15 Лучших упражнений для спины с гантелями + Программа тренировки: советы

Сильная спина — основа физического благополучия и активного образа жизни. Упражнения с гантелями укрепляют мышцы спины, улучшают осанку, повышают гибкость и снижают риск травм. В этой статье представлены 15 лучших упражнений для спины с гантелями и программа тренировки для развития силы и выносливости. Рекомендации подойдут как новичкам, так и опытным спортсменам, желающим разнообразить тренировки и достичь новых результатов.

Анатомия спины

Спина представляет собой краткий обзор мышц задней части тела. Она включает в себя несколько основных мышц и групп, и для достижения широкой и мощной спины необходимо тренировать их все.

Ключевые мышцы спины:

Широчайшие мышцы – это самые крупные мышцы в человеческом организме. Они расположены по бокам туловища и отвечают за опускание, приведение и разгибание плечевого сустава.

Хорошо развитыми широчайшими мышцами формируется широкая V-образная спина.

Ромбовидные и трапециевидная мышцы располагаются между лопатками, добавляя объем верхней части спины и играя важную роль в поддержании осанки и стабильности плеч.

Трапециевидная мышца активно участвует в упражнениях для верхней части спины и отвечает за подъем плеч. Подтягивания являются отличным способом тренировки этой мышцы.

Задние дельтовидные мышцы сложно прокачать спину, не уделяя внимания задним дельтам. Это хорошая новость, так как у многих спортсменов задние дельты недостаточно развиты и требуют дополнительной работы.

Мышца, выпрямляющая позвоночник – это группа мышц, которые стабилизируют и удлиняют позвоночник. Гантели могут быть использованы для целенаправленного воздействия на нижнюю часть спины, но часто они задействуются косвенно, например, при выполнении наклонных тяг с гантелями.

Мнение эксперта:

Специалисты в области фитнеса рекомендуют включить в программу тренировок для спины следующие упражнения с гантелями: махи гантелями назад, тяга гантелей к поясу, подтягивания на перекладине с гантелями, гиперэкстензия с гантелями, весовой блок на наклонной скамье, разведение гантелей в стороны, тяга гантелей к животу из упора лежа, подтягивания гантелей к груди из упора лежа на животе, становая тяга с гантелями, тяга гантелей к животу в наклоне, разведение гантелей в наклоне, махи гантелями в стороны из наклона, тяга гантелей к поясу в наклоне, подтягивания гантелей к животу в наклоне, разведение гантелей в наклоне. Эти упражнения помогут эффективно развивать мышцы спины, улучшать осанку и увеличивать силу.

Тренировка На Спину с Гантелями за 15 минут! Здоровая и Сильная Спина В Домашних Условиях #22×22

15 Лучших упражнений для накачки спины с гантелями

Жим лежа и сгибания на бицепс, вероятно, являются самыми популярными упражнениями с гантелями, но они также отлично подходят для укрепления спины.

Здесь представлены 15 лучших упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять для верхней, нижней и средней частей спины.

1. Тяга гантелей в наклоне

Тяга с обеих рук с использованием штанги — это классическое упражнение. Тем не менее, несмотря на свою эффективность, оно имеет определенные ограничения: амплитуда движения штанги ограничена из-за контакта с телом.

Применяя гантели, вы можете значительно увеличить диапазон движений при выполнении тяги, что способствует более полному вовлечению мышечных групп. Кроме того, использование гантелей позволяет равномерно развивать силу и массу обеих рук.

2. Тяга Йейтса с гантелями

Большинство атлетов, как правило, выполняют тягу Йейтса со штангой, но и с гантелями это упражнение будет не менее эффективным. Это упражнение названо в честь 6-кратного «Мистера Олимпия» Дориана Йейтса. Оно предполагает собой более консервативный угол наклона спины, что делает упражнение более удобным, чем обычная тяга в наклоне.

Дориан Йейтс имел одну из лучших спин в бодибилдинге; это упражнение сработало для него, сработает и для вас!

3. Тяга гантели одной рукой

Тяга одной рукой — это классическое упражнение для спины с использованием гантелей. Поддерживая верхнюю часть тела одной рукой, вы сможете сосредоточиться на проработке мышц спины в удобной позиции. Одним из главных преимуществ этого упражнения является то, что для его выполнения вам понадобится всего лишь одна гантель.

