Выбор протеина важен для девушек, стремящихся похудеть или набрать мышечную массу. Правильный протеиновый порошок может повлиять на результаты тренировок и здоровье. В статье рассмотрим виды протеина, их плюсы и минусы, а также рекомендации по выбору продукта в зависимости от целей и потребностей.
Как выбирать протеин?
Правильный выбор протеинового порошка имеет большое значение по нескольким причинам:
- Уникальный вкус и хорошая растворимость выделяют его среди обычных молочных коктейлей. Неприятные ощущения при употреблении, такие как комки или чрезмерная пена, могут быстро вызвать отвращение.
- Оптимальное соотношение макроэлементов, где высокое содержание белка с полным набором аминокислот гармонично сочетается с низким уровнем калорий, углеводов и жиров.
- Доступная цена и высокое качество — ключевые аспекты при выборе протеинового порошка.
Также стоит обратить внимание на продукты, не содержащие искусственных добавок, красителей и других вредных веществ, чтобы минимизировать воздействие химии на организм.
После того как вы оцените эти критерии, важно учесть ваши личные предпочтения и цели.
Начнем с одной из самых распространенных целей среди женщин, которые ищут протеиновые порошки: снижение веса.
Мнение специалиста:
При выборе протеина для похудения или набора массы, эксперты советуют обращать внимание на содержание белка и калорий в продукте. Для похудения лучше выбирать протеин с низким содержанием углеводов и жиров, например, изолят сывороточного протеина. Он помогает поддерживать чувство сытости, сохранять мышечную массу и способствовать сжиганию жира. Для набора массы подойдут протеины с добавлением углеводов и жиров, такие как гейнеры. Они способствуют увеличению калорийности рациона и набору мышечной массы. Важно помнить, что протеин является дополнительным источником питательных веществ, поэтому его выбор должен соответствовать вашим целям и индивидуальным особенностям организма.
Эксперты в области питания и фитнеса подчеркивают, что выбор протеина зависит от целей и индивидуальных потребностей каждой девушки. Для похудения рекомендуется выбирать протеины с низким содержанием углеводов и жиров, такие как сывороточный или растительный протеин. Они способствуют насыщению и помогают контролировать аппетит. В то же время, для набора веса лучше подойдут более калорийные варианты, например, гейнеры, которые содержат углеводы и дополнительные калории. Важно также учитывать качество продукта: предпочтение стоит отдавать протеинам с высоким содержанием аминокислот и без искусственных добавок. Консультация с диетологом поможет определить оптимальный вариант, учитывая индивидуальные особенности организма и уровень физической активности.
Какой протеин лучше принимать для похудения?
Печальная правда из мира оздоровления и фитнеса:
Для повышения продаж любых добавок, порошков или программ нужно лишь сказать людям, что они способствуют похудению.
Именно поэтому фразу «для похудения» можно увидеть на множестве продуктов от протеиновых батончиков до предтренировочных шейков и рассматриваемых нами протеиновых порошков.
Я не люблю приносить плохие новости, но…
Читайте также:
«Протеиновых порошков для похудения» не существует, потому что ни один из них не способен заставить вас потерять вес лишь благодаря тому, что вы регулярно его употребляете.
Также никакой «еды для похудения» тоже нет, потому что сбрасывание веса не зависит от употребляемой вами пищи, ведь по сути это всего лишь побочный процесс, сопровождающий правильное регулирование уровня употребления калорий и энергетического баланса.
С этой точки зрения некоторые продукты могут быть более
благоприятнымидля похудения, чем другие.
Все сводится к количеству калорий, содержащихся в пище, и к тому, как эти калории расщепляются на протеины, углеводы и жиры.
В общих чертах наилучшие продукты для похудения богаты микронутриентами и хорошо насыщают, содержа при этом сравнительно мало калорий, пищевых жиров и сахара в особенности.
Употребляя такую пищу, вы гарантированно убережете себя от мучительного чувства голода и переедания.
К примеру, мои любимые «продукты для похудения» представлены:
-
Читайте также:
- Диетическими источниками белка вроде нежирных сортов мяса (курятины, нежирной говядины, рыбы и т.д.), диетическими молочными продуктами, яичными белками и даже крупами и овощами. Вопреки всему своему удобству протеиновые порошки могут оставить вас голодным, если у вас проблемы с насыщением.
