Лучшая фулбади тренировка для всего тела, направленная на рост мышечной массы и выносливости

Фулбоди тренировка, охватывающая все основные группы мышц, эффективна для роста мышечной массы и повышения выносливости. В этой статье рассмотрим лучшие упражнения и методики для оптимального распределения нагрузки, улучшения физической формы и ускорения восстановления. Эта программа подойдет для любого уровня подготовки и поможет достичь фитнес-целей и создать гармоничное, сильное тело.

Краткое описание тренировочного плана

Прежде всего, следует отметить, что данная программа включает тренировки три раза в неделю с чередованием различных типов занятий в следующем порядке:

• Понедельник – Тип A
• Вторник – Отдых
• Среда – Тип B
• Четверг – Отдых
• Пятница – Тип A
• Суббота и Воскресенье — Отдых
• Понедельник – Тип B
• Вторник – Отдых
• Среда – Тип A
• Четверг – Отдых
• Пятница – Тип B

В этой статье мы подробно рассмотрим упражнения для всех мышечных групп в рамках тренировки типа A. Ниже вы найдете таблицы с программами тренировок А и В, которые подходят как для начинающих, так и для опытных спортсменов, занимающихся три раза в неделю.

Каждая программа в основном состоит из базовых многосуставных упражнений, дополненных разнообразными вспомогательными движениями, что помогает избежать возможных мышечных дисбалансов.

После освоения основных принципов эффективных тренировочных программ, вы сможете легко разработать свой собственный комплекс упражнений для всех мышечных групп, даже в домашних условиях. Тем не менее, вы также можете следовать предложенной ниже таблице.

Теперь давайте разберем, как должна выглядеть оптимальная силовая тренировка для всего тела, включающая наиболее эффективные упражнения для различных мышечных групп, основываясь на проведенных исследованиях (ссылки на исследования приведены в сносках в конце статьи).

Мнение эксперта:

Исследования показывают, что для достижения эффективного роста мышечной массы наилучшей фулбоди тренировкой является сочетание упражнений для всех мышечных групп. Специалисты рекомендуют включать базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа, тяга штанги и другие. Важно поддерживать высокую интенсивность тренировок, постепенно увеличивая нагрузку. Регулярность и правильная техника выполнения упражнений также являются ключевыми факторами для достижения желаемых результатов. Кроме того, необходимо уделять внимание правильному питанию и отдыху, чтобы создать оптимальные условия для роста мышц.

Лучшая ФУЛБОДИ программа тренировок для НАБОРА МАССЫ (тренировка «А»)

Лучшие упражнения для мышц всего тела

Упражнение	Подходы	Повторения	Нагрузка	Время отдыха
Приседания со штангой	3	8-12	70-80% от максимума	2 минуты
Жим лежа на скамье	3	8-12	70-80% от максимума	2 минуты
Тяга штанги в наклоне	3	10-15	70-80% от максимума	2 минуты
Армейский жим	3	8-12	70-80% от максимума	2 минуты
Становая тяга	3	8-12	70-80% от максимума	2 минуты

Упражнение 1: Жим штанги от груди лежа

Жим штанги лежа является ключевым элементом данной тренировки, способствующим увеличению как объема, так и силы грудных мышц. Благодаря горизонтальному положению на скамье, активно развиваются средняя часть груди, передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

При выполнении жима штанги лежа необходимо сосредоточиться на работе указанных мышечных групп, чтобы обеспечить максимальное напряжение в области груди.

Это упражнение выбрано по нескольким причинам. Во-первых, оно эффективно активирует грудные мышцы. Исследования показывают, что жим штанги лежа стимулирует грудные мышцы более эффективно, чем многие другие популярные упражнения, что способствует их быстрому и качественному росту.

Недавние исследования также установили прямую связь между силой в жиме и увеличением грудных мышц, что подчеркивает важность соблюдения правильной техники выполнения для достижения максимальной амплитуды движения.

Упражнения с полной амплитудой движения оказывают более значительное влияние на рост мышц по сравнению с упражнениями с частичной амплитудой и большим весом. Поэтому для эффективного развития грудных мышц крайне важно выполнять это упражнение с правильной техникой.

Упражнение 2: Приседание со штангой

Теперь мы переходим к упражнению для мышц нижней части тела. Это поможет оптимизировать отдых между упражнениями, а также их качество.

