Три продукта для лучшего ночного сна

Дефицит витаминов и проблемы со сном

Чтобы аминокислота для сна производилась в нужном количестве, индивидууму крайне важно постоянно получать определенные полезные элементы — витамины и микроэлементы, отсутствие которых можно возместить, скорректировав свой рацион питания или активизировав прием качественного витаминно-минерального комплекса. Трудности с ночным покоем чаще всего связаны с недостатком таких веществ:

1. Витамин D. Его недосдача в организме ведёт к тому, что персона уже просыпается с ощущением усталости, а в течение всего дня чувствует себя разбитым, зевает и трет глаза. Так как он производится в организме под влиянием солнечных лучей, его недостаток острее всего чувствуется в осенне-зимний период.
2. Витамин А. Принимает участие непосредственно в стандартизации процессов сна, поддерживая юность нервных клеток и всего организма в общем.
3. Витамин С. Требуется для функционирования нервной системы, а также принимает участие в выработке особых антистрессовых гормонов, с помощью которых организму удается без труда справиться с переживаниями и отрицательными эмоциями.
4. Витамин Е. Недостаток этого вещества активизирует постоянную сонливость и усталость, стартуя от самого момента просыпания. Без него невозможна хорошая работа головного мозга и хорошее здравие в целом, преимущественно если в течение дня человеку необходимо испытывать серьезные физические нагрузки.
5. Магний. Одной из его основных функций является регулирование режима сна, по этой причине недостаток магния опасен бессонницей, которая со временем способна стать причиной подавленного состояния и даже трудностей с психикой.
6. Калий. При его недостатке сон становится неглубоким и тревожным, из-за чего человек может в ходе ночи несколько раз подниматься.

Особое место в нормализации цикла сон-бодрствование играют витамины группы В, дефицит которых отрицательно отражается на работе нервной системы. Помимо этого, они стабилизируют работу надпочечников, противодействуя выработке в ночное время адреналина, готового стать причиной бессонницы и прерывающегося сна. Показателями их недостатка являются повышенная вспыльчивость, неглубокий беспокойный сон, чувство затяжной усталости и слабости. Для настоящего ночного отдыха необходимы:

1. Витамин В1. Позволяет справиться с тревожностью, стрессовостью и излишней активностью, а также снимает последствия перенесенного стресса, который способен пагубно скажется на качестве сна. Благодаря данным свойствам он считается одним из самых действенных натуральных антидепрессантов.
2. Витамин В6. Укрепляет настроение, оберегает от тревожности и излишнего возбуждения, содействуя тем самым быстрому засыпанию.
3. Витамин В12. Важен для нормальной деятельности головного мозга, а также обороны его клеток от отрицательного воздействия извне и их раннего старения. Недостаток этого вещества не даёт возможность мозгу полноценно восстанавливаться во время сна, из-за чего персона не может освободиться от постоянного чувства изможденности.

Все эти витамины и микроэлементы в том или ином объёме содержатся в разнообразных продуктах питания, которые непременно должны присутствовать в каждодневном рационе человека. Впрочем восполнить дефицит этих элементов только путем пересмотра своего рациона удается далеко не всегда, и тут на выручку могут приходить аптечные препараты, с содействием которых трудности со сном можно разрешить гораздо скорее.

6 продуктов для лучшего сна

Представляем вашему вниманию 6 продуктов, которые не только относятся к диетическим, но и помогают заснуть, т.к. содержат “ключевые сонные вещества” и гормоны:

1. Киви

Содержит серотонин, который может оказать положительный эффект при борьбе с нарушениями сна. Это подтверждается исследованием, проведенного с участием группы взрослых людей. Каждый из них съедал по два киви за час до сна в течение месяца. По окончании срока исследования испытуемые сообщали о том, что стали быстрее засыпать и легче просыпаться. Кроме того, у них наблюдалось значительное повышение качества и длительности сна. В меню нашей кофейни есть ряд блюд, содержащих киви, а именно: необыкновенно вкусный десерт “Пана Кота” с киви, Фруктовый салат, Фреш из киви и другие кивисодержащие фреши, а также Тропический смузи с молоком.

2. Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат гормон мелатонин. Выделяемый в ночное время суток эпифизом мозга, этот гормон вызывает сонливость и увеличивает время сна. Мы предлагаем нашим гостям французские блинчики (крепе) Кальвадос, которые посыпаются тертыми грецкими орехами перед подачей. Грецкие орехи содержатся также в еще одном популярном нашем блюде –  теплом салате с куриной печенью. Мы используем грецкие орехи для украшения некоторых десертов, и можем подавать их в чистом виде к чаю.

