калорий. Как? Кушайте меньше до разгрузочного дня.

Именно так «Скала» и проводит свои читмиллы. Когда он готовится к съемкам в фильмах, в течение недели он придерживается строгой диеты с низким содержанием углеводов. Его рацион заранее продуман и рассчитан под него так, что он может употреблять высококалорийную пищу раз в неделю или около того с максимальной пользой для организма.

Будьте внимательны при подсчете калорий

Секрет достижения успеха заключается в том, чтобы учитывать калории от любимых лакомств в общей недельной калорийной норме, что поможет вам двигаться к поставленной цели. Не забывайте включать калории, потребляемые в выходные дни. К примеру, вы посетили кафе и выбрали:

• Чизбургер с беконом (920 калорий),
• Обычные картофель фри (950 калорий),
• Ванильный молочный коктейль (670 калорий) для утоления жажды.

В итоге это составит около 2500 калорий. Одного такого приема пищи будет достаточно, чтобы покрыть почти весь недельный дефицит. Таким образом, вы сможете сохранить достигнутый результат в снижении веса!

Исследования показывают, что люди, которые придерживаются дефицита калорий, следуя диете и активному образу жизни в течение недели, а в выходные позволяют себе небольшие послабления, в конечном итоге не набирают лишний вес. Это связано с тем, что в выходные дни потребление калорий возрастает, что полностью компенсирует недельные ограничения.

Поэтому важно внимательно следить за подсчетом калорий, иначе все ваши усилия могут оказаться безрезультатными.

Милчиты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира

Давайте поговорим о том, какой должна быть еда в дни разгрузки. Это важно, ведь организм будет пытаться работать против вас. В данной ситуации углеводный рефид должен стать вашим лучшим другом. Современная научная литература также придерживается этого мнения. Увеличить потребление углевод и уменьшить количество белковой и жирной пищи в читдэй.

Углеводы повышают уровень лептина и придают объем мышцам

Причина заключается в том, что углеводы по-разному влияют на организм по сравнению с жирами и белками:

• Углеводы значительно повышают уровень лептина, что способствует снижению аппетита и увеличению расхода энергии во время диеты.
• Они эффективно восстанавливают запасы гликогена в мышцах, что необходимо для наращивания массы и может улучшить вашу физическую производительность и анаболическую реакцию во время силовых тренировок.

Если обратить внимание на меню «Скалы» в выходной день, можно увидеть большое количество углеводов, таких как суши.

Однако это не означает, что следует есть суши в больших количествах. Разнообразьте свой рацион с помощью пасты, любимых хлопьев, сладостей, мороженого, вафель или блинов с сиропом. В этом списке много углеводов и минимальное количество жиров. Уменьшить содержание жиров в вашем рационе можно, исключив майонез, соусы и масла.

Пища с высоким содержанием углеводов помогает свести к минимуму прирост жира, даже во время переедания

Есть еще один плюс в том, чтобы делать упор на углеводы в разгрузочный день. Вот к примеру, две группы в свой день разгрузки делали упор на жиры и углеводы, число калорий было одинаковым. Результаты были следующими:

• Обе группы набрали одинаковое количество общего веса по итогу,
• Но более высокий процент этого прироста веса составлял жир у испытуемых, которые полагались на жирную пищу в читдэй.

Средняя разница в приросте составляла около 10%. Все из-за того, что жирам требуется меньшее количество энергии для переваривания. Помимо этого жирная пища притупляет желание двигаться, что приводит к меньшим затратам энергии и сжиганию калорий.

Если переедать белковую пищу, то прирост веса будет еще меньше по сравнению с пищей, богатой углеводами и жирами. Это может быть связано с тем, что высокобелковая диета ингибирует липогенез в печени. Или, другими словами, образование жира. Это означает, что читдэй с углеводами и белками способен уменьшит прирост жира. Тем более, что белковая пища насыщает очень надолго.

Слишком не расслабляйтесь

Важно следить за тем, чтобы ваши еженедельные «разрешенные блюда» не отвлекали вас от достижения поставленных целей. Избегайте ситуации, когда «разрешенные блюда» превращаются в «разрешенные дни», а затем в «разрешенные недели», и вы окажетесь вне намеченного курса. Это может произойти очень быстро и легко. Готовы ли вы остановиться?

Чтобы этого избежать, уберите термин «разрешенное блюдо» из своего лексикона. Он используется здесь лишь потому, что стал распространенным, но на самом деле несет в себе негативные коннотации и чувство вины.

Вместо этого, назовите это, например, «запланированным удовольствием», «радостным перекусом» или «праздничным угощением». Не воспринимайте это как нечто плохое или греховное. Это важная составляющая вашего тщательно продуманного плана питания.

Если вы постоянно испытываете чувство голода и рассматриваете «разрешенное блюдо» как награду за ваше терпение и силу воли, возможно, ваше текущее питание не является сбалансированным по какой-то причине. Возможно, дефицит калорий слишком велик, и диета слишком строгая. В любом случае, стоит пересмотреть свой рацион и добавить в него блюда, которые вам действительно нравятся. Это поможет снизить желание. В противном случае вы рискуете столкнуться с неудачами в долгосрочной перспективе.

Коротко обо всем

Итак, вот краткое изложение основных моментов из всей статьи.

• Заранее просчитайте и внесите чит мил в существующий план питания. Выберите один день, когда вы сможете себе позволить скушать достаточное количество калорий. Побалуйте себя вкусной пищей в этот день. Можно сэкономить больше калорий в течение недели на этот день.
• Постарайтесь, чтобы cheat meal был больше с уклоном на пищу, богатую углеводами, а не жирами.
• Не позволяйте этой пище вскружить вам голову. Наслаждайтесь едой, не чувствуйте себя виноватым и просто думайте, что это неотъемлемая часть вашего плана питания. И через время у вас поменяется мнение о диетах в целом и откроется второе дыхание.

