В этой статье рассмотрим эффективные упражнения на плечи с использованием собственного веса для развития дельтовидных мышц, улучшения силы и стабильности верхней части тела. Упражнения без оборудования подходят для домашних тренировок и могут быть включены в любую фитнес-программу. Мы представим разнообразные движения, которые укрепят плечи, помогут избежать травм, улучшат осанку и повысят общую физическую форму.
Лучшие упражнения на плечи без гантелей для тренировок с собственным весом
Даже новички смогут быстро научиться всем упражнениям, а более опытным спортсменам мы предложим способы усложнения для достижения лучших результатов в тренировках.
1: L-отжимания
Первое упражнение, которое мы используем — это L-отжимания. Оно нацелено на проработку передних дельт. Как известно, основной функцией переднего пучка дельтовидной мышцы является поднятие рук перед собой и над головой. И как вы можете заметить, это упражнение схоже с жимом от плеч, и может быть его эффективной заменой, так как техника и движения подчиняются примерно одним и тем же принципам.
Как правильно делать L-отжимания
Техника выполнения:
- Принять упор лежа
- Передвинуть руки ближе к ногам, держа при этом колени прямыми, до момента пока тело не примет форму перевернутой буквы V
- Далее, согнуть руки в локтях и опустить торс, до положения, при котором нос практически касается пола.
- Напрягая плечи, вернуться в исходное положение.
Во время выполнения, необходимо держать локти больше прижатыми к торсу, нежели разводить их в стороны. Почему? Таким образом основная нагрузка смещается на плечи, а также достигается более естественная и безопасная позиция плечевого сустава.
Если выполнять L-отжимания слишком тяжело, можно упростить его, уперевшись коленями, при этом выполняя те же действия, описанные в инструкции выше.
Через некоторое время, для сохранения эффективности, необходимо усложнить упражнение.
Один из способов увеличить нагрузку без снарядов, это поднять ноги на возвышенность. Затем, постепенно передвигать руки ближе к ногам, для усложнения. Если необходимо увеличить нагрузку еще сильнее, следует поднять ноги на еще более высокую платформу.
Продолжайте выполнять это упражнение для прокачки плеч, своевременно усложняя его, чтобы добиться максимально быстрого прогресса в развитии плечевого отдела без какого-либо дополнительного снаряжения.
| Упражнение | Количество повторений | Подходы |
|---|---|---|
| Отжимания от пола | 10-15 | 3 |
| Отжимания от скамьи с широкой постановкой рук | 8-12 | 3 |
| Разведение плеч в стороны стоя | 12-15 | 3 |
| Подъем плеч с опорой на стену | 10-15 | 3 |
| Круговые разведения плеч | 20-30 | 3 |
| Планка с касанием плеч | 30-60 секунд | 3 |
| Махи плечами из положения стоя | 15-20 | 3 |
| Упражнение | Описание выполнения | Целевые мышцы |
|---|---|---|
| Отжимания от пола (широкий хват) | Руки шире плеч, опускайтесь до касания грудью пола, затем поднимайтесь. | Передний и средний пучки дельтовидных мышц, грудные мышцы, трицепсы. |
| Отжимания от пола (узкий хват) | Руки на ширине плеч или уже, локти прижаты к телу. | Передний пучок дельтовидных мышц, трицепсы, грудные мышцы. |
| Отжимания от пола (с ногами на возвышении) | Ноги на стуле или скамье, руки на полу. Увеличивает нагрузку на плечи. | Передний и средний пучки дельтовидных мышц, грудные мышцы, трицепсы. |
| Отжимания в стойке на руках (у стены) | Встаньте в стойку на руках у стены, медленно опускайтесь, сгибая локти, затем поднимайтесь. | Все пучки дельтовидных мышц, трицепсы, трапециевидные мышцы. |
| Отжимания «щучкой» (Pike Push-ups) | Тело образует перевернутую «V», руки на ширине плеч, голова направлена к полу. Сгибайте локти, опуская голову к полу. | Передний и средний пучки дельтовидных мышц, трицепсы. |
| Отжимания «щучкой» (с ногами на возвышении) | Аналогично «щучке», но ноги на стуле или скамье для увеличения нагрузки. | Передний и средний пучки дельтовидных мышц, трицепсы. |
| Обратные отжимания (Reverse Push-ups) | Лягте на живот, руки вытянуты вперед. Поднимайте верхнюю часть тела, используя мышцы спины и задние дельты. | Задний пучок дельтовидных мышц, мышцы верхней части спины. |
| Подъемы рук в стороны (имитация) | Стоя или сидя, имитируйте подъемы гантелей в стороны, напрягая дельтовидные мышцы. | Средний пучок дельтовидных мышц. |
| Подъемы рук вперед (имитация) | Стоя или сидя, имитируйте подъемы гантелей вперед, напрягая дельтовидные мышцы. | Передний пучок дельтовидных мышц. |
| Отжимания на брусьях (с акцентом на плечи) | Если есть брусья, выполняйте отжимания, наклоняя корпус вперед, чтобы сместить акцент на плечи. | Передний пучок дельтовидных мышц, трицепсы, грудные мышцы. |
2: Разведение рук в стороны с собственным весом
Следующее упражнение из комплекса для тренировки плеч в домашних условиях — это разведение рук в стороны, которое нацелено на развитие внешней части дельтовидных мышц, придающей плечам необходимую ширину. Эта область дельты отвечает за движение рук в стороны. Поскольку у нас нет доступа к специализированному оборудованию, дополнительную нагрузку мы будем создавать с помощью собственного веса.
