Отжимания — эффективное и доступное упражнение для верхней части тела, которое можно выполнять в любом месте без оборудования. В этой статье представлены 17 видов отжиманий, которые разнообразят вашу тренировочную программу, развивают силу, выносливость и улучшают физическую форму. Каждый вариант имеет свои особенности и преимущества, позволяя выбрать уровень сложности и адаптировать тренировку под цели. Узнайте, как правильно выполнять каждое упражнение и какие мышцы они задействуют, чтобы максимально использовать время тренировки.
Высокоинтенсивная тренировка для набора мышечной массы и рельефа
Прежде чем метод высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT или ВИИТ) стал настоящим открытием для многих, кто искал эффективные способы улучшения своей физической формы, проводя часы за медленными и неэффективными упражнениями, он подарил им долгожданное избавление от лишнего жира, при этом сохраняя мышечную массу. Однако для многих поиск оптимального баланса заканчивался неудачами из-за метаболических проблем и разочаровывающих результатов.
Теперь, сочетая короткие, но интенсивные подходы с небольшими перерывами на отдых и восстановление в течение 15-20 минут, целеустремленные спортсмены могут добиться впечатляющих результатов как в сохранении мышечной массы, так и в быстром снижении веса. Хотя кардио-тренировки часто играют важную роль в процессе сжигания жира, для многих они не дают желаемого эффекта в формировании красивых мышц.
Выполняя быстрые серии упражнений на разные группы мышц до полного истощения с минимальным временем на восстановление перед следующим подходом, мышцы работают на пределе своих возможностей, получая больше крови, что активизирует метаболизм. Правильное применение этого метода гарантирует вам достижение стройного и сильного тела.
Следующая тренировка основана на принципах HIIT и в основном направлена на проработку грудных, плечевых и трицепсовых мышц.
Попробуйте ее. Привыкайте к ней. Используйте с умом, и ваши грудные мышцы не останутся без внимания.
Мнение эксперта:
Специалисты подчеркивают, что тренировка с 17 видами отжиманий от пола и не только является отличным способом улучшить силу и выносливость верхней части тела. Разнообразие упражнений позволяет задействовать разные мышечные группы, что способствует более эффективному развитию. Такой формат тренировки не только укрепляет мышцы груди, плеч и рук, но также улучшает координацию и стабильность тела. Эксперты рекомендуют включать разнообразные отжимания в свою тренировочную программу для достижения максимальных результатов и поддержания мотивации.
Видео — виды отжиманий и их функции
Мы уже подробно рассматривали тему,
как научиться правильно отжиматься от пола с нуля
, теперь настало время использовать правильную технику для накачки мышц.
| Отжимание | Тип | Описание |
|---|---|---|
| Классическое | Тип 1 | Выполняется на прямых руках |
| Широкое отжимание | Тип 2 | Руки поставлены шире плеч |
| Узкое отжимание | Тип 3 | Руки поставлены на ширине плеч |
| Алмазное отжимание | Тип 4 | Ладони соприкасаются большим и указательным пальцами |
| Отжимание с хлопком | Тип 5 | После толчка от пола хлопнуть в ладоши |
| Армейское отжимание | Тип 6 | Руки на расстоянии чуть больше ширины плеч, локти плотно прижаты к туловищу |
| Планка | Тип 7 | Удерживание верхней позиции отжимания |
| Боковое отжимание | Тип 8 | Повороты туловища с отжиманиями |
| Отжимание с касанием плеч | Тип 9 | Во время отжимания касаться противоположного плеча |
| Выпрыгивающее отжимание | Тип 10 | В верхней позиции прыгнуть и хлопнуть в ладоши над головой |
| Прыгающее отжимание | Тип 11 | Во время отжимания менять руки местами |
| Бурпи | Тип 12 | Отжимание, совмещенное с приседанием и прыжком |
| Отжимание с подъемом колен | Тип 13 | Во время отжимания подтянуть колени к груди |
| Плиометрическое отжимание | Тип 14 | Быстрое и мощное выполнение отжиманий |
| Отжимание на одной руке | Тип 15 | Выполнение отжимания на одной руке |
| Висячее отжимание | Тип 16 | Выполнение отжиманий на брусьях |
| Отжимание на пальцах | Тип 17 | Выполнение отжиманий на пальцах |
Интересные факты
Увлекательные факты об отжиманиях:
- Отжимания являются одним из самых простых и действенных упражнений. Они не требуют никакого специального инвентаря и могут выполняться в любом удобном месте.
