Лучшие виды кардиотренировок для здоровья

Кардиотренировки важны для здоровья и физической формы, улучшая работу сердечно-сосудистой системы, выносливость и снижая уровень стресса. В этой статье рассмотрим лучшие виды кардионагрузок, которые помогут эффективно сжигать калории и укреплять здоровье. Знание различных типов кардиотренировок и их преимуществ поможет выбрать подходящий вариант для достижения фитнес-целей и поддержания активного образа жизни.

Лучшие виды кардиотренировок

Предлагаем вашему вниманию 10 проверенных профессионалами видов кардионагрузок, которые помогут вам эффективно избавиться от лишнего веса и быстро достичь видимых результатов:

10. Эллиптический тренажер

Эти машины были рассчитаны, чтобы снизить нагрузку на колени и бедра, но все равно позволить проводить качественные упражнения. «Потому что нагрузка ниже, эффект потребления калорий не так высок, как у других машин, таких как беговые дорожки», — объясняет Роджер Адамс, доктор наук, а также эксперт в здоровом питании для похудения. «Тем не менее, эллиптический тренажер — прекрасный способ потерять калории, не испортив суставы». Хотя обычный мужчина весом в 80 кг сожжет лишь 500—600 ккал при обычной скорости, вы можете получить и более внушительные результаты, если увеличите скорость, интенсивность и сопротивление.

Добавьте высокий наклон, чтобы активировать больше мышц в ногах. Особенно наклон полезен для ягодиц. «Это движение будет симулировать бег по ступенькам без сильной нагрузки на суставы», — говорит Адамс. «Если вы снизите наклон и увеличите сопротивление, то вы получите симуляцию бега на лыжах. Это будет очень хорошо напрягать квадрицепсы». Не следует сильно держаться руками за поручни, так как это может вызвать боль в локтях или запястьях.

Кардиотренировка	Описание	Преимущества
Бег	Сильно воздействует на сердечно-сосудистую систему, сжигает калории	Улучшает сердечное здоровье, укрепляет мышцы
Плавание	Тренировка с низкой ударной нагрузкой, задействует все тело	Улучшает гибкость, силу и выносливость
Езда на велосипеде	Укрепляет сердце и легкие, снижает риск хронических заболеваний	Улучшает кардиореспираторную систему, подходит для людей с травмами
Тренировки с интервалами высокой интенсивности (HIIT)	Короткие периоды интенсивных упражнений, чередующиеся с отдыхом	Сжигает калории, улучшает метаболизм, повышает кардиореспираторную выносливость
Танцы	Аэробная активность с низкой ударной нагрузкой, сжигает калории	Улучшает координацию, баланс и гибкость

9. Медленный бег

Бег в умеренном темпе является отличным способом для сжигания жира и калорий, хотя не является самым эффективным методом для наращивания или сохранения мышечной массы.

«Мужчина с весом 80 килограммов может сжигать до 940 калорий в час, если пробегает километр за 5 минут, что соответствует скорости 12 км в час на беговой дорожке,» — говорит Райан. «Это полезно для поддержания аэробной выносливости, но требует значительных усилий и времени.» Однако у такого бега есть свои недостатки: он может привести к разрушению мышечной ткани и травмам. «Если вы планируете время от времени бегать на длинные дистанции, это хорошо. Но старайтесь выбирать более мягкие поверхности для бега, чем асфальт или бетон.»

Для наиболее эффективного сжигания жира во время длительного бега на беговой дорожке рекомендуется установить угол наклона в 2-3%, советует Адамс. «Это потребует больше энергии и может оказаться более щадящим для коленных суставов.» Если вам наскучил бег, рассмотрите возможность тренироваться на свежем воздухе или присоединиться к групповым занятиям в спортзале.

8. Клаймбер

Клаймбер — еще один популярный способ сжечь жир, но он сжигает всего 500 ккал, если вы двигаетесь на невысокой скорости. «Так как нога поднимается намного выше, чем при обычной ходьбе, клаймбинг затрагивает намного больше мышечных групп — это делает ноги намного сильнее», — говорит Адамс. Единственный недостаток — клаймбер может намного сильнее нагружать суставы в ногах, так что если у вас проблемы с коленями, вам лучше воздержаться.

«Попробуйте в течение 30 секунд вкладывать максимальные усилия в бег на клаймбере, после чего одну-две минуты отдыхайте. В руках можно нести гантели, чтобы включить и верхнюю часть тела, а также торс», — говорит Райан. «Выполнение 10—15 раундов такого упражнения очень сильно увеличит количество сожженных вами калорий».

