Начало занятий в тренажерном зале может быть сложным, особенно для новичков. В этой статье представлены семь лучших упражнений в тренажерах для развития силы, выносливости и физической формы. Эти упражнения безопасны, просты в выполнении и помогают сформировать правильную технику, что важно на начальном этапе. Ознакомившись с рекомендациями, вы сможете уверенно приступить к тренировкам и достичь фитнес-целей.
Какие тренажеры лучше использовать?
Учитывая все перечисленные плюсы, мы подготовили для вас список наиболее эффективных упражнений на тренажерах, рекомендованных профессиональными тренерами, с которыми мы общались. Каждое из этих упражнений поможет вам качественно проработать свое тело. Например, после выполнения жима ногами вам будет легко сделать приседания на следующий день, сохраняя при этом правильную технику.
Задействованные группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра, икры
Преимущества: все наши эксперты-тренеры единодушно согласны, что этот тренажер является лучшим для нижней части тела. «При соблюдении правильной техники выполнения вы быстро достигнете прогресса и сможете перейти к более сложным упражнениям, таким как приседания», — подчеркивает Манро.
Задействованные группы мышц: широчайшие мышцы спины, плечи
Преимущества: этот тренажер идеально подходит тем, кто хочет научиться подтягиваниям. Он поможет укрепить спину и активировать работу задней цепи мышц. «Начинающим рекомендуется использовать обратный хват (ладони к себе), что поможет задействовать бицепсы и упростит выполнение упражнения», — советует Манро. Также можно изменять ширину хвата (узкий или широкий), чтобы усложнить тренировку. Если в вашем зале нет этого тренажера, его можно заменить разведением рук на тренажере «бабочка» или тягой блока к поясу в сидячем положении.
Задействованные группы мышц: бицепсы
Преимущества: «Этот тренажер помогает избежать лишнего раскачивания тела, что часто происходит при использовании гантелей», — отмечает Рейчел Мариотти, сертифицированный тренер из клуба «Equinox». Как и в других упражнениях, важно медленно поднимать и опускать вес для достижения максимального результата. Использование кабеля позволяет контролировать движения.
Задействованные группы мышц: трицепсы
Преимущества: как и в случае с тягой блока к груди и подъемом на бицепс, можно варьировать хват. Для разнообразия можно использовать канат, прямую или V-образную рукоять. Сильные трицепсы необходимы для подтягиваний, отжиманий и для улучшения координации движений при работе со свободными весами.
Читайте также:
Задействованные группы мышц: грудные, бицепсы, трицепсы
Преимущества: «Движения на этом тренажере напоминают отжимания», — отмечает Манро. Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, этот тренажер поможет укрепить грудные, бицепсовые и трицепсовые мышцы, что будет полезно для выполнения базовых упражнений в будущем.
Задействованные группы мышц: корсет, сгибатели бедра
Преимущества: «Это простое и эффективное упражнение для укрепления мышц пресса. Просто опирайтесь на предплечья на опоры тренажера и поднимайте ноги вверх без лишних колебаний», — советует Мариотти.
Задействованные группы мышц: все группы мышц тела, особенно задняя цепь, а также кардионагрузка для повышения выносливости
Такой тренажер можно приобрести даже для домашнего использования, например, на сайте «Фитнес-бутик» представлен широкий выбор. Это отличный способ поддерживать себя в форме, не покидая дом.
Преимущества: «Гребной тренажер, как и беговая дорожка, прекрасно дополнит ваши тренировки», — считает Мариотти. «С его помощью вы проработаете как верхнюю, так и нижнюю части тела, а также сможете улучшить осанку после длительного сидения за компьютером», — добавляет он.