- Цельными зернами: пшеницей, рисом, овсянкой и ячменем.
- Овощами: зелеными бобами, морковью, брокколи и артишоками.
- Бобовыми: горохом и бобами.
- Клубневыми: картофелем, который чрезвычайно питателен, и бататом.
Как видите, мы говорим о наборе необработанных продуктов, изобилующих клетчаткой и имеющих отличный вкус. Они снабдят ваше тело всеми необходимыми микронутриентами и обеспечат чувство сытости.
К пище, которую вам стоит избегать во время диеты для похудения, относятся высококалорийные продукты, содержащие много жира и сахара, но которые при этом совсем не питательны.
Под эту категорию подпадают также интенсивно обработанный фаст-фуд типа чипсов, конфет, печенья и прочих «вкусняшек», а также высококалорийные напитки. Однако сюда можно причислить и некоторые полезные продукты.
Я, например, обожаю орехи, оливковое и сливочное масло, но мне приходиться ограничивать их потребление во время диеты, поскольку они являются источниками громадного количества калорий и жиров, одновременно оставляя мой желудок пустым.
То же можно сказать и о сухофруктах, шоколаде, авокадо и жирных молочных продуктах – я люблю такую пищу, но вынужден воздерживаться от нее на диете.
Питьевые калории – тоже плохая идея во время диеты для похудения, ведь калорийные напитки (газировки, спортивные напитки, энергетики, фруктовые соки и прочие) просто не насытят вас так, как нормальная пища.
Можно выпить 1000 Ккал и все равно быть голодным спустя пару часов. Но если съесть эти калории, чувство голода не наступит еще часов 5-6, особенно если
это еда, богатая белками
и
клетчаткой
.
Это одна из причин наличия целых серий исследований, связывающих сахаросодержащие напитки с набором веса.
-
Читайте также:
Вот что об этом сказали ученые из Университета Пердью:
«Исходя из полученных данных об аппетите, употребление калорийных напитков с пищей или в качестве перекуса вызывает более высокий риск выработки положительной энергии по сравнению с содержащими то же количество макронутриентов полутвердыми и твердыми продуктами, потребляемыми при этом».
Теперь, возвращаясь к протеиновым порошкам, самыми полезными из них для похудения будут те, которые наиболее приближены к чистому белку.
По-моему, углеводы и жиры в протеиновых порошках это лишние калории, более уместные в цельных продуктах.
| Источник протеина | Цели | Рекомендуемое количество |
|---|---|---|
| Постный белок (курица, рыба, тофу) | Похудение, набор веса | 0,8-1,6 г на кг веса тела |
| Сывороточный протеин | Набор веса | 1,6-2,2 г на кг веса тела |
| Соевый протеин | Похудение, набор веса | 0,8-1,6 г на кг веса тела |
| Казеиновый протеин | Похудение, набор веса | 0,8-1,6 г на кг веса тела |
| Яичный протеин | Похудение, набор веса | 0,8-1,6 г на кг веса тела |
Интересные факты
-
Протеин из брокколи. Брокколи — это овощ, обладающий высоким содержанием белка, который прекрасно подходит для женщин, стремящихся как к снижению веса, так и к его набору. В одной чашке этого продукта всего 30 калорий, но он является отличным источником клетчатки, способствующей длительному ощущению сытости и снижению общего калорийного потребления.
-
Пробиотики способствуют снижению веса. Исследования показывают, что употребление пробиотиков может помочь в борьбе с избыточным весом, улучшая пищеварительные процессы и уменьшая аппетит. Пробиотики можно найти в ферментированных продуктах, таких как йогурт, кефир и квашеная капуста.
-
Растительный белок способствует набору веса. Растительный белок, содержащийся в бобовых, чечевице и тофу, является отличным вариантом для женщин, желающих увеличить массу тела. Этот вид белка содержит больше клетчатки по сравнению с животным белком, что помогает контролировать уровень сахара в крови и поддерживать чувство сытости.
Какой протеиновый порошок лучше купить и принимать?
Итак, после разбора бытовых вопросов переходим к основному.
