Как правильно делать бурпи: упражнение на все группы мышц для начинающих

Бурпи — эффективное упражнение, задействующее все группы мышц и улучшающее физическую форму. В этой статье рассмотрим, как правильно выполнять бурпи, чтобы избежать травм и максимально использовать его потенциал. Правильная техника поможет новичкам укрепить мышцы и развить выносливость, координацию и гибкость, что делает бурпи отличным дополнением к тренировочной программе.

Бёрпи – одно из лучших упражнений для тренировки всего тела

Берпи – это многофункциональное упражнение, которое задействует все группы мышц и включает в себя различные движения. Всего лишь несколько простых шагов могут оценить вашу физическую подготовку и выносливость. Это упражнение активно применяется в тренировках футболистов, профессиональных атлетов и даже военнослужащих специальных подразделений. Вот лишь некоторые из его достоинств:

1. Они буквально плавят лишний жир

Бёрпи способны сделать из вашего тела самую настоящую плавильню для жира.

Жир начинает исчезать с удвоенной скоростью, ведь это очень интенсивное анаэробное упражнение, для выполнения которого организм потратит массу калорий.

Исследования показали, что такие высокоинтенсивные упражнения, как бёрпи, сжигают на 50% больше жира, чем те, которые выполняются в умеренном темпе.

Что ещё лучше, такие тренинги способны ускорить метаболизм в течение дня, а это значит, что жир будет сжигаться даже после того, как закончится ваша адская тренировка.

Поэтому, если вы хотите сбросить лишний вес как можно скорее, то забудьте про велотренажёр и эллипс, и сделайте несколько сетов бёрпи.

2. Делают вас сильнее

Берпи — это замечательное упражнение, которое эффективно развивает силу и выносливость всего организма. Эта тренировка обладает высокой функциональностью, подготавливая ваши мышцы к повседневным нагрузкам и придавая им четкий рельеф.

С каждым новым подходом вы заметите, как активно работают ваши руки, плечи, ноги, икры и пресс. После выполнения берпи вы ощутите, что ваши вены наполняются не кровью, а энергией, накопленной в мышцах.

3. Они отлично подходят для тренировки вашей выносливости

Многие люди часами торчат в тренажёрном зале, пытаясь вылепить идеальный пресс в виде стиральной доски или накачать шароподобные бицепсы. Конечно, такие формы выглядят великолепно, однако они абсолютно бесполезны, когда дело доходит до действий вроде рубки дров или даже спасения своей жизни, ведь этим мышцам не хватает выносливости.

Тут на помощь приходит бёрпи, ведь оно является как нельзя более эффективным способом развития выдержки, выносливости и силы для решения любой задачи. Именно поэтому оно включается в программу тренировок профессиональных атлетов, в том числе и футболистов.

Бёрпи – это отличный способ быстро прийти в форму, хотите ли вы освоить новый вид спорта, подняться на высокую гору или же просто хорошо выглядеть. А ещё оно увеличивает сердечный ритм, что также положительно сказывается на сердечно — сосудистой системе.

4. Его можно выполнять где угодно и когда угодно

Одним из основных достоинств бёрпи является его простота в исполнении: для этого упражнения не требуется никакого специализированного оборудования, и вы можете заниматься им даже в домашних условиях.

Бёрпи можно выполнять в любом месте: будь то ваш дом, офис, прогулка в парке или даже номер в гостинице. Вам понадобится лишь ваше тело, немного свободного пространства и желание тренироваться.

5. Бёрпи прекрасно впишется в любую программу тренировок

В отличие от бега, который является медленным, монотонным занятием, бёрпи очень динамичны и никогда вам не наскучат.

Наличие бёрпи в вашей ежедневной тренировке принесёт вам массу преимуществ и поможет вам прийти в форму быстрее, чем вы когда-либо думали.

Общеизвестно, что основным залогом развития силы и увеличения выносливости является объём тренировок. Поэтому бёрпи станут бесценным дополнением практически к любой тренировочной программе. Тем не менее, чтобы обеспечить ещё большую аэробную нагрузку, его тоже можно улучшить и модифицировать.

