Тренинг плеч: жимы против подъемов через стороны — советы

В этой статье рассмотрим два ключевых упражнения для тренировки плеч: жимы и подъемы через стороны. Оба движения важны для развития силы и массы плечевых мышц, но имеют свои особенности и преимущества. Поделимся советами по технике выполнения и выбору подходящего упражнения в зависимости от ваших целей и уровня подготовки. Эта информация поможет оптимизировать тренировочный процесс и достичь результатов в развитии плечевого пояса.

Что лучше для тренировки дельтовидных мышц: жим или подъемы через стороны?

Для того чтобы определить, какие упражнения для плеч наиболее эффективны, стоит изучить тренировочные планы профессиональных атлетов. Тем не менее, прежде чем углубляться в детали, необходимо разобраться в различиях между этими упражнениями и выявить их общие характеристики.

ПЛЕЧИ. 1 короткий совет, который перевернет твой подход к тренировкам.

Жимы

В этой части статьи будут упомянуты не только варианты выполнения жимов стоя или сидя, но и о жиме лежа на горизонтальной скамье. Почему? Потому что в жимах штанги на горизонтальной скамье – особенно при широкой широком хвате – значительная часть нагрузки приходится на передний пучок дельтовидной мышцы. А при жимах штанги на наклонной скамье на передние дельты приходится ОСНОВНАЯ (!) нагрузка. Меньшая, но тоже весьма значительная нагрузка приходится на передний пучок дельтовидной и при жимах – на горизонтальной либо наклонной скамье – гантелей.

Например, Алексей Шабуня развил феноменальные передние пучки дельтовидных мышц благодаря жимам тяжелой штанги на горизонтальной и наклонной скамье и смог создать массивные дельты.

С вертикальным жимом все несколько сложнее. Тут эффект во многом зависит от правильного подбора и выполнения упражнений. К тому же они более травмоопасные. Особенно это можно отнести к жиму из-за головы.

При выполнении упражнения от груди работает только передний пучок, а как мы помним он и так получает достаточную нагрузку. Остаются только жимы из-за головы, но они не рекомендованы людям, у которых есть проблемы с плечевыми суставами. Его просто запрещено делать спортсменам, которые ощущают малейший дискомфорт в плечевом суставе.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о тренировках плеч, особенно о жимах и подъемах через стороны:

1. Разные группы мышц: Жимы (например, жим штанги или гантелей над головой) в основном активируют переднюю и среднюю дельтовидные мышцы, а также трицепсы. В то время как подъемы через стороны акцентируют внимание на средней дельтовидной мышце, что помогает развивать ширину плеч и улучшает общую эстетику верхней части тела.

2. Функциональная сила: Жимы развивают не только силу, но и функциональную мощность, что полезно для выполнения повседневных задач и спортивных действий. Подъемы через стороны, в свою очередь, помогают улучшить стабильность плечевого сустава и координацию, что также важно для предотвращения травм.

3. Разнообразие подходов: Существует множество вариаций жимов и подъемов через стороны, которые можно адаптировать под уровень подготовки. Например, жимы можно выполнять сидя или стоя, с использованием различных типов оборудования (гантели, штанги, тренажеры), а подъемы через стороны можно делать с разным весом и в различных плоскостях, что позволяет разнообразить тренировки и избежать плато в прогрессе.

Эти факты подчеркивают важность разнообразия в тренировках плеч и помогают выбрать наиболее эффективные упражнения для достижения своих целей.

БОЛЬШИЕ ПЛЕЧИ? Делай правильно

О жиме штанги из-за головы Дмитрий Кононов

Жимы гантелей

С помощью упражнений с гантелями можно неплохо проработать именно среднюю часть дельты. Например, «жим Арнольда», изобретение которого приписывается исполнителю роли терминатора. Но тут тоже есть нюансы: значительную часть нагрузки в вертикальном жиме принимает на себя трицепс. Да и чувства «накачки» мышц вам в случае выполнения жимов добиться вряд ли удастся.

Подъемы через стороны

Данный тип упражнений специально разработан для тренировки средней части плечевого пояса. При выполнении этого упражнения в наклоне акцент смещается на заднюю часть дельтовидной мышцы. К сожалению, многие люди часто ошибаются в технике выполнения, перераспределяя основную нагрузку на трапециевидные мышцы.

Ключевым моментом является правильное движение руки во время выполнения упражнения. Обычно, когда человек поднимает руку в сторону, он инстинктивно поднимает плечо, что приводит к перераспределению нагрузки с дельты на более сильные трапеции. Поэтому перед началом выполнения упражнения важно научиться поднимать руку, не задействуя плечо.