Давайте изучим каждый из наиболее популярных типов протеиновых порошков, доступных для покупки, и определим, какой из них лучше всего подходит для ваших потребностей.
Сывороточный протеин
Сывороточный протеин по праву считается лидером среди протеиновых порошков, и на то есть веские причины.
-
Читайте также:
Он предлагает высокое содержание белка за разумную цену, обладает приятным вкусом, а его аминокислотный профиль идеально подходит для стимуляции мышечного роста.
Что же делает его таким уникальным?
Сыворотка – это прозрачная жидкость, которая остается после свертывания и фильтрации молока в процессе производства сыра.
В своем естественном виде она выглядит следующим образом:
Ранее сыворотку считали лишь побочным продуктом молочной переработки, пока не выяснили, что она богата белком.
(На сегодняшний день известно, что в молоке содержится два типа белка: сывороточный и казеиновый).
Исследования показали, что сыворотка содержит значительное количество аминокислоты лейцина, которая играет ключевую роль в активации белкового синтеза.
Это делает ее идеальным выбором для ускорения роста мышц.
Кроме того, сывороточный протеин быстро усваивается организмом. Это означает, что он вызывает резкий рост уровня аминокислот в крови сразу после употребления.
Поэтому он не имеет равных в качестве добавки после тренировки (по данным исследований, он способствует мгновенному росту мышц по сравнению с медленно усваиваемыми протеинами).
Простыми словами, сывороточный протеин – это отличный вариант для мужчин и женщин, стремящихся сжигать жир и наращивать мышечную массу.
Если вы планируете приобрести сывороточный протеин, выбирайте сывороточный изолят: в нем удалена лактоза, и он представляет собой более чистый источник белка.
Наилучшим вариантом на рынке является сывороточный изолят 100% Whey Gold Standard, который содержит полный спектр аминокислот и может быть употреблен в течение дня или после тренировки.
Тем не менее, даже если у вас нет непереносимости лактозы, вы можете столкнуться с аллергией на белки коровьего молока.
По этой причине некоторым людям не подходят даже добавки, которые, как утверждается, полностью очищены от лактозы.
Если ваш желудок не принимает такие продукты, рассмотрите немолочные альтернативы, такие как яичный протеин или смеси рисового и горохового протеинов, о которых мы поговорим позже, и все будет в порядке.
Казеиновый протеин
Подобно сывороточному, казеиновый протеин извлекается из молока.
В отличие от сывороточного, он усваивается медленно, обеспечивая стабильное и плавное поступление аминокислот в кровь, что поддерживает ощущение сытости на длительное время, что особенно важно во время процесса сушкиорганизма.
Дискуссии о том, какой из молочных протеинов предпочтительнее для наращивания мышц, до сих пор не утихают. Но ведущие специалисты приходят к общему мнению:
- Быстрая усваиваемость сывороточного протеина и его высокое содержание лейцина делают его идеальным выбором для послетренировочного питания.
- Казеиновый протеин, как и сывороточный, может быть подходящим или не подходящим в качестве добавки после тренировки — по этому вопросу мнения пока разнятся.
- Казеиновый протеин также эффективен как общая пищевая добавка и для формирования мышечной массы.
- Для ускорения процесса восстановления мышц рекомендуется употреблять 30-40 г медленно усваиваемого протеина, например, казеинового, перед сном.
Я обычно употребляю 30-40 г сывороточного протеина после тренировки, и раньше принимал столько же яичного перед сном. В настоящее время я заменил его на творог с низким содержанием жира и греческий йогурт.
Яичный протеин
Многие даже не догадываются о том, что яичный протеин доступен для покупки. Несмотря на его высокую цену, я все равно предпочитаю его по нескольким причинам:
- Высокая биологическая ценность.
Биологическая ценность протеина показывает, насколько эффективно он усваивается и используется организмом.
Как вы могли заметить, протеины с высокой биологической ценностью способствуют наращиванию мышечной массы. Исследования показывают, что эффективность яиц в этом плане сопоставима с сывороточным протеином.
- Медленное переваривание (даже медленнее, чем казеин)
Это означает, что яичный протеин является универсальной добавкой, которая подходит даже для употребления перед сном.