7. Скакалка

Существует веская причина, по которой даже опытные боксеры выбирают скакалку для кардионагрузок: это доступный и простой в использовании инструмент, который помогает улучшить реакцию и эффективно сжигать калории. Обратите внимание на ваших любимых боксеров и рестлеров — все они активно используют скакалку в своих тренировках. «Скакалка не только развивает мышцы плеч, улучшает координацию и скорость реакции, но и имитирует интенсивный бег, позволяя сжигать до 500 калорий за полчаса», — утверждает Бен Будро, владелец Xceleration Fitness.

Идеальный подход к кардиотренировкам со скакалкой: хотя для многих людей непрерывные 30 минут прыжков могут показаться сложными, можно добиться отличных результатов, выполняя медленные прыжки и чередуя их с более быстрыми интервалами. Если это вызывает затруднения, попробуйте прыгать на максимальной скорости в течение одной минуты, а затем отдыхайте 20-30 секунд. Повторяйте этот цикл до завершения тренировки. Если вы часто находитесь в поездках, не забудьте взять с собой скакалку — это позволит вам заниматься кардио, не покидая гостиничный номер.

6. Гири

Хотя технически упражнения с гирей не являются кардио, количество сжигаемых калорий слишком велико, чтобы его не включить в этот список. «Гири сочетают лучшее из двух миров: силовых тренировок и кардио», — говорит Адамс. «Кроме того, недавно проведенное исследование эффектов такой тренировки показало, что сгорает около 20 калорий в минуту». Это исследование считало не только калории, сгоревшие аэробно, но и расход анаэробной энергии. Редко когда кардиотренировки помогают построить мышцы, но упражнения с гирями — редкое исключение. По словам Адамса, вы можете рассчитывать на 400—600 калорий за полчаса.

Если вы смогли выдержать больше 40 повторов, то, скорее всего, ваша гиря недостаточно тяжелая. «Не используйте слишком легкие гири, но и не берите тяжелые», — говорит Адамс. «Лучший способ работать с гирей, который позволит вам сжечь максимально много калорий — выполнять одно движение 30—40 секунд, отдыхать 20—30 секунд, после чего повторите движение. Сделайте несколько подходов». Поставьте таймер на тридцать минут и посмотрите, получится ли у вас выполнить все подходы.

5. Велотренажер

В большинстве спортзалов можно встретить велотренажеры, однако они редко бывают заняты. «Это связано с тем, что необходимо поддерживать достаточно высокую скорость», — поясняет Адамс, добавляя, что во время тренировки не стоит отвлекаться на телефон. «При интенсивной езде на велотренажере мужчина весом около 80 кг способен сжигать примерно 1150 калорий за час, в то время как при более спокойном темпе этот показатель составляет чуть больше 675 калорий».

Чтобы эффективно сжигать жир во время велотренировок, рекомендуется применять интервальные тренировки, что позволит увеличить количество сожженных калорий. «Держите максимальную скорость в течение двух минут, затем отдыхайте минуту. Повторяйте эти интервалы по мере своих сил», — советует Адамс.

4. Плавание

Плавание — упражнение для всего тела, которое начинается с того момента, когда вы оказываетесь в воде. «Вы в буквальном смысле боретесь с земным притяжением, так что ваши мышцы работают очень сильно, чтобы держать вас на плаву. Они не прекращают работать, пока вы не выйдете из воды», — говорит Боудро. «Кроме того, одна лишь минута быстрого плавания сжигает 14 калорий».

Самый эффективный способ плавания: легкий способ сжечь калории – просто держать голову над водой. «Если вы не сильный пловец, то можете чередовать интервалы: вы можете несколько раз быстро проплыть от одного конца бассейна до другого, немного отдохнуть и плыть опять. Обратно плыть можно уже не так быстро, потому что мышцам нужно отдохнуть». Интервалы следует повторять по ходу тренировки. Помните, что стиль плавания тоже имеет значение, по словам Адамса. « Брасс сжигает меньше калорий, чем баттерфляй, так что попробуйте чередовать стили во время тренировки».

3. Гребля

Посмотрите на любого гребца, и вы, безусловно, будете впечатлены его физической формой. «Гребля заслуживает внимания, так как это великолепный способ активировать как верхнюю, так и нижнюю части тела, не создавая лишней нагрузки на суставы и связки», — объясняет Райан. Кроме того, это отличный метод для укрепления мышц спины. При умеренной тренировке на гребном тренажере можно сжигать более 800 калорий в час, если ваш вес составляет около 80 кг. Увеличивая интенсивность и добавляя короткие интервалы, вы можете достичь сжигания до 1000 калорий в час.

Чтобы максимально эффективно сжигать калории на гребном тренажере, «держите грудь высоко и задействуйте все тело в движении», — рекомендует Будро. «Не позволяйте рукам выполнять всю работу — старайтесь активно использовать и ноги». Он советует установить таймер на 20 минут, грести 250 метров на максимальной скорости, затем отдохнуть одну минуту и повторять этот цикл на протяжении всей тренировки.