4. Тяга Крока

Тяга Крока — это экстремальная версия тяги гантели одной рукой. В этой версии упражнения необходимо использовать ОЧЕНЬ большой вес, а также активно задействовать ноги и нижнюю часть спины, чтобы выполнить несколько повторений. Это очень мощное упражнение, которое поможет вам увеличить объем спины и силу.

Оно было названо в честь пауэрлифтера и бодибилдера Джанэ Мари Крок. Это упражнение продвинутого уровня, поэтому убедитесь, что вы освоили тягу одной рукой, прежде чем попробовать его.

5. Тяга Пендли с гантелями

Тяга Пендли — это упражнение, получившее свое название в честь знаменитого тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендли. Оно представляет собой разновидность тяги в наклоне, при которой вес опускается на пол между подходами, что дает возможность вашим рукам и нижней части спины немного восстановиться.

Данная техника способствует увеличению поднимаемого веса по сравнению с традиционной тягой в наклоне. Вы можете выполнять это упражнение как с двумя гантелями, так и с одной рукой.

6. Тяга гантели в планке

Это необычное упражнение поможет вам проработать одновременно спину, бицепсы и весь корпус тела. Оно довольное сложное в исполнении, так что не перестарайтесь. Для этого упражнения вам необходима только одна гантеля и опорная точка (стул, скамья, ступенька). Отличное упражнение для выполнения в домашних условиях.

Как выполнять:

1. Установите наклон скамьи под углом 30-45 градусов. Лягте на скамью лицом вниз, держа в руках по гантели. Поднимите голову. Руки должны свисать вниз, ладони направлены внутрь.
2. Согните локти и подтяните гантели к ребрам, при этом отводя плечи назад.
3. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение снова.

7. Борцовская тяга

Самое лучшее в этом упражнении то, что оно заставляет чувствовать легкие веса намного более тяжелыми, поэтому данный вид тяги хорошо подходит для домашних тренировок, в случае, если в вашем арсенале только небольшие гантели. Это отличное упражнение для осанки, которое также поможет увеличить концентрацию на работающих мышцах при его выполнении.

8. Шраги с гантелями

Применяйте гантели для качественной тренировки трапециевидных мышц

Занятия с гантелями прекрасно развивают трапециевидные мышцы. Многие предпочитают тренировать их через плечи, однако более эффективным вариантом будет работа через спину. Хотя штанга тоже может быть полезной, гантели демонстрируют отличные результаты.

При выполнении данного упражнения крайне важно избегать вращательных движений плечами и сосредоточиться на вертикальном подъеме. Вращения могут негативно влиять на суставы, что приводит к их износу.

9. Тяга ренегата

Тяга ренегата — одна из самых продвинутых версий тяги в планке (№ 6). Так же как и в тяге в планке, упражнение воздействует как на мышцы спины, так и на мышцы всего туловища. Попробуйте добавить в упражнение отжимания и вы сможете хорошо проработать не только спину, но и мышцы груди.

10. «Прогулка фермера» с гантелями

Фермерская ходьба — это физическая активность, которая славится своим положительным воздействием на опорно-двигательный аппарат. Многие люди используют это упражнение для укрепления захвата и развития мышечной массы. Оно оказывает благоприятное влияние на мышцы. Выполнять его довольно легко: просто возьмите в руки несколько тяжелых гантелей и пройдитесь с ними. Не стоит забывать, что иногда самые простые упражнения являются наилучшим способом для увеличения мышечной массы.

11. Высокая тяга гантелей

Высокая тяга гантелей — это нечто среднее между румынской становой тягой (№ 12) и вертикальной тягой, что делает ее отличным упражнением для нижней части спины и для проработки трапециевидных мышц. В качестве дополнительного преимущества это упражнение увеличивает взрывную силу, что делает его полезным для спортсменов.

12. Румынская становая тяга с гантелями

Множество людей выбирают упражнение «румынская становая тяга» для тренировки ягодиц и подколенных сухожилий. Стоит подчеркнуть, что это упражнение также отлично развивает нижнюю часть спины. Хотя его можно выполнять со штангой, использование гантелей делает процесс более комфортным.

Также рекомендуем ознакомиться с:
румынской становой тягой на одной ноге.

13. Наклоны с гантелями «Доброе утро»

Это упражнение имеет такое интересное название, в связи с тем, что когда вы его выполняете, то создается впечатление, что вы кланяетесь, чтобы поприветствовать кого-то. Оно чаще всего выполняется со штангой, но делать его с одной гантелью значительно удобнее и столь же эффективно. Наклоны «Доброе утро» отлично прорабатывают нижнюю часть вашей спины, ягодицы и подколенные сухожилия.

