Что такое правильный рефид

Как правильно делать

15% жира в организме и менее — для мужчин. 24% жира и менее — для женщин. Это фитнесисты, которые в принципе не имеют лишнего веса, но хотят стать еще суше. Они обычно заодно входят в тренировочную категорию 1 — интенсивно тренируются.

Если эти люди не одарены генетикой и/или не используют стероиды, то именно у них особенно заметны все гормональные проблемы и связанное с ними замедление обмена веществ. Поэтому им нужно делать более долгие и частые рефиды. Обычно люди этой категории имеют уже хорошее пищевое поведение, могут контролировать количество еды и не срываться после загрузки, нарушая диету.

В более частых рефидах есть и психологические плюсы: сушка — не самое веселое занятие, и рефиды немного облегчают жизнь на строгой диете.

Тренировочной категории 2 нужно начать с нижней границы углеводов ан рефиде. Они не тренируются или тренируются вяло, не тратят много гликогена и не требуют большего количества углеводов для его восполнения.

Категория 2

16-25% жира в организме — для мужчин. 25-34% жира — для женщин.

Это фитнесисты, которые по какой-то причине потеряли свою форму, или те, кто просто хочет избавиться от лишнего жира. Физически это нечто среднее между категориями 1 и 3 – по скорости обмена веществ, чувствительности к инсулину, контролю пищевого поведения и т.д. В этой категории всегда стоит начинать с нижней границы и по длительности рефида, и по количеству углеводов. Нужно оценить реакцию организма и только потом увеличивать то и другое.

Категория 3

26% жира и более — для мужчин. 35% жира и более — для женщин. Нужны ли рефиды людям этой диетической категории (ожирение) — спорный вопрос. У большинства из них есть проблемы с контролем пищевого поведения, и углеводная загрузка может вернуть старые привычки в еде. Считается, что нужно около 6 недель, чтобы привыкнуть к новому стилю питания и новым привычкам, чтобы закрепить их.

Кроме того, здесь всегда наблюдается плохая чувствительность организма к инсулину, так что большое количество углеводов может вызвать проблемы: организм не способен использовать всю поступившую глюкозу, и излишки могут быть отложены в жир.

Так что разумный вариант — избегать рефидов первые два месяца. Для психологической разгрузки можно устраивать читмилы. После того, как вы привыкнете к новому питанию и закрепите новые пищевые привычки (а возможно, и перейдете в диетическую категорию 2), можно начать и рефиды.

Советы

1 Лучший вариант — сделать рефид в день силовой тренировки или накануне. Если в день тренировки, то: один высокоуглеводный прием пищи за час-полтора до тренировки, один — в течение часа после, а затем один — два часа спустя.

2 Для рефида не стоит покупать впрок ничего «запрещенного» вплоть до его начала, чтобы не держать дома продукты, которые саботируют диету. 3 Перенос рефида на выходные имеет свои преимущества. Например, вам не придется бороться на работе с перепадами энергии из-за колебания уровня сахара в крови. Также можно запланировать рефид на какое-то событие, когда можно законно поесть (хотя, контролировать жиры все равно придется). 4 Первый рефид сделать самым коротким и смотреть на реакцию организма. Если нет никаких проблем с возвращением к диете, нет сильной прибавки в весе, которая не уходит за пару дней (что означает, что вы все-таки набрали лишний жир, а не воду), вы чувствуете себя бодро, выглядите более стройным, а мышцы — более плотными, можно попробовать более долгие и более углеводные загрузки.

Если реакция не очень хорошая (при условии, что вы все сделали правильно — и по количеству углеводов, и по их качеству), вы просыпаетесь отекшим, нерельефным, вас все время клонит в сон, а тренироваться тяжело, вам лучше пока воздержаться от рефидов и ограничиться читмилами или полным недельным перерывом в диете раз в 2-3 месяца.

Белково-углеводная диета 21 день. Основные принципы белково-углеводного чередования

Диета белково-углеводное чередование имеет одну главную задачу – заставить организм сжигать жиры, не используя как энергетическое топливо мышечную массу. Чтобы дать ему такую возможность, нужно чередовать дни с высоким потреблением белков, углеводные и смешанные дни.