Жим ногами в грузоблочном тренажере
| Название упражнения | Мышечные группы | Описание |
|---|---|---|
| Жим штанги лёжа | Грудь, плечи, трицепсы | Лягте на скамью, возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и опустите ее на грудь. Поднимите штангу обратно в исходное положение. |
| Приседания со штангой | Ноги, ягодицы, квадрицепсы | Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмитесь за штангу. Опуститесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле. Поднимитесь обратно в исходное положение. |
| Подтягивания | Спина, бицепсы, плечи | Возьмитесь за перекладину сверху хватом на ширине плеч. Подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется выше перекладины. Опуститесь обратно в исходное положение. |
| Скручивания на пресс | Пресс | Лягте на коврик, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Поднимите верхнюю часть тела, пока плечи не оторвутся от пола. Опуститесь обратно в исходное положение. |
| Планка | Пресс, спина, плечи | Лягте на живот, предплечья на полу. Поднимитесь на локтях, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до лодыжек. Удерживайте положение. |
| Выпады | Ноги, ягодицы, квадрицепсы | Сделайте шаг вперед одной ногой и опуститесь вниз, пока не достигнется угол 90 градусов в обоих коленях. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. |
| Разгибания ног сидя | Квадрицепсы | Сядьте в тренажер для разгибаний ног, ноги подложите под валик. Разгибайте ноги, пока колени не выпрямятся. Опустите ноги обратно в исходное положение. |
Интересные факты
Вот три интересных факта о лучших упражнениях в тренажерах для начинающих:
-
Читайте также:
-
Многофункциональность тренажеров: Многие тренажеры, такие как универсальные силовые станции, позволяют выполнять несколько упражнений на разные группы мышц. Это особенно полезно для начинающих, так как они могут проработать все основные группы мышц, не переходя с одного тренажера на другой.
-
Безопасность и контроль: Тренажеры обеспечивают большую степень безопасности по сравнению с свободными весами, особенно для начинающих. Они помогают поддерживать правильную технику выполнения упражнений и снижают риск травм, что особенно важно для тех, кто только начинает заниматься спортом.
-
Прогрессия нагрузки: Многие тренажеры имеют возможность регулировки веса, что позволяет начинающим постепенно увеличивать нагрузку по мере улучшения физической формы. Это помогает избежать перетренированности и способствует более устойчивому прогрессу в тренировках.
Тяга блока к груди в грузоблочном тренажере
Подъем на бицепс в кроссовере
Разгибание рук в кроссовере
Тренажер для жима от груди сидя
Подъем ног
Гребной тренажер
Мнение эксперта:
Эксперты в области фитнеса выделяют 7 лучших упражнений в тренажерном зале, которые способны обеспечить комплексное развитие всех групп мышц. Среди них особое внимание уделяется приседаниям со штангой, так как это эффективное упражнение для ног и ягодиц. Тяга верхнего блока – отличный способ укрепить мышцы спины и рук. Жим ногами в тренажере развивает квадрицепсы и ягодичные мышцы. Подтягивания на горизонтальной планке считаются одним из лучших упражнений для спины и рук. Разгибание ног в тренажере – отличный способ укрепить бицепсы бедра. Жим гантелей на наклонной скамье развивает грудные мышцы. И, наконец, махи ногой в тренажере – отличное упражнение для ягодиц и бедер. Комбинируя эти упражнения в своей тренировке, можно добиться отличных результатов в укреплении и формировании мышц.
Приседания со штангой на специальном тренажере
Приседания со штангой на тренажере представляют собой одно из самых действенных упражнений для наращивания силы и массы в нижней части тела. Это движение задействует множество мышечных групп, включая квадрицепсы, ягодицы, бедра и спину. Кроме того, приседания со штангой на тренажере способствуют улучшению координации и стабильности движений.
Ключевым преимуществом данного упражнения является возможность точного контроля за движением и глубиной приседания. Это позволяет избежать ошибок в технике выполнения и минимизировать риск травм.
Для правильного выполнения приседаний со штангой на тренажере важно правильно выбрать вес грифа, чтобы обеспечить адекватную нагрузку на мышцы. Также необходимо следить за тем, чтобы спина и колени находились в правильном положении во время выполнения упражнения, что поможет избежать перегрузок и травм.
