Лучшая четырехдневная программа сплит тренировок на набор мышечной массы для начинающих

В этой статье представлена четырехдневная программа сплит-тренировок для начинающих, стремящихся набрать мышечную массу. Правильный подход к тренировкам и распределение нагрузки играют важную роль в достижении фитнес-целей. Мы рассмотрим каждую тренировку, объясним прорабатываемые группы мышц и предложим рекомендации по выполнению упражнений. Эта программа поможет эффективно развивать силу и объем мышц, а также избежать травм, что особенно важно для новичков.

Два важных момента

Существует огромное количество программ тренировок, рассчитанных на 4 дня (некоторые из них мы рассмотрим в данной статье), однако есть два основных момента, на которые стоит обратить внимание: не так важны конкретные вариации или типы упражнений, сколько другие факторы. Ключевым является регулярное посещение спортзала не менее четырех раз в неделю и сосредоточение на определенной группе мышц в каждый тренировочный день. Понятно? Тогда продолжим.

Как составить Рабочую Программу тренировок за 5 Минут

Чем 4-х дневные сплит тренировки лучше всех остальных систем

Если вашей основной целью является наращивание мышечной массы — есть смысл учесть в своих тренировках один решающий фактор — интенсивность ваших подходов. Когда я говорю «интенсивность», то имею ввиду оптимальный уровень нагрузки, на котором работают ваши мышцы, в течение одной тренировочной сессии. Их выносливость и ваши возможности значительно возрастают, по сравнению с более интенсивными тренировкам позволяющими прокачать только определенные мышцы, которые проходят раз в неделю. Поэтому я рекомендую выбирать именно 4-х дневный сплит на массу. И вообще…

Четырехразовые занятия (еженедельно) — это  самый оптимальный темп, для таких нагрузок

Сплит тренировки позволяют вам сконцентрироваться на работе над одной группой мышц в течение одного занятия, например, прокачать ноги. Также это даст возможность вашим мышцам полноценно отдохнуть, прийти в норму и даже вырасти, т. е. хорошо подготовится к следующей сессии, а это важнейшая составляющая для наращивания мускулатуры. Еще один немаловажный момент — это увеличение мышечной массы. Если вы упустите это из виду, то очень скоро переусердствуете, перестанете замечать результаты своих трудов, и как следствие — регресс во всем, как в силе, так и в росте мышц. Но не сходите с ума, все гораздо проще, чем, кажется. Давайте продолжим…

Мнение эксперта:

Исследования показывают, что для эффективного набора мышечной массы четырехдневная программа сплит тренировок является оптимальным выбором. Эксперты рекомендуют разделить тренировки на группы мышц и распределить их равномерно по дням. Например, первый день можно посвятить тренировке верхней части тела, второй — нижней, третий — отдыху, четвертый — снова верхней части тела, пятый — нижней, и так далее. Такой подход позволяет дать каждой группе мышц достаточное время для восстановления, что способствует их росту. Кроме того, важно поддерживать правильное питание и режим сна для оптимальных результатов.

ЛУЧШИЙ СПЛИТ для тренировок. Какая ПРОГРАММА лучше для набора мышечной массы

Несколько вариантов четырехдневных сплит тренировок и их достоинства и недостатки

1. 4 дня интенсивной работы 3 дня отдыха

Принцип в том, чтобы 4 дня подряд тренироваться, затем делать 3 дня разгрузки и повторять все снова. Вам может казаться, что если тренироваться 4 дня к ряду, то это приведет к перегреву мышц, но это не так. Вам не о чем беспокоиться, т.к. каждый день вы даете нагрузку только определенным мышечным группам. В остальные дни вы просто не делаете упражнения, в которых задействованы уже «прокаченные области», но это не значит, что в эти дни можно вообще ничего не делать. На самом деле вам можно, даже скорее нужно обратить внимание на упражнения, укрепляющие сердечнососудистую систему, например, прогуляться быстрым шагом, поплавать, позаниматься игровыми видами спорта, и даже заняться несложной и недолгой кардио и т.п. — вот отличные варианты для «выходных дней». Хорошо бы получать физические нагрузки каждый день.