Также было установлено, что преимущественное употребление медленно усваиваемых белков положительно влияет на рост мышц в долгосрочной перспективе. Однако, на мой взгляд, такие выводы могут быть спорными.
- Низкое содержание жиров и углеводов
Яичный протеин производится из яичных белков, поэтому он практически не содержит углеводов и жиров. Это позволяет сделать ваше питание более сбалансированным в плане макронутриентов!
Вегетарианские протеиновые порошки
Белок содержится в различных растениях, овощах и зерновых: рисе, конопле и горохе, и часто его считают менее качественным по сравнению с животным вариантом.
Это действительно так, но не по тем причинам, о которых вы могли подумать.
Чаще всего растительные белки обвиняют в «неполноценности», то есть в невозможности удовлетворить потребности организма в белке.
Этот миф.
Исследования ясно показывают, что все белки, содержащиеся в растениях и овощах, являются «полноценными».
Таким образом, они содержат все те же аминокислоты, что и животные белки, и способны удовлетворить наши потребности в белке.
Однако растительные белки уступают животным по усваиваемости и составу аминокислот.
Большинство видов растительных белков плохо усваиваются и содержат меньше незаменимых аминокислот.
Это не означает, что растительные протеиновые порошки не содержат достаточно белка – просто нужно быть более внимательным при выборе продуктов по сравнению с теми, кто употребляет все виды пищи.
Учитывая вышесказанное, давайте выясним, какой из самых популярных вегетарианских протеиновых порошков является лучшим…
Соевый протеин
С соевым протеином ситуация далеко не однозначна.
Исследования показывают, что он является универсальным и эффективным источником белка для наращивания мышечной массы, однако эта тема вызывает множество споров, особенно среди мужчин.
Некоторые исследования указывают на то, что регулярное потребление соевых продуктов может оказывать феминизирующее воздействие на мужчин из-за наличия в соевых бобах молекул, схожих с эстрогеном, известных как изофлавоны.
Например, ученые из Гарвардского университета провели анализ семенной жидкости 99 мужчин и сопоставили результаты с их потреблением сои и изофлавонов за последние три месяца. Выяснилось, что как соя, так и изофлавоны приводят к снижению количества сперматозоидов.
Мужчины, употреблявшие наибольшее количество соевых продуктов, имели в среднем на 41 миллион сперматозоидов на миллилитр меньше, чем те, кто соевые продукты не употреблял.
С другой стороны, исследование, проведенное учеными Гуэлфского университета, показало, что у 32 мужчин, которые в течение 57 дней потребляли либо много, либо мало изофлавонов из соевого протеина, качество семенной жидкости не изменилось.
Более того, обзор данных, проведенный Университетом Лома Линда и Университетом Святой Екатерины, предполагает, что ни соя, ни изофлавоны не влияют на уровень мужских гормонов.
Как же поступить в этой ситуации? Однозначного ответа пока нет. Однако одно многообещающее направление исследований указывает на то, что влияние сои на мужской организм может зависеть от наличия определенных кишечных бактерий.
Эти бактерии, присутствующие в организме 30-50% людей, способны преобразовывать изофлавон, содержащийся в сое, под названием даидзеин, в гормон, схожий с эстрогеном, — эквол.
Исследование, проведенное учеными Пекинского университета, показало, что у мужчин, способных производить эквол, уровень тестостерона снижался, а уровень эстрогена повышался после трех дней интенсивного употребления соевых продуктов. У женщин такого эффекта не наблюдалось, независимо от их способности вырабатывать эквол.
Что касается женщин, то исследования показывают, что негативное воздействие на гормоны маловероятно.
Тем не менее, следует учитывать и другие аспекты.
Согласно исследованиям, в соевом протеине содержатся вещества, которые замедляют переваривание белков и усвоение других питательных веществ, а также некоторые известные аллергены.
Несмотря на потенциальные преимущества сои для женского здоровья, такие как снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака груди, другие исследования ставят эти данные под сомнение.
Наоборот, соя может даже способствовать росту раковых клеток.
В итоге, если вы планируете регулярно употреблять протеиновый порошок, я бы рекомендовал рассмотреть альтернативы соевому протеину.
Рисовый протеин
Возможно, вы никогда не задумывались о том, что в рисе содержится белок, но на самом деле из риса можно получить довольно качественный протеиновый порошок.