2. Высокоинтенсивная тренировка

Высокоинтенсивная тренировка дает вашим мышцам много работы, сжигая большое количество калорий. «Высокоинтенсивные тренировки бывают разные. Некоторые могут сжигать 500 ккал в час, а некоторые – до 1500 в час. Расчёт на 80 килограммового мужчину», — говорит Райан. «Высокоинтенсивные тренировки так хороши потому, что упражнения в них различные, они затрагивают различные группы мышц». Чтобы упражнения были сложнее в руки можно взять гантели. Если до или после высокоинтенсивной тренировки проводить и кардио, то вы получите идеальную комбинацию для похудения.

Ищите такие классы как Табата, аэробика или быстрая тренировка в местном спортзале. Не найти такой спортзал? Поищите в сети – там есть советы по проведению абсолютно любых упражнений. Отдыхайте как можно меньше, чтобы максимизировать выгоду.

1. Бег на скорость

Занятия бегом на свежем воздухе, на беговой дорожке или даже по лестнице в вашем подъезде позволяют эффективно сжигать калории за короткий промежуток времени. Вам не понадобятся специальные устройства, и такие тренировки можно проводить практически в любом месте. «Бег — это доступное упражнение, которое помогает сжигать значительное количество калорий. Если ваша цель — похудеть, бег станет отличным вариантом», — подчеркивает Адамс. «Хотя медленный бег тоже способствует сжиганию калорий, увеличение скорости и интенсивности принесет вам больше пользы».

Быстрый бег особенно полезен, так как он активирует все группы мышц, утверждает Райан. «Если вы хотите добиться рельефного пресса, не забывайте бегать на максимальной скорости».

Наиболее эффективный способ сжигания жира — это чередование быстрого и медленного бега: если вы бегаете на улице или в парке, пробегите один круг на максимальной скорости, а затем второй круг пройдите медленно. Продолжайте чередовать эти подходы. Если вы предпочитаете беговую дорожку, бегите на полной скорости 20-30 секунд, затем снизьте темп и бегите медленно в течение минуты. Повторяйте по мере необходимости. Если вы на стадионе или у лестницы, поднимайтесь вверх как можно быстрее, а спускайтесь медленно. «Спускаться слишком быстро может быть опасно для суставов. Поэтому лучше подниматься быстро, а спускаться медленно», — советует Адамс. «Поднимайте колени как можно выше, чтобы активировать ягодицы. Это поможет вам бегать быстрее».

Мнение эксперта:

Исследования показывают, что для эффективного улучшения сердечно-сосудистой системы и сжигания лишних калорий лучше всего комбинировать различные виды кардиотренировок. Специалисты рекомендуют включать в тренировочную программу как высокоинтенсивные интервальные занятия, так и продолжительные сессии бега или велотренировок. Такой подход не только способствует улучшению выносливости и ускорению обмена веществ, но и разнообразит тренировочный процесс, делая его более увлекательным и эффективным. Важно помнить, что разнообразие в кардиотренировках помогает избежать привыкания организма к одному типу нагрузки, что способствует более стабильным результатам и улучшению общего состояния здоровья.

Никогда не допускай эти 3 ошибки в кардио-тренировке (Берегите себя)

8 машин которые наиболее эффективны для кардио

Вне зависимости от вашей цели – будь то набор мышечной массы или удаление избытка жира – кардио способно улучшить вашу аэробную выносливость и укрепить мышцы живота.

Так как профессиональные атлеты и фитнес-модели делятся с нами своими программами по кардио и часто упоминают любимые устройства, мы собрали для вас список испытанных машин, которые и помогут вам сжечь калории, и сделают вас сильнее.

Любой из этих тренажеров присутствует на рынке или во многих спортзалах. Они позволят вам тренироваться дома. Возможность увидеть свои кубики – в ваших руках.

1. Cybex Arc Trainer 525AT

Уникальный тренажер получил свое название благодаря характерному движению ног, напоминающему арку или полумесяц.

Этот высокоэффективный кардиотренажер предлагает 21 уровень наклона, а также ряд предустановленных программ тренировок, направленных на снижение веса и укрепление сердечно-сосудистой системы, и обеспечивает беспроводный мониторинг пульса.

Независимо от того, выбираете ли вы плавное движение на минимальном наклоне, активный бег на среднем или интенсивный подъем на максимальном уровне, Arc Trainer поможет вам эффективно сжигать калории и укреплять мышцы.

2. Concept 2 Indoor Rower Model D

Надежно работающий дизайн Concept2 Model D Indoor Rower позволил ему быть самым продаваемым гребным тренажером в мире на протяжении уже 40 лет.