Реальным плюсом, при выборе этого варианта является то, что по факту после напряженных силовых тренировок и тренингов с сопротивлением вы получаете 3 дня для полноценного расслабления (в определенном смысле) или работы над кардио.

2. 2 дня интенсивных тренировок, 1 день — разгрузка, 2 дня тренировок, 2 дня разгрузки

Представляем вам еще один эффективный комплекс упражнений. Одним из основных достоинств данного подхода является отсутствие постоянной нагрузки на протяжении всего дня, что способствует более качественному восстановлению организма и подготовке к следующей тренировке. Эта программа идеально подходит для большинства бодибилдеров. Более опытные атлеты могут рассмотреть вариант разделения тренировок на 4 дня с нагрузкой и 3 дня отдыха, или даже на 5 дней тренировок и 2 дня отдыха. (Эта тема требует отдельного обсуждения, следите за нашими обновлениями).

3. Тренировки в любой другой день, кроме воскресенья, вторника, четверга и субботы

Эту сплит программу выбирает для себя бодибилдер, для которого спорт — скорее хобби. Она, безусловно, работает, но, нужно строго следовать графику, согласно которому у вас еженедельно должно «выпадать» четыре дня, вам нужно стараться заниматься несколько дней подряд, в противном случае вы столкнетесь с тем, что у вас сформируется привычка придаваться регулярным физическим нагрузкам не более 3 раз за неделю. Вот почему я не рекомендую этот способ тем, кто действительно серьезно настроен на занятия по 4-х дневной сплит программе тренировок.

Ладно, теперь, когда мы выяснили явные плюсы этих занятий, и знаем, что нужно делать, а, чего делать не стоит— пришло время для более детальной разбора, как должна выглядеть хорошая  четырехдневная программа тренировок для набора мышечной массы . В этой программе, в основном, изменяется количество подходов, число повторений – это своеобразная константа, в каждом из упражнений их будет минимум 8, а максимум 12.

Интересные факты

1. При использовании четырехдневного сплита для набора мышечной массы рекомендуется тренировать каждую мышечную группу дважды в неделю на разных тренировках. Это способствует увеличению частоты стимуляции и гипертрофии мышц.

2. Включение в программу сплита тяжелых многосуставных упражнений, таких как приседания, жим лежа и тяги, вызывает значительный выброс гормонов, способствующих росту мышечной массы, таких как тестостерон и гормон роста. Эти упражнения активируют большее количество мышечных волокон и создают более выраженный анаболический эффект.

3. Четырехдневный сплит позволяет чаще тренировать нижнюю часть тела, что критически важно для общего увеличения мышечной массы, так как мышцы ног составляют значительную долю общей мышечной массы. Регулярные тренировки нижней части тела способствуют выработке тестостерона и других гормонов, которые помогают в наращивании мышечной массы по всему телу.

Лучший Сплит Для Роста Мышц (Натуральный Бодибилдинг)

Программа тренировок на массу 4 раза в неделю

Понедельник: грудная клетка и трицепсы

• Жим штанги лежа: 4 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений
• Тяга к подбородку: 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Махи руками назад: 4 подхода, повторения – по вашему усмотрению
• Разгибание рук на верхнем блоке: 4 подхода по 8-12 повторений
• Разгибание рук с канатной рукояткой: 3 подхода по 8-12 повторений
• Разгибание рук со штангой из-за головы: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Вторник: Спина и бицепсы

• Подтягивания широким хватом: 4 подхода (до отказа)
• Становая тяга: 4 подхода по 5-8 повторений
• Тяга сверху к груди: 3-4 подхода по 8-10 повторений
• Тяга штанги к животу: 3 подхода по 8-12 повторений
• Подъем гантелей на бицепс: 4 подхода по 8-12 повторений
• Подтягивания узким хватом: 4 подхода по 8-12 повторений
• Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений

Среда: Плечи и мышцы пресса

• Жим стоя: 4 подхода по 8-10 повторений
• Жим гантелей сидя: 4 подхода по 8-10 повторений
• Разведение рук в стороны: 4 подхода по 8-10 повторений
• Подъемы перед собой: 3 подхода по 8-10 повторений
• Приседания: 4 подхода, повторения – по вашему усмотрению
• Упражнения на пресс: 4 подхода, повторения – по вашему усмотрению
• Планка: 4 подхода, повторения – по вашему усмотрению

