Комплекс упражнений на брусьях — работаем на трицепс, грудь, пресс

Что брусья дают. Какие мышцы работают при занятиях на брусьях

Упражнения на параллельных брусьях – простой и проверенный способ тренировать самые разные группы мышц. Этот снаряд доступен в большинстве тренажерных залов. При правильном использовании брусья дают возможность накачать мышцы не хуже, чем это возможно на силовых тренажерах.

Инструкция

Как накачать спину на турнике правильно?

Широкая спина на турнике должна получать соответствующую нагрузку. Есть ряд ошибок, которые совершают неопытные спортсмены, которые только начинают заниматься на турнике. Мы подготовили для вас их перечень, чтобы вы не повторяли ошибок. Вы не должны понимать, что не рекомендуют раскачивать корпус. Стоит отметить, что от таких упражнений не будет должного эффекта. Что еще не следует делать, если вы хотите накачать спину правильно и за короткий промежуток времени.

• исходное положение: занимают его, подойдя к снаряду, и развернувшись «к лесу задом»;
• после глубокого вдоха медленно опускают торс до положения, в котором чувствуется растяжение и напряжение в груди. Затем, торс наклоняют вперед (на угол 30 градусов), а локти разводят в стороны;
• ощутив легкое растяжение, на выдохе медленно возвращаются в ИП, используя мышцы груди. В верхней позиции сжимают на секунду грудную клетку;
• количество повторов соответствует заданному.

На картинке видно, как выполняются отжимания на брусьях с акцентом на мускулы груди:

Для новичков, особенно девушек, выполнение представляет определенные трудности, поскольку трицепсы развиты недостаточно или руки отстают от массы тела и собственный вес «вытащить» не могут. Как вариант, можно использовать специальный тренажер – «брусовый» гравинтрон.

Если в залах нет необходимых тренажеров, а высоты стоек обычных брусьев недостаточно для выполнения отжиманий, пользуются «наращивателями» — металлическими полыми трубами большего диаметра, которые становятся продолжением брусьев.

Техника выполнения отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышц

Примите исходное положение на брусьях. Для этого возьмитесь за брусья руками сделайте прыжок и выпрямите руки. Если вы работаете с отягощениями, то занять исходное положение лучше с подставки или со специальных площадок, которыми оборудованы некоторые брусья.

Скрестите ноги и согните их в коленях, корпус тела подайте вперед при этом, слегка округлив спину, голова опущена вниз. На вдохе медленно и подконтрольно опустите тело, одновременно сгибая руки в локтях и уводя их в стороны. Почувствуйте растяжение мышц груди в нижней точке, на выдохе, акцентируемым движением грудных мышц выжмите тело вверх, не выпрямляя полностью рук в верхней точке.

Выполните необходимое количество повторений.

Видео: Отжимание на брусьях для грудных мышц

Рекомендации

• Так как данное упражнение является одним из самых травмоопасных, перед тем как приступить к его выполнению, дополнительно разомните плечевые и локтевые суставы;
• Если ваша цель гипертрофия целевых мышц, то не нужно выполнять по 30 – 50 отжиманий, ведь в этом случае вы выработаете больше выносливость. Выполняйте 10 – 12 отжиманий с правильной техникой, а если можете сделать большее число повторений, то начинайте работать с отягощениями;
• Выполняя упражнение, полностью концентрируйтесь на работе мышц груди, движения должны быть плавными. Особенно это касается при опускании в нижнюю точку, резкое опускание (бросание) может привести к серьезным травмам плеча;
• Чем сильнее будет глубина опускания, тем сильнее будут растягиваться мышцы груди в нижней точке, но для разных людей она может быть разной. Глубина опускания зависит от подвижности ваших плечевых суставов, поэтому всегда прислушивайтесь к своим ощущениям. Не нужно проявлять героизм и продолжать опускание, если появился дискомфорт или боль в суставе. Работайте в комфортном диапазоне движения;
• Если у вас пока не получается выполнить отжимание даже с собственным весом, то ни в коем случае не отказывайтесь от упражнения. Воспользуйтесь специальными резинками или выполняйте отжимания в Гравитроне, если он имеется в вашем зале;
• Не гонитесь за весами, прогрессируйте только с правильной техникой. Выполняя упражнение с огромными весами, как попало, при этом нарушая технику, не прибавит вам лишние сантиметры в объеме, но прибавит проблем при получении серьезных травм.

