Отжимания от пола — эффективное упражнение для укрепления мышц верхней части тела, подходящее для мужчин и женщин. Для девушек, начинающих заниматься фитнесом, правильная техника выполнения отжиманий важна для предотвращения травм и достижения результатов. В этой статье рассмотрим лучшие варианты отжиманий для начинающих, которые помогут развить силу, выносливость и уверенность, а также дадим советы по их выполнению.
Полное руководство по выполнению идеальных отжиманий
Во-первых, выберите один из трех предложенных вариантов отжиманий. Учтите, что самый простой из них может оказаться не таким легким, как вы думаете. Каждый вариант имеет свою степень сложности. (И забудьте о термине «женские отжимания»). Как бы вы ни решили заниматься, воспользуйтесь камерой (к счастью, у большинства смартфонов есть отличные камеры) и запишите на видео, как вы выполняете упражнение. Это поможет вам заметить возможные ошибки: возможно, вы поднимаете бедра слишком высоко или, наоборот, опускаете их слишком низко. Если вы тренируетесь с партнером, попросите его оценить вашу технику выполнения отжиманий. Обратите внимание: этот вариант подходит только в том случае, если ваш партнер знает, как правильно выполнять упражнения.
Стандартные отжимания
Классические отжимания направлены на увеличение силы и выносливости. Но прежде чем броситься увеличивать силу, уделите внимание постановке рук, как главному залогу правильности данного упражнения. То, как вы поставите ладони будет влиять на положение локтей и плеч. Руки должны быть на уровне плеч или чуть шире. Пальцы должны быть направленны вперед. Ладони должны быть направлены строго вперед. Если вы поставите руки слишком высоко, то из-за того, что локти слишком сильно отведены в сторону, давление на плечи будет слишком высоко. Это сведет на нет всю эффективность отжиманий.
Правильно:Локти можно слегка развести в сторону, примерно на 45 градусов (как на картинке выше)
Неправильно:«Ронять» бедра во время движения вниз и использовать их для более легкого движения вверх. Чрезмерно напрягать мышцы ягодиц и пресса. Подкручивать бедра, неправильно распределять нагрузку на позвоночник, чтобы от макушки до пяток была ровная линия. «Вы не хотите, чтобы бедра провисали во время выполнения упражнения, при этом слишком сильно зажимая поясницу в неправильном положении», — отмечает Теодор.
| Вариант | Описание | Уровень сложности |
|---|---|---|
| Прыжки с хлопком | Прыгнуть и хлопнуть ладонями над головой перед отжиманием | Высокий |
| Отжимания на коленях | Отжиматься с опорой на колени | Низкий |
| Отжимания с широкой постановкой рук | Широко расставить руки для большей устойчивости | Средний |
| Отжимания замедленным темпом | Выполнять отжимания медленно и контролируемо | Средний |
| Отжимания на возвышенности | Поставить ноги на возвышенность, чтобы снизить нагрузку | Низкий |
| Отжимания с поддержкой | Попросить напарника поддержать в нижней точке | Низкий |
| Отжимания на одной руке | Отжиматься, опираясь на одну руку | Высокий |
| Вариант отжиманий | Описание | Преимущества для начинающих |
|---|---|---|
| Отжимания от стены | Стоя лицом к стене на расстоянии вытянутых рук, упритесь ладонями в стену на уровне плеч. Сгибайте локти, приближая грудь к стене, затем отталкивайтесь. | Самый простой вариант, позволяет освоить правильную технику движения и укрепить мышцы плеч и груди без большой нагрузки. |
| Отжимания с колен | Встаньте на четвереньки, затем выпрямите тело так, чтобы оно составляло прямую линию от головы до колен. Руки на ширине плеч. Сгибайте локти, опуская грудь к полу, затем отталкивайтесь. | Промежуточный вариант, снижает нагрузку на корпус, позволяя сосредоточиться на работе рук и груди. Помогает подготовиться к классическим отжиманиям. |
| Отжимания с опорой на возвышенность | Поставьте руки на устойчивую возвышенность (скамья, стул, низкий стол). Чем выше опора, тем легче выполнять отжимания. Тело прямое. Сгибайте локти, опуская грудь к опоре, затем отталкивайтесь. | Позволяет постепенно уменьшать угол наклона тела, увеличивая нагрузку по мере укрепления мышц. Отличный способ прогрессировать от отжиманий с колен к классическим. |
| Отжимания с узкой постановкой рук (от колен) | Выполняются так же, как отжимания с колен, но руки ставятся уже, примерно на ширине плеч или чуть уже. | Активнее задействует трицепсы, что важно для укрепления рук. Хороший вариант для разнообразия и проработки разных групп мышц. |
| Негативные отжимания (от колен) | Начните с положения, когда грудь уже находится близко к полу (как будто вы уже опустились). Медленно и контролируемо опускайтесь до конца, затем вернитесь в исходное положение, используя колени или вставая. | Позволяет укрепить мышцы, отвечающие за опускание тела, что является важной частью отжиманий. Помогает развить силу для полного выполнения движения. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о том, как правильно отжиматься от пола девушкам, особенно для начинающих:
-
Разнообразие вариантов: Существует множество вариантов отжиманий, которые могут помочь новичкам адаптироваться к этому упражнению. Например, отжимания с колен или отжимания на возвышенности (например, на скамье) уменьшают нагрузку на верхнюю часть тела и позволяют сосредоточиться на правильной технике.
