Жим в тренажере на плечи

Жим в тренажере на плечи — эффективное упражнение для развития силы и массы плечевых мышц. В статье рассмотрим технику выполнения, преимущества и возможные ошибки. Понимание правильной техники жима поможет достичь результатов и избежать травм, что важно для безопасных тренировок.

Секреты выполнения

1) Опускайте вес так, чтобы рукоятки находились почти на уровне плеч, не опуская их ниже, чтобы избежать дискомфорта и болевых ощущений в передней дельте. Поднимайте вес до конца, полностью выпрямляя локти.

Не забывайте о важности питания, без которого прогресс невозможен. Если ваша цель — снижение веса, вы можете ознакомиться с рекомендациями по питанию здесь — https://progrees.ru/chto-mojno-est-posle-trenirovki-chtobi-pohydet/.

2) Устанавливайте высоту сиденья так, чтобы рукоятки тренажера находились на уровне середины груди. Немного ниже допустимо, но не выше, например, на уровне ключицы или плеч. Это может привести к перенапряжению мышц плеча, сухожилий и связок. Получить травму легко, а восстановление может занять много времени.

3) Предпочитайте тренажеры с рычагом, который можно нажимать ногой, чтобы вес удобно перемещался вперед из начального положения. Если такого рычага нет, попросите партнера немного помочь с подачей веса вперед. Выполнять упражнения с сильно растянутыми мышцами груди, сильно отводя руки назад, особенно когда рукоятки заходят за плечи, крайне рискованно.

4) Отлично, когда тренажер имеет рукоятки, расположенные под разными углами наклона, это позволяет имитировать жим с различными хватами.

5) Тренажеры не являются базовыми упражнениями, поэтому рабочий вес должен быть таким, чтобы вы смогли выполнить минимум 8-10 повторений, но не меньше.

6) Всегда используйте рычаг тренажера как в начале, так и в конце упражнения. Не стоит резко отпускать вес, бросая рычаги — это может привести к травмам мышц, сухожилий или связок.

7) Не забывайте о разминке и растяжке мышц. Первый подход выполняйте с весом не более 50% от рабочего, второй — с весом 70%, и только затем переходите к рабочему весу. Узнать, сколько подходов делать на тренировке, можно здесь, а количество повторений — тут.

Эксперты в области фитнеса отмечают, что жим в тренажере на плечи является эффективным упражнением для развития мышц верхней части тела, особенно дельтовидных. Этот тренажер обеспечивает стабильность и поддержку, что позволяет новичкам сосредоточиться на правильной технике выполнения. Специалисты подчеркивают, что благодаря фиксированному движению снижается риск травм, особенно для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками.

Однако важно помнить о правильной настройке тренажера и выборе веса, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы. Регулярное выполнение жима в тренажере способствует не только увеличению силы, но и улучшению общей физической формы. Эксперты рекомендуют сочетать это упражнение с другими видами тренировок для достижения максимальных результатов и гармоничного развития мышечного корсета.

Как правильно делать тренажер «Жим на плечи»?

Жим лежа 101

Эффективность жима лежа зависит от вашего телосложения. Чем шире ваши плечи, чем шире должен быть ваш хват. Чем длиннее ваши предплечья, тем ближе ваши локти будут к туловищу в нижнем положении. Не пытайтесь повторить за другим человеком технику исполнения данного упражнения, до тех пор пока у вас не будет похожего телосложения. Вместо этого — придерживайтесь основных правил выполнения жима лежа; набираясь опыта вы улучшите вашу форму.