Мнение эксперта:

Эксперты утверждают, что для правильного выполнения бурпи, упражнения, которое активирует все группы мышц, необходимо следовать нескольким ключевым принципам. Важно начинать упражнение с правильной позиции — стоя на прямых руках, согнутых в локтях, и ногах на ширине плеч. При прыжке ноги следует быстро выталкивать назад, чтобы создать динамичное движение. Во время отжимания необходимо сохранять прямую спину и напряжение в корпусе. Приземляться после прыжка следует мягко, сгибая колени. Постепенно увеличивая скорость и интенсивность, можно добиться эффективного тренировочного эффекта на все группы мышц.

Берпи. Упражнения на выносливость — коротко и ясно

Модификации бёрпи

Существует множество способов модифицировать классические бёрпи, добавляя новые элементы для усложнения упражнения. Например, можно включить в тренировку высокий прыжок, отжимания, боковые удары ногами или заменить прыжок на платформу.

Однако стоит учитывать, что усталость самой слабой группы мышц может затруднить активное использование более сильных. К примеру, если ноги не выдерживают дополнительного прыжка, это не значит, что следует отказываться от отжиманий, так как руки могут справиться с нагрузкой.

Наилучшей стратегией будет одновременное развитие всех мышечных групп, применяя различные варианты бёрпи, которые можно эффективно сочетать друг с другом.

Модификации бёрпи на ноги

1. Подъём в исходное положение замените на выпрыгивание из приседа.
2. Выпрыгивание из приседа замените на выпады в прыжке – по одному на каждую ногу.
3. В позиции планки замените отжимание на упражнение скалолаз.
4. В позиции планки замените отжимание на движение человек-паук, то есть по очереди подтяните каждое колено к одноимённому локтю.
5. Замените выпады в прыжке на прыжок на платформу

Модификации бёрпи с отжиманиями

1. После выполнения упражнения в позиции планки, переходите к отжиманиям.
2. После каждого отжимания делайте паузу в нижней точке на полсекунды.
3. Увеличьте время паузы до одной секунды.
4. Затем увеличьте паузу до двух секунд.
5. Замените обычные отжимания на плиометрические.
6. При выполнении плиометрических отжиманий хлопайте в ладоши перед собой.

Модификации бёрпи с турником

К сожалению, классический бёрпи не позволяет как следует проработать бицепсы, предплечья, а также мышцы верхней и средней части спины. Однако если у вас есть удобный турник, то вы можете модифицировать его, чтобы сделать самое крутое и полноценное упражнение для всего тела, которое вы когда-либо видели.

1. После подъёма в исходное положение/выпрыгивания в исходное положение выполните вис на перекладине
2. Выполните подтягивание, не поднимая подбородок выше перекладины
3. Выполните полное подтягивание, поднимая подбородок выше перекладины
4. Выполните полное подтягивание с медленным опусканием – то есть опускайте тело в вис на перекладине в течение 2-3 секунд

Бёрпи – это одно из лучших упражнений, которые вы можете использовать для развития силы и выносливости всего тела – и с такими модификациями оно станет ещё более эффективным.

Интересные факты

1. Бурпи было создано американским физиологом Роялом Берпи в 1930-х годах. Он разработал это упражнение как метод оценки физической подготовки для военно-морских сил США.
2. При правильном выполнении бурпи активируются практически все мышечные группы. В процессе выполнения этого упражнения работают ноги, руки, спина, грудные мышцы и пресс, что делает его отличным вариантом для тренировки всего тела.
3. Бурпи считается одним из самых действенных упражнений для сжигания калорий. Это высокоинтенсивное упражнение может помочь сжигать до 10 калорий за одно повторение.

Берпи: техника выполнения [Спортивный Бро]

Бёрпи-тренировки

Из-за того, что выполнение бёрпи происходит на высокой скорости, вы можете быстро и эффективно прокачать своё тело, используя только эти упражнения. Ниже вы узнаете о нескольких тренировках, которые помогут вам быстро достичь желаемой формы.