-
Правильная техника: Правильная техника отжиманий важна не только для достижения результатов, но и для предотвращения травм. Основные моменты включают удержание тела в прямой линии от головы до пят, активное напряжение мышц кора и избегание прогибов в пояснице. Это помогает не только укрепить мышцы, но и улучшить осанку.
-
Постепенное увеличение нагрузки: Начинающим рекомендуется начинать с небольшого количества повторений и постепенно увеличивать их по мере укрепления мышц. Это позволяет избежать перенапряжения и травм, а также помогает развивать уверенность в своих силах. Например, можно начать с 5-10 отжиманий за подход и увеличивать количество по мере прогресса.
Отжимания с узкой постановкой рук на трицепс для девушек
Не хватает упругости задней части рук? Чтобы повысить эффективность работы трицепсов во время отжиманий, старайтесь держать локти ближе к телу. Это также активирует мышцы пресса, как подчеркивает Теодор. Попробуйте воспроизвести позу Чатуранга из йоги: при опускании верхняя часть тела должна немного смещаться вперед, а в нижней позиции локти должны быть согнуты под углом 90 градусов.
Правильно: Опускаясь, перемещайте плечи вперед, за запястья. Руки должны находиться рядом с ребрами (в области грудной клетки), а предплечья должны быть перпендикулярны полу.
Неправильно: Прижимать плечи к ушам. Это негативно влияет на осанку, и локти слишком уходят за запястья. Вместо того чтобы «прятать» уши, сведите лопатки вместе и отведите плечи назад и вниз. Правильное выполнение упражнения способствует поддержанию корректной осанки.
Отжимания с колен
Многим знакома эта ситуация. Поначалу все идет довольно легко. Но к середине второго подхода бедра начинают дрожать и вы стараетесь максимально быстрее выполнить упражнение прежде чем повалиться на пол. Осторожно! Лучше выберите облегченный вариант упражнение, иначе это негативно отразится на осанке и общем физическом состоянии. Не нужно быть монстром отжиманий – вы добьетесь хорошего результата и, самое главное, избежите травм, просто сохраняя правильную осанку во время выполнения упражнений.
Тем, кому тяжело подниматься при стандартных отжиманиях Теодор рекомендует поставить руки на лавку или другое возвышение. Подобные наклонные отжимания эффективнее задействуют мышечный корсет. Поблизости нет ни одной лавки? Тогда вставайте на колени. Но не забывайте следить за положением рук. Постановка рук может быть, как при стандартный отжиманиях или можно прижать локти ближе к корпусу, чтобы детально проработать трицепсы. Решать вам.
Правильно:Опустить голени на пол, что снизит нагрузку на колени.
Неправильно:Слишком сильно поднимать ягодицы. Это не танцпол – ваща гордость не должна быть показательно оставлена. План дейтсвий: максимально задействуйте мышцы пресса.
Источник:
http://dailyburn.com/life/fitness/perfect-push-ups/
Мнение эксперта:
Эксперты считают, что для девушек наиболее эффективными вариантами отжиманий от пола являются классические отжимания на прямых руках и отжимания на коленях. При выполнении классических отжиманий важно сохранять правильную позу тела, не давая спине провисать или выпячиваться. Отжимания на коленях могут быть более доступными для начинающих, поскольку уменьшают нагрузку на верхнюю часть тела. Важно также помнить о регулярности тренировок и постепенном увеличении нагрузки для достижения лучших результатов.
Отжимания с использованием гантелей для увеличения нагрузки
Отжимания с гантелями представляют собой отличный способ увеличить нагрузку на мышцы и повысить эффективность тренировки. Использование гантелей позволяет работать с каждой рукой отдельно, что способствует более гармоничному развитию мускулатуры. При выполнении отжиманий с гантелями важно выбрать подходящий вес, который позволит выполнять упражнение с правильной техникой и без лишнего напряжения.
Перед тем как начать отжимания с гантелями, необходимо провести разминку и подготовить мышцы. Правильная техника выполнения включает в себя удержание тела в прямом положении, напряжение мышц кора и контроль за движением. Сильный наклон туловища или чрезмерное сгибание в пояснице могут привести к травмам.
