Как правильно заниматься в тренажерном зале новичка, чтобы похудеть? Советы

Занятия в тренажерном зале — эффективный инструмент для похудения, особенно для новичков. В этой статье рассмотрим ключевые аспекты организации тренировок, избежания ошибок и достижения результатов. Вы узнаете, какие упражнения лучше всего сжигают жир, как составить оптимальный график тренировок и советы для поддержания мотивации.

Питание для похудения

Возможно, вас удивляет, почему статья с названием «Тренировка в тренажёрном зале для начинающих на похудение» начинается с обсуждения питания, а не с описания тренировочной программы для новичков с избыточным весом. Ответ на это довольно прост: правильное питание играет решающую роль в процессе снижения веса и может стать ключевым фактором вашего успеха.

В фитнес-сообществе существует выражение: «Плохое питание не преодолеешь». Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, если не контролируете свой рацион, ваши результаты будут ограничены.

Питание является основой вашего пути к снижению веса.

Цель данной статьи не заключается в том, чтобы предложить конкретный план питания. У каждого из нас есть свои предпочтения в еде, режим питания, индивидуальные потребности и финансовые возможности. Диета, которая подходит одному человеку, может совершенно не подойти другому. Вместо этого, воспользуйтесь следующими рекомендациями, чтобы создать свой собственный сбалансированный план питания.

Эксперты в области фитнеса рекомендуют новичкам, стремящимся к снижению веса, сосредоточиться на сочетании кардионагрузок и силовых тренировок. Важно начинать с базовых упражнений, таких как приседания, отжимания и тяги, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Это поможет ускорить метаболизм и сжигать больше калорий.

Также специалисты подчеркивают значимость правильной техники выполнения упражнений, чтобы избежать травм и добиться максимальной эффективности. Не менее важным аспектом является регулярность тренировок: оптимально заниматься 3-4 раза в неделю, постепенно увеличивая интенсивность.

Кроме того, эксперты советуют обращать внимание на питание. Сбалансированный рацион, богатый белками, овощами и полезными жирами, способствует достижению результатов. Важно следить за водным балансом и избегать высококалорийных перекусов. Таким образом, комплексный подход к тренировкам и питанию поможет новичкам успешно достичь своих целей в похудении.

1. Определите свою ежедневную потребность в калориях

Жировая ткань — это запасенные калории. Один кг жира примерно равен 7700калориям. Чтобы сжигать жир, необходимо обеспечить организм меньшим количеством калорий, чем ему необходимо. Это создает дефицит калорий или отрицательный энергетический баланс. Столкнувшись с нехваткой калорий, ваше тело вынуждено сжигать жир для получения энергии. Отсутствие дефицита означает отсутствие потери жира – все просто!

Хотя вы могли бы просто есть меньше и надеяться, что создали дефицит калорий, вы, вероятно, добьетесь лучших результатов, если подсчитаете, сколько калорий вам нужно в день, а затем соответствующим образом скорректируете потребление пищи.

Самый простой способ сделать это — использовать
онлайн калькулятор общих ежедневных энергетических затрат
(TDEE)
, подобный этому
.

Просто введите свои данные, и вы узнаете, сколько калорий вам нужно съедать, чтобы ПОДДЕРЖИВАТЬ свой текущий вес. Запишите это число и переходите к следующему шагу.

2. Создайте дефицит калорий

При соблюдении калорийного баланса, соответствующего вашему TDEE, ваш вес должен оставаться на одном уровне. Для того чтобы начать процесс похудения, необходимо сократить количество потребляемой пищи.

Рекомендуется создать дефицит калорий, вычитая 500 из вашего TDEE. Учтите, что 500 калорий — это всего лишь ориентир. Возможно, вам потребуется внести изменения в эту цифру в зависимости от достигнутых результатов. Тем не менее, это хороший старт, который подойдет большинству людей.

Вычтя 500 калорий из вашего TDEE, вы сможете определить, сколько калорий вам нужно употреблять для эффективного снижения веса.

3. Отслеживайте потребление пищи

Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы похудеть, вам нужно убедиться, что вы достигли этой цифры. Самый простой способ сделать это — использовать приложение для отслеживания еды. Есть из чего выбирать, и многие из них бесплатны. Просто введите состав вашего приема пищи, и приложение сообщит вам, сколько калорий вы употребили. Убедитесь, что вы не превышаете цель TDEE минус 500 калорий.