Принцип действия БУЧ заключается в следующем: во время первых двух дней (белковых) тело не получает достаточного количества углеводов, важных для поддержания тонуса, придания сил человеку.

Эта диета к концу вторых суток почти полностью использует гликоген – энергетический резерв организма.

Внимание!

При быстром расходовании гликогена происходит стремительное использование жиров организма как топлива для его нормальной работы – то есть, они эффективно сжигаются, уже через два дня диеты наблюдается большая потеря веса.

Не взирая на приятный результат, продолжать питаться одними белками исключено, так как стресс, полученный телом, может поспособствовать переходу от сжигания жиров к расщеплению мышечной массы.

Чтобы избежать подобного развития событий, в диету белково-углеводного чередования включен день с высоким потреблением углеводов.

Во время углеводного дня диеты БУЧ, благодаря восполнению запасов гликогена, организм не испытывает недостатка в энергии, поэтому продолжает сжигать жировую массу.

Но полностью восполнить нужное количество энергетического резерва за одни сутки не удастся, поэтому дальше идет смешанный жесткий день, при котором продолжают более умеренно употребляться углеводы в сочетании с меньшей массой белков. После него белково-углеводный цикл повторяется.

Итогом первых двух суток диеты становится потеря веса от половины до одного килограмма, во время третьих суток процесс сжигания жира продолжается.

К концу смешанного дня килограммы возвращаются в значительной степени, но это не вновь набранные жиры, а вода, которую связывают углеводы.

Когда цикл повторится, уже ко второму белковому дню диеты вес вернется к показателю, наблюдавшемуся в середине предыдущего цикла (перед потреблением углеводов в больших количествах).

Важно!

Белково-углеводное чередование реализуется по следующей схеме: два дня диеты с употреблением белков + один день углеводный + один смешанный день. Потом все повторяется сначала.

Придерживаться диеты следует не больше двух месяцев, хотя некоторые диетологи рекомендуют не совершать цикличные повторения дольше двадцати восьми дней.

Питаться нужно дробно – около пяти раз за день, чтобы улучшить обменные процессы. Схема контрастной диеты БУЧ:

• 1-2 день.Употребление белков в количестве 3-4 грамма на килограмм веса, к которому вы стремитесь. Например, для желанных 55 килограмм нужно съедать 3*55 грамм белка (165). Также нужно ограничить общую массу потребляемых углеводов до 25 грамм в течение двух дней, а жиров – до 25-30 грамм.
• 3 день.Потребление белка резко сокращается до одного-полутора грамма на килограмм, а углеводная масса увеличивается до 6 грамм на кг желаемого веса, калорийность предыдущих дней сохраняется.
• 4 день.Употребляется примерно равное количество белков (до 2,5 грамм) и углеводов (до 3 грамм). Нельзя за день съедать более тридцати грамм жиров.

Существует множество вариаций белково-углеводного чередования, кроме описанного выше четырехдневного цикла. Другие популярные варианты диеты:

1. 2 дней белковых + 2 дня углеводного восполнения;
2. 2 белковых дня + 1 с углеводами;
3. 3 безуглеводных дня + 1 углеводный + один смешанный;
4. 2 белковых + 2 углеводных + 2 средних.

В некоторых случаях схема диеты подбирается индивидуально врачами-диетологами.

Диета БУЧ показывает высокую эффективность сама по себе, особенно для людей, страдающих значительным отклонением от нормального веса, но для тех, кто хочет потерять относительно небольшое количество лишних килограмм, лучше сочетать белково-углеводное чередование с физическими нагрузками. Рекомендуется проводить тренировки во время первых двух суток, когда начинают запускаться механизмы интенсивного сжигания жиров, а количество гликогена в организме низкое. Крайне эффективно будет заниматься со скакалкой, делать силовые упражнения.

Во время диеты БУЧ врачи рекомендуют отдавать предпочтение блюдам, которые сделаны без значительного использования соли, жира, острых специй (хотя специи употреблять разрешается).

Если для приготовления трапезы необходима термическая обработка, лучше сделать продукты на пару или в духовке, избегая жарки. Также при соблюдении диеты нужно выпивать за день не менее полулитра чистой отфильтрованной воды.

Список продуктов, которые идеально подойдут для БУЧ, приведен ниже.