Он используется в основном элитными атлетами для соревновательных тренировок. Эта модель поместится как в объемном спортзале, так и у вас дома. К тому же, он подойдет любому возрасту и для любой цели, а также не слишком дорог.

---

3. Stairmaster Stepmill 3

Этот инновационный тренажер позволит вам быстро повысить частоту сердечных сокращений и укрепить мускулатуру, одновременно способствуя сжиганию жировых отложений. Он активно задействует ягодичные мышцы, бедра и икры, эффективно имитируя бег по лестнице.

Такой формат тренировок давно зарекомендовал себя и славится своей эффективностью в борьбе с лишним весом. Вам не нужно выкладываться на полную мощность, чтобы добиться желаемых результатов, что помогает избежать чрезмерной нагрузки на коленные суставы.

4. Jacobs Ladder 2

Патентованная кардиомашина ставит вас под углом в 40 градусов, что снизит давление на спину и позволит выполнять любые движения.

Так как скорость движения ступенек зависит от вашей скорости движения, тренажер позволяет вам контролировать интенсивность вашей тренировки. Ускорьте как никогда свой сердечный ритм и жгите калории при помощи этого уникального тренажера, который поместится у вас дома.

---

5. Keiser M3+

Новое дополнение к серии Keiser M представляет собой кардиотренажёр, оснащённый передовой магнитной системой сопротивления. Его эксплуатация практически бесшумна, что способствует долговечности устройства, так как отсутствует износ механических частей.

Яркий экран компьютера отображает разнообразные параметры, такие как мощность в ваттах или количество выполненных повторений, что позволяет вам эффективно отслеживать свои тренировки в домашних условиях. Настройте удобное положение для рук, отрегулируйте сиденье и найдите идеальную позицию для комфортной тренировки.

6. NordicTrack x11i Incline Trainer

Не все беговые дорожки создаются равными. NordicTrack x11i Incline Trainer может настраиваться от 6% до 40% наклона, так что вам доступен выбор интенсивности упражнения. Так как он подключается к технологии iFit, вы можете видеть через Google Street View настоящие локации, по которым можно пробегать, а тренажер будет подстраивать сопротивление под наклон территории, которую вы просматриваете в интернете. Даже спортивная ходьба на нём будет достаточно вас напрягать, чтобы вы быстро вспотели, а в движение вовлекутся не только ноги, но и другие мышцы. Начните бежать, чтобы найти режим, подходящий лично вам.

---

7. Schwinn AirDyne AD6

Данный тренажер предоставляет исключительную возможность заниматься бегом с учетом сопротивления воздуха. При увеличении скорости возрастает и сила этого сопротивления, поэтому важно следить за своим темпом. Подвижные поручни создают равномерную нагрузку на все мышечные группы. На экране отображаются количество оборотов в минуту и пульс, что позволяет контролировать свои результаты.

Чтобы достичь максимального эффекта и интенсивности тренировки, постарайтесь разогнаться до предельной скорости, преодолевая сопротивление воздуха.

8. Stamina Products InMotion Elliptical Trainer

Не заблуждайтесь – этот тренажер мал, да удал. Он тоже способен помочь вам потерять вес. По показаниям исследования, проведенного в 2013 году и опубликованного в журнале науки и медицины в спорте, час в день, проведенный в ходьбе, поможет вам каждый год терять по 2 кг.

Этот кроха поместится где угодно – как под столом, так и в сумке – так что у вас не будет отговорки, чтобы не заниматься фитнесом.

---

Интересные факты

1. Исследования демонстрируют, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут быть столь же результативными, как и продолжительные занятия на выносливость, но при этом занимают значительно меньше времени.
2. Кардионагрузки средней интенсивности (MIT), при которых частота сердечных сокращений составляет около 60-70% от максимального потребления кислорода (VO2 max), могут более эффективно способствовать улучшению жирового обмена и укреплению сердечно-сосудистой системы по сравнению с высокоинтенсивными тренировками.
3. Не все виды высокоинтенсивных упражнений можно отнести к кардиотренировкам. Силовые тренировки с использованием свободных весов, такие как приседания и становая тяга, также способны увеличивать частоту сердечных сокращений и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.

Что Произойдет с Телом, Если Делать Кардио Тренировки Каждый День

6 комбинаций, способных увеличить пользу от кардио

Использование различных тренажеров в спортзале может ускорить процесс сжигания жира и улучшить общее физическое состояние.

Многие стремятся извлечь максимум пользы из занятий спортом. Однако, даже имея отличный плейлист на плеере, провести более 20-30 минут на одном тренажере может быть сложно из-за монотонности движений. Если ваша цель – тренироваться 45-60 минут, вероятно, вам даже не удастся завершить занятие.