14. Обратные разведения рук с гантелями

Отличное упражнение для улучшения осанки. Данная практика фокусируется на укреплении задних дельтовидных, трапециевидных и ромбовидных мышц, что помогает справиться с негативными последствиями продолжительного сидения. Кроме того, она положительно сказывается на общем состоянии плечевого пояса.

15. Разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз

Большинство упражнений с гантельной тягой оказывают большое давление на нижнюю часть спины. Конечно, это не всегда плохо, ведь таким образом вы можете укрепить эту немаловажную область. Однако, если вы чувствуете болевые ощущения в области поясницы, то вам могут понравится более облегченные упражнения на нижнюю часть спины.

Разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз не задействует поясницу, позволяя вам уделить больше внимания верхней части спины и бицепсам.

Интересные факты

1. Регулярное выполнение приседаний с использованием штанги или гантелей способствует увеличению плотности костной ткани в области нижнего отдела позвоночника. Это упражнение не только укрепляет позвоночник, но и снижает вероятность развития остеопороза.

2. Выпады с гантелями эффективно воздействуют на квадрицепсы и ягодичные мышцы, а также на мышцы нижней части спины. При выполнении этого упражнения важно следить за тем, чтобы колено не выходило за линию пальцев ног, чтобы избежать излишней нагрузки на поясницу.

3. Отведения ног с гантелями в сторону способствуют укреплению мышц-разгибателей спины, что, в свою очередь, помогает поддерживать правильную осанку и стабилизировать позвоночник. Для корректного выполнения этого упражнения держите спину ровной и избегайте прогибов в поясничной области.

Упражнения с гантелями для мужчин. Программа тренировок.

Программа тренировки на спину с гантелями

Не знаете, как начать тренировки для спины дома с гантелями? Ищете программу для подготовки к следующему походу в спортзал?

Не переживайте, мы позаботимся об этом!

Выполняйте данную тренировочную программу 1-2 раза в неделю. При двойном выполнении уделите время на восстановление и рост мышц, например, планируйте тренировки на понедельник и четверг. Перед началом тренировки обязательно разомнитесь. Тщательная разминка поможет снизить риск травм и повысить эффективность занятий.

Проведите 5-10 минут бегая на месте или прыгая со скакалкой, затем выполните несколько упражнений для суставов и небольшой комплекс гимнастики для тех частей тела, которые собираетесь тренировать.

Уделите особое внимание нижней части спины. Завершите разминку несколькими легкими подходами из первых 1-2 упражнений тренировки.

Итоги

Независимо от того, занимаетесь ли вы в домашних условиях или в спортзале, гантели являются незаменимым и многофункциональным инструментом для тренировок. С их помощью можно не только увеличить мышечную массу и силу, но и улучшить общую физическую форму, а также контролировать вес.

Многие занимающиеся отмечают, что тренировки с гантелями вызывают меньше дискомфорта в суставах, что делает их особенно подходящими для плечевых суставов. Кроме того, они способствуют улучшению баланса, стабильности и координации движений.

Попробуйте эти 15 упражнений с гантелями, чтобы сформировать идеальную спину.

16. Тяга гантелей к поясу

ТРЕНИРОВКА 15 Минут На Верх Тела с Гантелями ( Спина + Руки + Пресс ) в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ #22X22

15 Лучших упражнений для спины с гантелями + Программа тренировки

Тяга гантелей к поясу является превосходным упражнением для укрепления верхней части спины, широчайших мышц и бицепсов. Это движение также помогает улучшить силу рук и способствует правильной осанке.

Техника выполнения:

1. Возьмите по гантели в каждую руку, встаньте прямо, ноги на уровне плеч.

2. Наклоните тело вперед в области таза, сохраняя спину прямой.

3. Позвольте рукам с гантелями свободно свисать вниз перед собой.

4. Медленно поднимите гантели к поясу, сводя лопатки и напрягая мышцы спины.

5. Задержитесь в верхней позиции на секунду, затем аккуратно опустите гантели обратно.

Советы:

• Обратите внимание на правильную технику выполнения упражнения и не выбирайте слишком тяжелые гантели, чтобы избежать травм.

• Выполняйте движение плавно и контролируемо, избегая резких рывков.

