Асана, которая делает жизнь приятнее — Джана Ширшасана

Углубленная практика

Вы можете углубить асану, увеличив угол между ногами – он должен быть более 90 градусов. У начинающих, как правило, стопа размещается на внутренней части бедра, за счет этого угол становится 90 градусов и менее.

Увеличивайте угол между ногами, подтягивая стопу как можно глубже в пах. Выполняйте данную рекомендацию, только при наличии достаточной гибкости в ногах, бедрах и спине, не допускайте боли в колене согнутой ноги.

Войдя в максимальную складку (торс и голова покоятся на ноге), заведите обе кисти за стопу и захватите правой ладонью кисть левой руки (если согнута левая нога) и наоборот.

Уттана Падасана

Уттана Падасана Уттана Падасана или Поза с вытянутыми руками и ногами

От слов « уттана » — вытягиваться, лечь на спину и « пада » — нога.

Техника

1. Лечь на спину, держа колени напряженными, а стопы вместе. Сделать 3-4 глубоких дыхания.
2. Выдохнуть, приподнять спину, прогнуть ее, вытягивая шею голову назад до тех пор, пока темя не коснется пола, будет трудно поставить голову на темя, следует упереться руками в пол возле головы, поднять шею и продвигать голову как можно дальше назад, поднимая также дорсальную и поясничную области спины от пола. Затем снова положить руки вдоль туловища и сделать 2-3 дыхания.
3. Вытянуть спину и с выдохом поднять ноги от пола примерно под углом 45-50°. Поднять руки, сложить ладони и держать их параллельно ногам. Руки и ноги следует держать твердо, не сгибая ни локтей, ни коленей. Ноги держать вместе, бёдра, колени, лодыжки и стопы должны соприкасаться.
4. Полностью расправить ребра и оставаться в этой позе 30 секунд, дышать нормально. Сохранять равновесие, опираясь только теменем и ягодицами.
5. Выдохнуть, опустить ноги и руки на пол, выпрямить шею и голову и опустить туловище. Расслабиться, лежа на спине.

Вариант с ремнем шаг за шагом

Начните практику с приветствия солнцу, а затем выполните всю последовательность позиций для двух сторон.

При проблемах с позвоночником или если не получается охватить ступню или щиколотку, используйте ремень для йоги. Сосредоточьтесь на удлинении двух сторон корпуса.

Проверьте положение левой стопы (стопы прямой ноги): пальцы левой ноги тянуться вверх, а основание стопы под большим пальцем и внутренняя часть пятки – вперёд.

Насколько возможно выпрямите левую ногу в колене. Если вам удалось полностью выпрямить ногу, то активизируйте переднюю поверхность бедра и, приведя мышцы в тонус, подтяните ими коленную чашечку наверх (по направлению от стопы к подвздошной кости).

Заднюю поверхностью левого бедра и голени прижимайте к полу. Удлиняйте внутреннюю часть левой ноги. Проворачивайте внутрь переднюю часть левого бедра.

Проверьте положение правой голени (голени согнутой ноги). Не допускайте излишней пронации стопы: для этого жёстко фиксируйте положение стопы и голени относительно друг друга.

Направляйте вниз правое колено, при этом не допуская болезненных ощущений в нём. Чувствуйте, что опускание колена происходит не за счёт движения в коленной чашечке, а за счёт проворота правого бедра наружу.

Следите за положением правого тазобедренного сустава. Не поддавайтесь соблазну отвести его назад. Следите, чтобы обе подвздошные кости находились на одной горизонтальной линии.

Проверьте, что вы осуществляете наклон от тазобедренных суставов. Не травмируйте поясницу.

Выполняйте наклон от тазобедренных суставов.

Сохраняйте спину в ровном положении. На скругляйте поясничный отдел позвоночника. Не сутультесь. Не прижимайте подбородок к груди. Оттягивайте передние нижние рёбра от  тазовых костей, увеличивая расстояние в брюшной полости. Расширяйте грудную клетку. Сводите лопатки к центру и отводите их как можно дальше от ушей.

Удлиняйте шею. Не запрокидывайте голову. Следите, что макушка является продолжением позвоночника.

Старайтесь вытянуть и удлинить позвоночник, слегка углубляя это движение с каждым выдохом.

Это симметричная поза. Поэтому выполните все рекомендации по отстройке, заменяя правую сторону на левую.

Паривритта Джану Ширшасана

Паривритта означает «повернутый», «обращенный назад». Джану — «колено», а ширша — «голова». Это вариация Джану Ширшасаны, в которой одна нога вытягивается вперед, другая сгибается в колене, корпус разворачивается, стопа вытянутой ноги захватывается руками , а затылок опускается на колено согнутой.

Техника 1. Сядьте в Дандасану. 2. Согните левую ногу в колене и отведите ее влево, опустив на пол внешнюю сторону левого бедра и голени. 3. Приведите левую пятку к внутренней стороне левого бедра у промежности. Проследите, чтобы большой палец левой ноги касался внутренней стороны правого бедра, а угол между ногами был при этом тупым. Отведите левое колено как можно дальше назад. 4. Скрутите корпус влево. 5. Потянитесь правой рукой к правой стопе. Разверните правое предплечье и запястье так, чтобы большой палец смотрел вниз, а мизинец — вверх. Захватите правой ладонью внутреннюю сторону правой стопы.

6. Подайте корпус назад, вытяните левую руку над головой и захватите левой рукой внешнюю сторону правой пятки так, чтобы большой палец левой руки смотрел в пол, а мизинец — в потолок. 7. Согните руки и отведите локти в стороны друг от друга. На выдохе разверните корпус вверх, заведите голову в пространство между руками и опустите затылок на правое колено. Постарайтесь коснуться задней поверхностью правого плеча внутренней стороны правого колена так, чтобы правые задние ребра опустились на правое колено. Удлините левое колено и вытяните область левых ребер.

8. Оставайтесь в позе около 20 секунд. В этом положении сокращается абдоминальная область, что укорачивает и ускоряет дыхание. 9. На вдохе освободите руки , верните корпус в исходное положение. Выпрямите левую ногу и сядьте в положение, описанное в п. 1. 10. Повторите позу в другую сторону. Согните правую ногу в колене и выпрямите левую. Разверните корпус вправо так, чтобы вы смотрели на согнутое колено. Потянитесь левой рукой к левой стопе. Разверните левое предплечье и запястье так, чтобы большой палец смотрел в пол. Захватите левой рукой внутреннюю сторону левой стопы. Вытяните правую руку над головой и захватите внешнюю сторону левой стопы около пятки. Опустите затылок на левое колено. Постарайтесь коснуться задней поверхностью левого плеча внутренней стороны левого колена так, чтобы задние левые ребра оказались на левом колене. Вытяните правые ребра. Оставайтесь в этом положении то же количество времени.

Эффект Наряду с достоинствами самой Джану Ширшасаны эта вариация улучшает кровоснабжение позвоночника и избавляет от болей в спине. В отличие от Джану Ширшасаны, абдоминальная область здесь не сжимается, а вытягивается. Это поза, которая дает энергию и силы.