Завершающее упражнение
В этом виде йоги, помимо основных асан, есть и завершающие упражнения. В обычных тренировках они называются заминкой. Завершающие упражнения направлены на то, чтобы подготовить организм к окончанию тренировки.
- Планка. Выполняется из положения лежа на животе. Есть два варианта: стоя на ладонях, либо на предплечье. Ноги при этом на полупальцах. Стремиться туловищем держать планку ровно, стараясь быть параллельно с полом. Планку нужно держать как минимум 20 секунд. Самые умелые выдерживают положение тела в планке около 5 минут и больше.
- Модифицированная планка. Выполняется их той же позиции, что и классическая планка. Но руками можно совершать движения. Сначала удерживать тело на ладонях, затем сменяя руки в постановку на предплечья. Точно также можно чередовать и ноги, поочередно сгибая их в коленях и прижимая к туловище.
Завершающие упражнения следует выполнять аккуратно. Не стоит пропускать их. Эти упражнения в йоге очень важны для поддержания в тонусе мышц и завершения работы йогой.
Йога с Татьяной Дудиной
Короткие и длинные тренировки, теоретические занятия — то, что нужно для новичков. Татьяна, например, подробно разбирает причины неправильной осанки и её влияние на всё тело, рассказывает, как самостоятельно работать с теми или иными проблемами опорно-двигательного аппарата.
Татьяна использует преимущественно методы йогатерапии, которые предполагают мягкое и аккуратное воздействие на тело. Упражнения несложные, но при этом очень эффективные. От этого канала не стоит ждать супер-эффекта похудения или прироста мышц, но здесь вы найдёте вещи, обеспечивающие именно базовый уровень здоровья, научитесь комфортно чувствовать себя в своём теле и с удовольствием его использовать.
Yoga With Adriene
Множество уроков от 10 минут до часа, большинство из которых подходит для новичков. Но лучше начать со специальных серий — «Йога для начинающих» и «Основы йоги».
Тренировки тематические, поэтому удобно использовать их в зависимости от потребностей: йога после пробуждения, перед сном, от стресса, от усталости и т.д. Также есть серии уроков, объединённые какой-либо темой, и 30-дневные йога-марафоны, призванные помочь втянуться в практику.
Система развития и здоровья Смирновых
Мягкие короткие тренировки научат расслабляться, правильно двигаться не только на коврике, но и в повседневной жизни, помогать себе в случае отдельных проблем со здоровьем. Эти уроки удобно практиковать по утрам в качестве зарядки или после завершения активной части тренировки перед Шавасаной.
Вячеслав Смирнов — не только опытный практикующий йог, но и врач-терапевт, что делает его занятия особенно ценными. В некоторых занятиях Вячеславу помогает его жена — Елена. Прежде чем завести собственный канал, Вячеслав много снимался для телевидения, поэтому, если вам понравятся его занятия, есть смысл поискать на YouTube и другие.
Что лучше для похудения?
Положительные свойства йоги:
- помогает избавиться от лишнего веса даже людям с малоподвижным образом жизни; доступна для тех, у кого есть отклонения в здоровье (сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с опорно-двигательным аппаратом и др); успокаивает, восстанавливает энергию, избавляет от стресса и нервного перенапряжения; помогает обрести гармонию души и тела; улучшает осанку.
Благодаря фитнесу можно уменьшить жировые накопления в организме, ускорить процессы метаболизма, активировать рост мускулатуры, вывести шлаки и токсины, уменьшить отечность, стимулировать лимфоток, укрепить сосуды и понизить уровень холестерина в крови, избавиться от целлюлита.
Выбор между фитнес-направлением и классической йогой каждый делает сам
Но важно отметить, что занятия для похудения будут полезны всем желающим и противопоказаний практически нет
Кому подходит и кому не подходит фитнес-йога
Люди, которые предпочитают серьезные нагрузки с тяжелым весом, по типу занятий в тренажерном зале, не смогут по достоинству оценить всей прелести фитнес-йоги. Фитнес-йога подразумевает работу с собственным весом, и, конечно, мышечная масса не будет расти с большой скоростью, в отличие от результатов работы в тренажерном зале.
Йога является отличным способом для того, чтобы улучшить свою физическую форму и снизить количество лишних килограммов. Необязательно с головой погружаться в медитативную практику, чтобы освоить самые простые основы восточного направления. Фитнес-йога в этом случае станет отличным выбором для тех новичков, которые любят размеренный темп занятий без чрезмерной нагрузки.
Для кого подходит?
Фитнес-йогу можно осваивать новичкам и тем, кто уже имеет значительный спортивный опыт. Занятия легко подстроить под индивидуальный уровень нагрузок, поэтому снижается риск получить травму или почувствовать дискомфорт.
Это направление будет полезно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Тем, кто целый день сидит на своем рабочем месте. А также если человек имеет ограничения по состоянию здоровья относительно динамических или силовых упражнений.
Читайте также:
При постоянной практике заметно улучшается внешний вид, самочувствие и настроение. Тело становится более гибким, выносливым, физическая активность возрастает.