Иногда традиционный метод выполнения подъемов не дает ожидаемого результата. Чаще всего более эффективным оказывается подъем рук до вертикального положения над головой. Это способствует развитию средней части дельтовидной мышцы.

Еще одной распространенной ошибкой, которая может привести к перегрузке трицепса, является использование слишком большого веса. Дельтовидная мышца небольшая, и при слишком тяжелом весе основная нагрузка снова ложится на развитые трапеции. Чтобы избежать этого, не стоит стремиться к подъему слишком тяжелых весов.

Также можно выполнять подъемы рук поочередно. Возьмите гантель в одну руку, а другой рукой держитесь за опору, например, за шведскую стенку. Немного наклонитесь вперед и выполните упражнение.

Это упражнение можно выполнять не только с гантелями, но и с использованием нижнего блока. В этом случае подъемы можно делать как сзади, так и спереди, равномерно нагружая все участки дельтовидной мышцы.

Тяги

Существует еще одно замечательное упражнение для развития дельты это тяга гантели или штанги к подбородку. При правильной технике его помощью можно добиться хороших результатов. Но это упражнение чаще всего спортсмены используют как вспомогательное, не делая на него основной акцент.

Основными упражнениями используемыми профессионалами все же являются жимы и подъемы. Все программы тренировки плеч включают в себя именно их как основные.

Мнение эксперта:

Эксперты отмечают, что тренинг плеч с использованием жимов и подъемов через стороны имеет свои особенности и преимущества. Жимы способствуют развитию передних и боковых дельтовидных мышц, что важно для создания объемных плеч. Однако подъемы через стороны акцентируют нагрузку на задние дельтовидные мышцы и помогают сформировать красивый профиль плечевого пояса. Комбинирование этих двух упражнений в тренировке позволяет достичь баланса в развитии всех групп мышц плечевого пояса, что способствует не только эстетике, но и повышению функциональности этой области тела.

Жим гантелей(штанги), стоя(сидя). Хватит убивать свои плечи! (перезалив)

Тренировочные программы

Можно долго обсуждать преимущества и недостатки различных видов упражнений, но лучший способ понять их эффективность — это сравнить их на практике. В этом контексте стоит обратить внимание на тренировочные планы известных бодибилдеров.

Богдан Кравченко

Богдан Кравченко

Для тренировки дельтовидной мышц он всегда использует одни и те же упражнения. Только иногда изменяет порядок их выполнения, обеспечивая, таким образом, необходимый стресс для роста мышц.

• Тренажер Смита – фронтальный жим, или из-за головы, четыре сета (15,12,10,8)
• Подъемы рук через стороны, выполняется сидя, четыре сета (12,10,10,8)
• Такие же подъемы, но в наклоне, три сета (12,10,10)
• Обратное разведение рук на тренажере также три сета (12,10,10)

Как уже упоминалось, периодически упражнения меняются местами.

Этот спортсмен считает основными подъемы гантелей через стороны, так как только они заставляют максимально работать дельтовидные мышцы и наполняют их кровью. В жимах же нет подобного «пампинга», и часть нагрузки забирают на себя трицепсы. Также его фирменной «фишкой» можно назвать работу на дельтовидную мышцу в суперсериях. Он, выполнив, одно упражнение переходит сразу, без отдыха к другому. Это помогает ей лучше расти.

Василий Ремизов

Известный спортсмен Василий Ремизов предпочитает тренировать дельтовидные мышцы раз в неделю в сочетании с трапецией, считая этот метод наиболее результативным для увеличения объема. Он использует одни и те же упражнения, сосредоточенные на среднем пучке мышц. Иногда он добавляет дополнительные элементы, но основа остается неизменной и включает три основных вида нагрузки.

• Жим штанги из-за головы на тренажере Смита, четыре подхода (12, 10, 8, 6)
• Подъемы гантелей стоя в стороны, пять подходов (15, 15, 12, 10, 8)
• Тяга штанги к подбородку широким хватом, три подхода по десять повторений

Василий не включает отдельные упражнения для переднего пучка, но если возникает необходимость уделить им больше внимания, он выполняет жимы узким хватом над головой, опуская штангу только до уровня макушки. Для тренировки заднего пучка дельтовидных мышц можно использовать наклонную скамью, наклонившись вперед до касания грудью колен. В этом положении хорошо работают боковые подъемы рук.