Приседание со штангой — лучшее упражнение для этого, как выявили несколько исследований³, оно отлично активирует квадрицепсы. Конечно, оно также будет напрягать многие другие мышцы нижней части тела, например ягодичные.

При выполнении движения вы должны ощущать напряжение в мышцах, показанных ниже.

И опять, пытайтесь делать амплитуду движения максимальной.

А почему это так важно?

Исследование, опубликованное в 2014 году⁴, показало, что после всего 8 недель испытания, у людей, выполняющих глубокие приседания с максимальной амплитудой, размер мышц был в два раза больше чем у людей, выполняющих их с частичной амплитудой.

Результаты исследований⁵показывают, что при приседаниях всегда нужно пытаться опускаться как минимум чуть ниже параллели с полом, а если вы можете присесть ниже без риска травмы, то обязательно опускайтесь еще ниже.

Упражнение 3: Подтягивания

Подтягивания являются отличным упражнением для укрепления верхней части тела и основным способом тренировки спины.

Основное внимание уделяется широчайшим мышцам спины. Тем не менее, как будет показано ниже, в работу также вовлекаются и другие мышечные группы, включая плечи.

При выполнении подтягиваний важно ощущать работу целевых мышц и стремиться к более глубокому напряжению широчайших мышц спины.

Когда вы достигнете уровня, позволяющего выполнять 10-12 подтягиваний подряд с правильной техникой, можно переходить к более сложным вариантам. Например, вы можете начать использовать пояс с отягощениями или удерживать гантели между ногами.

Если вы пока не готовы к такому количеству подтягиваний, не расстраивайтесь, у вас есть несколько альтернатив. Облегченные подтягивания, использование специализированного тренажера (гравитрона) и негативные подтягивания — это отличные способы начать тренировки и постепенно улучшать свои результаты, пока вы не сможете выполнять полноценные подтягивания.

Упражнение 4: Сгибание ног с гантелью лежа

Теперь мы опять переходим к упражнению для нижнего тела, это сгибание ног лежа.

В этом упражнении рекомендуется удерживать гантель между стоп — это помогает лучше контролировать вес.

Как показано ниже, это упражнение напрягает преимущественно задние мышцы бедра:

Не забываем, что при выполнении упражнения, вам надо концентрироваться на работе мышц задней поверхности бедра и не позволять нижней части спины включаться в работу, держите мышцы пресса напряженными.

Главной функцией этого упражнения является укрепление задних мышц бедра.

А это очень критично, так как в 2009 году⁶было доказано, что приседание недостаточно активирует эти мышцы — как вы видите ниже, во время приседания они активируются всего на 27%:

А это гораздо меньше, чем другие распространенные упражнения для этой мышечной группы.

Так как мышцы задней части бедра должны быть сбалансированы с квадрицепсами для предотвращения травм, это упражнение совершенно необходимо.

Результаты исследований⁷показали, что укрепление мышц задней поверхности бедра очень важно для улучшения атлетических способностей и предотвращения травм.

Поэтому при выполнении этого движения вы должны контролировать вес и на пути вниз в каждом повторе на несколько секунд делать движение эксцентрическими.

Также помните, что если вы не привыкли к этому упражнению, то оно может вызвать боль в ногах после тренировки, поэтому лучше начинать с малого и постепенно повышать нагрузку.

Упражнение 5: Жим штанги над головой стоя

Завершающим и наиболее сложным элементом данной тренировки станет армейский жим стоя. Это упражнение играет ключевую роль в укреплении мышц и повышении силы верхней части тела, особенно плечевого пояса. Во время выполнения армейского жима активно работают все группы мышц, однако основная нагрузка ложится на передние дельтовидные мышцы, трицепсы и переднюю зубчатую мышцу.

Многочисленные исследования подтвердили, что армейский жим стоя является одним из лучших упражнений для развития передних дельтовидных мышц.

Кроме того, в сравнении с другими упражнениями для плеч, армейский жим стоя позволяет поднимать более тяжелые веса. С практической точки зрения, это упражнение также обеспечивает наибольшую возможность для прогресса — достаточно лишь постепенно увеличивать вес на штанге. По этим причинам рекомендуется включить армейский жим в свою тренировочную программу.

Также было установлено, что жим гантелей сидя эффективно активирует мышцы аналогичным образом, поэтому, если выполнение армейского жима стоя вызывает дискомфорт, это упражнение может стать отличной альтернативой.