Поэтому переключение с велотренажера на эллиптический или гребной тренажер может сделать вам легче. Независимо от причины смены тренажера, вы получите преимущества: тренировка станет более увлекательной, и будут задействованы разные группы мышц. Именно поэтому опытные тренеры рекомендуют включать разнообразные упражнения в рамках одной тренировки.

«Правильно чередовать тренажеры во время тренировки важно, так как это нагружает разные мышцы», – поясняет Жюль Дэйми, персональный тренер из города Дэвис в Калифорнии. «Этот подход имеет множество преимуществ, включая более эффективное использование энергии организмом, что способствует более быстрому сжиганию жира и укреплению сердечно-сосудистой системы».

Также вы избежите привыкания, добавляет Эви Фатц, тренер по силовым упражнениям. «Сочетание различных методик не только сделает вашу тренировку более интересной, но и поможет избежать «кардио-ловушки» — привыкания организма к одному и тому же движению», – отмечает она. «Когда тело привыкает к определенному упражнению, оно перестает развиваться. Чтобы достичь изменений в теле, упражнения должны быть разнообразными. И наиболее простой способ добиться этих изменений – регулярно менять набор упражнений».

Давайте рассмотрим плюсы и минусы комбинирования тренажеров и предложим несколько лучших вариантов.

Каковы плюсы и минусы использования нескольких кардио машин?

Такой подход к тренировкам имеет множество преимуществ, отметил Армин Газарианс, личный тренер из Глендейла, штат Калифорния. Он выделил несколько ключевых плюсов:

• Снижение риска травм: ваши колени и бедра не подвергаются постоянной нагрузке от одного и того же упражнения. Переходя на другой тренажер, вы даете суставам возможность отдохнуть, что уменьшает вероятность получения травмы.
• Увеличение времени тренировки: поскольку тренировка не становится скучной так быстро, вы сможете заниматься дольше, что, в свою очередь, приведет к большему сжиганию калорий.
• Предотвращение плато: разнообразие в упражнениях позволяет мышцам работать по-разному и с разных углов, что не дает организму привыкнуть к определенному виду нагрузки.

Единственным недостатком чередования тренажеров является возможность снижения сердечного ритма во время перехода. Эту проблему можно решить, сосредоточив основную часть интенсивной работы на одном аппарате.

«При смене тренажеров важно следить за частотой пульса – убедитесь, что она остается выше 70 процентов от максимума», — советует Крис Клоу, личный тренер из Балтимора. «Простой совет: достигните нужного уровня пульса на одном кардиотренажере и удерживайте его в течение 20 минут, а затем переходите на следующий».

Какие комбинации следует попробовать

Газарианс предлагает разнообразные комбинации упражнений, сосредоточенных на верхней или нижней части тела. Для оптимальных результатов рекомендуется чередовать тренировки (например, ноги в понедельник, руки в среду). В неделю рекомендуется проводить от трех до пяти кардио-сессий, при этом желательно сочетать кардио с силовыми упражнениями.

1. Упражнения для нижней части тела для новичков:

• Тренажер: 20 минут со скоростью 7 км/ч;
• Велосипед: 20 минут с сопротивлением 6.

Или

• Эллиптический тренажер: 30 минут, удерживаясь за руки (15 минут вперед, 15 минут назад) с сопротивлением 6;
• Велосипед: 20 минут с сопротивлением 7.

2. Средние упражнения для нижней части тела:

• Велотренажер: 35 минут, чередуя 1 минуту высокого темпа и 30 секунд медленного;
• Беговая дорожка с наклоном: 15 минут при 90 оборотах.

3. Сложные упражнения для нижней части тела:

• StairMaster (тренажер лестница): 30 минут с сопротивлением 6;
• Беговая дорожка с наклоном: 30 минут при 80 оборотах в минуту.

4. Упражнения для верхней части тела для новичков:

• Велосипед: 20 минут на 90 оборотах в минуту;
• Ручной велосипед: 20 минут с сопротивлением 9.

5. Средние упражнения для верхней части тела:

• Клаймбер: 25 минут с сопротивлением 4;
• Плавательный тренажер: 25 минут при 70 оборотах в минуту.

6. Сложные упражнения для верхней части тела:

• Гребной тренажер: 30 минут (3500 метров);
• Лыжный тренажер: 30 минут (3500 метров).

Помните, что вы можете изменять длительность тренировок в зависимости от своего уровня подготовки. Также можно постепенно снижать сопротивление по мере улучшения выносливости. Основная цель – поднять пульс. Старайтесь минимизировать время между подходами, уменьшая время на тренажерах, но увеличивая скорость для максимальных результатов.

ЛУЧШЕЕ кардио СЖЕЧЬ ЖИР!