Заключение

Надеюсь, мы детально разобрали отжимания на брусьях для прокачки мышц груди и добавите это упражнение в программу своих тренировок. Хоть многие его и считают травмоопасным упражнением, но при правильной технике и полной концентрации при выполнении, помогут вам значительно увеличить грудные мышцы, не травмировав при этом плечи.

Как включать в программу тренировок

Чтобы упражнение работало эффективно, кроме освоения техники, нужно грамотно вписать его в программу тренировок.

Новичкам лучше всего выполнять его в начале занятия, поскольку оно энергозатратное, и начинающий спортсмен в конце тренинга будет уставшим и не справится.

Чтобы максимально проработать целевые мышцы, можно применить следующую схему:

• Разминочный подход – 10 отжиманий.
• Два основных подхода – по 16-25 отжиманий.
• Завершающий – 7-12 повторений.

Вес отягощений нужно наращивать плавно. Начинать с 2 кг. Количество повторений в подходе с утяжелителями тоже увеличивать постепенно – с 6-8.

Для опытных атлетов предназначена иная схема:

1. Форсированный подход. Выполнить пять сетов по пять повторений, вес при этом максимальный. Затем 5 × 5 с половиной предыдущего веса. И еще 5 × 5 без утяжелителей.
2. Негативный подход. Вместо отжиманий опускать корпус вниз в медленном темпе (10 раз), так же медленно вернуться в исходное положение. Такой тренинг рекомендуется только опытным спортсменам.
3. Частичный. В этом сете совмещаются два предыдущих. Сначала выполняются отжимания, при этом руки в локтях сгибаются до половины, затем нужно принять исходное положение. Далее опустить корпус наполовину, после чего вернуться в и. п. в медленном темпе.

Анатомия мышц верхней части тела

При выполнении упражнений на турнике наиболее задействованы, конечно, мышцы верхней части тела:

• двуглавая мышца плеча (бицепс);
• большая грудная мышца;
• грудинно-ключично-сосцевидная мышца;
• клювоплечевая мышца;
• плечевая мышца;
• группа мышц предплечья;
• прямая мышца живота (пресс);
• большая передняя зубчатая мышца;
• косые наружные мышцы живота;
• трапециевидная мышца;
• группа дельтовидных мышц;
• трёхглавая мышца (трицепс);
• широчайшие мышцы спины;
• мышцы грудного отдела: прежде всего, большая наружная мышца и скрытая малая.

Основные мышцы, на которые оказывают влияние упражнения на турнике

Что работает на брусьях?

В процессе выполнения отжиманий на брусьях задействуются многие группы мышц, но среди основных можно выделить грудь и трицепсы. Крупные грудные накрывают верх грудной клетки, а по краям формируют передние части подмышечных впадин. Формируются мышцы груди из стернокостальной головки и ключичной, располагающихся параллельно друг другу и прикрепляющихся к плечевым костям.

Грудь забирает большую нагрузку во время выполнения упражнения на брусьях, которая зависит от расположения рук. Работа грудных мышц при этом отвечает за сгибание и распрямление сустава плеча, возвращая руки в начальную позицию после отвода назад.

Правильная техника выполнения отжимания на брусьях также сильно подключает трехглавые мышцы руки, называемые трицепсами. Наиболее активна внутренняя головка, отвечающая за выпрямление плечевого и локтевого суставов в исходное положение. В зависимости от выбранной техники, в которой вы будете выполнять упражнения на брусьях, нагрузка сильнее сместится на грудные мышцы или трицепсы:

• Сгибая руки в локтях, держа их возле туловища и не допуская наклона корпуса вперед, большую нагрузку на себя возьмут трицепсы (особенно при подъеме из нижней точки). Наиболее удобны для этого упражнения брусья, расположенные на ширине плеч.
• Если будете опускаться, наклоняя туловище вперед и разводя локти в стороны, нагрузка сместится на грудные мышцы. Для этого упражнения удобнее широкие брусья.

Вспомогательные мышцы

Какие еще мышцы работают, когда вы делаете жим на брусьях? Как было сказано, упражнение является комплексным, поэтому подключает мышцы плечевого пояса и спину:

• широчайшие спины;
• трапециевидные;
• круглые спинные;
• мышцы лопаток, называемые ромбовидными;
• предплечья;
• бицепсы.

В ходе тренировки на брусьях вы не сможете их прокачать так же эффективно, как трицепс или грудь, но они будут постепенно укрепляться. Вас удивило упоминание бицепсов? На самом деле они подключаются, когда вы плавно и подконтрольно опускаетесь вниз, а не резко срываетесь. Напрягаются они при этих движениях незначительно, но остаются в тонусе.