- Всего за 10 минут отжиманий можно сжечь до 100 калорий. Это отличное упражнение для тех, кто хочет похудеть и улучшить свою физическую форму.
- Отжимания способствуют укреплению не только грудных мышц и трицепсов, но также плеч, спины и пресса. Это универсальное упражнение, которое активирует множество мышечных групп.
Программа тренировк
| Разнообразие отжиманий | Подходы | Повторения |
| 1. Отжимания с хлопком | 1 | До отказа |
| 2. Отжимания с ногами на фитболе | 1 | До отказа |
| 3. Отжимания с переносом веса на одну руку | 1 | До отказа |
| 4. Отжимания на наклонной поверхности обратным хватом | 1 | До отказа |
| 5. Отжимания с утяжелением | 1 | До отказа |
| 6. Отжимания со смещением в сторону | 1 | До отказа |
| 7. Отжимания «Спайдермен» (Человек-паук) | 1 | До отказа |
| 8. Отжимания на поверхности с отрицательным уклоном | 1 | До отказа |
| 9. Отжимания с перекрёстным подъёмом | 1 | До отказа |
| 10. Отжимания с касанием плеча | 1 | До отказа |
| 11. Отжимания с паузой | 1 | До отказа |
| 12. Отжимания с махом руки вверх | 1 | До отказа |
| 13. Отжимания на кулаках | 1 | До отказа |
| 14. Отжимания с прогибом в пояснице | 1 | До отказа |
| 15. Отжимания на наклонной поверхности широким хватом | 1 | До отказа |
| 16. Отжимания на одной ноге | 1 | До отказа |
| 17. Отжимания узким хватом | 1 | До отказа |
Рекомендации по выполнению
- Выполняйте различные виды отжиманий в рамках одного большого подхода, делая перерывы от 45 секунд до 1,5 минут между упражнениями (в зависимости от вашего уровня подготовки и скорости восстановления).
- Каждое упражнение следует выполнять до максимального количества повторений (AMRAP). Если вы сможете сделать двадцать повторений за подход, это будет свидетельствовать о вашей отличной выносливости.
- Данная тренировка предназначена для тех, кто имеет как минимум год хорошей физической подготовки.
- Если вы еще не обладаете достаточным опытом (или только начинаете), рекомендуется адаптировать тренировку для обеспечения безопасности. Новичкам стоит уменьшить количество повторений, исключить некоторые движения и/или увеличить время отдыха между подходами.
- Не забывайте начинать с разминки.
1. Взрывные отжимания с хлопком
Эти виды движений способствуют развитию взрывной силы в руках, груди и плечах, акцент делается на быстрых мышечных волокнах, тренировка которых приведет к впечатляющему увеличению объемов.
Для выполнения этого упражнения необходимо добавить некоторые элементы к обычным отжиманиям.
Плиометрическое (взрывное) отжимание подразумевает ускорение в эксцентрической фазе (негативной фазе движения, то есть при опускании). Не задерживайтесь внизу. Скорее всего переходите из эксцентрической фазы в концентрическую, старайтесь максимально быстро подняться вверх, чтобы в конце движения разогнаться и сделать хлопок руками. Вместо того, чтобы остановиться, разгонитесь, оторвите руки от земли и сделайте хлопок. Приземлитесь в исходное положение и, сохраняя контроль, продолжайте выполнение упражнения.
2. Отжимания с ногами на фитболе
В этом варианте отжиманий одной руке необходимо удерживать тело в стабильном положении, пока вы перемещаете другую руку под рабочую. Это требует от вас поддержания равновесия и предотвращения выворачивания плеча.
Для выполнения упражнения примите стандартное положение упора лёжа. Сделайте одно повторение: оторвите руку от пола и заведите её за противоположную (опорную), коснитесь земли и верните руку обратно. Завершите одно повторение и повторите то же самое для другой стороны. Продолжайте выполнять упражнение до достижения желаемого количества повторений. В связи с высокой сложностью этого движения, вы можете уменьшить количество повторений.
3. Отжимания с переносом веса на одну руку
При выполнении этой вариации отжиманий одной рукой необходимо обеспечивать стабильность тела во время подъема другой руки. Это требует сохранения равновесия и предотвращения перекручивания плеча.
Для выполнения упражнения займите стандартное положение лежа; сделайте одно повторение, оторвите руку от пола, проведите ее за спину к противоположной стороне, коснитесь пола и верните обратно. Выполните одно повторение и повторите то же самое для другой стороны. Продолжайте выполнение до достижения желаемого числа повторений. Из-за сложности этого движения количество повторений может быть уменьшено.