Как сжечь больше жира на кардиомашинах

Когда речь заходит о кардио-оборудовании, таком как беговые дорожки, клаймберы, эллиптические тренажеры или гребные устройства, каждый выбирает свой собственный темп. Определение своей скорости является ключевым моментом для достижения эффективных результатов в фитнесе, однако это может привести к однообразному выполнению одних и тех же движений, что не только не способствует наращиванию мышечной массы, но и становится утомительным. Если ваша цель – сбросить вес или сделать тренировки более динамичными и увлекательными, вам стоит обратить внимание на интервальные тренировки – они окажут значительное влияние на ваши результаты. Используйте это руководство, чтобы оптимизировать свои занятия и сжигать больше жира на кардио-оборудовании.

Достижение быстрого снижения веса

Для многих любителей спорта снижение веса является важной целью. Чтобы добиться этого, сохраняя мышечную массу, необходимо сочетать физические нагрузки и правильное питание, как показало исследование 2017 года. В рамках этого исследования три группы испытуемых стремились избавиться от лишнего веса. Одна группа уменьшала калорийность рациона на 20%, вторая занималась кардиотренировками, а третья сочетала и то, и другое. В результате все участники смогли сбросить вес на 7%. Однако группа, которая сочетала тренировки и диету, не только не потеряла мышечную массу и выносливость, но и улучшила их, в то время как группа, не занимавшаяся спортом, потеряла как мышцы, так и физическую форму.

Что касается упражнений, наиболее эффективным является выполнение интенсивных подходов. Исследование, опубликованное в Журнале Превентивной медицины в 2013 году, показало, что 40-минутные кардиотренировки, разделенные на три сессии в день, проводимые пять дней в неделю, приносят больше пользы, чем те же 40 минут, потраченные за один раз. Проведенное на протяжении 12 недель исследование также выявило, что у женщин с избыточным весом короткие и интенсивные кардиотренировки эффективнее справляются с избыточным весом, чем длительные и медленные тренировки.

Упражнения на выносливость – для всех

Поскольку многие люди указывают нехватку времени как причину пропуска тренировок на выносливость, в данной статье мы представим программы, на выполнение которых потребуется 30 минут или даже меньше. Вы можете использовать один тренажер или сочетать несколько, а также включать другие виды упражнений. Это поможет вам ускорить процесс сжигания калорий.

Высокоинтенсивные тренировки предполагают, что ваши мышцы будут активно работать большую часть времени. Если ваши мышцы трудятся больше, чем отдыхают, вы сможете сжигать больше калорий за короткий промежуток времени.

Силовая аэробика объединяет силовые и аэробные упражнения в одном занятии. Продолжайте читать, чтобы узнать, как применять эти методы с кардиотренажерами для эффективного сжигания жира при сохранении мышечной массы.

Беговая дорожка

Интервальная тренировка предполагает равное сочетание работы и отдыха в пропорции 1:1, что означает, что вы будете заниматься столько же времени, сколько и отдыхать. Высокоинтенсивный подход требует большего времени работы по сравнению с отдыхом, изменяя это соотношение до 2:1 или 3:1. Вот пример интервальной и высокоинтенсивной тренировки на беговой дорожке.

Интервальная:

• 0:00-5:00: Бег с поддержанием пульса на уровне 75% от максимума, при наклоне 2%;
• 5:01-10:00: Бег с поддержанием пульса на уровне 60% от максимума, при наклоне 4%;
• 10:01-14:00: Бег с поддержанием пульса на уровне 80% от максимума, при наклоне 2%;
• 14:01-17:00: Ходьба с поддержанием пульса на уровне 65% от максимума, при наклоне 4%;
• 17:01-20:00: Бег с поддержанием пульса на уровне 85% от максимума, при наклоне 2%;
• 20:01-23:00: Ходьба с поддержанием пульса на уровне 65% от максимума, при наклоне 4%.

Высокоинтенсивная:

Выполните восемь подходов по две минуты на каждый. Поддерживайте пульс на уровне 90% от максимального, а наклон — 1%. Иногда делайте перерыв на 1 минуту (в этом случае вам нужно остановить беговую дорожку и спуститься с нее).

Для поддержания мышечной массы и снижения веса сочетайте силовые тренировки с бегом на беговой дорожке.

Силовая аэробика на беговой дорожке:

Два подхода:

• Пробегите 400 метров;
• 15 отжиманий.

Два подхода:

• Пробегите 400 метров;
• 20 приседаний.

Два подхода:

• Пробегите 400 метров;
• 20 скручиваний.

В общей сложности вы пробежите 2400 метров.