• Лестница вниз. Начните с 10 повторений бёрпи. Отдохните одну минуту. Затем сделайте 9 повторений. После отдохните минуту. Продолжайте уменьшать количество повторений в каждом подходе, пока не дойдете до одного повторения.
• Две минуты бёрпи. Установите таймер на две минуты и выполняйте как можно больше повторений за это время.
• Лестница вниз с беговым спринтом. Если обычные бёрпи кажутся вам слишком легкими, попробуйте эту тренировку. Следуйте тому же плану, что и в предыдущем упражнении, но вместо минутного отдыха сделайте 50-метровый спринт. Я сам попробовал эту тренировку несколько месяцев назад, думая, что я в отличной форме, но ошибался…
• 100 бёрпи челлендж. Просто выполните 100 повторений бёрпи как можно быстрее. Время не имеет значения, главное — завершите все 100 повторов.

Бросьте себе вызов и преодолейте себя

Среди спортсменов стал популярным челлендж «100 бёрпи» — это испытание, в котором нужно выполнить 100 повторений как можно быстрее. Эта уникальная тренировка является отличным способом оценить свою физическую форму.

Даже если вы только начинаете выполнять этот челлендж, это уже говорит о вашей смелости и решительности. Завершить 100 бёрпи за один подход — задача непростая как физически, так и морально, поэтому уважение заслуживает каждый, кто решится на это испытание. Если вам не удастся выполнить челлендж с первого раза, не расстраивайтесь — просто запишите свой результат и попробуйте снова в следующий раз. Уверяю, вы обязательно добьётесь успеха!

Для тех, кто успешно справится с заданием, представляем примерную систему оценок, которая поможет вам определить ваш уровень физической подготовки:

• 12+ минут: Этот результат говорит о том, что у вас есть возможность для роста. Не останавливайтесь на достигнутом и продолжайте упорно трудиться для улучшения своих показателей.
• 10-12 минут: Вы настоящий спортсмен! Вы проделали отличную работу, но вам ещё предстоит немного потрудиться, чтобы преодолеть все преграды на своём пути.
• 8-10 минут: Вы замечательный атлет! Ваше тело в отличной форме, а уровень физической подготовки достаточно высок.
• 6-8 минут: У вас уровень подготовки, которым можно только восхищаться.
• 4-6 минут: Вам нет равных! Вы — настоящий профессионал!

Помните, что эти временные рамки являются лишь рекомендациями. В конечном итоге важно то, что вы прилагаете максимум усилий, поэтому не беспокойтесь о времени и результатах других людей.

Топ 9 упражнений, которыми можно заменить бёрпи

Несмотря на все их сложности, берпи остаются одними из самых популярных упражнений в мире спорта. Однако, если вам сложно их выполнить из-за недостаточной физической подготовки или прошлых травм, попробуйте заменить их на аналогичные упражнения по механике.

Развиваем силу для бёрпи

Если вы испытываете трудности с выполнением бёрпи как единого упражнения, возможно, вам будет проще сначала освоить каждый его компонент по отдельности, прежде чем объединить все движения в одно целое. После того как вы научитесь выполнять каждый элемент (планку, отжимание, присед и прыжок), соедините их, чтобы получить полноценное упражнение.

Когда ваше тело сформирует крепкую нейромышечную связь (взаимодействие между мозгом и мышцами), ваши движения станут более плавными и скоординированными.

Ниже представлены рекомендации по освоению каждого элемента бёрпи по отдельности:

• Планка: Если вам сложно удерживать горизонтальную планку хотя бы 30 секунд, начните с вертикальной планки, опираясь руками о стену на уровне плеч. Как только вы освоите эту позицию, постепенно уменьшайте угол наклона, сначала опираясь на стол, затем на скамью и так далее, пока не сможете выполнить горизонтальную планку с опорой на руки. После того как вы освоите правильное положение, потренируйтесь переходить из упора лёжа в стоячее положение. Затем, стоя, обопритесь ладонями о пол и отведите ноги назад, чтобы принять положение планки. После этого верните ноги в исходное положение и снова встаньте прямо.
• Отжимания: Как и в случае с планкой, если вам сложно выполнять отжимания от пола, начните с отжиманий стоя, опираясь о стену на уровне плеч, а затем постепенно снижайте угол наклона. Как только ваши мышцы окрепнут, переходите к отжиманиям на коленях с опорой на пол. Потренируйтесь удерживать планку в течение 5-10 секунд, а затем выполните одно отжимание. Регулярные тренировки помогут вам укрепить мышцы кора и верхней части тела, сделав их более сильными и выносливыми.
• Присед: Это упражнение может быть сложным для новичков, так как требует гибкости и правильного угла сгиба коленей. Начните с приседаний на ту глубину, которая вам доступна. Представьте, что вы собираетесь сесть на стул: вес на пятках, спина прямая, колени не выходят за пальцы ног. Как только вы освоите это движение, добавьте к приседу прыжок.

Отработав эти основные элементы, соедините их в одно целое. Готово! Теперь вы можете смело считать себя профессионалом!

Как 10 Берпи Каждый День Полностью Трансформируют Ваше Тело

9 упражнений, которыми вы можете заменить бёрпи

Если вам по какой-либо причине не подходят бёрпи, вот несколько альтернативных упражнений, которые помогут ускорить пульс и укрепить те же мышечные группы:

1. Прыжки с ногами вместе и в стороны;
2. Прыжки из приседа;
3. Отжимания в планке;
4. Прыжки в планке с разведением ног;
5. Взрывные отжимания: отжимания с отрывом рук от пола.
6. Планка-горка: опираясь на ладони и согнутые локти, совершите прыжок ногами ближе к рукам, чтобы создать форму «горы». Затем вернитесь в положение планки одним движением.
7. Упражнение «Сёрф»: начните с положения планки, затем перейдите в положение для сёрфинга, оставаясь в низком приседе, и вернитесь в планку прыжком.
8. Упражнение «4 счёта»: начните стоя. Присядьте, опираясь руками по обе стороны от ног, сделайте прыжок назад на носки, принимая положение планки. Оттолкнитесь и разведите ноги в стороны, затем сведите их вместе. Прыжком вернитесь в исходное положение и встаньте.
9. Простые прыжки вверх.

Помните: ваше упорство окупится вдвойне!

Источники:

• https://8fit.com/fitness/alternatives-to-burpees/;
• https://www.12minuteathlete.com/100-burpee-challenge/;
• https://www.artofmanliness.com/articles/the-burpee-the-one-exercise-to-rule-them-all/;
• https://www.12minuteathlete.com/burpees-are-awesome/;
• https://life.spartan.com/post/what-are-burpees.

6. Важные моменты техники выполнения бурпи

Правильная техника выполнения бурпи является основополагающим фактором для достижения максимальной эффективности этого упражнения. Обратите внимание на следующие ключевые моменты при выполнении бурпи:

1. Начинайте упражнение из положения глубокого приседа. Стопы должны находиться на ширине плеч, спина прямая, а колени слегка согнуты.
2. Во время отжимания следите за тем, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Спина должна оставаться ровной, а ягодицы не должны провисать.
3. При выполнении прыжка ноги должны быстро переходить из положения приседа в положение отжимания, а затем обратно. Это позволит сэкономить время и сделать упражнение более эффективным.
4. Возвращаясь в исходное положение, используйте силу ног и ягодиц, а не спины. Это поможет избежать травм и повысит эффективность выполнения.
5. Обратите внимание на правильное дыхание. Вдыхайте при приседе, выдыхайте во время отжимания и прыжка. Правильное дыхание поможет поддерживать высокий темп выполнения.
6. Контролируйте свои движения и не спешите. Постепенно увеличивайте скорость выполнения бурпи, но не в ущерб технике. Качество выполнения упражнения важнее, чем скорость.