По мнению Ремизова, важно комбинировать упражнения со штангой и гантелями. Если нужно сделать выбор между ними, спортсмен рекомендует определить цель тренировок. Подъемы тяжелых гантелей в стороны формируют красивую, округлую форму дельтовидных мышц, в то время как штанга способствует более быстрому наращиванию мышечной массы.

Василий подчеркивает, что режим тренировок и выбор упражнений должны быть индивидуальными. Каждый должен подобрать свой уникальный набор упражнений. Также важно не перегружать себя слишком тяжелыми весами; более эффективно выбирать нагрузку в зависимости от текущего уровня подготовки.

Алексей Шабуня

Алексей Шабуня

Прославленный культурист делит тренинг дельтовидной мышцы на три части. Переднюю часть он качает вместе с грудью. Заднюю дельту вместе с мышцами спины. Алексей тренируется по трехдневной системе и на третий день у него отдых, вот в этот день он и уделяет внимание среднему пучку.

В процессе тренировок дельтовидной мышцы спортсмен не использует жимы со штангой. После нескольких попыток со штангой у него начали болеть ключицы. Все части он прокачивает, только работая с гантелями.

При этом особое внимание он уделяет средней части мышцы. Как уже говорилось Шабуня работает над ней только в день отдыха, когда нет другой нагрузки. Выглядит тренировка следующим образом. Из упражнений, рассчитанных на ее прокачку, спортсмен признает только боковые подъемы, остальные виды тренинга называет недостаточно эффективными.

При этом он делает довольно большое количество подходов (около пятнадцати). Начинает он с восьмикилограммовых гантелей, делает два подхода. Потом переходит на десять кило, и снова делает пару сетов. Далее все время, повышая вес на два килограмма, бодибилдер в каждом делает по паре подходов. С максимально возможным весом он делает четыре сета.

Также он следит за количеством повторов в сете. С небольшим весом Алексей делает пятнадцать повторений за подход. С более тяжелыми, рабочими гантелями он делает десятку за один заход. При этом утверждает, что тренируясь таким образом можно неплохо прокачать дельту.

Делаем выводы: какие же лучшие упражнения на плечи для прироста объема?

В данном разделе мы делимся мнением трех атлетов о тренировке дельтовидных мышц. Несмотря на их разные подходы, все они согласны в том, что наиболее эффективными являются упражнения с гантелями. Тренироваться можно в различных позициях – стоя, сидя или наклонившись, чтобы достичь желаемых результатов. Не забывайте также о важности упражнения «жим Арнольда».

Кроме гантелей, стоит добавить в свою программу тренировки упражнения с нижним блоком и специализированным тренажером для дельтовидных мышц. Хотя их эффективность может быть ниже, они отлично дополнят основную тренировочную программу.

Жим со штангой рекомендуется использовать как дополнительное упражнение для разнообразия и создания нагрузки на мышцы, что способствует их росту. Однако следует помнить, что жимы могут быть опасны, особенно те, что выполняются за головой.

При выборе упражнений важно учитывать реакцию своего тела. Если после тренировок вы постоянно ощущаете боль или дискомфорт, стоит пересмотреть программу и исключить проблемные упражнения.

Одной из частых ошибок новичков является использование слишком больших весов. Это может привести к травмам из-за перегрузки мышц. Поэтому важно подбирать вес в соответствии с вашими возможностями и уделять особое внимание правильной технике выполнения упражнений.

Преимущества и недостатки жимов и подъемов через стороны

Жимы и подъемы через стороны — это два популярных упражнения, которые используются для тренировки плечевых мышц. Каждое из этих упражнений имеет свои преимущества и недостатки, которые следует учитывать при выборе подходящего варианта для тренировки.

Преимущества жимов:

• Жимовые упражнения помогают более эффективно задействовать передние дельтовидные мышцы, что способствует увеличению их объема и силы.
• Эти упражнения проще контролировать и выполнять с большими весами, что может ускорить прогресс в тренировочном процессе.
• Жимы могут быть более комфортными для новичков, поскольку их техника выполнения более проста и требует меньшей координации движений.

Недостатки жимов:

• Жимы могут создавать большую нагрузку на плечевые суставы, особенно при неправильной технике выполнения или использовании слишком тяжелых весов.
• Это упражнение ограничивает диапазон движения и может не обеспечивать полного развития всех частей плечевых мышц.

Преимущества подъемов через стороны:

Подъемы рук в стороны задействуют боковые и задние дельтовидные мышцы, что способствует гармоничному развитию плечевого пояса. Это упражнение обеспечивает более широкий диапазон движений, что может способствовать укреплению стабилизирующих мышц и суставов.