Этапы выполнения упражнения:
- Установите внешнюю часть предплечья на дверь или гладкую стену, используя полотенце для удобства.
- Сделайте небольшой шаг в сторону от стены и опирайтесь на нее.
- Поднимите предплечье, скользя по стене, имитируя разведение рук в стороны.
- Перенесите нагрузку с предплечья и вернитесь в исходное положение, снова скользя по стене.
- Повторите упражнение.
Чтобы облегчить выполнение, подойдите ближе к стене и не оказывайте на нее слишком сильного давления. С увеличением силы старайтесь увеличивать расстояние до стены для повышения эффективности. Чем дальше вы будете находиться от стены, тем больше нагрузки будет приходиться на плечи. Еще один способ усилить нагрузку — выпрямить руку во время разведения.
3: Тяга на задние дельты
Следующим упражнением, которым мы будем тренировать плечи дома, мы сфокусируем нагрузку на заднем пучке дельты. Функцией задней дельты является поднятие рук за спину. Именно эта часть дельта придает шарообразную форму плечам, как раз то, на что данный комплекс упражнений нацелен. Данная группа мышц является наиболее проблематичной для тренировки в домашних условиях. Однако, данное упражнение, которое уже упоминалось в других статьях (комплексная тренировка для всех мышц, тренировка для грудного отдела и спины), поможет проработать этот отдел плеч.
Порядок выполнения:
- Обернуть покрывало вокруг запястий, сделать несколько шагов от двери, откинуться назад, до момента, пока не появится напряжение в покрывале
- С ладонями, направленными к полу, подтянуться, вытянув локти как можно дальше назад
- Медленно вернуться в исходное положение
- Повторить
При выполнении упражнения, необходимо держать локти на высоте плеч. Это нужно для того, чтобы максимально снизить нагрузку с широчайших мышц спины и сфокусировать ее на задних пучках дельты. Для начала, можно встать подальше от двери, чтобы укрепить плечи и потом постепенно уменьшая расстояние до нее, повышая при этом нагрузку.
Читайте также:
Как качать плечи, если вы не можете использовать вариант упражнения с покрывалом? Альтернативной может стать дверной проем или углы коридора. Просто схватитесь за дверную раму, и выполняйте те же действия, помня, что необходимо держать локти на уровне плеч, а для усложнения упражнения двигать ноги вперед, приближая тело к горизонтальному положению, чтобы лучше прокачать плечи.
4: Махи руками назад
Завершаем нашу тренировку, выполняя махи руками назад, акцентируя внимание на развитии задних пучков дельтовидных мышц.
Для этого упражнения вам снова понадобится покрывало. На этот раз выпрямите руки и направьте ладони друг к другу.
Этапы выполнения:
- Поднимите верхнюю часть тела, разведя руки в стороны.
- Задержитесь в верхней позиции на несколько секунд, напрягая задние дельты.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите.
Исследования показывают, что такое положение ладоней добавляет вращательное движение, что усиливает работу задних дельтовидных мышц.