Гребной тренажер

Чтобы извлечь максимальную пользу из этого устройства, его стоит применять для силовой аэробики. Хотя тренажер подходит и для длительных, спокойных кардиотренировок, силовая аэробика на нем оказывается как увлекательной, так и достаточно интенсивной.

Силовая аэробика на гребном тренажере:

• Гребите 500 метров;
• 10 приседаний с гирей;
• Гребите 400 метров;
• 20 скручиваний с гантелью;
• Гребите 300 метров;
• 20 выпадов с гирей;
• Гребите 200 метров;
• 10 берпи;
• Гребите 200 метров;
• 60 секунд удерживаем планку.

Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер предоставляет возможность заниматься кардио без нагрузки на суставы. Это идеальный выбор для эффективной тренировки при ограниченном времени. Регулируйте наклон, скорость и положение педалей, чтобы достичь оптимальной интенсивности.

Пример интервальной тренировки:

• 0:00-5:00: наклон: 4, сопротивление: 4;
• 5:01-10:00: наклон: 6, сопротивление: 4;
• 10:01-15:00: наклон: 8, сопротивление: 6;
• 15:01-20:00: наклон: 10, сопротивление: 8;
• 20:01-23:00: наклон: 15, сопротивление: 10;
• 23:01-25:00: наклон: 10, сопротивление: 8;
• 25:01-27:00: наклон: 8, сопротивление: 6;
• 27:01-30:00: наклон: 6, сопротивление: 4.

Клаймбер

Клаймбер пользуется уважением среди спортсменов на выносливость и фитнес-моделей благодаря своей способности одновременно сжигать жир и укреплять мышцы. Наиболее распространенный способ его использования – это медленное кардио, при котором вы поддерживаете стабильную скорость в течение 20-30 минут. Чтобы сделать тренировку более эффективной, можно применять клаймбер в силовой аэробике. Если вы чувствуете себя уверенно, добавьте к тренировке жилет с грузом для повышения интенсивности. Бегите на клаймбер в течение 5-10 минут, чтобы развить силу ног и выносливость. Вот пример тренировки с использованием клаймбера для проработки всего тела.

Силовая аэробика с клаймбером:

• 5 минут на клаймбере: уровень 5;
• 10 подтягиваний;
• 4 минуты на клаймбере: уровень 6;
• 10 отжиманий;
• 20 повторений упражнения «скалолаз»;
• 3 минуты на клаймбере: уровень 7;
• 10 подъемов гантелей вверх;
• 10 жимов над головой;
• 20 упражнений для трицепса;
• 3 минуты на клаймбере: уровень 8;
• 30 секунд бега на месте с высоким подниманием коленей;
• 30 секунд приседаний с прыжками.

Общее время на клаймбере составляет 15 минут. Попробуйте этот комплекс в следующий раз, когда будете в тренажерном зале.

Источники:

• https://www.mensjournal.com/health-fitness/best-types-cardio-workouts-weight-loss/;
• https://www.mensjournal.com/gear/8-cardio-machines-really-work/;
• https://aaptiv.com/magazine/cardio-machine-combos;
• https://aaptiv.com/magazine/burn-more-calories-on-cardio-machines.

Различные методики интервальной тренировки

Интервальная тренировка стала популярным методом кардиотренировок благодаря своей эффективности и разнообразию подходов. Основная идея интервальной тренировки заключается в чередовании периодов высокой интенсивности с периодами отдыха или низкой интенсивности. Этот подход позволяет улучшить кардио-выносливость, ускорить метаболизм и сжигать больше калорий за короткое время.

Существует несколько популярных методик интервальной тренировки. Одной из них является методика Tabata, разработанная японским ученым Изуми Табата. Она предполагает выполнение упражнений высокой интенсивности в течение 20 секунд, с последующим отдыхом в течение 10 секунд. Этот цикл повторяется 8 раз, общая длительность тренировки составляет всего 4 минуты. Методика Tabata отлично подходит для тех, кто хочет улучшить свою выносливость и сжечь лишние калории.

Другой популярный метод интервальной тренировки — HIIT (High-Intensity Interval Training). В отличие от методики Tabata, HIIT предполагает более гибкий подход к длительности интервалов высокой и низкой интенсивности. Тренировка может включать несколько циклов высокой и низкой интенсивности, что делает ее более разнообразной и подходящей для разных уровней подготовки.

Еще одной популярной методикой интервальной тренировки является методика Fartlek, что в переводе с шведского означает «игра со скоростью». Основная идея этой методики заключается в том, что спортсмен сам выбирает интенсивность и длительность упражнений в зависимости от своих ощущений. Это делает тренировку более свободной и интересной.