7. Советы по предотвращению травм при выполнении бёрпи

Выполнение бёрпи может быть интенсивным и требовательным к физической подготовке упражнением, поэтому важно соблюдать определённые меры предосторожности, чтобы избежать травм. Вот несколько советов, которые помогут вам безопасно выполнять это упражнение:

• Разминка перед тренировкой: Перед тем как приступить к выполнению бёрпи, обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить ваши мышцы и суставы к нагрузке. Включите в разминку динамические растяжки и легкие кардиоупражнения, такие как бег на месте или прыжки.
• Правильная техника: Убедитесь, что вы выполняете бёрпи с правильной техникой. Неправильное выполнение может привести к травмам. Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой, а колени не выходили за линию носков при приседании. Если вы не уверены в своей технике, рассмотрите возможность работы с тренером или опытным партнером.
• Слушайте своё тело: Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время выполнения бёрпи, остановитесь. Не игнорируйте сигналы своего тела. Лучше уменьшить интенсивность или количество повторений, чем рисковать травмой.
• Постепенное увеличение нагрузки: Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их по мере улучшения вашей физической формы. Это поможет вашему организму адаптироваться к нагрузкам и снизит риск травм.
• Используйте подходящую обувь: Выбирайте обувь, которая обеспечивает хорошую поддержку и амортизацию. Это поможет снизить нагрузку на суставы и предотвратить травмы.
• Обратите внимание на поверхность: Выполняйте бёрпи на ровной и не скользкой поверхности. Это поможет избежать падений и травм, связанных с неправильным приземлением.
• Не забывайте о восстановлении: После тренировки уделите время восстановлению. Это включает в себя растяжку, гидратацию и, при необходимости, использование методов восстановления, таких как массаж или холодные компрессы.

Следуя этим советам, вы сможете безопасно выполнять бёрпи и получать от этого упражнения максимальную пользу, минимизируя риск травм.

Вопрос-ответ

Как правильно делать бурпи?

Чтобы правильно выполнять бурпи, начните в стоячем положении, затем приседайте и ставьте руки на пол. Перейдите в положение планки, сделав прыжок ногами назад. Выполните отжимание (по желанию), затем прыгните ногами обратно к рукам и, оттолкнувшись, прыгните вверх, поднимая руки над головой. Важно сохранять правильную технику, чтобы избежать травм: держите спину прямой и не забывайте дышать.

Можно ли убрать живот с помощью берпи?

Выполняя это упражнение, вы прорабатываете практически все тело. Приседая и подпрыгивая, вы даете нагрузку мышцам ног и ягодиц, отжимаясь – прорабатываете мышцы рук, груди, спины и живота. Практически все участки тела напряжены во время выполнения. Именно поэтому Бурпи такое утомительное, но и очень эффективное.

Сколько берпи делать новичку?

Начните с 5–10 повторений за раз, 3–4 подхода за тренировку. Постепенно увеличивайте количество повторений в сете — по 15–20 бёрпи в неделю. То есть каждый день старайтесь сделать на 2–3 раза больше.

Советы

СОВЕТ №1

Перед тем как начать выполнять бурпи, убедитесь, что вы разогрели все основные группы мышц. Это поможет избежать травм и подготовит ваше тело к интенсивной нагрузке. Простые упражнения на разминку, такие как прыжки на месте или вращения руками, будут отличным началом.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на технику выполнения. Начинайте с правильной позиции: стоя, затем опуститесь в присед, положите руки на пол и выполните отжимание. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выходили за линию носков. Это поможет избежать травм и сделает упражнение более эффективным.

СОВЕТ №3

Если вы новичок, не стремитесь сразу выполнять бурпи в быстром темпе. Начните с медленного выполнения каждого элемента, чтобы освоить технику. Постепенно увеличивайте скорость и количество повторений по мере улучшения вашей физической формы.

СОВЕТ №4

Не забывайте о дыхании! Правильное дыхание поможет вам поддерживать энергию во время выполнения бурпи. Вдыхайте, когда опускаетесь в присед и отжимаетесь, и выдыхайте, когда прыгаете вверх. Это поможет вам лучше контролировать свои движения и повысит эффективность упражнения.