Четверг: Ноги и мышцы пресса

• Приседания: 4 подхода по 8-10 повторений
• Жим ногами: 3 подхода по 8-10 повторений
• Сгибание ног: 3 подхода по 8-12 повторений
• Подъемы носков (сидя): 4 подхода, повторения – по вашему усмотрению
• Подъемы носков (стоя): 4 подхода, повторения – по вашему усмотрению
• Скручивания с мячом: 4 подхода, повторения – по вашему усмотрению
• Подъемы ног: 3-4 подхода, повторения – по вашему усмотрению
• Ножницы: 3-4 подхода, повторения – по вашему усмотрению

Пятница: Отдых, легкая кардио нагрузка

Суббота: Отдых, легкая кардио нагрузка

Воскресенье: Отдых, легкая кардио нагрузка

Растяжка: Проводите растяжку до и после тренировки. Перед силовыми упражнениями рекомендуется активная растяжка, после тренировки — статическая.

Скоро будет опубликована статья о растяжке. Следите за обновлениями.

Отдых между подходами: Соблюдайте паузы между подходами не более 2 минут, но и не менее 30 секунд. Слушайте свое тело, чтобы определить, когда переходить к следующему подходу. Различайте между болью и усталостью мышц.

Интенсивность: После разминки начинайте силовые упражнения, выбирая вес, который позволит вам выполнить ровно 12 повторений. Если после этого вы чувствуете силы продолжать, увеличьте вес на 2,5-4,5 кг перед 8-м повторением, чтобы достичь желаемой нагрузки.

Это все, что я хотел рассказать. Жду ваших отзывов и вопросов по всем вопросам фитнеса.

4. Подходящее питание для оптимального набора мышечной массы

Правильное питание является основополагающим фактором в процессе увеличения мышечной массы. Даже самая продуманная программа тренировок не принесет желаемых результатов без соответствующего рациона. Важно обращать внимание не только на общее количество калорий, но и на их качество, соотношение белков, углеводов и жиров, а также на время приема пищи.

Для эффективного набора мышечной массы стоит увеличить потребление белка. Белки служат строительным материалом для мышечной ткани, поэтому их должно быть достаточно в рационе. Спортсменам, занимающимся силовыми тренировками, рекомендуется употреблять от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм массы тела в сутки.

Не менее важны и углеводы. Они являются основным источником энергии для организма, особенно во время физических нагрузок. Рекомендуется включать в рацион сложные углеводы, такие как овсянка, картофель и кукуруза, чтобы обеспечить организм необходимой энергией для тренировок и восстановления после них.

Также следует помнить о жирах. Несмотря на то что жиры часто ассоциируются с набором веса, они необходимы для полноценного функционирования организма. Рекомендуется выбирать полезные жиры, такие как оливковое масло, рыбий жир, орехи и авокадо.

Не менее важным аспектом является режим питания. Рекомендуется принимать пищу каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма и обеспечивать постоянный приток питательных веществ в организм.

Таким образом, для успешного набора мышечной массы необходимо сбалансированное питание, включающее достаточное количество белков, углеводов и жиров, а также правильно организованный режим приема пищи.

5. Рекомендации по восстановлению и предотвращению травм

Восстановление и предотвращение травм являются ключевыми аспектами успешной программы тренировок, особенно для начинающих, которые только начинают свой путь в мире фитнеса. Правильное восстановление позволяет мышцам адаптироваться к нагрузкам, что способствует их росту и укреплению. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам эффективно восстанавливаться и минимизировать риск травм.

1. Правильное питание

Ваш рацион играет важную роль в процессе восстановления. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка, углеводов и жиров. Белки необходимы для восстановления мышечных волокон, углеводы обеспечивают энергией, а жиры поддерживают общее здоровье. Рекомендуется употреблять белковые продукты (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) в течение 30-60 минут после тренировки для максимального эффекта восстановления.