Интересные факты

1. Мышцы ног составляют около 50% мышечной массы тела.Это означает, что для эффективного роста мышц необходимо сосредоточиться на упражнениях для ног, таких как приседания, выпады и становая тяга.

2. Тренировка до отказа не всегда является лучшим способом наращивания мышечной массы.Отказ возникает, когда вы не можете выполнить еще одно повторение с правильной техникой. Однако исследования показывают, что тренировки до отказа могут привести к повышенному выбросу кортизола, гормона стресса, который может препятствовать росту мышц.

3. Белок имеет решающее значение для роста мышц.Стремитесь потреблять 1,6-2,2 грамма белка на килограмм массы тела каждый день. Хорошие источники белка включают нежирную говядину, курицу, рыбу, фасоль и орехи.

ФУЛБАДИ. Самый эффективный путь тренировки мышц всего тела.

Дополнительные упражнения

Теперь мы можем перейти к дополнительным упражнениям, которые помогут снизить риск возникновения мышечных дисбалансов.

Упражнение 6: Тяга каната в верхнем блоке колбу

Дополнительным упражнением, которое мы предлагаем, является тяга к лицу. Это движение способствует улучшению осанки и общего состояния плечевого пояса. Кроме того, оно помогает достичь баланса в рамках данной тренировки.

Основные целевые мышцы включают задние дельтовидные, средние и нижние трапециевидные мышцы, а также вращательные манжеты плеча.

При выполнении упражнения важно сосредоточиться на ощущении напряжения в указанных группах мышц.

Выполнять его можно как стоя, так и на коленях. Поднимите локти выше уровня плеч и, отводя их назад, тяните канат к лицу.

В конечной точке движения плечи должны быть повернуты наружу, руки согнуты с бицепсами вверху, чтобы активировать задние дельтовидные мышцы и вращательные манжеты плеча. Старайтесь не допускать прогибания поясницы.

Рекомендуется использовать легкий вес при выполнении этого упражнения, сосредотачиваясь на правильной технике и активации целевых мышц.

Упражнение 7: Сгибания рук со штангой на бицепс с локтями, отведенными назад

В завершение тренировки мы перейдем к упражнению для бицепсов — сгибаниям рук со штангой в стоячем положении, при этом локти следует отводить назад.

Такое положение плеча позволяет эффективно задействовать длинную головку бицепса, которая не была активно включена в предыдущие упражнения.

Чтобы выполнить это движение, поднимите штангу перед собой, стараясь держать ее как можно ближе к телу, что требует отведения локтей назад. Опускайте штангу аналогичным образом, создавая ощущение, что она скользит вдоль вашего тела.

Важно отметить, что для этого упражнения следует выбирать значительно меньший вес по сравнению с тем, который используется в стандартной тяге, и сначала освоить правильную технику выполнения, прежде чем увеличивать нагрузку.

Лучшая фулбади программа тренировки для всего тела

Комплекс упражнения на все тело 3 раза в неделю

Вот как будет выглядеть тренировка типа A для начинающих:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых (мин)
Жим штанги лежа	3	8-10	2-3
Приседания со штангой	3	8-10	2-3
Подтягивания	3	6-10	2-3
Сгибание ног с гантелью в положении лежа	3	10-15	2
Жим штанги стоя	3	6-10	2-3
Тяга каната в верхнем блоке	2	10-15	1,5

Теперь рассмотрим тренировку типа A для опытных атлетов:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых (мин)
Жим штанги лежа	4	6-8	2-3
Приседания со штангой на плечах	4	6-8	2-3
Подтягивания	3	6-10	2-3
Сгибание ног с гантелью в положении лежа	4	8-12	2
Жим штанги стоя	3	6-10	2-3
Тяга каната в верхнем блоке	4	10-15	1,5-2
Сгибания рук со штангой на бицепс	3	8-10	1,5-2

Теперь перейдем к тренировке типа Б для новичков:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых (мин)
Становая тяга со штангой	3	8-10	2-3
Жим гантелей под углом	3	8-12	2-3
Болгарские сплит-приседания	3	8-10 (на каждую ногу)	1 минута между сторонами
Тяга гантелей к поясу на наклонной скамье или подтягивания под углом	3	8-12	2-3
Махи гантелями в стороны	3	8-12	2-3

Теперь рассмотрим тренировку типа Б для опытных:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых (мин)
Становая тяга со штангой	4	6-8	2-3
Жим гантелей под углом	4	6-10	2-3
Болгарские сплит-приседания	4	8-10 (на каждую сторону)	1 минута между ногами
Тяга гантелей к поясу, лежа на наклонной скамье или подтягивания под углом	4	8-12	2-3
Махи гантелями в стороны	3	8-12	2-3
Разгибание рук с гантелями на трицепс в наклоне	3	10-15	1,5-2
Сведение рук в кроссовере на верхнем блоке для грудных мышц	3	10-15	1,5-2

В этот план также можно добавить упражнения для икроножных мышц и мышц пресса.