Помните, что в конце дня значим лишь дефицит калорий, который вы создаете с течением времени. Настройтесь себя на то, что это долгосрочная работа над собой, работа на результат. Если вы оступились или позволили себе чуть лишнего, не корите себя. Просто настройтесь снова на избранный путь и уверенными шагами двигайтесь к нему изо дня в день. У вас все получится!

Источники:

1. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1057740815000443
2. https://builtwithscience.com/cheat-meals/

Мнение эксперта:

Эксперты рекомендуют следующие три действенных совета для правильного читмил на сушке и ускорения процесса похудения. Первый совет — контролировать потребление углеводов, отдавая предпочтение комплексным и низкогликемическим источникам, таким как овощи и цельнозерновые продукты. Второй совет — увеличить потребление белка, который поможет сохранить мышечную массу во время снижения веса. Третий совет — поддерживать режим питания, употребляя пищу в небольших порциях через каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма. Соблюдение этих простых правил поможет достичь желаемых результатов на сушке.

Выбирайте качественные и натуральные продукты для читмилов

При правильном подходе к питанию во время сушки читмилы могут значительно ускорить процесс похудения. Тем не менее, для достижения желаемых результатов важно тщательно выбирать продукты для этих приемов пищи.

Прежде всего, обратите внимание на качество ингредиентов. Используйте только свежие и натуральные продукты, избегая тех, что содержат консерванты, красители и другие вредные добавки. Органические продукты станут наилучшим выбором, так как они богаты питательными веществами и содержат меньше химических веществ.

Также стоит учитывать источник продуктов. Покупайте мясо у надежных поставщиков, выбирайте рыбу из чистых водоемов, а фрукты и овощи берите сезонные и местного производства. Это обеспечит свежесть и сохранение полезных свойств продуктов.

Не забывайте о разнообразии в читмиле. Включайте в него белки, жиры и углеводы в правильных пропорциях, чтобы ваш организм получал все необходимые питательные вещества. Разнообразие поможет избежать дефицита каких-либо важных элементов.

И последнее, но не менее важное правило – следите за свежестью продуктов. Готовьте читмилы непосредственно перед употреблением, чтобы сохранить максимальное количество питательных веществ и вкусовых качеств ингредиентов.

Рацион для сушки | Меню с дефицитом калорий

Учитывайте время читмила в контексте тренировок

Время, когда вы решите устроить читмил, играет ключевую роль в его эффективности и влиянии на ваш организм. Правильное планирование читмила в контексте тренировок может значительно улучшить ваши результаты и помочь избежать нежелательных последствий.

Во-первых, рекомендуется выбирать дни, когда у вас запланированы интенсивные тренировки. Это связано с тем, что во время физических нагрузок ваш организм более активно использует углеводы для получения энергии. Если вы проведете читмил в день тренировки, избыток калорий и углеводов будет использован для восстановления и роста мышечной массы, а не отложится в виде жира.

Во-вторых, стоит обратить внимание на время суток, когда вы планируете читмил. Оптимальным вариантом будет вечер, после тренировки. Это позволит вашему организму восполнить запасы гликогена, которые были истощены во время занятия спортом. Кроме того, вечерний читмил может стать отличным способом завершить день на позитивной ноте, что также положительно скажется на вашем психологическом состоянии.

Также важно учитывать, что читмил не должен стать поводом для чрезмерного переедания. Постарайтесь заранее спланировать, что именно вы будете есть, и придерживайтесь разумных порций. Это поможет избежать негативных последствий, таких как чувство тяжести или расстройства пищеварения, которые могут возникнуть после обильного приема пищи.

Наконец, не забывайте о том, что читмил — это не только возможность поесть любимые блюда, но и способ разнообразить свой рацион. Используйте этот момент, чтобы попробовать новые рецепты или продукты, которые вы не включали в свой обычный рацион. Это поможет вам сохранить интерес к процессу похудения и сделает его более приятным.

Вопрос-ответ

Можно ли делать читмил на сушке?

Итак, как делать читмил на сушке? Это вполне возможно, если соблюдать несколько правил. Следует тщательно спланировать читмил – заранее определить, что вы будете есть, в каком количестве и когда. Необходимо вписать полученные на читмиле калории в общий недельный план так, чтобы они не превысили общий дефицит.

Как читмил помогает похудеть?

После длительного периода «чистого» питания и дефицита калорий читмил провоцирует всплеск гормона лептина, который отвечает за чувство голода. Когда количество лептина снижается, организм расходует меньше калорий, стараясь сохранить ресурсы на «голодные времена».

Стоит ли мне устраивать себе «читмил» во время сушки?

Чит-милы и дни перезарядки. Читмилы или дни рефида часто включаются в диеты, направленные на снижение веса. «Читмилы» — это периодические послабления, призванные смягчить строгость диеты, в то время как дни рефида увеличивают потребление углеводов один или два раза в неделю.

Советы

СОВЕТ №1

Выбирайте правильное время для читмила. Лучше всего планировать читмил на выходные или в дни, когда у вас меньше всего дел. Это позволит вам насладиться любимыми блюдами без стресса и чувства вины.

СОВЕТ №2

Не забывайте о порциях. Даже во время читмила старайтесь контролировать размеры порций, чтобы не переедать. Это поможет избежать резкого скачка калорий и сохранить баланс в вашем рационе.

СОВЕТ №3

Сосредоточьтесь на качестве продуктов. Вместо того чтобы заказывать фастфуд, выбирайте более здоровые альтернативы, такие как домашняя пицца или десерты с натуральными ингредиентами. Это позволит вам насладиться читмилом, не нанося вреда своему организму.