Как перестать прокрастинировать

Режим реализации

Хорошая новость в том, что прокрастинацию можно победить. Вам в помощь книги по личному развитию, продуктивности, привычкам и тайм-менеджменту. Например, в издательстве «МИФ» вышла книга Эс Джей Скотта «Новый год прокрастинатора».

Чтобы вырваться из замкнутого круга, собраться и наконец заняться делом, попробуйте следующий план действий.

1) Сосредоточьтесь на одной задаче: зацикленность на сотне дел и планов, которые мы взвалили на себя, может эмоционально подавлять. Сосредоточьтесь всего на одной задаче: пусть другие отойдут на задний план, пока она не будет завершена.

2) Попробуйте практиковать осознанное дыхание или медитацию: эти техники организуют однонаправленный мыслительный поток, помогут избавиться от отвлекающих мыслей-паразитов, стать более внимательным и сконцентрированным, придадут уверенность в себе и спокойствие.

3) Минимизируйте отвлекающие факторы: выключите телефон, телевизор, закройте соцсети и другие источники, способные сбить ваш фокус.

4) Стратегия маленьких шагов: разбейте большую задачу на подзадачи – так объёмная куча превратится в стройный список конкретных действий. Постепенно небольшими шагами вы осилите всю «кучу» дел. Кстати, отличным подспорьем для разбивки задач на списки и подзадачи станет использование приложения Wunderlist.

5) Не откладывайте крупную задачу: если её не удаётся закрыть быстро и за один раз, посвящайте её выполнению 15–30 минут в день (даже пять – это уже хорошо, если дедлайны терпят).

6) Поощряйте себя за сделанную работу: выполнив хотя бы одну подзадачу, вы сразу почувствуете себя увереннее. Обязательно наградите себя за это – так будет легче добраться до финиша.

7) Начните действовать! Теперь, когда вы сузили своё внимание до одной-единственной задачи, просто приступите к ней: откройте книгу, создайте файл, напишите первую строчку – и дело пошло!

8) Обращайтесь за помощью: если задача кажется очень сложной и ваших знаний и компетенции недостаточно, не стесняйтесь просить о помощи. Это точно лучше, чем бездействовать и откладывать работу.

9) Перезагружайтесь: делайте перерыв каждые 30 минут, чтобы подвигаться, выпить чай или выполнить гимнастику для глаз. После короткой перезагрузки таймер обнулится и вы с энтузиазмом сможете вернуться к делу.

10) Получайте удовольствие: подумайте, что может принести вам сам процесс работы над задачей, даже если она сложная и монотонная. В каждом деле всегда можно найти положительные моменты и позитивные эмоции.

Недеемся, что эти простые и понятные советы позволят вам не топтаться на месте и не откладывать задуманные планы в долгий ящик. Каждый великий проект начинался с первого шага, поэтому просто выдохните – и вперёд!

Как справиться с прокрастинацией

Прокрастинация — это привычка, глубоко укоренившаяся модель поведения. Ее сложно изменить в один день, поэтому нужно быть готовым поработать над ней длительное время и, в идеале, записывать все изменения. Привычки перестают быть привычками, когда вы избегаете их повторения.

Предлагаю девять шагов для работы с прокрастинацией.

1 Понаблюдать, на что вы тратите время. Запишите расписание вашего дня сегодня, вчера, позавчера, неделю назад.

2 Отметить, к какой категории относятся эти дела: важные и срочные, неважные и несрочные, и так далее.

3 Посмотреть, что можно не делать, что можно передать другим (делегировать), какие дела можно заменить на более важные.

4 Разделить задачи на этапы, большие дела на части.

5 Перефразировать свой внутренний диалог. Замените фразы «нужно» и «должен», подразумевающие что у вас нет выбора, на фразу «я выбираю»

Этим вы показываете, что вы владеете ситуацией, и что это важно сделать в первую очередь для вас

6 Составить новое расписание – еще один важный шаг для борьбы с прокрастинацией. Потратьте на это какое-то время. Когда список дел нагляден, то даже откладывая что-то на потом, вы все равно выполняете полезную работу

Список можно составлять ранжируя дела по приоритетам, но выполнять в распорядке важности не обязательно, сначала можно сделать то, что легче. Перенесите все планы на внешние носители — на бумагу, в вордовские файлы, в календарь или специальные приложения для задач

Это разгрузит мозг.