Важно помнить, что новичкам лучше начинать с базовых, сложных упражнений и выполнять меньше подходов. Со временем вы сможете увеличить объем своих тренировок.

Программа фулбоди на 4 тренировки в неделю

При выполнении каждого упражнения следует сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Общая структура тренировок будет выглядеть следующим образом:

• Понедельник: ноги/спина/плечи
• Вторник: грудь/трицепс/плечи
• Среда: выходной
• Четверг: задняя поверхность бедра/спина/трицепс
• Пятница: плечи/грудь/бицепс

Пример комплекса упражнений:

Понедельник

• Приседания
• Разгибание ног в тренажере
• Гиперэкстензия
• Тяга с грифом
• Вертикальная тяга к груди
• Тяга штанги к подбородку

Вторник

• Жим штанги на наклонной скамье
• Горизонтальный жим в тренажере
• Упражнения на брусьях
• Французский жим с гантелями
• Армейский жим в положении сидя
• Подъемы вперед

Четверг

• Сгибание ног на тренажере
• Жим ногами в тренажере
• Румынская становая тяга
• Тяга к поясу на блоке
• Подтягивания на перекладине
• Жим с узким хватом

Пятница

• Подтягивания широким хватом для задней дельты
• Жим в тренажере в сидячем положении
• Тяга к подбородку на кроссовере
• Подъемы гантелей через стороны туловища
• Жим на горизонтальной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Сгибания на бицепс со штангой

Изменение порядка выполнения упражнений также является важным аспектом тренировки. Некоторые исследования указывают⁹, что эффективность упражнения для целевой мышечной группы может увеличиться, если оно выполняется в начале тренировки.

Зная, какие мышцы задействуются при различных упражнениях, вы можете оптимизировать порядок выполнения исходя из ваших целей. Например, если вы хотите развить мышцы спины, уделите особое внимание подтягиваниям, делая их вначале тренировки.

Для еще более значительных результатов рекомендуется сочетать эту комплексную тренировку с правильным питанием и здоровым образом жизни.

Надеемся, что предоставленная информация будет полезна. Успехов в ваших тренировках!

Источники:

1. https://suppversity.blogspot.com/2011/07/suppversity-emg-series-musculus.html
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24169471
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26252837
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23629583
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23821469
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19417230
7. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1466853X05000350
8. https://suppversity.blogspot.com/2011/08/suppversity-emg-series-m-deltoideus-m.html
9. https://link.springer.com/article/10.2165/11597240-000000000-00000
10. https://builtwithscience.com/best-full-body-workout/

Правильное питание для оптимального роста мышечной массы

Правильное питание является основополагающим фактором для достижения желаемых результатов в тренировках, направленных на увеличение мышечной массы. Оно способствует восстановлению и росту мышц, поэтому его значение не меньше, чем самих физических нагрузок. Важно обращать внимание не только на количество потребляемых калорий, но и на их качество, а также на баланс между белками, углеводами и жирами.

Для эффективного роста мышц необходимо получать достаточное количество белка, который служит основным строительным элементом для мышечной ткани. Рекомендуется включать в рацион как растительные, так и животные источники белка, такие как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена.

Углеводы также играют важную роль в обеспечении энергии во время тренировок и в процессе восстановления. Лучше всего выбирать сложные углеводы, такие как овсянка, картофель, кукуруза, цельнозерновой хлеб, а также фрукты и овощи.

Жиры необходимы для нормального функционирования организма и усвоения некоторых витаминов. Рекомендуется употреблять полезные жиры, такие как ненасыщенные жирные кислоты, которые можно найти в рыбе, орехах, авокадо и оливковом масле.

Не менее важно получать достаточное количество витаминов и минералов, так как они играют ключевую роль в обмене веществ и восстановлении мышц. Рекомендуется разнообразить свой рацион, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами.