Регулярное включение приседаний со штангой на тренажере в вашу тренировочную программу способствует укреплению нижней части тела, увеличению мышечной массы и улучшению общей физической формы. Это упражнение является важной частью тренировок как для профессиональных атлетов, так и для любителей фитнеса.
Тренажер для жима ногами под углом
Тренажер для жима ногами под углом является одним из самых эффективных инструментов для тренировки нижней части тела. Это упражнение направлено на развитие мышц ног, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Использование этого тренажера позволяет новичкам безопасно и эффективно выполнять жим ногами, минимизируя риск травм.
Основные преимущества жима ногами под углом:
- Изолированная работа мышц: Тренажер позволяет сосредоточиться на работе именно тех мышц, которые вы хотите развивать, без излишней нагрузки на спину.
- Безопасность: Положение тела в тренажере обеспечивает поддержку и стабильность, что особенно важно для начинающих, которые могут не иметь достаточного опыта в выполнении упражнений со свободными весами.
- Регулируемая нагрузка: Большинство тренажеров для жима ногами имеют возможность регулировки веса, что позволяет постепенно увеличивать нагрузку по мере прогресса.
Чтобы правильно выполнить жим ногами под углом, следуйте этим шагам:
- Настройка тренажера: Убедитесь, что сиденье и платформа для ног настроены под ваш рост. Положение коленей должно быть на уровне или чуть ниже уровня платформы, когда вы находитесь в нижней точке жима.
- Исходное положение: Сядьте на тренажер, спина должна быть плотно прижата к спинке. Поместите ноги на платформу на ширине плеч, носки могут быть слегка развернуты наружу.
- Выполнение упражнения: На вдохе медленно опустите платформу, сгибая колени до угла около 90 градусов. На выдохе, используя силу ног, вернитесь в исходное положение, не блокируя колени в верхней точке.
- Контроль движения: Обратите внимание на контроль над движением. Не позволяйте платформе резко опускаться или подниматься, старайтесь выполнять упражнение плавно и с хорошей амплитудой.
Рекомендуется начинать с небольшого веса, чтобы сосредоточиться на правильной технике выполнения. Постепенно увеличивайте нагрузку, когда почувствуете уверенность в своих силах. Также важно помнить о разминке перед тренировкой и заминке после, чтобы избежать травм и улучшить восстановление мышц.
Жим ногами под углом — это универсальное упражнение, которое подходит для всех уровней подготовки. Оно поможет вам укрепить ноги и ягодицы, а также улучшить общую физическую форму. Включите его в свою тренировочную программу, и вы заметите положительные изменения в своем теле и силе.
Вопрос-ответ
Что такое правило 3-3-3 в спортзале?
Недельная программа 3-3-3 включает три дня силовых тренировок, три дня кардиотренировок, а затем три дня отдыха и активного восстановления, например, лёгкой ходьбы, езды на велосипеде или плавания. Она структурирована, подходит для новичков и предотвращает перетренированность из-за недостатка отдыха и восстановления.
Семь упражнений — это хорошая тренировка?
Попытка выполнить более четырёх упражнений за одну тренировку может сделать её затянутой, истощая концентрацию и энергию. Однако в зависимости от того, чем вы занимаетесь, и насколько вы энергичны в течение дня, пять или более упражнений могут быть для вас вполне приемлемы.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить ваши мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Простые упражнения на растяжку и легкие кардио помогут разогреть тело.
СОВЕТ №2
Не забывайте про правильную технику выполнения упражнений. Лучше выполнять меньше повторений, но с правильной формой, чем много, но с ошибками. Это поможет избежать травм и даст лучшие результаты.
СОВЕТ №3
Начинайте с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку. Это позволит вашему организму адаптироваться к тренировкам и предотвратит перетренированность. Следите за своими ощущениями и не спешите с увеличением веса.
СОВЕТ №4
Регулярность — ключ к успеху. Старайтесь тренироваться не реже 2-3 раз в неделю, чтобы увидеть прогресс. Записывайте свои достижения и ставьте новые цели, чтобы поддерживать мотивацию.