7 Выделять время на задержки и отдых. Необходимо научиться распределять силы, чтобы все задуманное было осуществлено без надрыва. Умейте сочетать работу и отдых. Найдите баланс и оптимальный темп жизни, который позволит вам сохранять спокойствие и безмятежность.

8 Рассказать о своих важных планах друзьям и родственникам. Попросите кого-нибудь проверить вас. Давление коллектива работает! Это принцип групп взаимопомощи.

9 Пообещать себе награду. Если вы выполните сложную задачу вовремя, вознаградите себя угощением, например, кусочком торта или кофе в любимом кафе. И обязательно отметьте, как приятно чувствовать, что вы довели дело до конца!

Если вам сложно избавиться от прокрастинации самостоятельно, можно обратиться к профессионалам — психологу или психотерапевту.

Прокрастинация: причины

Причины, по которым мы проводим значительную часть нашей жизни, откладывая дела и прокрастинируя, разнообразны и присущи человеческой природе. Несмотря на то, что никто не может работать в течение дня без перерывов, каждый из нас тратит на прокрастинацию разное количество времени.

Польза от прокрастинации

Как мы выяснили, сама формулировка “как бороться с прокрастинацией” априори неверна. Во-первых, с прокрастинацией не нужно сражаться. Она наш помощник, который помогает лучше слышать себя и действовать из импульса души, а не назидания Эго. Во-вторых, вопрос с прокрастинацией предполагает глубокую работу не с самой привычкой откладывать дела

Нам важно закрыть неудовлетворенные потребности, которые часто отражают наши детские нужды: потребность в безопасности, признании, любви и т.д. Тогда трудности с прокрастинацией уйдут естественным образом

Вы будете с непоколебимой уверенностью в себе приступать к исполнению любой задачи и успешно доводить её до конца!

Подробнее о том, как самостоятельно давать себе то, в чём нуждаетесь и научиться любить себя, мы поговорим на курсе “Моя супер СИЛА! Как включить внутренний ресурс и действовать из состояния достатка”!

Вас ожидает 5 терапевтических вебинаров, в результате которых вы:

• Научитесь бережно относиться к себе, своему телу и отпустите излишнее напряжение
• Перейдёте из позиции жертвы в позицию автора, который творит свою судьбу, в соответствии со своими ценностями
• Вы почувствуете силу ответственности и влияния на свою жизнь
• Найдёте новые смыслы, которые подарят вам вдохновение и желание действовать
• Создадите счастливые отношения с мужчиной, где вы любите и любимы по-настоящему

Подготовила Елена Запорожан, редактор сайта и методист Школы Марго

———————————

Эта статья была для вас полезной? Поделитесь, пожалуйста, ссылкой со своими подругами, пусть осознанных женщин в нашем мире будет больше!

Если хотите видеть мои статьи в вашей ленте, ставьте лайк и подписывайтесь на канал ️

#прокрастинация и перфекционизм #прокрастинация #причины прокрастинации #лень и прокрастинация

Методы борьбы с прокрастинацией

Важнейшие инструменты для лечения прокрастинации – это осознанность и волевое усилие.

Но есть методики, которые помогут упростить нам эту задачу:

Конкретика

Мы знаем, что наша Обезьяна боится Панического Монстра, а он работает только с ограничивающими факторами. Поэтому мы можем самостоятельно создать себе такие ограничители:

Конкретное задание. Подумайте, какой именно результат вы должны получить от этой задачи, и какое получите поощрение:

НЕПРАВИЛЬНО – «Мне надо учить английский язык, тогда я стану круче»

ПРАВИЛЬНО – «Мне нужно прочитать 1 параграф по грамматике/выучить 15 новых слов. Если выполню – куплю себе шоколадку»

Четкий срок. Нужно установить для каждой задачи четкий срок выполнения. Также можно сказать о своем намерении окружающим – если этот фактор будет вас подстегивать, а не угнетать:

НЕПРАВИЛЬНО – «Займусь английским на этой неделе»

ПРАВИЛЬНО – «За сегодня я разберу 1 параграф грамматики, а завтра выучу 15 новых слов»

ЕЩЕ ЛУЧШЕ – «Сяду читать параграф/учить слова сегодня в 19:00, закончу в 20:00»

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СТИМУЛ – «Друзья, я решил выучить 15 новых слов, завтра вам расскажу».