3. Тыквенные семена

Содержат большое количество магния и цинка. Магний способствует выработке мелатонина, и вообще имеет прямое отношение к качеству и длительности сна. Кроме того, наличие магния в крови является сигналом для выработки гамма-амино-масляной кислоты, которая оказывает мягкое усыпляющее и успокаивающее воздействие на нервную систему. Что до цинка, то он так же известен своим благоприятным влиянием на сон и его длительность.  

4. Порошок зеленого ячменя

Зеленый ячмень также оказывает положительный эффект на длительность сна. Еще одно исследование показало, что люди, которые ежедневно употребляли немного такого порошка перед сном, стали лучше спать. Причиной этого являются магний, кальций, и гамма-амино-масляная кислота, которые в большом количестве содержит зеленый ячмень. Кроме того, кальций помогает нашему организму быстрее заснуть.

5. Тунец

Тунец содержит рекомендуемую дневную дозу витаминов B6 и B12. Дело в том, что витамин B6 необходим нашему телу для выработки достаточного количества серотонина, а B12 способствует синтезу мелатонина, и все это положительно сказывается на биоритме сна.

6. Бананы

Бананы содержат большое количество витамина B6, а также легко усваиваемые углеводы. Углеводсодержащие продукты помогают триптофану (триптофан – аминокислота, обладающая успокаивающими свойствами) быстрее достичь мозговых рецепторов и настроить нервную систему на сонный лад. Бананы входят в состав следующих блюд нашего меню: Салат из свежих фруктов, Крепе с бананами, Бананово-грейпфрутовый смузи, Апельсино-банановый смузи, божественный десерт “Банановый сплит” (свежий банан с мороженым, сливками, грецкими орехами и киви), холодный кофейный напиток “Банана Фреско” (напиток с бананом и сливочным мороженным + кофейная пена).

Чтобы получить максимум пользы от ночного отдыха, необходимо понимать особенности стадий и фаз сна.

Сон всегда происходит в 4 этапа:

1. Засыпание. В норме оно происходит в течение 5 минут, когда вы находитесь в состоянии полусна, а ваши мышцы могут слегка сокращаться.

   

   

   

   

2. Легкий сон. Волны вашего мозга начинают замедляться, частота сердечных сокращений снижается, а температура тела падает. Обычно это происходит через 10-25 минут после засыпания, это, как правило, переход к глубокому сну. Данная фаза занимает в среднем 50% от общего времени сна.

3. Глубокий сон. В этот момент активность мозга снижена до минимума, и часть кровотока из мозга перенаправляется к мышцам, чтобы восстановить физическую энергию. На этот шаг приходится около 25% общего времени сна.

4. Быстрый сон. Мы погружаемся в него, когда глаза совершают быстрые движения. Это особенно регенерирующая фаза для тела. Чем дольше вы остаетесь в этом состоянии сна, тем больше отдохнете. На быстрый сон приходится около 25% общего времени. И эта фаза не наступит, пока не будут пройдены предыдущие шаги.

Все эти стадии составляют так называемый полный цикл сна, который длится примерно 90 минут.

В среднем взрослому человеку нужно 5 полных циклов, чтобы хорошо отдохнуть. Это соответствует 7 часам 30 минутам в сутки.

Просыпаться легче вам поможет небольшая хитрость: заводите будильник, отсчитывая по 90 минут полных циклов. Напротив, пробуждаясь в середине цикла, например, во время глубокого или быстрого сна, вы с большей вероятностью встанете с трудом.

«Сонные» счастливчики — короткоспящие

Есть люди, которые даже без специальных усилий и техник высыпаются за короткое время. Совершенно естественным образом. Их еще называют короткоспящими. Процент короткоспящих очень невелик, они редки практически в такой же степени, как альбиносы или йети (это шутка, конечно), но они совершенно точно существуют. Особенность этих людей в том, что они спят 4-5 часов и прекрасно высыпаются.

Сколько же у них свободного времени на дела и свершения! Право, есть все поводы им завидовать. Большинству из нас, увы, требуется 7-8 часов забвения для того, чтобы полностью восстановить силы. Можно ли обмануть организм и научиться быстро высыпаться за 4 часа? Ответ есть: техники полифазного сна.