Также немного подключаются мышцы пресса и поясницы даже при выполнении нескольких повторений, а после нескольких подходов вы можете ощутить сильное напряжение в этих областях. В верхней точке они помогают удерживать тело в правильном положении. В общем, брусья являются не менее эффективным спортивным снарядом, чем турник.

Частые ошибки

1. Глубокое опускание. При такой технике повышается нагрузка на плечевые суставы и возрастает риск получения травм, но эффективность никак не увеличивается.
2. Большой вес груза. Если дополнительное отягощение имеет слишком большой вес, велика вероятность травм локтевых суставов из-за колоссальной нагрузки, которая на них ложится.
3. На скорость. При высоком темпе выполнения сильно нагружаются локти, появляются болевые ощущения в суставах.
4. Неправильно выбранный хват. Может привести к пронации кистей.
5. Несоблюдение техники дыхания. Во время движения вниз в груди должен быть воздух, поэтому, перед тем как отжаться, нужно сделать вдох.
6. Недостаточная разминка или ее отсутствие. Без разминки риск получения травм локтей и плеч увеличивается. Это упражнение травмоопасное. Перед отжиманиями нужно сделать растяжку, можно отжаться от пола.

Отжимания на брусьях — это качественный тренинг верхней части туловища. Регулярное выполнение с правильной техникой поможет быстро увеличить верх и сделать его рельефным. Теперь вы знаете, как правильно отжиматься на брусьях.

7 главных подтягивающих движений

Как мы выяснили, молочная железа прикреплена своим основанием к большой грудной мышце. Можно ли придать ей былую упругость и какими упражнениями этого можно добиться? Рост грудных мышц, увеличение их выносливости улучшат форму груди, усилят ее питание, кровоснабжение и лимфодренаж, станут препятствием для обвислости и опущения. Сразу отметим, что помимо приведенных ниже тренировок есть еще .

Что важно при проработке мышц груди:

• Необходимо проработать все мышцы по максимуму. Нагрузка должна быть разнонаправленной, т.к. мышечные волокна грудных мышц пролегают под разными углами.
• Важна правильная техника выполнения упражнений для укрепления обвисших мышц, без излишнего травмирования. Обязательно – разминка и заминка.
• Отличными упражнениями для считаются отжимания, подтягивания, различные отталкивания в ударах (теннис, баскетбол, волейбол), планки. Но наиболее ощутимые результаты дают нагрузки с отягощением с прогрессивным сопротивлением. В их числе – .

1. Отжимания с колен

Участвуют мышцы груди, плечевого пояса, спины, пресса, а также трицепсы. Это базовое многосуставное упражнение со свободным весом. В отличие от стандартных отжиманий в полный рост и других разновидностей, поскольку снимает часть нагрузки с ног, и, соответственно, выполняется легче.

1. Сделайте вдох и начинайте опускать туловище вниз за счет сгибания рук в локтях – до касания грудью пола.
2. В нижней точке оттолкнитесь и на выдохе поднимайтесь в исходное положение.

Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты.

• При движении вниз не разводите локти в стороны от корпуса – это может перегрузить плечо и привести к травме;
• Следите за тазом – он не должен ни провисать, ни задираться вверх, а составлять ровную линию за счет включения в работу ягодичных мышц;
• Разминайте запястья, чтобы избежать их перегрузки за счет неестественного для них положения и сильного давления;
• Вниз опускайтесь, используя силу рук, медленно, а не как будто вас подкосили.

Схемы и программы тренировок

Нужно понимать, что программы тренировок, нацеленных развить силу трицепсов и подкачать грудную клетку, будут различными для новичков и более подготовленных спортсменов.

И новичкам, и опытным спортсменам пригодится следующая схема отжиманий: 3 подхода (интервал зависит от физподготовки: от 30 сек до 1,5 мин) по 15 повторений. За это время все целевые мышцы успеют утомиться. Как только почувствуете рост силы, можно браться за отягощение. Но тогда придётся снизить количество повторов до 8-10 и наращивать их вместе с весом постепенно.

Если физическая подготовка позволяет, можно воспользоваться более сложной схемой. Включите отжимания в начало тренировки на трицепсы и в конец – на грудные мышцы. Не рекомендуется ставить брусья перед жимом, так как вы утомите трицепс. Можно использовать следующие приёмы для предельного увеличения общей нагрузки.