Соблюдение принципов правильного питания в сочетании с эффективными тренировками поможет достичь оптимального роста мышечной массы и улучшить общее состояние здоровья.

Почему Фул — Бади Тренировка — Всего Тела Лучше чем СПЛИТ

Рекомендации по восстановлению и отдыху

Восстановление и отдых являются неотъемлемой частью любого тренировочного процесса, особенно когда речь идет о фулбади тренировках, направленных на рост мышечной массы и выносливости. Правильное восстановление помогает предотвратить травмы, улучшить результаты и поддерживать общее состояние здоровья.

Первое, на что стоит обратить внимание, это сон. Во время сна происходит активное восстановление мышечных тканей, выработка гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые играют ключевую роль в наращивании мышечной массы. Рекомендуется спать не менее 7-9 часов в сутки. Качество сна также имеет значение: старайтесь создать комфортные условия для сна, избегайте яркого света и электронных устройств перед сном.

Второй важный аспект – это питание. После тренировки организму необходимо обеспечить достаточное количество питательных веществ для восстановления. Убедитесь, что ваш рацион богат белками, углеводами и здоровыми жирами. Белки способствуют восстановлению и росту мышечной ткани, углеводы восстанавливают запасы гликогена, а жиры поддерживают общее здоровье. Оптимально употреблять белковую пищу в течение 30-60 минут после тренировки.

Не менее важным является гидратация. Во время тренировки организм теряет много жидкости, и для восстановления необходимо восполнить запасы воды. Рекомендуется пить воду до, во время и после тренировки. Также можно использовать изотонические напитки, которые помогут восстановить электролиты.

Следующий аспект – это активное восстановление. Легкие физические нагрузки, такие как прогулки, йога или плавание, могут помочь улучшить кровообращение и ускорить процесс восстановления. Такие занятия способствуют уменьшению мышечной боли и напряжения, а также помогают поддерживать уровень активности без чрезмерной нагрузки на мышцы.

Не забывайте о растяжке. После каждой тренировки полезно проводить время на растяжку, чтобы улучшить гибкость, снизить риск травм и ускорить восстановление. Растяжка помогает расслабить мышцы и улучшить кровообращение, что способствует более быстрому восстановлению.

Наконец, важно учитывать периоды отдыха. Включение дней отдыха в тренировочный план позволяет мышцам восстановиться и адаптироваться к нагрузкам. Рекомендуется делать хотя бы один-два дня отдыха в неделю, а также периодически проводить более длительные циклы восстановления, например, через каждые 4-6 недель интенсивных тренировок.

Следуя этим рекомендациям по восстановлению и отдыху, вы сможете значительно повысить эффективность своих фулбади тренировок, способствуя росту мышечной массы и улучшению выносливости.

Вопрос-ответ

Можно ли набрать массу на фулбоди?

Тренировки фулбоди — отличный вариант для увеличения мышечной массы и силы, особенно после длительного перерыва или на старте тренировок. Они помогают эффективно распределить их частоту и время восстановления в течение недели, при этом занимают минимум времени. Достаточно всего три занятия в неделю.

Какой вид тренировок самый эффективный для набора массы?

Самый эффективный способ нарастить мышечную массу — это силовые упражнения. Эти упражнения включают в себя использование отягощений или полос сопротивления, чтобы бросить вызов вашим мышцам и стимулировать их рост.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом фулбади тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить ваши мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Уделите 5-10 минут динамическим упражнениям, таким как махи руками и ногами, повороты туловища и легкие кардио-упражнения.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на базовых упражнениях, таких как приседания, жим лежа и становая тяга. Эти движения активируют множество мышечных групп одновременно, что способствует росту мышечной массы и улучшению общей выносливости. Постепенно увеличивайте вес, чтобы продолжать прогрессировать.

СОВЕТ №3

Не забывайте о восстановлении. Дайте своим мышцам время на восстановление между тренировками, чтобы избежать перетренированности. Оптимально проводить фулбади тренировки 2-3 раза в неделю, чередуя их с днями отдыха или легкими кардио-сессиями.

СОВЕТ №4

Следите за своим питанием. Для роста мышечной массы важно получать достаточное количество белка и калорий. Включите в свой рацион источники белка, такие как курица, рыба, яйца и бобовые, а также углеводы для энергии, например, крупы и овощи.