Старайтесь есть как можно более натуральны продукты питания. Это означает больше свежих продуктов и меньше обработанного мусора. Чистые продукты, такие как нежирные белки, овощи, цельнозерновые продукты, фрукты и
полезные жиры,
обычно содержат меньше калорий, чем обработанная нездоровая пища. Это означает, что вы можете есть больше и при этом худеть.

Хотя калории ЯВЛЯЮТСЯ наиболее важным фактором питания для снижения веса, макросоотношение (соотношение между пищевым белком, углеводами и жирами) также важно. Если можете, попробуйте скорректировать свое питание так, чтобы макросы соответствовали следующим рекомендациям:

• Белок: 40-50%
• Углеводы: 10-30%
• Жирность: 30-40%

Блюда, построенные на основе этих соотношений, обычно более сытные, чем блюда с высоким содержанием углеводов.

4. Добавьте в свой рацион несколько хитростей для сжигания жира

Не стоит заблуждаться, уменьшение калорийности рациона ниже вашего TDEE является основным фактором для снижения веса. Тем не менее, есть несколько методов, которые могут помочь улучшить ваше питание и ускорить процесс похудения. Вот некоторые из них:

1. Увеличение потребления жидкости
2. Употребление продуктов, богатых клетчаткой
3. Заблаговременное планирование и приготовление пищи

Экспертное мнение:

Тем, кто только начинает заниматься в тренажерном зале и хочет сбросить вес, важно придерживаться нескольких простых рекомендаций, утверждают специалисты. В первую очередь, стоит сосредоточиться на кардионагрузках, таких как беговая дорожка или велотренажер, чтобы активировать процессы сжигания жира в организме. Затем следует добавить в тренировочный план силовые упражнения для формирования мышечного рельефа и повышения базового метаболизма. Не забывайте о важности восстановления, не перегружая организм. Кроме того, необходимо уделять внимание сбалансированному питанию, включая достаточное количество белков, углеводов и полезных жиров. Регулярность тренировок и соблюдение режима также имеют значительное значение для достижения желаемых результатов.

Как заниматься чтобы похудеть . Лучшая нагрузка.

Силовая тренировка

Хотя вы могли бы просто правильно питаться и худеть, но вы похудеете быстрее, если будете также заниматься спортом. Тренировки увеличивают ежедневный расход калорий и сохраняют мышечную массу, поэтому вы не становитесь худыми , а также допускаете небольшую диетическую свободу, чтобы вы все равно могли время от времени наслаждаться вкусняшками.

Многие люди уделяют внимание
кардио для похудения
, но силовые тренировки не менее важны. На самом деле, вы похудеете быстрее и легче, если будете делать и то, и другое.

У новичков может возникнуть соблазн погрузиться с головой в интенсивный план тренировок, но это было бы ошибкой. Выполнение большего количества упражнений, чем вы можете с комфортом выдержать — это хороший способ получить боль и даже травму. Кроме того, слишком интенсивные тренировки и слишком ранние сроки могут навсегда отвлечь вас от тренировок.

Ключом к тренировкам для похудения является устойчивость. Вам необходимо следовать плану тренировок, которого вы сможете придерживаться. Не на неделю или месяц, а на обозримое будущее.

Для большинства новичков это означает соблюдение
плана тренировок всего тела
и посещение тренажерного зала три раза в неделю в непоследовательные дни. Это дает вам день между каждой тренировкой для кардио и отдыха/восстановления. Подробнее о кардио мы поговорим в следующем разделе. А пока вот тренировка в тренажерном зале для начинающих для похудения.

Выполняйте следующую тренировку три раза в неделю с перерывом в один день, например, в понедельник, среду и пятницу. Нажмите на связанные упражнения, чтобы получить инструкции по их выполнению.

Мы не указываем с каким весом вам необходимо выполнять упражнения, хотя часто в программах указано, какой вес вам следует использовать для тренировок. Часто это основано на вашем максимуме в одном повторении или сокращенно 1-ПМ. Будучи новичком, вы не будете знать, какой у вас 1-ПМ, и вам не следует пытаться его узнать.

Вместо этого выберите вес, который вызывает у вас чувство усталости в пределах указанного диапазона повторений. Если вы не можете сделать 12 повторений с выбранным вами весом, значит, он слишком тяжелый. Но если вы можете сделать более 20 повторений, это слишком легко. Если вес, который вы поднимаете, начинает казаться сложным где-то между 12-20 повторениями, это должно дать желаемый эффект.