Расстановка приоритетов

Попробуйте распределять ваши задачи по матрице Эйзенхауэра:

Для этого распишите все задачи, которые у вас есть, и задайте себе вопрос о каждой из них.

Важно! При расставлении задач по квадратам старайтесь руководствоваться вашей личной необходимостью, интересами, потребностями, жизненными целями. Вам также нужно понимать истинное значение каждого квадрата:

Вам также нужно понимать истинное значение каждого квадрата:

Важные и срочные. Дела, которые прямо сейчас ставят под угрозу ваше благосостояние, цели и здоровье, которые помогут избежать затруднений в ближайшем будущем. (Этот квадрат ваша Обезьяна посещает неохотно, в страхе перед Паническим Монстром).

Неважные и срочные. Обычно это отвлекающие, навязанные извне задачи. Они выматывают и снижают эффективность. По возможности старайтесь их кому-то перепоручить. (Этот квадрат весьма любит Обезьяна – он создает ВИДИМОСТЬ активной работы и развития).

Важные и несрочные. Именно в этом квадрате – ваш путь к достижению важных жизненных целей, саморазвитию. Это задачи, которым нужно уделять максимум внимания и сосредоточенности. (Именно здесь ваша Обезьяна предпочтет никогда не появляться, все зависит от вашей силы воли).

Неважные и несрочные. Именно здесь будут обитать дела, которые вам совсем не нужны (например, листание социальных сетей) или приносят удовольствие (просмотр сериала). (В этом квадрате Обезьяна хотела бы жить всегда).

Согласно разработчику матрицы, выполнять задачи нужно в такой последовательности:

1. Важные/Срочные

2. Неважные/Срочные

3. Важные/Несрочные

4. Неважные/Несрочные

Но есть один нюанс. Большая часть вашего времени должна быть сосредоточена в 1 и 3 пунктах. 2-й же пункт – Неважные/Срочные – в идеальном варианте вовсе должен пустовать, ведь это навязанные, ненужные вам задачи.

Фокусировка внимания

Наша Обезьяна берет руль в свои руки, когда Принимающий Рациональные Решения на мгновение отпускает его. Это происходит, когда мы не сфокусированы на задаче и можем легко отвлечься.

Чтобы такого не происходило, стоит заранее ограничить факторы отвлечения:

· Если позволяет работа – отключаем Интернет и ставим смартфон в авиа-режим.

· Используем приложение по типу «трекер/таймер времени» − задаем нужное для работы время и включаем таймер, кладем телефон рядом с собой. Большая часть таких приложений не позволяет спонтанно пользоваться социальными сетями – при выходе из приложения таймер «сгорает», достижение не засчитывается, и нужно начинать заново.

· Обязательно планируем четкие временные перерывы в графике работы, разбиваем задачи на подзадачи с промежутком на отдых. В это время занимаемся действительно полезным отдыхом – НЕ сидим в соцсетях, вместо этого пьем поду, кушаем, делаем легкие упражнения или лежим-сидим с закрытыми глазами и расслабляемся, выходим подышать свежим воздухом.

· Во время отдыха ставим таймер – как только срабатывает сигнал, возвращаемся к работе.

· Если не получается приступить к работе после отдыха или в начале дня – заставляем себя сделать первые минимальные действия, даже если кажется, что все зря. Выполнение этих действий поможет нам сконцентрироваться на работе и получить первую «дозу мотивации» благодаря тому, что мы уже хотя бы что-то начали.

· После первых действий не отвлекаемся – продолжаем до установленного графиком перерыва, даже если хочется прямо сейчас «вознаградить» себя чашкой кофе. Это поможет не «сбить» зародившуюся мотивацию.

И будьте здоровы!