4. Отжимания на наклонной поверхности обратным хватом
Это упражнение выполняется в положении упора лёжа, при этом внутренняя сторона рук должна быть направлена вперёд. Данная вариация активирует большее количество мышц по сравнению с классическим вариантом. В процессе работы задействуются не только грудные мышцы, но и плечи, руки, ноги, мышцы корпуса и верхняя часть спины.
Чтобы выполнить это упражнение, возьмитесь за перекладину, наклонив тело под углом около 45 градусов к полу, при этом носки должны упираться в пол. Используйте обратный хват, медленно опустите корпус к перекладине и выполните отжимание.
5. Отжимания с утяжелением
Это усовершенствованная версия обычного отжимания, существующая уже давно. Отжимания с утяжелением активируют те же мышцы, но нагружают их более интенсивно. Добавление веса делает это упражнение более сходным с традиционным жимом лёжа, чем обычные отжимания. Кроме того, поскольку необходимо поддерживать баланс с отягощением, в этом движении задействованы дополнительные стабилизирующие мышцы.
Примите стандартное положение для отжиманий и попросите партнёра положить груз на вашу спину. Сосредотачивайтесь на удержании равновесия и выполняйте отжимания.
6. Отжимания со смещением в сторону
Это упражнение, требующее более высокой координации и гибкости по сравнению с обычными отжиманиями, активно задействует как внешнюю, так и внутреннюю части грудных мышц, а также укрепляет мышцы корпуса.
Для его выполнения примите стандартное положение упора лёжа, но расположите руки немного ближе друг к другу, а ноги — шире. Сделайте отжимание. Затем расставьте руки шире, а ноги сведите вместе и выполните второе отжимание. Продолжайте чередовать эти два варианта, пока не достигнете желаемого количества повторений.
7. Отжимания «Спайдермен» («Человек-паук»)
Помимо тренировки основных мышц при отжиманиях, это упражнение также способствует увеличению гибкости и подвижности таза, а также улучшению осанки и общей подвижности тела.
Чтобы выполнить это упражнение, начните с обычного отжимания в положении лежа, но при этом слегка разведите локти вниз. Когда опуститесь к полу, притяните правое колено к правому локтю, затем выпрямитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите для другой стороны. Поменяйте стороны и повторите необходимое количество раз.
8. Отжимания на поверхности с отрицательным уклоном (с упором ногами в стену)
Отжимания на наклонной поверхности с отрицательным углом направлены на проработку верхней части грудных мышц, что позволяет эффективно воздействовать на эту труднодоступную область. В начале это упражнение может показаться непростым, но с практикой вы сможете оценить, насколько хорошо оно нагружает верхнюю часть тела, так как ноги не задействованы в процессе.
Для выполнения этого упражнения упирайтесь ногами в стену, при этом ваше тело должно образовывать угол 45 градусов с полом. Опускайте корпус вниз, пока лоб не коснется пола, затем выполните отжимание.
9. Отжимания с перекрёстным подъёмом (рука/нога)
Это упражнение более интенсивно нагружает стабилизирующие мышцы корпуса, так как рука и нога на противоположной стороне поднимаются одновременно. Для выполнения требуется медленное и точное выполнение упражнения в положении планки.
Для выполнения этого упражнения начните с обычного отжимания, но при подъеме вытяните вперед левую руку и одновременно поднимите назад и вверх правую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для другой стороны. Сменяйте стороны и повторяйте необходимое количество раз.
10. Отжимания с касанием плеча
Это упражнение активно задействует мышцы верхней части тела, одновременно заставляя мышцы корпуса работать на стабилизацию в верхней фазе каждого повторения.
Читайте также:
Для его выполнения примите классическую позицию для отжиманий, выполните одно отжимание, затем зафиксируйте тело в упоре лежа с полностью выпрямленными руками. Протяните одну руку через корпус и коснитесь противоположного плеча; затем выполните следующее повторение. Меняйте стороны столько раз, сколько вам нужно.
11. Отжимания с паузой
Приостановившись в нижней точке обычного отжимания, вы предотвращаете возможность пружинного рефлекса (мышцы стремятся вернуться в исходное состояние), который иначе помогал бы вам подняться вверх.
Для выполнения этого упражнения совершите стандартное отжимание, но вместо того, чтобы мгновенно подниматься вверх из нижней точки, задержитесь внизу на две полных секунды. Затем сделайте резкое движение, вернувшись в исходное положение.