• Хват. Крепко держите штангу у основания ладони.
• ширина хвата. ладони находятся в пределах (внутри) круговых отметок. При опускании штанги предплечья должны быть вертикальными.
• Большой палец руки. Большой палец должен обхватывать штангу.
• Кисти. Кисти должны быть ровными от штанги до локтя. Не сгибайте кисти — это моет причинить боль.
• Локти. В нижнем положении локти должны находиться под углом 75º по отношению к туловищу. Они не должны касаться тела или раздвигаться («разлетаться») под углом 90º.
• Предплечья. Должны быть вертикально по отношению к полу.
• Плечи. Не отрывайте плечи от скамьи. Не выдвигайте плечи вперед, когда штанга находиться в верхнем положении.
• Верхняя часть спины. Сведите лопатки, чтобы обеспечить максимально устойчивость во время жима.
• Грудь. поднимайте грудь к потолку. Штанга должна касаться груди, когда находиться в нижнем положении.
• Голова. в положении лежа штанга должна быть на уровне глаз.
• Поясница. Естественный изгиб, при котором можно свободно провести рукой между скамьей и вашей спиной.
• Таз. Удерживайте таз на скамье. Не пытайтесь схитрить, поднимая таз от скамьи.
• Ступни. Находятся плоско на полу, строго по коленями, под углом 90º, на ширине плеч.
• Снятие штанги. Снимайте штангу (с весом) с держателей, выпрямляя локти. Проведите штангу над плечевыми суставами.
• Опускание штанги. Опускайте штангу на середину груди. Расставьте локти под углом 75 º в нижнем положении.
• Положение внизу. Кисти выпрямлены, кисти — вертикально. Локти развернуты к туловищу, а не от него.
• Подъем штанги. Не делайте паузу в нижнем положении. Выжимайте штангу в верхнее положение (над плечами). Зафиксируйте локти наверху.
• Фиксация штанги в верхнем положении («локаут»). Зафиксируйте штангу в положении над плечевым суставом. Зафиксируйте локти в верхнем положении. Не спешите сгибать локти обратно.
• Возвращение штанги на держатели. На прямых локтях доведите штангу до стойки, медленно опустите его на держатели.
• Траектория движения штанги. Диагональная линия от середины груди до положения над плечами. Не правильно — прямая вертикальная линия над плечами, шеей или грудь.
• Дыхание. Глубокий вдох в верхнем положении, задержите дыхание во время опускания штанги и в нижнем положении. Выдох в верхнем положении.

Название тренажера	Преимущества	Недостатки
Жим сидя в тренажере Смита	Стабилизация движения, подходит для новичков, позволяет работать с большим весом	Ограниченная амплитуда, неестественная траектория, меньшая активация мышц-стабилизаторов
Жим сидя в хаммере	Независимые рычаги для каждой руки, естественная траектория, хорошая изоляция дельтовидных мышц	Может быть неудобен для людей с длинными руками, не всегда доступен в залах
Жим сидя в тренажере с вертикальной тягой	Удобная посадка, регулируемая нагрузка, подходит для реабилитации	Менее эффективен для набора массы, чем свободные веса, может быть слишком легким для опытных атлетов
Жим сидя в тренажере с горизонтальной тягой	Хорошо прорабатывает передние и средние дельты, удобен для выполнения дроп-сетов	Менее эффективен для развития силы, чем свободные веса, может быть неудобен для людей с широкими плечами

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о жиме в тренажере на плечи:

1. Изолированная тренировка: Жим в тренажере на плечи позволяет изолировать дельтовидные мышцы, что делает его отличным выбором для тех, кто хочет сосредоточиться на развитии плечевого пояса. Это особенно полезно для спортсменов, которые стремятся улучшить свои показатели в других упражнениях, таких как жим штанги или подтягивания.

2. Безопасность и стабильность: Использование тренажера для жима на плечи обеспечивает большую стабильность по сравнению с свободными весами. Это снижает риск травм, особенно для новичков, так как тренажер помогает контролировать движение и поддерживает правильную технику выполнения упражнения.

3. Разнообразие углов: Многие тренажеры для жима на плечи позволяют изменять угол наклона, что дает возможность прорабатывать разные части дельтовидных мышц. Это разнообразие может помочь избежать плато в тренировках и обеспечить более гармоничное развитие плеч.

Лучшие упражнения на плечи для средней части дельтовидных мышц

Если отсутствуют недостаточно развитые задние части дельтовидных мышц, рекомендуется начинать тренировку с базовых упражнений, сосредоточенных на средней области дельт.

6. Жим штанги из-за головы

Это упражнение развивает среднюю и переднюю часть дельтовидных. Его можно выполнять стоя и сидя, со штангой, а также в тренажере Смита. Техника во всех вариантах идентичная. На мой взгляд, это упражнение лучше всего выполнять в тренажере Смита, для снижения травматизма, связанного с выворотом плечевых суставов. Во-первых, при выполнении данного упражнения должен использоваться небольшой вес. Во-вторых, упражнение не рекомендуется выполнять новичками.

1. Итак, исходное положение: штанга расположена за головой на уровне затылка, спина прямая. Руки расположены на грифе шире плеч, локти направлены вниз.
2. Движение вверх начинается на выдохе. В верхней точке руки в локтях выпрямлять полностью нельзя.
3. На вдохе гриф опускается максимально плавно и медленно. Резко опускать штангу ни в коем случае нельзя.