• Включите тягу гантелей к поясу в свою тренировочную программу для спины, выполняя 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Добавьте это упражнение в свою тренировочную рутину, чтобы разнообразить занятия и эффективно развивать спину и руки.

17. Упражнения на растяжку для спины после тренировки

После интенсивной тренировки спины с гантелями важно уделить внимание растяжке, чтобы помочь мышцам восстановиться, улучшить гибкость и предотвратить травмы. Растяжка способствует расслаблению мышечных волокон, улучшает кровообращение и уменьшает напряжение. Ниже представлены несколько эффективных упражнений на растяжку для спины, которые можно выполнять после тренировки.

1. Растяжка кошки-коровы

Это упражнение помогает растянуть позвоночник и улучшить его подвижность. Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами. На вдохе прогните спину вниз, поднимая голову и ягодицы вверх (поза коровы). На выдохе округлите спину, опуская голову и подтягивая живот к позвоночнику (поза кошки). Повторите 10-15 раз.

2. Повороты сидя

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол снаружи левой ноги. Левую руку положите на правое колено, а правую руку за спину. Поворачивайте корпус вправо, удерживая положение 15-30 секунд. Повторите на другую сторону.

3. Растяжка с наклоном вперед

Сядьте на пол с вытянутыми ногами. На вдохе поднимите руки вверх, на выдохе наклонитесь вперед, стараясь дотянуться до стоп. Удерживайте растяжку 20-30 секунд, чувствуя, как растягиваются мышцы спины и задней поверхности бедра.

4. Растяжка боковых мышц

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите правую руку вверх и наклонитесь влево, растягивая правую боковую часть тела. Удерживайте положение 15-30 секунд, затем повторите на другую сторону.

5. Поза ребенка

Сядьте на пятки, наклоните корпус вперед, вытянув руки перед собой. Удерживайте это положение 30 секунд, позволяя спине расслабиться и растянуться.

6. Растяжка с использованием стены

Встаньте лицом к стене, поставьте руки на стену на уровне плеч. Шагните назад, сохраняя руки на стене, и наклоните корпус вперед, чувствуя растяжение в спине. Удерживайте 20-30 секунд.

7. Растяжка с гантелей

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Возьмите легкую гантель в одну руку и вытяните руку вверх. На вдохе опустите руку с гантелей в сторону, не отрывая плечо от пола. Удерживайте 15-30 секунд, затем повторите на другую сторону.

Эти упражнения помогут вам эффективно расслабить спину после тренировки с гантелями. Не забывайте, что растяжка должна быть плавной и без резких движений, чтобы избежать травм. Регулярное выполнение этих упражнений улучшит вашу гибкость и общее состояние спины, что в свою очередь положительно скажется на ваших тренировках.

Вопрос-ответ

Какие упражнения с гантелями качают спину?

Для тренировки спины с помощью гантелей подойдут следующие упражнения: тяга гантелей в наклоне, тяга одной гантели к поясу в упоре на скамье, разведение гантелей в стороны для проработки задней дельты, а также мертвые тяги с гантелями. Эти упражнения эффективно активируют мышцы спины, включая широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Какие упражнения самые эффективные для спины?

Самыми эффективными упражнениями для спины являются тяга в наклоне, подтягивания, мёртвая тяга, гиперэкстензии и планка. Эти упражнения помогают укрепить мышцы спины, улучшить осанку и предотвратить травмы. Важно выполнять их с правильной техникой и постепенно увеличивать нагрузку.

Полезны ли гантели для спины?

Из всех способов тренировки спины — от тренажёров до штанги — гантели, пожалуй, один из самых универсальных и удобных. Имея дома всего лишь набор лёгких, средних и тяжёлых гантелей, вы можете выполнять широкий спектр упражнений для спины и добиться значительного прироста силы.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите 5-10 минут легким кардиоупражнениям и динамической растяжке.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная форма важнее веса гантелей. Следите за положением спины и избегайте резких движений, чтобы минимизировать риск получения травмы.

СОВЕТ №3

Не забывайте о прогрессии нагрузок. Постепенно увеличивайте вес гантелей или количество повторений, чтобы ваши мышцы продолжали адаптироваться и развиваться. Это поможет избежать плато в тренировках.

СОВЕТ №4

Включите в свою программу тренировки разнообразные упражнения для спины, чтобы проработать все группы мышц. Это поможет улучшить общую силу и стабильность спины, а также предотвратит скуку от однообразных тренировок.