1. Частичные повторения после привычной схемы интервальных повторов.
2. Форсированные повторения, когда после обычных отжиманий нужно сделать ещё 4-5 раз, но при этом партнёр должен страховать ваши ноги, помогая при подъёмах.
3. Дроп-сеты. Между подходами к отжиманиям с отягощением не делайте пауз. Вместо этого каждый раз убавляйте вес.
4. Негативные повторения. Очень травмоопасные, но вместе с тем и эффективные. Нужно взять максимальный вес отягощения, с которым вы сможете сделать 5 отжиманий. Опускание должно быть очень медленным (не меньше 4 сек). Подъём совершается с помощью ног: просто встаёте на любое возвышение (скамью или упоры) и возвращаетесь в верхнюю точку.

Примерная программа тренировок на 2 месяца:

Если вам нужно хорошенько проработать грудные мышцы и прокачать трицепсы, не обязательно устраивать организму стресс в виде скамьи для жима лёжа. Это трудно, да и всё равно такой мощной нагрузки вы не получите, как дают её телу отжимания на брусьях. Это универсальное упражнение, которое можно выполнять как в зале на специальном тренажёре, так и на улице во дворе; как мужчинам, так и женщинам; как , так и для набора мышечной массы. Так что, составляя очередную программу тренировок на ближайшее время, не игнорируйте его.

Отжимания на брусьях – популярное базовое упражнение, которое в свои тренировочные комплексы добавляют бодибилдеры, тяжелоатлеты и многие другие спортсмены. Этот спортивный снаряд есть во всех тренажерных залах и на спортивных площадках во дворах и парках. Если опытным спортсменам известно, какие мышцы работают при отжиманиях от брусьев, то новичкам будет это интересно.

Упражнение на пресс

Для проработки мышц живота вам нужно сесть на одну перекладину и поместить ноги под другую.

• Отклоняйтесь назад, держа спину ровно и скрестив руки на груди. Как только вы отклоняетесь от вертикали, включаются в работу мышцы пресса. За счет них вы удерживаете корпус на протяжении всего движения.
• В нижней точке не прогибайте спину.
• Поднимайтесь до вертикального положения корпуса.

При выполнении этого упражнения будьте осторожны, крепко держитесь ногами за вторую перекладину и контролируйте положение спины.

Отжимания для трицепсов и груди, а также подъемы корпуса на пресс – это основные упражнения, выполняемые на брусьях. Для проработки других мышц брусьев будет мало. Поэтому не забывайте про турник, гантели и другие способы тренировки.

Тренировки на брусьях весьма популярны среди любителей физических нагрузок. Этот великолепный инструмент можно найти где угодно: в спортзале, на стадионе, да и практически в каждом дворе. Доступность и незамысловатая конструкция только добавляет баллов в зачет этому спартанскому тренажеру.

Разбор упражнения

Мышечная анатомия

Какие мышцы работают? Работающие мускулы — это верхний и нижний пучок грудной мышцы, а также трицепсы.

Помогают движению передние поверхности плеча, мышцы кора, бицепсы и трапеции работают как стабилизаторы. Если ноги согнуты в коленях, они также выполняют стабилизационную функцию.

Преимущества

Это упражнение можно выполнять где угодно — на детской площадке, дома, либо в любом тренажерном зале. Движение довольно быстро укрепляет связки и мышцы, и позволяет хорошо прибавлять в жиме лежа. Для новичков это движение позволяет Движение позволяет как набрать массу трицепсов и грудных, так и доработать рельеф, зависит от используемых отягощений и сетоповторной схемы. Упражнение хорошо работает для всех, кому необходимо постепенно увеличивать амплитуду движения в плечевом суставе.

Недостатки

Ряд людей генетически не могут выполнять это движение. К ним относятся люди с существенно гипертрофированными грудными мышцами, и недостаточно амплитудой в плечевом суставе. На определенном этапе развития новичок должен сделать выбор между отжиманием на брусьях и тяжелыми жимами, так как он может существенно повредить плечевой сустав, если будет систематически перегружать его тяжелой работой. Обычно используют периодизацию, либо оказываются от жима с отягощениями, и выполняют упражнение с обычной остановкой в нижней точке. Движение может быть недоступным новичкам со слабым развитием мышц, и к нему придется подводиться постепенно. Отжимание на брусьях можно начать делать в гравитроне, чтобы избежать перегрузки плеч и проблем с суставами.

Подготовка к упражнению

Перед выполнение отжимания обязательна разминка. Начинают с вращений во всех основных суставах — плечи, локти, запястья, даже пальцы. Затем можно выполнить несколько сетов отжиманий от пола со средней постановкой рук, чтобы “прогреть” целевую зону. Но это не обязательно, есть атлеты, которым удобней перейти к отжиманиям на брусьях без отягощения сразу. Нужны ли какие-то дополнительные манипуляции с мышцами и связками? профессионально занимающиеся жимом лежа обычно разминают трицепсы и плечи на валике или ролике для МФР, но это лишь опция.