7. Вертикальный жим с гантелями

Это основное упражнение, которое задействует все группы дельтовидных мышц. Его можно выполнять как в стоячем, так и в сидячем положении.

1. Начальная позиция: руки с гантелями находятся по бокам, локти согнуты под углом 90 градусов. Спина должна быть прямой.
2. Подъем начинается с выдоха. Максимальная точка движения достигается, когда гантели находятся над головой. Локти не следует полностью выпрямлять.
3. Опускание выполняйте медленно и контролируемо. В нижней точке гантели должны находиться на уровне плеч, не касаясь суставов.

8. Вертикальный жим в тренажере Смита

Нечто среднее между армейским жимом и жимом гантелей. Выполняется под углом примерно 75-80 градусов.

1. Исходное положение: в нижней точке амплитуды гриф располагается на верхней части груди, но не касается ее.
2. Движение грифа происходит над верхней частью грудной мышцы строго вертикально на выдохе. Хват прямой, кисти располагаются шире плеч.
3. Движение вниз следует делать на вдохе как можно медленнее без паузы в нижней точке.
4. Если нет травм плеча, упражнение актуально выполнять с большим весом.

9. Тяга штанги к подбородку

Это упражнение активно задействует центральную часть дельтовидной мышцы, а также включает в работу передний пучок. Его можно выполнять как со штангой, так и в тренажере Смита.

1. Начните с того, что возьмите гриф хватом сверху, расположив руки на расстоянии двух больших пальцев друг от друга.
2. На выдохе, напрягая плечи, поднимайте штангу к подбородку, не касаясь его.
3. В процессе подъема локти сгибаются и отводятся в стороны. В верхней точке движения локтевые суставы должны находиться выше уровня плеч.
4. Возвратное движение, выполняемое на вдохе, должно быть плавным и контролируемым.

10. Подъем рук в стороны в тренажере

Работа в блочном тренажере, направленном на укрепление дельтовидных мышц, развивает все части. Основная задача – правильно настроить тренажер под антропометрические данные и выбрать оптимальный вес. Упражнение лучше всего выполнять последним в блоке на развитие средней части дельт.

1. Правильное положение достигается при расположении валиков на уровне локтевых суставов, а точнее – чуть выше локтевых суставов. Спина должна находиться строго в вертикальном положении, а плечи должны быть расправлены.
2. Выполняется движение вверх концентрировано, напрягая дельтовидные мышцы на выдохе. В верхней точке амплитуды локти должны подниматься чуть выше горизонтального положения.
3. Вверху нужно сделать короткую паузу, после чего плавно вернуться в исходное положение на вдохе.

11. Махи с гантелями в стороны

Это упражнение предназначено для тренировки средней части дельтовидных мышц. Его можно выполнять как стоя, так и сидя.

1. Сначала соедините гантели внизу, держа руки вытянутыми и слегка согнутыми. На выдохе начните поднимать их в стороны.
2. Во время подъема гантелей локти должны оставаться согнутыми. В верхней точке движения локти должны находиться выше уровня гантелей.
3. На вдохе медленно опустите гантели вниз, возвращая их в исходное положение, где они снова смыкаются.
4. Не допускается раскачивание и использование дополнительных мышц для помощи в выполнении упражнения.

Локаут (выпрямление рук со снарядом на стойках)

Штанга над плечами. Штанга находится в сбалансированном положении когда вы держите ее над плечами. Держать штангу над грудью сложнее  — это похоже на пуловер (спорт упражнение). Протестируйте (проверьте сами): зафиксируйте штангу без веса на вытянутых руках над плечами. Переведите ее в положение над грудью, затем — над лицом, после — обратно над плечами. Вы заметите, что в последнем случае удерживать штангу легче всего, потому что это точка равновесия. Не забывайте выпрямлять локти после каждого повторения.

Фиксируйте положение локтей. Завершайте каждое повторение фиксацией локтей. Не оставляйте их в согнутом положении чтобы дополнительно нагрузить мышцы. Вы можете не справиться  и уронить штангу себе на лицо и умереть. Фиксируйте локти в выпрямленном положении, чтобы ваш скелет, а не мышцы удерживали вес. Заботьтесь о ваших локтях — не перезагружайте их.

Общие правила выполнения жима гантелей лежа

Жим гантелей лежа можно выполнять как на горизонтальной скамье, так и на наклонной, а также на полу. Это упражнение можно делать без партнера, так как оно менее рискованно по сравнению с жимом штанги лежа.