Вам может потребоваться несколько тренировок, чтобы определить подходящие веса для ваших тренировок, но это нормально. Запишите веса, которые вы используете, чтобы в следующий раз их можно было отрегулировать.

Однако для того, чтобы ваши тренировки продолжали приносить результаты, вам нужно работать немного усерднее каждую неделю. Попробуйте сделать один или два дополнительных повторения в каждом упражнении или немного увеличьте вес. Никогда не жертвуйте правильной техникой выполнения упражнений ради дополнительного веса или количества повторений, но старайтесь постепенно усложнять свои тренировки.

Наконец, обязательно начинайте каждую тренировку с
разминки
, чтобы подготовить мышцы и суставы к тому, что вы собираетесь делать. Выполните 5–10 минут легкой кардиотренировки, а затем немного динамической подвижности и гибкости основных мышц и суставов.

Интересные факты

1. Комплексные упражнения (приседания, жимы лежа, подтягивания) позволяют сжигать на 30% больше калорий по сравнению с изолированными упражнениями (сгибаниями рук, разгибаниями ног). Это объясняется тем, что при выполнении таких упражнений активируется большее количество мышечных групп, что приводит к увеличению расхода энергии.

2. Занятия на голодный желудок могут значительно увеличить окисление жиров, более чем в два раза. Во время утренних тренировок организм вынужден использовать запасы жира в качестве источника энергии, так как запасы гликогена в печени и мышцах истощены после ночного отдыха.

3. Перерывы между подходами продолжительностью 1-2 минуты могут способствовать оптимизации сжигания жира и росту мышечной массы. Длительные паузы позволяют организму восстанавливать энергетические запасы, в то время как короткие перерывы поддерживают высокий уровень метаболизма, что способствует более эффективному сжиганию жира.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

Кардио

Секрет эффективного кардио заключается в его регулярном выполнении! Не важно, катаетесь ли вы на велосипеде, бегаете, используете эллиптический тренажер или гребной тренажер. Главное — выполнять кардиотренировки регулярно и длительно, что поможет вам сжигать калории и терять вес.

В рамках этого плана тренировок предлагаем выполнять две или три кардиотренировки продолжительностью 20–30 минут в неделю. Нет необходимости проводить интервальные тренировки; просто поддерживайте постоянный темп во время тренировки.

Какой темп следует поддерживать? Идеально поддерживать пульс на уровне 60–70% от максимального. Это должно быть комфортно и устойчиво. Вы должны чувствовать нагрузку, но при этом быть способны говорить.

Если хотите контролировать частоту сердечных сокращений, рассчитайте свой диапазон следующим образом:

1. 220 минус ваш возраст х 0,6 = 60%
2. 220 минус ваш возраст х 0,7 = 70%

Держите пульс в пределах этих значений.

Кардиотренировки не только помогают сжигать калории, но и благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему, а также помогают смягчить мышечные боли, возникающие после силовых тренировок. Выбирайте любые кардиотренировки, которые вам нравятся. Если у вас избыточный вес, избегайте высоконагруженных упражнений, таких как бег, чтобы не нагружать суставы. Вместо этого предпочтительнее выбирать упражнения с низкой нагрузкой, например, велосипедную езду или гребной тренажер.

С учетом силовых и кардиотренировок ваша недельная программа тренировок может выглядеть следующим образом:

Добавьте немного NEAT в свою тренировочную неделю

Термогенез вне физической активности (NEAT) представляет собой энергию, которую мы тратим на все виды деятельности, кроме сна, приема пищи и физических упражнений. Это может включать в себя такие простые действия, как стояние, перемещение или даже незначительное ерзание.

В последние годы ученые начали исследовать оставшиеся 110-115 часов в неделю, когда мы бодрствуем, как способ снижения веса, вместо того чтобы сосредотачиваться только на тех нескольких часах, которые мы уделяем тренировкам.

Пример NEAT:

Человек весом 65 килограммов сжигает примерно 102 калории в час, работая в офисе сидя (1,7 ккал/мин). Однако, если он выполняет те же задачи стоя, то расходует уже 174 калории в час. Хотя 174 калории могут показаться незначительными, за 250 рабочих дней в году это составит 18 000 калорий, что эквивалентно чуть более 2 килограммам. Для сравнения, этому же человеку понадобилось бы пробежать шестьдесят 30-минутных пробежек со скоростью 8 км/ч, чтобы достичь такого же уровня сжигания калорий.