Протеин из риса обладает высокой биологической ценностью, приблизительно 80 %, как у говядины, и содержит богатый аминокислотный состав, схожий с соевым.
Его нежный вкус и приятная текстура делают его популярным среди других протеиновых добавок.
Если хотите улучшить свойства рисового протеина, попробуйте смешать его с…
Гороховый протеин
Гороховый протеин – недооцененный герой среди растительных источников белка.
Когда в последний раз вы слышали, чтобы бодибилдер утверждал, что активно употребляет горох для набора мышечной массы?
На самом деле, гороховый протеин действительно может оказать вам помощь в этом процессе.
Он обладает высокой биологической ценностью, сопоставимой с говядиной, и, как и сыворотка, содержит значительное количество лейцина.
Таким образом, гороховый протеин способствует наращиванию мышечной массы, а в сочетании с рисовым протеином вы получаете то, что часто называют «вегетарианским аналогом сыворотки».
Это связано с тем, что аминокислотные профили горохового и рисового протеинов прекрасно дополняют друг друга, создавая смесь, которая по своим химическим свойствам напоминает сывороточный белок.
Конопляный протеин
Конопляный протеин пользуется большей популярностью, чем рисовый и гороховый, что вызывает недооценку последних.
Хотя он обладает высокой питательностью, содержание белка в нем составляет всего лишь 30-50%, что означает низкое содержание углеводов и жиров (и, следовательно, калорий, не связанных с белком).
Кроме того, усвоение конопляного протеина гораздо хуже, чем у рисового и горохового, что делает его менее эффективным в качестве источника протеина.
Поэтому для меня конопляные протеиновые порошки больше похожи на полноценный продукт, чем на обычную добавку белка. Я лично не использую их и не рекомендую вам делать это.
Итоги по определению лучшего протеина для женщин
Теперь у вас есть все необходимые знания для того, чтобы сделать осознанный и взвешенный выбор идеального протеинового порошка.
Подведем итоги:
- Нет универсального ответа на вопрос о том, какой протеин лучше для похудения как для женщин, так и для мужчин, однако протеины с низким содержанием углеводов и жиров считаются более предпочтительными.
- Сывороточный протеин является отличным вариантом для приема после тренировки.
- Сывороточный, казеиновый и яичный протеины могут служить хорошими пищевыми добавками, при этом казеиновый и яичный протеины могут более эффективно способствовать росту мышечной массы в долгосрочной перспективе.
- Белки, которые медленно усваиваются, такие как казеиновый и яичный, идеально подходят для употребления перед сном. Однако их можно заменить обычной пищей, например, яйцами, нежирным творогом или греческим йогуртом.
- Вместо соевого протеина лучше выбрать любой другой вид порошка.
- Смесь рисового и горохового протеинов представляет собой отличный вариант растительного источника белка.
Если вы, как и я, предпочитаете простоту, просто приобретите сывороточный протеин и добавляйте пару порций в день, получая оставшуюся часть белка из обычной пищи.
Как правильно дозировать протеиновый порошок?
Правильная дозировка протеинового порошка играет важную роль в достижении желаемых результатов при похудении или наборе веса. Определение оптимального количества протеина, которое необходимо потреблять ежедневно, зависит от целей и индивидуальных потребностей организма.
Для женщин, занимающихся спортом и стремящихся к похудению, рекомендуется потреблять от 1,2 до 2 граммов протеина на килограмм веса в день. Если целью является набор мышечной массы, то количество протеина может быть увеличено до 2,2-3 граммов на килограмм веса. Однако важно помнить, что избыток протеина также может оказаться вредным для организма, поэтому рекомендуется консультироваться с диетологом или тренером перед увеличением дозировки.
Для оптимального усвоения протеина рекомендуется распределять его потребление на протяжении дня. Это поможет поддерживать постоянный уровень аминокислот в крови и обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Рекомендуется употреблять протеиновые коктейли после тренировок, а также в качестве перекусов между основными приемами пищи.
Важно помнить, что дозировка протеина должна быть адаптирована под индивидуальные потребности каждого человека. Следует также учитывать особенности тренировочного режима, общее количество потребляемых калорий и другие факторы, влияющие на эффективность достижения поставленных целей.