Правильное выполнение

Это движение определяется гибкостью и подвижностью плечевого сустава. Чем более адекватно он отрабатывает нагрузку, тем более глубокая может быт амплитуда. НО работа должна проводиться в зоне комфорта, выходить за нее и активно “забивать” сустав слишком амплитудными движениями не стоит.

Частые ошибки при выполнении упражнения

Конечно, на первый взгляд может показаться, что упражнения достаточно просты, и совершить ошибку просто невозможно. Тем не менее, отжимания на брусьях могут как принести пользу организму при правильном применении техники, так и нанести вред при совершении ошибок.

Чаще других встречаются ошибки, связанные с положением спины и локтей или с инерцией тела.

Но все же встречается и другие погрешности при работе со снарядом:

• Техника дыхания. Прежде чем опустить корпус вниз, необходимо сделать вдох, иначе можно травмировать мышцы груди.
• Некорректный хват – широкий или с прогибом запястья. Наиболее оптимальным считается средний хват рук на расстоянии ширины плеч.
• Высокая скорость отжиманий. Резкие прерывистые движения могут навредить мышцам. Задержка при каждом опускании и поднимании должна составлять 2 секунды. Нужно держать напряжение в нижней точке.
• Резкое увеличение веса. Добавлять нагрузку нужно постепенно, дабы не подвергать стрессу как мышечную, так и сердечно-сосудистую систему. Организм должен постепенно, привыкая к нагрузкам, усиливать свои способности к наращиванию и укреплению мышечной массы.
• Слабая разминка. От того, насколько добросовестно выполнена разминка, зависит, как качественно вы будете в дальнейшем отжиматься на брусьях. Нередко плохая разминка становится причиной травм. В разминку можно включить растяжку, отжимания от пола и вращательные движения суставов.

Схема освоения отжиманий на брусьях

Далее мы подготовили для вас несколько программ тренировок и схем по отжманиям на брусьях:

Неделя

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

Облегченный вариант

2*10

2*15

2*20

2*20

2*20

2*20

2*20

2*20

2*20

2*20

2*20

2*20

Трицепсовый вариант

1*5

2*5

2*10

2*15

1*20

1*15, 1*20

2*20

2*20

2*20

2*20

Грудной вариант

1*5

2*5

2*10

2*15

1*15, 1*20

Режим тренировок: 3 раза в неделю, через день.

• брусья – каждую тренировку;
• подтягивания – 1 раз в неделю;
• приседания со своим весом – 1 раз в неделю;
• отжимания от пола различными хватами – один раз в неделю, но не более 4 сетов по 20-25 раз.

Примерный недельный сет:

• Понедельник: брусья, перекладина;
• Среда: брусья, приседания;
• Пятница: брусья, отжимания от пола.

Если вы хотите увеличить количество повторений только в отжиманиях на брусьях, не добавляя другие упражнения, занимайтесь по следующей программе на 17 недель:

Неделя	Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Итого
1	10	5	5	3	2	25
2	15	15	10	5	5	50
3	20	20	15	15	10	80
4	25	25	20	15	10	95
5	30	30	25	20	15	120
6	35	30	25	20	15	125
7	40	35	25	25	15	140
8	40	40	30	30	20	160
9	45	40	35	35	25	180
10	45	45	35	35	25	185
11	50	45	35	35	30	195
12	50	50	40	40	35	215
13	55	50	40	40	35	220
14	60	55	40	40	35	230
15	60	60	45	45	40	250
16	65	60	45	45	40	255
17	65	65	45	45	40	260

https://youtube.com/watch?v=katRIkOSGhQ

Основные выводы

1. Отжимания на брусьях полезны для укрепления мускулатуры верхних конечностей и груди. Но эти фитнес-приемы связаны с высоким риском получения травм, поэтому тренироваться необходимо правильно.
2. Чтобы тренировать трицепсы, нужно заниматься на брусьях, расстояние между которыми чуть шире расстояния между плечами. Если необходимо проработать грудину, то дистанция между брусьями должна быть такой же, как и между плечами.
3. Если у человека нет опыта в выполнении отжиманий с собственным весом, то ему рекомендуется начать занятия с регулярных отжиманий от пола.
4. Продвинутым спортсменам можно усложнить занятия отжиманиями с различными утяжелителями, увеличивающими нагрузки при работе с массой тела.