Почему это происходит? Это связано с ключевой функцией задней дельты, которая не была задействована в предыдущих упражнениях. Чтобы увеличить нагрузку, приближайте ноги к двери.
Что делать, если у вас нет покрывала?
Вот альтернативный вариант:
- Лягте на живот.
- Вытяните руки за спину, повернув их так, чтобы большие пальцы смотрели вверх.
- Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
Это упражнение активирует основные движения заднего пучка плеч, хотя его сложно адаптировать. Для увеличения нагрузки задерживайте руки в верхней позиции дольше и используйте бутылки с водой в качестве дополнительного веса.
Мнение эксперта:
Специалисты советуют включать в программу тренировок для наращивания дельтовидных мышц упражнения с собственным весом, такие как отжимания с узкой постановкой рук, планка на вытянутых руках и боковая планка. Эти упражнения эффективно нагружают плечевые мышцы, способствуя их росту и укреплению. Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять каждое упражнение в 3-4 подхода по 12-15 повторений. Также важно соблюдать правильную технику выполнения и регулярность тренировок для достижения желаемых результатов без использования гантелей.
Программа тренировки для плечей в домашних условиях
Подводя итог нашего варианта как накачать плечи в домашних условиях, вот как примерно может выглядеть тренировка:
- L-отжимания: 4 подхода
- Разведение рук в стороны с собственным весом: 4 подхода
- Тяга на задние дельтовидные мышцы (варианты с покрывалом или дверным проемом): 3 подхода
- Махи руками назад (варианты с покрывалом или дверным проемом): 3 подхода
Весь комплекс может быть выполнен за одну тренировку. Но я рекомендую разделить тренировку хотя бы на два дня, например, тренируя верхнюю и нижнюю части тела в разные дни, для того, чтобы лучше распределить нагрузку и ускорить восстановление, что влияет на скорость роста мышц.
Есть мнение, что в идеале необходимо выполнять по 10-15 повторений за подход, но не стоит зацикливаться на этом. Для эффективного роста мышц, выполняйте максимальное количество повторений с правильной техникой до момента, когда сил остается еще на 1-2 раза. Когда вы дойдете до 30 повторений, следует использовать модифицированные варианты упражнений, для сохранения максимального роста.
Интересные факты
-
Отжимания на брусьях с узким хватом: Это упражнение эффективно нацелено на проработку средней части дельтовидных мышц, формируя впечатляющие «шарики». Держите тело близко к брусьям и опускайтесь максимально низко, чтобы добиться максимального сокращения мышц плеч.
-
Подтягивания на перекладине широким хватом: Хотя подтягивания в первую очередь ассоциируются с тренировкой спины, они также прекрасно подходят для проработки задней дельты. Широкий хват перераспределяет нагрузку на задние пучки, что способствует улучшению их формы и силы.
-
Боковые подъемы Планша: Боковые подъемы Планша выполняются на двух параллельных брусьях. Поднимая тело в сторону, вы изолируете среднюю дельту, что делает ее более четкой и объемной.
Вывод
Посвящая время выполнению этих упражнений с должным качеством, вы увидите укрепление своего тела и увеличение мышечной массы в области плеч, даже если у вас нет спортивного оборудования дома. Однако не забывайте, что тренировки представляют лишь одно звено в цепи успеха. Важно также помнить о сбалансированном питании для достижения быстрых результатов.
Видео
В этом видео вы сможете внимательно изучить технику выполнения всех упражнений.
Источники:
- https://builtwithscience.com/best-shoulder-workout-at-home/
- https://www.researchgate.net/publication/234098467_Effect_of_Hand_Position_on_EMG_Activity_of_the_Posterior_Shoulder_Musculature_During_a_Horizontal_Abduction_Exercise
5: Планка на руках
Планка на руках является превосходным упражнением для наращивания силы и устойчивости в области плеч. Она также активирует мышцы кора, спины и живота, что делает её полезной для общего укрепления всего тела.Чтобы правильно выполнить планку на руках, следуйте этим шагам:1. Примите позицию для отжиманий, опираясь на ладони и пальцы ног.2. Поднимите таз так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток.3. Удерживайте данное положение, напрягая мышцы плеч и кора, избегая провисания тела.4. Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд, постепенно увеличивая время.Планка на руках способствует укреплению дельтовидных, трапециевидных мышц и трицепсов, что помогает формировать красивую и сильную фигуру.Кроме того, это упражнение улучшает стабильность плечевых суставов, что может снизить риск травм и повысить общую физическую подготовленность.