Тем не менее, наличие человека, который сможет вас подстраховать, не помешает. Даже при выполнении этого упражнения существует вероятность получения травмы, такой как растяжение или вывих. Чтобы минимизировать риски, важно следовать нескольким рекомендациям:

• Не стоит сразу брать слишком тяжелые гантели. Для начинающих оптимально использовать снаряды весом 2,5 кг. Со временем вес можно увеличивать.
• Гантели следует поднимать только из положения сидя. Это поможет избежать травм плечевого сустава. Правильная техника заключается в следующем: сядьте на скамью и положите гантели на колени. Затем лягте на скамью, немного приподняв колени, и возьмите снаряды с них. После завершения упражнения поднимите колени, положите на них гантели, опустите колени, сядьте и аккуратно поставьте гантели на пол.
• Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это подготовит ваши мышцы к нагрузкам и поможет избежать растяжений.
• Если вы почувствовали, что не можете поднять вес, просто уроните гантели на пол.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Это упражнение представляет собой стандартное жимовое движение с точки зрения биомеханики. В процессе его выполнения активно работают мышцы передней части тела, а также широчайшие и ромбовидные мышцы, которые выполняют роль стабилизаторов. Из-за особенностей данного упражнения задействование мышц спины происходит лишь в статическом режиме, поскольку в тренажере исключается контакт снаряда с грудной клеткой.

Мышцы, отвечающие за движение, активируются по следующему принципу:

• Основная мышца — большая грудная;
• Вспомогательные мышцы — трицепсы и передние дельты.

Ноги в этом упражнении просто фиксируются на полу, поэтому не стоит рассматривать работу квадрицепсов и бицепсов бедер как что-то большее, чем стабилизацию корпуса.

Подготовка к выполнению

• Разминка перед жимом не в коем случае не должна включать в себя растяжек или чего-то подобного. Сначала на ролике прокатываются пекторальные мышцы, передние дельты и трицепсы, затем – необходимо провести общую разминку в эллиптическом тренажере и после этого сет-другой растягивания резины перед грудью. После этого – 1 сет упражнения «пугало», и все, вы готовы к первому подходу с минимальным весом;
• Первый подход нужно выполнить с пустым тренажером, а затем – добавить вес. Именно такой вариант работы позволить обойтись без травм и подвестись к рабочему весу правильно

Правильное выполнение

• Пальцы должны комфортно обхватывать рукоятки тренажера, но не зажиматься на них;
• Если ваши кисти еще недостаточно сильные и жать тяжело, стоит использовать кистевые бинты;
• Не следует сидеть на краю скамьи, упираясь только лопатками в лавку и стопами в пол;
• Не рекомендуется нагружать тренажер до предела. Это не соревнование по установлению рекордов. Вес должен быть таким, чтобы спортсмен мог выполнить 10-12 повторений без значительного дискомфорта, но с ощущением мышечной усталости в конце;
• Рекомендуется выполнять упражнения на тренажерах в плавном темпе, избегая перекосов, рывков и резких движений;
• Опытные спортсмены, использующие дроп-сеты в хаммере, также должны придерживаться умеренного темпа, а не пытаться протолкнуть вес за счет вкручивания локтей.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Итак, давайте, наконец, перейдем к нашему списку 10 лучших упражнений для груди в тренажерном зале, перечисленных в произвольном порядке. В нем вы найдете базовые упражнения на грудные мышцы, а также изолирующие, в зависимости от целей тренировки.

Жим штанги лежа

Причина включения в список

Некоторые тренажеры (например, ) позволяют работать каждой рукой в отдельности независимо друг от друга, что является большим преимуществом для тренировки груди. Кроме обычного положения, в таких тренажерах вы можете сесть боком и выполнять жим одной рукой поперек тела. Это даст совершенно другую нагрузку, чем та, которая будет в стандартном положении.

При таком поперечном движении включается в работу большая грудная мышца. Вспомните сведение рук в тренажере «бабочка» или в кроссовере чтобы представить суть упражнения. Сидя в таком положении, вы максимально нагружаете грудные мышцы, а значит усиливаете эффект от упражнения.

ЖИМ В ХАМЕРЕ НА ГРУДЬ

Место в программе тренировок

Начинайте свои тренировки с упражнений для груди с использованием свободных весов, так как они требуют больше усилий для поддержания баланса и контроля траектории движения по сравнению с упражнениями на тренажерах. В связи с этим, перекрестный жим на тренажере будет отличным выбором для завершения вашей программы многосуставных упражнений.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Отличное упражнения, чтобы накачать все части мышц груди. В нем задействованы верхний, средний и нижний отделы грудных.