Одним из вариантов отжиманий с гантелями являются отжимания на узкой опоре. В этом варианте акцент делается на работу трицепсов. Для увеличения нагрузки можно использовать более тяжелые гантели или увеличить количество повторений.
Не забывайте, что при выполнении отжиманий с гантелями важно следить за дыханием и избегать излишнего напряжения в шее и спине. Регулярные тренировки с гантелями помогут укрепить мышцы верхней части тела и достичь лучших результатов в вашем тренировочном процессе.
Отжимания на возвышенности для облегчения выполнения
Отжимания на возвышенности — это отличный способ для начинающих девушек освоить технику выполнения этого упражнения, не перегружая при этом мышцы. Этот вариант позволяет снизить нагрузку на верхнюю часть тела и облегчить выполнение отжиманий, что особенно важно для тех, кто только начинает заниматься спортом.
Для выполнения отжиманий на возвышенности вам понадобится устойчивый предмет, такой как скамейка, стул или даже низкая платформа. Главное, чтобы высота возвышенности была комфортной и безопасной. Начните с того, что поставьте руки на край возвышенности, расположив их чуть шире плеч. Ваши ноги должны оставаться на полу, а тело — в прямой линии от головы до пяток.
При выполнении отжиманий на возвышенности важно следить за правильной техникой. Опускаясь вниз, сгибайте локти, при этом они должны оставаться близко к телу, а не расходиться в стороны. Это поможет избежать травм и обеспечит более эффективную работу мышц. Опуститесь до тех пор, пока грудь не коснется возвышенности, а затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.
Если вам сложно выполнять отжимания на возвышенности, вы можете начать с более легкого варианта — отжиманий от стены. В этом случае вы стоите лицом к стене, ставите руки на стену на уровне плеч и выполняете отжимания, отталкиваясь от стены. Это поможет вам укрепить мышцы и подготовить их к более сложным вариантам отжиманий.
Когда вы почувствуете, что отжимания на возвышенности стали для вас легкими, можно постепенно увеличивать сложность. Попробуйте уменьшить высоту возвышенности или перейти к классическим отжиманиям на полу. Также можно экспериментировать с различными вариантами отжиманий, например, с отжиманиями с узким или широким хватом, чтобы задействовать разные группы мышц.
Не забывайте о важности разминки перед тренировкой и заминки после. Это поможет избежать травм и улучшить результаты. Регулярная практика отжиманий на возвышенности поможет вам не только укрепить мышцы рук и груди, но и развить общую физическую форму, что является отличной основой для дальнейших тренировок.
Вопрос-ответ
Как девушкам правильно отжиматься от пола?
Все тело должно быть выпрямлено, без прогиба в пояснице. Стопы стоят на носках. На вдохе опускаемся вниз, локти располагаются в нижнем положении примерно под 45 градусов от корпуса. После касания грудью пола на выдохе отталкиваемся и поднимаемся наверх, в локтях оставляем легкий сгиб.
Как правильно отжиматься девочки?
Отжимание происходит до полного и одновременного выпрямления рук. Затем следует вернуться в исходное положение и зафиксировать грудь на поверхности или контактной платформе не менее чем на 0,5 сек. При этом линия тела и ног должна оставаться прямой, локти не должны расходиться более чем на 45 градусов.
Какая техника правильного отжимания от пола?
Правильная техника отжимания от пола включает в себя следующие ключевые моменты: начните в положении планки, руки должны быть на ширине плеч, а тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Опускаясь, сгибайте локти под углом 45 градусов к телу, при этом сохраняйте напряжение в корпусе и ягодицах. Опускайтесь до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Важно не прогибать спину и не поднимать таз слишком высоко.
Сколько в норме должна отжиматься девушка?
Норма для женщин. Это означает, что если вы девушка до 25 лет, то вы должны легко справляться с 20 повторениями отжиманий, а если вам более 65, то ваше состояние здоровья можно считать хорошим при условии выполнения 10 отжиманий.
Советы
СОВЕТ №1
Начните с упрощенных вариантов отжиманий, таких как отжимания от колен. Это поможет вам развить силу и уверенность, прежде чем переходить к полным отжиманиям. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до колен, чтобы избежать травм.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на правильную технику: руки должны быть расположены чуть шире плеч, а локти — под углом 45 градусов к телу. Это поможет избежать излишней нагрузки на плечевые суставы и обеспечит более эффективную тренировку.
СОВЕТ №3
Не забывайте о дыхании. Вдыхайте, когда опускаетесь вниз, и выдыхайте, когда поднимаетесь. Правильное дыхание поможет вам поддерживать ритм и улучшит общую выносливость во время выполнения упражнения.
СОВЕТ №4
Установите реалистичные цели и постепенно увеличивайте количество повторений. Начните с 5-10 отжиманий за подход и увеличивайте их количество по мере укрепления мышц. Это поможет избежать переутомления и повысит вашу мотивацию.