Кому подойдет углеводная загрузка для похудения

Углеводное послабление незаменимо для тех, кто ощутил, что вес встал. Это частое явление, поскольку организм постепенно адаптируется к определенному рациону, сниженному потреблению калорий, физической нагрузке. В результате обмен веществ замедляется, а процесс похудения останавливается. Чтобы «встряхнуть» организм, достаточно внести новшества в питание. Рефид станет толчком, ступенью к будущему прогрессу.

Углеводные загрузки также можно сравнить с вариантом пищевого поощрения. Ограничивать себя в употреблении углеводов легче, когда запланированный этап диеты, новая цифра на весах стимулируется «праздником живота». Но нужно понимать, что простое соблюдение правильного питания не требует проведения рефидов. Метод работает лишь в случаях, когда соблюдается дефицит калорий, а питание достаточно строгое при всей его сбалансированности.

Стоит регулярно проводить углеводные загрузки в ситуациях, если правильное питание для похудения практикуется длительное время. Периодические рефиды помогают придерживаться намеченного плана. Нет необходимости выполнять краткосрочные переедания в строго определенные дни, можно и нужно использовать метод при ощущениях, что срыв близок.

Как правило, периодичность загрузок углеводами определяют исходя из количества лишнего веса. На этапе поддержания, например, можно баловать себя рефидами раз в неделю

При серьезном превышении нормы по массе тела стоит уделять внимание загрузкам не больше раза в месяц. Активно тренирующимся людям также можно чаще радовать себя послаблениями.

Для чего нужна углеводная разгрузка?

Углеводную разгрузку спортсмены практикуют в трех случаях:

1. Когда готовятся к соревнованиям и хотят улучшить рельеф тела за счет уменьшения жировой прослойки

Все знают, что жировая масса тела и вес увеличиваются в основном за счет переизбытка углеводов. Чрезмерное употребление углеводов приводит к лишнему весу. А если сократить потребление углеводов, то энергию организм будет черпать за счет расщепления липидов, снижая таким образом жировую прослойку.

Чтобы мышцы были лучше видны, спортсмены избавляются от лишней жировой прослойки как раз за счет углеводной разгрузки.

2. Когда хотят увеличить интенсивность глюконеогенеза организма

Глюконеогенез – это способность организма самостоятельно синтезировать глюкозу, когда ее запасы исчерпываются, и если ее недостаточно поступает в организм (не поступает вовсе).

От интенсивности глюконеогенеза напрямую зависит развитие физической выносливости у спортсмена. При углеводной разгрузке человек умышленно создает резкий дефицит глюкозы в крови, что стимулирует развитие глюконеогенеза.

Профессиональные спортсмены достигают высокой интенсивности глюконеогенеза, что сразу заметно по их выносливости и спортивным достижениям.

3. Когда хотят увеличить эффективность углеводной загрузки

Чередование разгрузочных и загрузочных дней дает гораздо лучший эффект, чем просто углеводная разгрузка и загрузка порознь. Во время углеводной разгрузки организм постепенно отвыкает от поступления в кровь глюкозы из продуктов питания и начинает синтезировать глюкозу самостоятельно.

Далее во время углеводной загрузки организм какое-то время по инерции продолжает синтезировать глюкозу помимо той, что начинает поступать в организм вместе с углеводами. Как результат гликогеновые запасы растут, а, значит, выносливость и сила спортсмена будут увеличиваться.

Длительность и частота

Для тех, кто в рамках похудения не только сидит на диетах, но и активно занимается спортом и заботится о мышечной массе, рефид должен устраиваться регулярно, в соответствии с намеченным планом.

*Есть специальные весы для определения количества жира в теле. Этот показатель нужно вычесть из общего веса — и получается сухая масса.

Частота рефидов зависит от:

• калорийности диеты: чем она ниже, тем чаще углеводные загрузки;
• количества жира в теле: чем его меньше, тем чаще;
• уровня двигательной активности: чем выше, тем чаще.

Фитнес-тренеры совместно с диетологами создали удобную таблицу, по которой легко подобрать оптимальную схему проведения рефидов. Но для работы с ней сначала определяются диетическая и тренировочная категории, к которым вы относитесь.