Жим в хаммере

Для тренировки плечевого пояса часто выделяется отдельный день в расписании занятий. Значительное внимание уделяется также грудным мышцам. Существует несколько основных упражнений, направленных на развитие грудных мышц, и рекомендуется завершать тренировку изолирующими упражнениями.

Жим в хаммере – суть, преимущества

Жим в тренажере хаммер является изолирующим упражнением, которое направлено на проработку большой грудной мышцы. Также во время выполнения задействованы трицепс и верхний пучок дельты.

Жим в хаммере имеет ряд преимуществ перед другими изолирующими упражнениями:

• Рычаги в тренажере независимы друг от друга. Это позволяет проработать грудь неравномерно. Такая необходимость возникает при существующей асимметрии мышц или при травмах.
• В этом упражнении не задействованы большие веса, что уменьшает вероятность травмы.
• Меньше задействованы мышцы-стабилизаторы. Это позволяет более локально проработать большую грудную мышцу.

Теперь давайте разберемся в том, как же выполнять жим в хаммере.

Рекомендации по выполнению и вариации жима в хаммере

Для достижения максимальной эффективности и предотвращения травм настоятельно рекомендуем следовать следующим советам:

• Упражнение следует выполнять в качестве завершающего этапа после основной тренировки на грудные мышцы. Также его часто используют для отработки техники перед тем, как включить жим штанги лежа на горизонтальной скамье в тренировочный план.
• Во время выполнения избегайте резких движений. Все действия должны быть плавными и контролируемыми.
• Жим в хаммере рекомендуется выполнять в 4 подхода по 12-15 повторений с короткими перерывами до 1 минуты между подходами.
• Следите за тем, чтобы ваша спина была плотно прижата к спинке скамьи, а ноги надежно упирались в пол или подставку.
• Лопатки в исходной позиции должны быть сведены вместе для максимального растяжения грудной мышцы.

На первый взгляд может показаться, что хаммер не является универсальным тренажером и что существует лишь один способ выполнения упражнения — жим в сидячем положении. Однако это не совсем так.

Существует несколько вариантов самого тренажера, которые позволяют акцентировать нагрузку на различных участках грудной мышцы.

• Горизонтальный жим. Это тот вариант, о котором мы говорим сегодня. Он позволяет эффективно проработать большую грудную мышцу.
• Жим в хаммере под углом. В этом варианте акцент делается на верхнюю часть большой грудной мышцы.
• Вертикальный жим. Этот вариант имитирует жим вверх с использованием свободного веса, при этом основной акцент идет на дельтовидные мышцы.

Теперь давайте перейдем к технике выполнения горизонтального жима в хаммере.

Жим в хаммере – техника с фото

Лопатки сведите друг к другу и возьмитесь за рукоятки закрытым хватом. По ширине хват должен быть таким, чтобы предплечье было перпендикулярно корпусу

Обратите внимание, что в исходном положении грудь широко раскрыта

На выдохе сделайте жим одним движением. В крайней точке руки оставляйте немного согнутыми в локтях. Задержитесь на мгновенье и на вдохе вернитесь в исходное положение. Движение рук назад происходит более медленно для полного растяжения грудных мышц. Без задержки продолжайте повторять упражнение.

Распространенные ошибки

• Избыточный вес. Не забывайте, что данное упражнение не является основным, а служит для дополнительной проработки грудных мышц. Поэтому важно выбирать подходящий вес, который позволит вам качественно выполнить необходимое количество повторений и подходов.
• Положение локтей рядом с телом. Локти должны оставаться направленными в стороны на протяжении всего выполнения упражнения. В противном случае основная нагрузка будет смещаться на трицепсы.
• Отрыв плеч от спинки скамьи и/или чрезмерный прогиб в поясничной области. Плечи должны быть надежно прижаты к спинке, а в пояснице сохранять естественный изгиб.

Теперь вам остается лишь представить себе технику выполнения. Для этого мы рекомендуем вам ознакомиться с следующим видеороликом.

Жим в хаммере – видео

Тренажер хаммер на первый взгляд может показаться достаточно однообразным, а техника выполнения жима – очень простой. Но на деле всё наоборот. Только грамотный подход к выполнению упражнения и составлению программы тренировки поможет в скором времени добиться результата и эффективно проработать грудные мышцы.