-
Читайте также:
6: Упражнение «Супермен» для дельтовидных мышц
Упражнение «Супермен» является отличным способом активировать дельтовидные мышцы, а также укрепить мышцы спины и кора. Это упражнение выполняется с собственным весом и не требует специального оборудования, что делает его доступным для большинства людей. Рассмотрим его технику выполнения, преимущества и возможные вариации.
Техника выполнения
- Исходное положение: Лягте на живот на ровную поверхность, руки вытянуты вперед, ноги прямые. Убедитесь, что ваше тело находится в одной линии от головы до пяток.
- Подъем: Одновременно поднимите руки, грудь и ноги от пола, стараясь максимально вытянуться. Ваши руки должны быть направлены вперед, а ноги – назад. Это движение должно напоминать полет супермена.
- Задержка: Удерживайте это положение в течение 2-3 секунд, сосредоточившись на напряжении дельтовидных мышц и мышц спины.
- Возврат в исходное положение: Медленно опустите руки, грудь и ноги обратно на пол, расслабляя мышцы.
Количество повторений и подходов
Для достижения максимального эффекта рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений. Если вы только начинаете, можно начать с меньшего количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку по мере укрепления мышц.
Преимущества упражнения «Супермен»
- Укрепление дельтовидных мышц: Это упражнение активно задействует передние и задние дельты, что способствует их развитию и укреплению.
- Улучшение осанки: Укрепляя мышцы спины, вы способствуете улучшению осанки и снижению риска болей в спине.
- Развитие координации: Упражнение требует синхронного движения рук и ног, что способствует улучшению координации движений.
- Доступность: «Супермен» можно выполнять в любом месте, не имея доступа к тренажерам или спортивному инвентарю.
Вариации упражнения
Существует несколько вариаций упражнения «Супермен», которые помогут разнообразить тренировку и увеличить нагрузку:
- Супермен с поворотом: При подъеме рук и ног добавьте поворот корпуса в сторону, что увеличит нагрузку на косые мышцы живота.
- Супермен с удержанием: Удерживайте положение «Супермен» дольше, увеличивая время до 5-10 секунд для повышения интенсивности.
- Супермен с гантелями: Если у вас есть доступ к легким гантелям, можно выполнять упражнение с ними, удерживая гантели в руках при подъеме.
Упражнение «Супермен» является эффективным и простым способом тренировки дельтовидных мышц с использованием собственного веса. Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам укрепить плечи, улучшить осанку и развить общую физическую форму.
Вопрос-ответ
Какие упражнения на плечи можно выполнять без оборудования?
Среди эффективных упражнений с собственным весом для тренировки дельтовидных мышц можно выделить отжимания от пола с узкой постановкой рук, плие-приседания с подъемом рук, а также различные варианты планки с подъемом рук. Эти упражнения помогут развить силу и выносливость плечевого пояса.
Как часто следует тренироваться для достижения результатов?
Рекомендуется проводить тренировки на плечи 2-3 раза в неделю, давая мышцам достаточно времени для восстановления между занятиями. Важно также чередовать упражнения и увеличивать нагрузку по мере прогресса, чтобы избежать плато в тренировках.
Как правильно выполнять упражнения, чтобы избежать травм?
Для предотвращения травм важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Начинайте с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы. Следите за положением спины и плеч, избегайте резких движений и перегрузок. Если вы новичок, лучше начинать с меньшего количества повторений и постепенно увеличивать их.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить ваши плечи к нагрузкам и снизит риск травм. Уделите внимание вращениям плечами, наклонам головы и легким растяжкам.
СОВЕТ №2
Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений. Неправильная форма может привести к травмам и снизить эффективность тренировки. Если вы не уверены в технике, лучше проконсультироваться с тренером или посмотреть обучающие видео.
СОВЕТ №3
Включите в свою программу разнообразные упражнения для дельтовидных мышц, такие как отжимания с узкой постановкой рук, планка с подъемом рук и «птичка». Это поможет проработать все три пучка дельтовидных мышц и улучшить общую силу плеч.
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении. Плечи, как и любые другие мышцы, нуждаются в отдыхе для роста и восстановления. Убедитесь, что вы даете своим мышцам достаточно времени для восстановления между тренировками.