Кардио на свежем воздухе: преимущества и виды

Кардиотренировки на свежем воздухе становятся все более популярными благодаря множеству преимуществ, которые они предлагают. Прежде всего, занятия на улице способствуют улучшению психоэмоционального состояния, так как свежий воздух и природные пейзажи положительно влияют на настроение и уровень стресса. Исследования показывают, что физическая активность на открытом воздухе может значительно снизить уровень тревожности и депрессии.

Одним из основных преимуществ кардио на свежем воздухе является возможность разнообразить тренировки. В отличие от занятий в закрытых помещениях, где ограничены возможности для движения, на улице можно выбрать различные маршруты и ландшафты. Это может быть бег по парку, велопрогулка по набережной или даже занятия йогой на траве. Такой подход не только делает тренировки более интересными, но и помогает развивать разные группы мышц.

Существует множество видов кардиотренировок, которые можно выполнять на свежем воздухе. Рассмотрим некоторые из них:

• Бег: Один из самых доступных и эффективных видов кардионагрузки. Бег можно адаптировать под любой уровень подготовки, начиная с легкой пробежки и заканчивая интенсивными тренировками на длинные дистанции. Бег на свежем воздухе позволяет не только укрепить сердечно-сосудистую систему, но и улучшить выносливость.
• Велоспорт: Велосипедные прогулки — отличный способ сочетать кардио с наслаждением природой. Велоспорт помогает развивать силу ног, улучшает координацию и является низкоударной альтернативой бегу, что делает его подходящим для людей с проблемами суставов.
• Ходьба: Простой, но эффективный вид кардионагрузки. Ходьба на свежем воздухе подходит для людей всех возрастов и уровней физической подготовки. Она помогает поддерживать здоровье сердца, улучшает обмен веществ и способствует снижению веса.
• Плавание: Если у вас есть доступ к открытым водоемам или бассейнам на улице, плавание станет отличным вариантом кардиотренировки. Оно не только укрепляет сердечно-сосудистую систему, но и развивает все группы мышц, а также является низкоударным видом активности.
• Фитнес на улице: Многие тренеры предлагают групповые занятия на свежем воздухе, такие как кроссфит, аэробика или йога. Эти тренировки обычно включают в себя элементы кардио и силовых упражнений, что делает их эффективными для улучшения общей физической формы.

Кроме того, занятия на свежем воздухе способствуют улучшению уровня витамина D, который вырабатывается под воздействием солнечных лучей. Это важно для поддержания здоровья костей и иммунной системы. Однако стоит помнить о необходимости защиты от солнца, особенно в жаркие дни.

В заключение, кардиотренировки на свежем воздухе не только способствуют улучшению физической формы, но и положительно влияют на психоэмоциональное состояние. Выбор разнообразных видов активности позволяет каждому найти подходящий вариант, который будет приносить удовольствие и пользу для здоровья.

Вопрос-ответ

Какой вид кардио самый эффективный?

Самое эффективное кардио — это бег.

Какое кардиоупражнение самое полезное для здоровья?

Быстрая ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, игра в теннис и прыжки со скакалкой. Врачи имеют в виду аэробные упражнения, повышающие частоту сердцебиения, когда рекомендуют не менее 150 минут умеренной активности в неделю.

Какое кардио можно делать каждый день?

О зависимости частоты сердечных сокращений и целей тренировки расскажем чуть позже. К кардиотренировкам относятся: ходьба в любом темпе, бег, велосипед, ролики, скейтборд, игровые виды спорта (футбол, волейбол, баскетбол), катание на лыжах, катание на коньках и тому подобные виды активностей. Продолжать можно долго.

Какой вид тренировок самый эффективный?

Кардиотренировки: кардиотренировки, такие как бег, езда на велосипеде, плавание или танцы, отличаются высокой интенсивностью и увеличивают частоту сердцебиения. Они являются отличным выбором для потери веса, так как помогают сжигать большое количество калорий за короткий период времени.

Советы

СОВЕТ №1

Выбирайте кардиотренировки, которые вам нравятся. Это может быть бег, плавание, велоспорт или танцы. Если вам нравится то, что вы делаете, вы с большей вероятностью будете заниматься этим регулярно.

СОВЕТ №2

Старайтесь разнообразить свои тренировки. Чередуйте разные виды кардионагрузок, чтобы избежать скуки и дать возможность разным группам мышц работать. Это также поможет предотвратить травмы и улучшить общую физическую форму.

СОВЕТ №3

Не забывайте о разминке и заминке. Перед началом кардиотренировки обязательно разогрейте мышцы, чтобы снизить риск травм. После тренировки уделите время на заминку и растяжку, чтобы помочь мышцам восстановиться.

СОВЕТ №4

Следите за своим пульсом. Используйте пульсометр или фитнес-браслет, чтобы контролировать интенсивность тренировки. Это поможет вам тренироваться в оптимальной зоне сердечного ритма для достижения лучших результатов.