Это интересно: Сгибание кистей со штангой для развития предплечья: расписываем по пунктам

Жим сидя в тренажере хаммер от Дениса Семенихина

План программы на увеличение силы

Для начала важно определить свои пределы — необходимо рассчитать повторный максимум. В спортивной практике это означает максимальный вес, который атлет способен поднять или отжать определенное количество раз. Существует множество формул для таких вычислений, и спортсмены стремятся выбрать наиболее подходящий вариант.

Вы можете воспользоваться одной из формул, представленных ниже.

Рекомендуется рассчитать по нескольким методикам и выбрать наиболее точный результат.

1ПМ (RМ от английского repetition maximum)

r — количество повторений

w — вес снаряда

Коэффициенты для мужчин:

• a=-216.0475144
• b=16.2606339
• c=-0.002388645
• d=-0.00113732
• e=7.01863E-06
• f=-1.291E-08

Коэффициенты для женщин:

• a=594.31747775582
• b=-27.23842536447
• c=0.82112226871
• d=-0.00930733913
• e=0.00004731582
• f=-0.00000009054

Рассмотрим самую простую формулу из списка — первую.

Предположим, вы можете выжать 80 кг на 5 повторений. В этом случае ваш повторный максимум составит примерно 93 кг.

Зная этот показатель, можно строить свою тренировочную программу. Рекомендуется проводить тренировки два раза в неделю. Меньшая частота может быть недостаточной, а более частая — не даст организму времени на восстановление.

Первый вариант силовой тренировки

1-й день:

1. Жим лёжа средним хватом на горизонтальной скамье — 1 разминочный (10-20% от RM), 1 подводящий (до 40% от RM), 3–4 рабочих (60% от RM). Стремимся выполнять энергично, на взрывной силе.
2. Жим средним хватом на наклонной скамье по такой же формуле — 1 разминочный, 1 подводящий, 3–4 рабочих.
3. Отжимания от пола средним хватом — добиваем мышцы, стремимся выполнять во взрывном темпе. Если получается, то хорошо подойдут плиометрические отжимания. Делаем по 5–10 повторений на 3–5 подходов.
4. Тяга гантелей в наклоне — 1 разминочный, 3–4 рабочих, в каждом по 5–7 повторений.

2-й день:

1. Жим лёжа средним хватом на горизонтальной скамье — 1 разминочный, 1 подводящий, 1 подход 40% от ПМ на 6–8 раз, 1 подход — 50% на 5 раз, далее по одному подходу на 70%, 80%, 90%, 100% в каждом выполняем 1 выжимание. После этого пытаемся поставить новый рекорд. Допустим было 80, предпринимаем попытку выжать 80.5 или 81 кг. Этого будет достаточно. Если не вышло, пробуем на следующей неделе. В эту тренировку в отличие от прошлого раза стараемся выжимать и опускать штангу медленно.
2. Молоток на бицепс стоя — 2 разминочных, 3 рабочих по 6–8 раз.
3. Жим Арнольда стоя — 1 разминочный, 3–4 рабочих по 5–8 повторений.

Второй вариант тренировки

1-й день:

1. Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом — 2 разминочных подхода (до 15% от максимального веса), 1 подводящий (до 35%), 3–5 рабочих подходов (50-60%) на 5–7 повторений. Работайте в динамичном темпе.
2. Отжимания на брусьях с наклоном — 2 подхода с собственным весом, 2 подхода с добавлением веса на 5–7 повторений и снова 2 подхода с собственным весом.
3. Французский жим с штангой лёжа — 2 разминочных подхода, 1 подводящий, 4 рабочих подхода по 7–10 повторений.

2-й день:

1. Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом — 1 разминочный подход, 1 подводящий, 1 рабочий — 40% от максимального веса на 6–8 повторений, 1 рабочий — 50% на 5–6 раз и по одному подходу на 70%, 80%, 90%, 100% с одним выжиманием. Старайтесь увеличить вес на 0.5–1 кг. Поднимайте и опускайте штангу медленно и контролируемо.
2. Жим штанги стоя за головой — 1 разминочный подход, 3 рабочих подхода на 5–8 повторений.
3. Тяга штанги к подбородку — 1 разминочный подход, 1 подводящий, 3–4 рабочих подхода по 6–8 повторений.

Такой подход к тренировкам можно адаптировать для других мышечных групп, используя различные упражнения, например, приседания или становую тягу.

Жим на плечи в тренажере. Что, к чему и почему?