Недостатки подъемов через стороны:

• Подъемы через стороны могут быть сложнее для выполнения, так как требуют хорошей координации и контроля движений.
• Это упражнение может быть менее эффективным для изоляции передних дельтовидных мышц, что может затруднить их развитие.

В итоге, выбор между жимами и подъемами через стороны зависит от ваших целей тренировки, уровня подготовки и индивидуальных особенностей. Рекомендуется включать оба упражнения в программу тренировок для достижения наилучших результатов в развитии плечевых мышц.

Рекомендации по технике выполнения упражнений

При выполнении жимов и подъемов через стороны важно соблюдать правильную технику, чтобы минимизировать риск травм и максимально эффективно проработать мышцы плечевого пояса. Рассмотрим основные рекомендации для каждого из этих упражнений.

Жимы

Жимы, как правило, выполняются с использованием штанги или гантелей. Основные моменты, на которые стоит обратить внимание:

• Положение тела: Садитесь или стойте с прямой спиной, ноги на ширине плеч. Если вы выполняете жим сидя, убедитесь, что ваша спина плотно прижата к спинке скамьи.
• Хват: При жиме штанги хват должен быть чуть шире плеч. При использовании гантелей хват может быть нейтральным или с разворотом ладоней вперед.
• Движение: Начинайте движение с уровня груди, плавно поднимая вес вверх. В верхней точке не забывайте немного сокращать мышцы плеч, но не блокируйте локти.
• Контроль веса: Опускайте вес медленно и контролируемо, избегая резких движений. Это поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки.

Подъемы через стороны

Подъемы через стороны направлены на проработку дельтовидных мышц. Вот несколько ключевых рекомендаций:

• Положение тела: Стойте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гантели в руках по бокам тела, ладони обращены друг к другу.
• Движение: Поднимайте гантели в стороны до уровня плеч, сохраняя локти слегка согнутыми. Важно, чтобы движение происходило за счет работы дельтовидных мышц, а не за счет инерции.
• Контроль: Опускайте гантели медленно, не позволяя им падать. Это поможет поддерживать напряжение в мышцах на протяжении всего упражнения.
• Дыхание: Вдыхайте при опускании гантелей и выдыхайте при их подъеме. Правильное дыхание способствует лучшей концентрации и повышает эффективность тренировки.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете значительно улучшить свои результаты в тренировках плечевого пояса, а также снизить риск получения травм. Не забывайте также о важности разминки перед тренировкой и заминки после, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам и способствовать их восстановлению.

Вопрос-ответ

Лучше ли подъемы плеч, чем жимы на плечи?

Если вы хотите накачать рельефные плечи и сосредоточиться на тренировке плеч с гантелями, то боковые разведения рук, безусловно, стоит включить в программу. Однако, если вы хотите увеличить общую силу плеч и задействовать несколько групп мышц, жимы стоя просто необходимы.

Самое эффективное упражнение для плеч?

Какие упражнения самые эффективные для плеч? Наиболее универсальные — жим штанги стоя, тяга штанги к подбородку и махи гантелями. Эти упражнения задействуют разные пучки и дают выраженный результат при правильной технике.

Почему нельзя поднимать гантели выше уровня плеч?

Поднимать гантели выше уровня плеч при махах нельзя, потому что это включает в работу трапециевидную мышцу, которая намного мощнее дельтовидных и берёт на себя всю нагрузку.

Можно ли накачать большие плечи, выполняя только подъемы гантелей в стороны?

Разведение рук в стороны помогает накачать плечи, но может и навредить им, если выполнять упражнение неправильно. К сожалению, это простое упражнение — одно из самых распространённых, испорченных, независимо от того, являетесь ли вы опытным атлетом или новичком.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить плечевые суставы и мышцы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите внимание динамическим растяжкам и легким упражнениям на плечи.

СОВЕТ №2

При выполнении жимов используйте правильную технику. Держите спину прямой, а локти под углом 45 градусов к телу. Это поможет избежать излишней нагрузки на плечевые суставы и обеспечит более эффективную работу мышц.

СОВЕТ №3

Не забывайте о разнообразии в тренировках. Чередуйте жимы с подъемами через стороны, чтобы задействовать разные группы мышц и избежать плато в прогрессе. Это также поможет улучшить общую симметрию и силу плеч.

СОВЕТ №4

Следите за своим прогрессом и корректируйте веса. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы мышцы адаптировались и росли. Однако не забывайте о важности восстановления — дайте своим плечам время на отдых между тренировками.