12. Отжимания с махом руки вверх
Это упражнение способствует развитию вращательной силы мышц корпуса, одновременно прорабатывая грудные мышцы, плечи и руки поочередно.
Для начала примите положение, как при обычном отжимании, с корпусом, опущенным к полу. Затем, резким движением поднимите тело на вытянутых руках, но вместо того, чтобы оставаться в этом положении, позвольте одной руке оторваться от поверхности. Поднимите её вверх, полностью поворачивая корпус в её сторону. Держите тело в прямом положении, перекатываясь на бок стопы во время выполнения. Повторите то же самое для другой стороны, выполняя желаемое количество повторений, а лучше до полного отказа.
13. Отжимания на кулаках
Это упражнение — отличный способ избежать нагрузки на запястье, которая часто возникает при других видах отжиманий (где вес ложится на ладони).
Для выполнения этой техники отжиманий, займите стандартную позицию, но опирайтесь на пол кулаками, а не ладонями. Выполняйте отжимания в этом положении.
14. Отжимания с прогибом в пояснице
Отжимания с прогибом, известные также как Чатуранга Дандасана, требуют значительно больше усилий для координации движений всего тела по сравнению с другими вариантами. В процессе выполнения этого упражнения активно работают как таз, так и плечевой пояс, что способствует улучшению гибкости грудного отдела позвоночника.
Чтобы выполнить это упражнение, начните с классического упора лежа. Полностью опустите тело вниз, так чтобы таз коснулся пола, затем отожмитесь, перенося вес на пятки. Поднимите таз как можно выше, вытянув руки, чтобы грудь была полностью раскрыта. Удерживайте это положение на протяжении секунды, после чего повторите движение.
15. Отжимания на наклонной поверхности широким хватом
Это упражнение представляет собой эффективный способ активации всех основных групп мышц груди, с основным уклоном на нижнюю часть. Широкий хват обеспечивает дополнительную нагрузку на грудные мышцы, снижая нагрузку на плечи и трицепсы.
Для выполнения этого упражнения упритесь на перекладину машины Смита так, чтобы ваш корпус находился под углом 45 градусов. Расположитесь на ширине, максимально возможной для вас, не забывая контролировать движения тела на всех этапах выполнения. Медленно опуститесь, а затем сделайте взрывное движение, вернувшись в исходное положение.
16. Отжимания на одной ноге
Это замечательный способ тренировать мышцы-стабилизаторы, одновременно активируя грудные, плечевые, трицепсы и мышцы корпуса.
Для выполнения упражнения примите классическую позицию упора лёжа: одну ногу поставьте на пол, а другую поднимите вверх. На первом повторении удерживайте одну ногу в воздухе, затем смените её на другую и повторите.
Помните, что ягодицы и весь корпус должны быть в напряжении, чтобы избежать раскачивания тела из стороны в сторону при каждом повторении.
17. Отжимания узким хватом
Этот упражнение представляет собой эффективный метод для тренировки трицепсов с целью увеличения их силы и объема. По сравнению с отжиманиями с широким хватом, здесь акцент делается на максимальной компактности тела. Важно сохранять локти прижатыми к торсу и напряженными плечи.
Для выполнения этого упражнения следует придерживаться тех же принципов, что и при обычных отжиманиях, однако руки необходимо слегка повернуть внутрь, а большие пальцы вытянуть так, чтобы между ними и указательными пальцами образовалась форма, напоминающая бриллиант.
Преимущества тренировки-челленджа на 17 видов отжиманий
Отжимания считаются одним из наиболее действенных упражнений для укрепления грудных мышц, плеч и трицепсов. Тренировка-челлендж, включающая 17 различных видов отжиманий, предлагает множество вариантов, позволяющих задействовать разные мышечные группы и повышать общую силу и выносливость.
Одним из главных достоинств такой тренировки является возможность преодолевать свои ограничения и постепенно усложнять упражнения. Это способствует постоянному улучшению физической формы и достижению новых высот в тренировочном процессе.
Кроме того, челлендж на 17 видов отжиманий помогает развивать координацию, равновесие и стабильность тела. Каждый тип отжиманий акцентирует нагрузку на определенные группы мышц, что способствует гармоничному развитию мышечной силы и формированию пропорционального телосложения.
Еще одним значительным преимуществом такого челленджа является его доступность и удобство. Упражнения можно выполнять в домашних условиях, не прибегая к посещению спортзала или использованию специального оборудования. Это делает тренировку доступной для широкой аудитории, независимо от уровня физической подготовки.