Что касается тренажерного зала, то женщины, в большинстве своем, большие бояки. Их не покидает ощущение, что выполнение упражнений со свободным весом, например, жим гантелей сидя, разовьет их плечи до XL-размера. Поэтому многие дамы больше обхаживают тренажеры…И правильно делают. На первых порах именно они являются идеальным вариантом укрепления всего тела и гарантией освоения верной техники выполнения движения. Сегодня мы разберем одно из них – жим на плечи в тренажере.

Мышечный атлас

Данное упражнение относится к категории условно-базовых и направлено на развитие плечевых мышц.

Мышечный комплекс включает в себя следующие элементы:

• целевая мышца – передняя дельтовидная;
• синергисты – средняя дельтовидная, надостная мышца, большая грудная (ключичная головка), трицепс, трапеция (средняя и нижняя части), передняя зубчатая;
• динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка);
• стабилизаторы – трапеции (верхняя часть), леватор лопатки.

Полный мышечный атлас демонстрирует следующую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим на плечи в тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение мышечной массы дельт (при соблюдении определенных условий);
• развитие силы пучков дельт;
• укрепление верхнего плечевого пояса;
• формирование симметричных плеч;
• улучшение результатов в жиме штанги лежа;
• снижение риска остеопороза за счет увеличение плотности минералов костей;
• возможность выполнять при проблемах с плечевым суставом.

Техника выполнения

Жим на плечи в тренажере является упражнением для начинающих. Процесс выполнения состоит из нескольких шагов:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру и установите необходимый вес. Сядьте в сиденье, расставьте ноги на ширину плеч, плотно прижмите стопы к полу и возьмитесь за ручки тренажера. Напрягите пресс и смотрите вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Сделайте вдох, а затем на выдохе, разгибая локти, поднимите ручки вверх. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды, после чего медленно верните руки в исходное положение. Повторите нужное количество раз.

Визуально это выглядит следующим образом:

В движении это выглядит так:

Жим на плечи в тренажере

Вариации

Помимо стандартного варианта жима на плечи в тренажере существуют несколько вариаций упражнения:

• жим нейтральным хватом;
• жим сидя к скамье лицом.

Секреты и тонкости

Чтобы максимально эффективно выполнять упражнение, следуйте этим рекомендациям:

• хват должен быть немного шире плеч;
• при захвате ручек тренажера отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы кисти находились чуть выше уровня плеч;
• медленно и контролируемо опускайте вес вниз, а затем резко и мощно поднимайте его вверх;
• старайтесь использовать полный диапазон движения;
• в верхней точке не разгибайте локти полностью;
• во время выполнения упражнения держите голову, спину и ягодицы в постоянном контакте с сиденьем, а ноги оставайтесь неподвижными на полу;
• не опускайте вес или ручки тренажера ниже уровня плеч;
• следите за дыханием: выдыхайте при подъеме рамы вверх, вдыхайте при возвращении в исходное положение;
• рекомендуемое количество подходов и повторений – 3 подхода по 10-12 повторений.

Теперь, когда мы разобрались с теорией, давайте перейдем к практическим аспектам.

Жим на плечи в тренажере хорошее упражнение для дельт?

Данные электрической активности (Exercise Physiology Laboratory , США 2015) в отношении упражнений на плечи (ЭМГ для передней дельты) показывают следующее:

• жим гантелей сидя – 83;
• жим сидя в тренажере – 81;
• разведение рук с гантелями сидя – 75;
• разведение рук с гантелями стоя – 72.

Таким образом, жим на плечи сидя в тренажере является весьма эффективным упражнением для развития переднего и среднего (в меньшей степени) пучков дельт.

Как накачать плечи девушке на тренажерах?

Оформление плечей – именно так звучит желание девушек в отношении этой группы мышц. Под «оформлением» мы подразумеваем их четкий контур и рельефность. Вот вам программа тренировок для достижения этой цели:

• продолжительность: 10 недель;
• частота тренировок в неделю: 2, понедельник и пятница;
• упражнения: суперсет: жим за голову сидя в тренажере Смита + жим на плечи с нейтральным хватом; разведение рук в стороны сидя в тренажере с валиками + обратная бабочка в тренажере;
• количество сетов/повторений: суперсет №1/№2: 3х8/3х16.

Следуя этой тренировочной программе, вы сможете добиться четких и красивых плеч.

Послесловие

Очередная техническая заметка и разбор очередного упражнения – сегодня это жим на плечи в тренажере. Скорее всего, Вы обходили его стороной. А может, я не прав, и оно Ваше любимое? Колитесь!

PS: а как Вы тренируете плечи: на тренажерах или свободным весом?