Следуя нашему плану, вы будете заниматься физической активностью около 4-5 часов в неделю, что является отличным показателем! Однако, если ваша работа связана с офисом или вы ведете в основном сидячий образ жизни, у вас остается 160 часов в неделю, когда расход калорий может быть довольно низким.

В конечном итоге, чем меньше вы двигаетесь, тем меньше калорий сжигается, и тем медленнее происходит процесс похудения.

Ускорьте снижение веса с помощью NEAT, что означает термогенез без физических упражнений. NEAT может значительно повлиять на ваш ежедневный расход энергии, но поскольку его интенсивность невысока, он не утомит вас и не отвлечет от тренировок.

Примеры NEAT включают:

• Носить покупки из магазина
• Убирать автомобиль или велосипед
• Кататься на велосипеде для удовольствия или в качестве транспорта
• Заниматься домашними проектами
• Садоводство
• Пешие прогулки
• Стрижка газона
• Играть с детьми
• Сгребать листья
• Заниматься рекреационным спортом
• Выносить мусор
• Выгуливать собаку
• Пылесосить
• Прогулки для удовольствия или в качестве транспорта
• Мыть посуду
• Мыть окна

Отслеживать NEAT может быть сложно, но старайтесь уделять этому занятию час или два в день. Один из способов сделать это — использовать шагомер и стремиться к 10 000 шагам в день. Это примерно соответствует пяти милям ходьбы, что займет около 90 минут.

Это может показаться сложным, но NEAT не обязательно выполнять за один раз; просто старайтесь разбивать длительные периоды сидячей активности на короткие всплески физической активности. В конечном итоге, каждый раз, когда вы встаете и двигаетесь, это будет полезно, а в случае с NEAT — чем больше, тем лучше.

Тренажерный зал для начинающих [Workout | Будь в форме]

Подведение итогов

Основы снижения веса просты: уменьшайте порции пищи, увеличивайте физическую активность и продолжайте усердно трудиться, пока не достигнете желаемого веса. Если вы тратите больше калорий, чем употребляете, вы начнете худеть.

Новички часто запутываются в деталях и упускают из виду (или им не рассказывают) о главных принципах похудения. В результате они прибегают к радикальным диетам или сложным тренировкам и бросают все, потому что пытаются использовать слишком сложные методики или программы.

Информация в этой статье проста и понятна, но именно в этом суть. Чем проще подход, тем выше вероятность, что вы его придерживаетесь!

Нет ничего плохого в таких методах, как кето-диета, интервальное голодание, двойные тренировки и тренировки Табата. Просто вам, как новичку, пока не стоит прибегать к ним.

Возможно, в будущем вам придется обратиться к более сложным методам для поддержания прогресса. Однако, подобно тому, как ребенок учится ходить, прежде чем начнет бегать, вам необходимо сначала освоить основы. В конце концов, именно они являются фундаментом, на котором строятся все другие стратегии диеты и физических упражнений.

Использованная литература:

Athletic Body нацелен на то, чтобы предоставлять нашим читателям информацию, основанную на научных данных. Мы опираемся исключительно на надежные и рецензируемые источники, чтобы поддержать факты, представленные в наших статьях.

1. Левин Дж.А. Термогенез без физической активности (NEAT).
   Передовая практика Res Clin Endocrinol Metab.
   Декабрь 2002; 16(4): 679-702. doi: 10.1053/beem.2002.0227. PMID: 12468415.

5. Правильно выберите интенсивность тренировок

Правильно выбранная интенсивность тренировок играет ключевую роль в процессе похудения для новичков в тренажерном зале. Начинающим спортсменам рекомендуется начинать с умеренных нагрузок, постепенно увеличивая интенсивность тренировок по мере улучшения физической подготовки.

Важно помнить, что слишком высокая интенсивность тренировок может привести к переутомлению и травмам, особенно если организм не привык к таким нагрузкам. Поэтому новичкам рекомендуется начинать с легких и средних тренировок, уделяя внимание правильной технике выполнения упражнений.

Для определения оптимальной интенсивности тренировок можно использовать шкалу усилия перцепции, где 1 – это минимальная нагрузка, а 10 – максимальная. Новичкам рекомендуется ориентироваться на уровни 5-6, чтобы обеспечить эффективное сжигание жира и укрепление мышц.