Советы по сочетанию протеина с другими продуктами для достижения лучших результатов
Правильное сочетание протеина с другими продуктами может значительно повысить эффективность вашей диеты, будь то цель похудения или набор веса. Важно понимать, что протеин сам по себе не является панацеей, и его эффективность во многом зависит от того, как он интегрируется в общий рацион.
Во-первых, стоит обратить внимание на углеводы. Для девушек, стремящихся к снижению веса, важно выбирать сложные углеводы, такие как овсянка, киноа или сладкий картофель. Эти продукты обеспечивают длительное чувство сытости и помогают поддерживать уровень энергии на протяжении дня. Сочетание протеинового коктейля с порцией сложных углеводов, например, добавление протеинового порошка в овсянку, может стать отличным завтраком, который обеспечит вас необходимыми питательными веществами.
Для тех, кто хочет набрать вес, сочетание протеина с быстрыми углеводами, такими как бананы или мед, может помочь увеличить калорийность рациона. Протеиновый коктейль с добавлением банана и арахисового масла не только вкусен, но и богат калориями, что способствует набору массы.
Не забывайте о жирах. Полезные жиры, такие как авокадо, орехи и оливковое масло, могут быть отличным дополнением к протеиновым продуктам. Например, добавление авокадо в смузи с протеином не только улучшит вкус, но и обеспечит организм необходимыми жирными кислотами, что важно для общего здоровья и поддержания гормонального баланса.
Также стоит учитывать время приема протеина. Для достижения наилучших результатов рекомендуется употреблять протеин после тренировки, когда мышцы нуждаются в восстановлении. Сочетание протеинового коктейля с источником углеводов, таким как фрукты или йогурт, поможет восстановить запасы гликогена и ускорить процесс восстановления.
Важно также следить за общим балансом макронутриентов в вашем рационе. Протеин должен составлять лишь одну часть вашего питания. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество витаминов и минералов из овощей и фруктов, а также клетчатки из цельнозерновых продуктов. Это поможет поддерживать здоровье и улучшить обмен веществ.
Наконец, не забывайте о гидратации. Вода играет ключевую роль в процессе метаболизма и усвоения питательных веществ. Убедитесь, что вы пьете достаточно жидкости, особенно если увеличиваете потребление протеина, чтобы избежать возможных проблем с почками.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете эффективно использовать протеин в своем рационе, что поможет вам достичь поставленных целей, будь то похудение или набор веса.
Вопрос-ответ
Можно ли девушке пить протеин для набора веса?
Протеин необходим девушкам так же, как и молодым людям, поскольку белок, содержащийся в продуктах, усваивается медленно. Для получения нужного количества белка надо есть больше, а это довольно трудно и не очень хорошо для пищеварения. В его составе чистый белок, свободный от жиров и углеводов.
Нужен ли протеин женщине при похудении?
Нужен протеин для девушек и по другим причинам. Так, ввиду высокого содержания незаменимой аминокислоты лейцина, он повышает выработку лептина – гормона, подавляющего аппетит. Также прием протеина при похудении позволяет избежать разрушения мышечной ткани.
Советы
СОВЕТ №1
Выбирайте протеин с низким содержанием сахара и углеводов. Это поможет избежать лишних калорий и поддержать процесс похудения. Обратите внимание на состав и выбирайте продукты, в которых на первом месте указаны белки, а не наполнители.
СОВЕТ №2
Предпочитайте растительные источники протеина, такие как гороховый, соевый или рисовый протеин, если вы следите за своим весом. Они легче усваиваются и могут помочь избежать чувства тяжести, которое иногда возникает после употребления молочных протеинов.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на содержание аминокислот в протеине. Для набора мышечной массы важно, чтобы в составе были все незаменимые аминокислоты. Идеальным вариантом будет протеин, содержащий комплекс BCAA, который способствует восстановлению и росту мышц.
СОВЕТ №4
Не забывайте о своих индивидуальных потребностях и предпочтениях. Протеины могут иметь разные вкусы и текстуры, поэтому выбирайте тот, который вам действительно нравится. Это поможет вам придерживаться диеты и получать удовольствие от питания.