Основополагающие правила при занятии фитнес-йогой
Фитнес-йога — это такой вид спорта, которым можно заниматься дома. Но перед тем как вы начнете составлять для себя программу тренировок, запомните следующее:
- Любое упражнение выполняется на голодный желудок. Успели перекусить — подождите часа два, и можете приступать к тренировке. Если вы плотно поели, то переваривание пищи займет времени в два раза больше.
- Закончив выполнять упражнения, не бегите сразу же на кухню восполнять утраченные калории. Подождите хотя бы полчаса.
- Сходите в туалет и примите душ перед занятиями.
- Подготовьте помещение, в котором планируется проведение занятий. Проветрите его и, по возможности, сделайте влажную уборку.
- Чтобы вам было удобно выполнять все асаны, приобретите специальный коврик.
- Желательно проводить занятия примерно в одно и то же время. Наиболее подходящий период — утро или вечер.
- Следите за одеждой, в которой занимаетесь. Она должна быть чистой, из натуральных материалов и не ограничивать движения.
- Отбросьте все ненужные мысли и сконцентрируйтесь на своем теле.
В последнее время новичков всё чаще интересует вопрос: что это такое — финес-йога? В отличие от простых занятий спортом, классическая йога воздействует не только на наше тело, но и разум, помогая наладить душевное равновесие. Далеко не каждый тренирующийся стремится постигнуть удивительную философию и всецело погрузиться в глубокую медитацию. Как правило, клиенты отдают предпочтение занятиям йогой для того, чтобы сбросить несколько лишних килограммов. Ни о каком просветлении, и уж тем более погружении в нирвану, речи не идёт.
Фитнес-йога является неким симбиозом динамичного фитнеса и более спокойной медитативной практики. Данный вид йоги отлично подойдёт всем тем новичкам, которые не любят как медленные занятия, так и слишком изнурительные подвижные тренировки. Кроме этого, подобное направление улучшает общее состояние организма, укрепляет суставы, а также способствует увеличению вашей силы и выносливости.
Упражнения
Прежде чем приступить к основному комплексу упражнений, необходимо сделать разминку, разогреть мышцы и суставы, чтобы избежать их травмирования.
Несколько вариаций разминки для начинающих:
- Стоя на полу возьмитесь руками за гамак, плавно начинайте раскачивать тело вместе с ним.
- Левая нога остается на полу, правую разместите на полотнище. Из этого положения медленно раскачивайтесь.
Затем поменяйте ноги, повторите упражнение.
- Спиной расположитесь на гамаке, ухватите его руками, начинайте раскачиваться.
- Левую ногу поставьте на полотно, правую, раскачиваясь, сгибайте и разгибайте в колене. Повторите упражнения на другую сторону.
- На пару шагов отойдите от гамака, возьмитесь за него руками, выгнитесь назад. Из этой позиции начинайте раскачиваться.
Греческий бегун
-
Читайте также:
Основные асаны
- Урдхва Прасарита Экападасана. Лежа спиной на полотнище, руками постарайтесь касаться пола. Находясь в таком положении, раскачивайтесь.
- Адхо Мукха Апанасана. Стоя на четвереньках, выгните спину так, чтобы она упиралась в гамак. Раскачивайтесь из этого положения.
- Апанасана. Лежа на полу поочередно правой и левой рукой старайтесь дотянуться до гамака. Далее зацепите гамак ногами, раскачивайтесь выгибая спину.
- «Греческий бегун». Крепко ухватитесь за полотнище, одну ногу поставьте на гамак, отклоните назад корпус и раскачивайтесь.
- «Собака мордой вниз». Расположитесь поперек гамака на животе. Ноги упираются в пол, руки вытянуты вперед. Раскачивайтесь находясь в этой позиции.
Эти упражнения больше даны для ознакомления. Для начала лучше посетить занятия с инструктором, чтобы понять, как правильно взаимодействовать с гамаком.
Основные асаны
В фитнес-йоге существуют основные и второстепенные асаны, точно также, как и в классической йоге. К основным асанам относятся «поза стула», «поза воина» и «поза лодки». Выполнять упражнения легко и совершить их сможет даже тот, кто имеет сложности с второстепенными асанами.
- Поза стула. Упражнение начинается из положения стоя. Нужно постараться присесть на 90 ° так, чтобы стопы были на уровне бедра, а колени стремились в стороны. При этом руками стремиться вверх.
- Поза воина. Выполняется из положения стоя. Одну ногу выставить вперед, вторую удерживая полной стопой на полу. Спину держать ровно. Руками стараться как можно сильнее тянуться к потолку. Удерживать положение около 1 минуты.
- Поза лодки. Выполняется лежа на полу. Корпус чуть приподнять так, чтобы спина округлилась в пояснице. Руками тянуться вперед к ногам. Ноги чуть оторвать от пола и держать ровно.Это упражнение хорошо прорабатывает
- мышцы Кора, которые отвечают за плоский живот и правильную осанку. Оставаться в позиции около 20 секунд. Повторить упражнение 5 раз.
Все основные асаны направлены на выносливость и улучшение работы мускулатуры. Их выполнение не должно вызывать болей.