Важно помнить, что каждый организм индивидуален, поэтому необходимо слушать свои ощущения и реагировать на них. Если тренировка кажется слишком легкой, можно постепенно увеличивать интенсивность. В случае чрезмерной усталости или боли следует снизить нагрузку и обратиться к тренеру за советом.

6. Уделяйте внимание восстановлению и отдыху

Восстановление и отдых играют ключевую роль в процессе похудения и улучшения физической формы. Многие новички в тренажерном зале часто недооценивают важность этих аспектов, сосредоточившись исключительно на тренировках. Однако без должного восстановления организм не сможет адаптироваться к нагрузкам, что может привести к переутомлению, травмам и даже срывам в программе похудения.

Первое, на что стоит обратить внимание, это качество сна. Во время сна происходит восстановление мышц и регенерация тканей. Рекомендуется спать не менее 7-8 часов в сутки. Это поможет вашему организму восстановить силы и улучшить обмен веществ, что в свою очередь способствует более эффективному сжиганию жира.

Второй важный аспект — это активное восстановление. Это может включать в себя легкие кардионагрузки, такие как прогулки, плавание или йога. Такие занятия помогают улучшить кровообращение, что способствует более быстрому выведению токсинов и восстановлению мышц после интенсивных тренировок.

Не забывайте также о питании. Правильное питание после тренировки играет важную роль в восстановлении. Убедитесь, что ваш рацион включает достаточное количество белков, углеводов и жиров. Белки необходимы для восстановления мышечной ткани, углеводы помогут восполнить запасы энергии, а полезные жиры поддержат общее состояние организма.

Кроме того, важно учитывать периодизацию тренировок. Это означает, что необходимо чередовать интенсивные тренировки с более легкими днями. Например, если вы тренируетесь 5 раз в неделю, то один из дней можно сделать менее интенсивным или даже отдохнуть полностью. Это поможет избежать переутомления и даст возможность вашему организму адаптироваться к нагрузкам.

Также стоит обратить внимание на психологический аспект восстановления. Стресс и эмоциональное напряжение могут негативно сказаться на вашем прогрессе. Найдите время для релаксации, медитации или просто для отдыха от повседневных забот. Это поможет вам не только восстановиться физически, но и морально, что крайне важно для достижения ваших целей.

В заключение, помните, что восстановление и отдых — это неотъемлемая часть вашего тренировочного процесса. Уделяя внимание этим аспектам, вы не только ускорите процесс похудения, но и сделаете свои тренировки более эффективными и безопасными.

Вопрос-ответ

Что делать в первый день занятий в спортзале, чтобы похудеть?

ТРЕНИРОВКА 1: КАРДИО. Для начала выберите кардиотренажер (например, беговую дорожку или эллиптический тренажер) и занимайтесь на нём 20–25 минут или столько, сколько покажется вам посильным. Начните с малого и постепенно меняйте наклон, сопротивление или скорость, если можете.

Какой тренажер самый эффективный для сброса веса?

Эллиптический тренажер является наиболее оптимальным из всех спортивных тренажеров для похудения. Это целый комплекс, который во многом сочетает в себе и велотренажер, и беговую дорожку, и степпер.

Какие упражнения в зале помогут убрать живот?

Доказано, что лучшим жиросжигающим действием обладают аэробные нагрузки – быстрая ходьба, бег, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде и плавание. Занятия 2–3 раза в неделю по 40–60 минут позволяют уменьшить жировую прослойку в области живота, причем первые результаты будут заметны уже через месяц.

Советы

СОВЕТ №1

Начните с правильного разогрева. Перед каждой тренировкой уделяйте 5-10 минут на разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. Это поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на базовых упражнениях. Включите в свою программу тренировки такие упражнения, как приседания, жим лежа и становая тяга. Они задействуют несколько групп мышц одновременно и способствуют более эффективному сжиганию калорий.

СОВЕТ №3

Следите за своим питанием. Для достижения результатов в похудении важно не только тренироваться, но и правильно питаться. Старайтесь избегать высококалорийных и обработанных продуктов, увеличьте потребление белка и овощей.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. Дайте своему организму время на восстановление между тренировками. Это поможет предотвратить переутомление и улучшит результаты. Стремитесь к 7-8 часам сна и включайте дни отдыха в свой график тренировок.