Диетические категории

Чтобы определить свою диетическую категорию, нужно взвеситься на весах, показывающих количество жира в теле, и вычислить его процентное содержание от общей массы. Например, при 60 кг общего веса у вас получилось 13,8 кг жира. Это примерно 23%. Распределение по категориям:

В первую диетическую категорию попадают те, кто занимается сушкой тела, интенсивно тренируется и соблюдает строжайшую белковую или кето-диету. Однако у них по прошествии некоторого времени при таких условиях начинаются гормональные сбои (чреватые для мужчин снижением либидо, а для женщин нарушениями менструации) и замедляется метаболизм. Чтобы устранить эти неприятные явления, им просто необходимы частые и длительные рефиды.

Самой проблемной является третья категория. К ней относятся люди с достаточно существенным избыточным весом и даже ожирением. Обычно у них нарушены пищевые привычки, они склонны к перееданию и из-за своей комплекции не могут активно заниматься спортом. Диетологи и фитнес-инструкторы с большим опасением рекомендуют им устраивать рефиды, так как они могут сорвать их с курса с похудения раньше времени и не принести желаемой пользы. Единственный вариант для них — сначала поголодать около месяца без всяких углеводных загрузок, за это время приобщиться к регулярным тренировкам и научиться контролировать аппетит. И только после этого пробовать данную методику.

Определив, к каким вы категориям относитесь, будет легко найти оптимальный распорядок рефидов:

Кето-диета

Особую пользу рефиды приносят, если устраивать их на кето-диете, которая предполагает отказ от углеводов. Чтобы снизить риски для здоровья, организуются такие загрузки. Существует три схемы их проведения:

1. Стандартная кето-диета проводится без рефидов, так как предполагает небольшое количество углеводных продуктов в рационе.
2. Таргетированная (целевая) планирует проведение рефида за час до тренировки и час спустя после неё, при этом количество потребляемых углеводов ограничивается.
3. Циклическая включает периодические рефиды, согласно вышеприведённой таблице.

Кето-диета (подробно о ней читайте в нашем отдельном обзоре) — идеальный вариант для сушки тела, поэтому данными схемами активно пользуются спортсмены, желающие нарастить мышечную массу.

Действие на организм

В первую очередь углеводный рефид позволяет отдохнуть от порядком надоевшей диеты и нормально поесть. А пока вы расслабляетесь, наслаждаясь вкусом нежнейшей пасты или рассыпчатого риса, в организме будут происходить процессы, которые в итоге улучшат результаты похудения и минимизируют риск для здоровья на выходе.

Интенсивность тренировок при питании без углеводов постепенно снижается. Это происходит из-за того, что запасы мышечного гликогена исчерпываются и не могут обеспечивать организм необходимым количеством энергии. Результат — нет прежней выносливости, темпы и веса приходится уменьшать, чтобы не выбиться из сил задолго до конца занятия. Рефид позволяет соблюдать длительные белковые диеты и при этом не снижать физические показатели, потому что восполняет запасы гликогена в мышцах. По той причине он так часто применяется в бодибилдинге и на сушке тела.

Во время похудения организм интенсивно расходует не только жировые запасы, но и мышечные волокна. При этом даже белковое питание и регулярные тренировки не всегда уберегают их от расщепления. Углеводные перезагрузки решают эту проблему, временно приостанавливая процесс катаболизма.

Одно из главных преимуществ рефида — он нормализует гормональный фон, от которого похудение зависит самым непосредственным образом. Он восстанавливает синтез гормонов, ускоряющих метаболизм и регулирующих пищевое поведение посредством блокировки голода и управления аппетитом. Среди них — грелин, лептин, тестостерон, инулин и гормон роста, выработка которых замедляется на диете и ускоряется во время углеводных загрузок.

С рефидом не страшно, что от голодовок пострадает иммунитет. Он обеспечивает организму достаточно калорий для его поддержания.

Для мужчин он полезен тем, что позволяет поддерживать нормальный уровень тестостерона, который имеет важное значение для их здоровья. Либидо будет сохраняться на высоком уровне, несмотря на строгость голодания и интенсивность тренировок

Женщины с помощью углеводных загрузок могут нормализовать гормональный фон и тем самым исключить или устранить нарушения менструального цикла, сбой которого — частое последствие похудения.