Частые ошибки при выполнении жима в тренажере на плечи

Жим в тренажере на плечи – это эффективное упражнение, которое помогает развивать силу и массу плечевых мышц. Однако, несмотря на его простоту, многие новички и даже опытные атлеты совершают ошибки, которые могут привести к травмам или снижению эффективности тренировки. Рассмотрим наиболее распространенные из них.

1. Неправильная установка сиденья

Одной из самых частых ошибок является неправильная настройка сиденья тренажера. Если сиденье расположено слишком высоко или низко, это может привести к неправильному углу выполнения упражнения. В результате нагрузка может смещаться на другие группы мышц, такие как спина или грудь, что снижает эффективность жима и увеличивает риск травмы. Перед началом тренировки убедитесь, что сиденье установлено на уровне плеч, а ваши руки находятся на уровне плечевых суставов.

2. Неправильная позиция рук

Положение рук во время жима также играет важную роль. Часто атлеты берут слишком широкий или слишком узкий хват, что может привести к дискомфорту и травмам плечевых суставов. Рекомендуется использовать хват чуть шире плеч, чтобы обеспечить оптимальную нагрузку на дельтовидные мышцы и минимизировать риск травм.

3. Неправильная техника выполнения

Некоторые спортсмены допускают ошибки в технике выполнения жима, что может привести к неправильной активации мышц. Важно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, а плечи не поднимались к ушам. Во время жима старайтесь контролировать движение, избегая резких рывков. Это поможет не только избежать травм, но и повысить эффективность упражнения.

4. Игнорирование разминки

Многие атлеты пренебрегают разминкой перед выполнением жима в тренажере. Это может привести к травмам, особенно если вы начинаете с больших весов. Разминка помогает подготовить мышцы и суставы к нагрузке, улучшает кровообращение и снижает риск травм. Рекомендуется выполнять легкие упражнения на плечи и общую разминку перед основной тренировкой.

5. Использование слишком большого веса

Еще одной распространенной ошибкой является использование слишком большого веса, что приводит к снижению контроля над движением и увеличивает риск травм. Лучше начинать с легкого веса, чтобы сосредоточиться на технике выполнения, и постепенно увеличивать нагрузку по мере улучшения силы и уверенности в своих силах.

6. Недостаточное внимание к дыханию

Правильное дыхание также играет важную роль в выполнении жима. Многие атлеты забывают о дыхательных техниках, что может привести к недостаточному кислородоснабжению мышц и снижению их эффективности. Рекомендуется выдыхать при подъеме веса и вдыхать при его опускании, что поможет поддерживать стабильность и контроль во время выполнения упражнения.

Избегая этих распространенных ошибок, вы сможете значительно повысить эффективность своих тренировок и снизить риск травм. Правильная техника, внимание к деталям и постепенное увеличение нагрузки – ключевые факторы для успешного выполнения жима в тренажере на плечи.

Вопрос-ответ

Что качает жим на плечи?

Тренажер «Жим от плеч»: какие мышцы прорабатывает, техника упражнений и ошибки выполнения. Тренажер «Жим от плеч» предназначен для тренировки мышц верхней части плеча, дельтовидных мышц с передней, боковой и в небольшой степени задней стороны. Также прорабатываются трицепсы (мышцы с задней стороны руки).

Как использовать тренажер для жима на плечи?

Как выполнять жим от плеч. Сядьте, опираясь спиной на опору. Затем отрегулируйте сиденье так, чтобы рукоятки находились на уровне плеч. Возьмитесь за рукоятки, не отрывая стопы от пола. Чтобы начать движение, поднимите рукоятки вверх, выпрямляя руки.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом выполнения жима в тренажере на плечи обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизит риск травм и улучшит общую производительность во время тренировки.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на правильную технику выполнения упражнения. Держите спину прямо, а локти не должны выходить за пределы плеч. Это поможет избежать излишней нагрузки на суставы и обеспечит более эффективную работу мышц плечевого пояса.

СОВЕТ №3

Не забывайте о прогрессии нагрузки. Постепенно увеличивайте вес, с которым работаете, чтобы мышцы продолжали адаптироваться и развиваться. Однако следите за тем, чтобы увеличение нагрузки не влияло на технику выполнения упражнения.

СОВЕТ №4

Включайте в свою тренировочную программу разнообразные упражнения для плеч, чтобы развивать все группы мышц. Это поможет избежать дисбаланса и улучшит общую силу и выносливость плечевого пояса.