В общем, челлендж на 17 видов отжиманий является эффективным способом улучшить свою физическую форму, разнообразить тренировки и достичь новых результатов в укреплении мышц и тела.
Советы по восстановлению и растяжке после тренировки
После интенсивной тренировки, особенно такой, как челлендж на 17 видов отжиманий, восстановление и растяжка играют ключевую роль в поддержании здоровья и предотвращении травм. Важно помнить, что правильное восстановление помогает не только уменьшить мышечную боль, но и улучшить общую физическую форму.
1. Гидратация
После тренировки организм теряет много жидкости, поэтому важно восполнить запасы воды. Рекомендуется пить воду или изотонические напитки, которые помогут восстановить электролиты. Обратите внимание на то, что пить нужно не только после тренировки, но и во время неё, особенно если вы занимаетесь в жаркую погоду.
2. Питание
Правильное питание после тренировки также имеет большое значение. В течение 30-60 минут после завершения тренировки рекомендуется употребить белки и углеводы. Это может быть протеиновый коктейль, йогурт с фруктами или куриная грудка с рисом. Белки помогут восстановить мышечные волокна, а углеводы восполнят запасы энергии.
3. Растяжка
Растяжка после тренировки помогает расслабить мышцы и улучшить их гибкость. Рекомендуется выполнять статические растяжки, удерживая каждую позу на 15-30 секунд. Обратите внимание на основные группы мышц, которые были задействованы во время отжиманий: грудные, плечевые, трицепсы и мышцы кора. Например, для растяжки грудных мышц можно использовать дверной проем, а для трицепсов — поднять руку над головой и потянуть её за локоть.
4. Активное восстановление
Активное восстановление включает в себя легкие физические нагрузки, такие как прогулка, плавание или йога. Это помогает улучшить кровообращение и ускорить процесс восстановления. Избегайте резких движений и высокоинтенсивных тренировок в дни восстановления.
5. Сон
Сон — это один из самых важных аспектов восстановления. Во время сна происходит восстановление мышц и синтез белка. Рекомендуется спать не менее 7-8 часов в сутки, чтобы обеспечить организму необходимое время для восстановления.
6. Использование массажных техник
Массаж может значительно помочь в восстановлении после тренировки. Он улучшает кровообращение, снимает напряжение и способствует расслаблению мышц. Вы можете использовать как профессиональные услуги массажиста, так и самостоятельно применять массажные ролики или мячики для миофасциального расслабления.
7. Слушайте своё тело
Важно прислушиваться к своему организму. Если вы чувствуете сильную боль или дискомфорт, дайте себе больше времени на восстановление. Не стоит игнорировать сигналы, которые подает ваше тело, так как это может привести к травмам.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете эффективно восстановиться после челленджа на 17 видов отжиманий и подготовиться к следующим тренировкам, улучшая свои результаты и поддерживая здоровье.
Вопрос-ответ
Самый эффективный вид отжиманий?
Отжимания от пола заслуженно входят в число самых эффективных упражнений благодаря своей комплексности. Во время выполнения одновременно включаются сразу несколько крупных мышечных групп, что делает тренировку универсальной и полезной для всего организма. Главная нагрузка ложится на грудные мышцы.
Полезно ли отжиматься 17 раз?
Рекомендации по отжиманиям в зависимости от возраста: от 20 до 29 лет — от 15 до 20 отжиманий. От 30 до 39 лет — от 13 до 19 отжиманий. От 40 до 49 лет — от 11 до 14 отжиманий. От 50 до 59 лет — от 7 до 10 отжиманий.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом челленджа обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить ваши мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Уделите внимание как верхней, так и нижней части тела, чтобы обеспечить полную готовность к отжиманиям.
СОВЕТ №2
Начинайте с базовых видов отжиманий и постепенно переходите к более сложным. Если вы новичок, сосредоточьтесь на классических отжиманиях, а затем добавляйте вариации, такие как отжимания с узким или широким хватом, чтобы развивать силу и выносливость.
СОВЕТ №3
Следите за техникой выполнения отжиманий. Правильная форма важна для достижения максимальной эффективности и предотвращения травм. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пят, а локти находятся под углом 45 градусов к телу.
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении. После интенсивной тренировки дайте своим мышцам время на восстановление. Включите дни отдыха в свой график, а также рассмотрите возможность использования растяжки и легких упражнений для улучшения гибкости.