Результат: после рефида тренировки снова становятся интенсивными, наращивается мышечная масса, улучшается метаболизм, притупляется чувство голода, процесс сжигания калорий оказывается более продуктивным. То есть создаются идеальные условия для продолжения диеты без срывов и вреда для здоровья.

Как долго делать рефид?

Рассмотрим три варианта: 5 часов, 1 день и 2 дня. От продолжительности рефида зависит количество углеводов:

Сухая масса — вес тела за вычетом веса жира. Чтобы узнать ее, нужно узнать процент жира и вычесть его из веса тела.

Продолжительность — 5 часов

Тут все просто: углеводная загрузка продолжается 5 часов. Например, с 16 часов дня до 21 часов вечера. Стоит закончить рефид перед отходом ко сну, чтобы на следующий день прямо с утра начать свою обычную диету.

Продолжительность — 1 день

Один день – это значит от завтрака и до ужина. Не нужно впадать в крайности, просыпаться в полночь и выяснять, сколько вы можете съесть до 23:59 следующего дня.

Продолжительность — 2 дня

Рефид с утра до вечера, два дня подряд. В идеале, необходимое вам количество углеводов стоит распределить равномерно на оба дн, чтобы держать уровень сахара в крови более-менее стабильным,избежать перепадов энергии и острого чувства голода. Помните: съесть все углеводы за один раз — просто неэффективно.

Если ваш график не позволяет есть каждые 2-3 часа, то попробуйте перенести рефид на выходные — в этом тоже есть свои преимущества. Если все-таки выбираете рабочий день, то найдите варианты высокоуглеводных перекусов: хлебцы и бублики — подходят, чипсы — нет (слишком жирные).

Действие на организм

Система питания eod способна оказывать положительное действие на организм. Здесь все просто. При кратковременном повышении калорий повышается уровень лептина. Но, что же такое лептин, как работает и зачем от нужен?

Лептин – пептидный гормон, который участвует в энергетическом обмене. Его синтез происходит в жировых клетках, поэтому этого гормона наличие зависит от количества жировой ткани. Лептин уменьшает чувство голода. А его уменьшение замедляет метаболизм (этим объясняется снижение количества сбрасываемых килограммов).

Использование рефида помогает поднять уровень лептина. А это ведет за собой уменьшение чувства голода, ускоряет метаболизм, снижает желание съесть что-нибудь калорийное (значительно меньше вероятности срыва диеты). Это можно смело назвать перезагрузкой, после которой можно продолжить диету, радоваться сброшенным килограммам.

Использование системы питания eod также помогает:

1. Защитить мышцы от распада. Ведь чем меньше жира в организме, тем выше процент риска потери мышечной массы.
2. Нормализовать гормональный фон. Восстанавливается уровень гормонов, которые отвечают за регуляцию веса, пищевое поведение, скорость обмена веществ (пептид YY, инсулин, тестостерон).
3. Восполнить запасы мышечного гликогена. «Безуглеводные» диеты значительно сокращают количество мышечного гликогена. В результате, тренировки проходят вяло и не радуют. Рефиды помогают восполнить его количество и тем самым повысить результативность тренировок.

Все перечисленное выше показывает, что система питания eod позволяет повысить результативность диет, тренировок.

Как и когда

Эффект от «запретного плода» будет наиболее заметным сразу после активной тренировки (когда мышцы тратят максимум гликогена). Выбирайте для рефида углеводные продукты с небольшим количеством белка, к примеру, суши, пасту или стейк с печеной картошкой. Помните, что читмил – это всего лишь один прием пищи, но не целый день вседозволенности.

Не стоит слишком зацикливаться на размере порции для читмила (помним, что это еще и психологическая разгрузка), но и поглощать еду ведрами, разумеется, не стоит. Просто расслабьтесь, позвольте себе вкусную еду и получите максимум удовольствия от этого приема пищи. И самое главное – после читмила вы должны испытывать ощущение счастья и удовлетворенности, а не угрызения совести.

Важно: если вы чувствуете, что после читмилов вам сложно возвращаться к привычному режиму питания, попробуйте на время вычеркнуть их из своего рациона. А даже если после читмила и случился срыв, извлеките из него свои уроки и продолжайте питаться по своему плану