2. Гидратация

Недостаток жидкости может привести к ухудшению физической работоспособности и замедлению процессов восстановления. Пейте достаточное количество воды до, во время и после тренировки. Обратите внимание на признаки обезвоживания, такие как сухость во рту, головная боль и усталость.

3. Сон

Качественный сон — это основа восстановления. Во время сна происходит активное восстановление тканей и выработка гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые способствуют набору мышечной массы. Стремитесь спать не менее 7-9 часов в сутки, создавайте комфортные условия для сна и придерживайтесь режима.

4. Растяжка и разминка

Перед каждой тренировкой обязательно проводите разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. Это поможет избежать травм. После тренировки уделите время растяжке, чтобы улучшить гибкость и снизить мышечное напряжение. Растяжка также способствует улучшению кровообращения, что ускоряет восстановление.

5. Слушайте свое тело

Важно прислушиваться к сигналам своего организма. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, не игнорируйте эти симптомы. Дайте себе время на восстановление и, при необходимости, проконсультируйтесь с врачом или тренером. Переутомление может привести к серьезным травмам, поэтому важно находить баланс между тренировками и отдыхом.

6. Использование вспомогательных средств

Для предотвращения травм можно использовать различные вспомогательные средства, такие как бандажи, наколенники или специальные обувь. Они могут обеспечить дополнительную поддержку и защиту суставов, особенно если вы планируете выполнять сложные упражнения с тяжелыми весами.

7. Периодизация тренировок

Не забывайте о важности периодизации тренировок. Чередуйте интенсивные и легкие недели, чтобы дать мышцам время на восстановление. Это поможет избежать переутомления и снизит риск травм. Например, после трех недель интенсивных тренировок можно сделать одну неделю с меньшей нагрузкой.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете не только эффективно восстанавливаться после тренировок, но и значительно снизить риск получения травм, что особенно важно для начинающих атлетов. Помните, что здоровье и безопасность должны быть на первом месте в вашем фитнес-путешествии.

Вопрос-ответ

Как распределить группы мышц на 4 дня?

Обычно используется 3- или 4-дневный сплит, когда мышцы груди и трицепса тренируются в один день, спина и бицепсы – в другой, ноги – в третий, а плечи и пресс – в четвертый. Каждый день тренировок фокусируется на определенных мышечных группах, что позволяет давать им достаточно времени для восстановления и роста.

Какой хороший 4-дневный график тренировок?

Четырехдневный сплит тренировок будет выглядеть примерно так: Четверг: верхняя часть тела. Пятница: нижняя часть тела. Суббота: отдых / кардио / вспомогательная работа. Воскресенье: отдых / кардио / вспомогательная работа.

Эффективны ли 4-дневные сплиты?

Структура: 4-дневный сплит даёт вам чёткий план, ежедневно прорабатывая определённые группы мышц для более целенаправленных и эффективных тренировок. Восстановление: встроенные дни отдыха для каждой группы мышц обеспечивают оптимальный рост и минимизируют риск перетренированности.

Какой вид тренировок самый эффективный для набора массы?

Самый эффективный способ нарастить мышечную массу — это силовые упражнения. Эти упражнения включают в себя использование отягощений или полос сопротивления, чтобы бросить вызов вашим мышцам и стимулировать их рост.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом программы обязательно проконсультируйтесь с врачом или фитнес-тренером, особенно если у вас есть какие-либо медицинские противопоказания. Это поможет избежать травм и адаптировать программу под ваши индивидуальные потребности.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на правильную технику выполнения упражнений. Начинающим важно сосредоточиться на качестве движений, а не на количестве повторений. Это поможет избежать травм и обеспечит более эффективный набор мышечной массы.

СОВЕТ №3

Не забывайте о важности питания. Для успешного набора мышечной массы необходимо обеспечить организм достаточным количеством белка, углеводов и жиров. Рассмотрите возможность консультации с диетологом для составления сбалансированного рациона.

СОВЕТ №4

Следите за прогрессом и не бойтесь вносить изменения в программу. Если вы заметили, что определенные упражнения не приносят результатов или вызывают дискомфорт, замените их на альтернативные. Регулярное обновление тренировок поможет поддерживать интерес и эффективность занятий.