Особенности практики йоги для женщин после 40 лет

Какие упражнения используются в «мужской» йоге

На уроках йоги для мужчин используются силовые элементы, асаны из классической хатха-йоги, аштанга-виньяса-йоги. Это и полезные для здоровья, и функциональные движения. Автор направления предпочитает не называть элементы Broga Yoga асанами, он предлагает использовать принципиально новые обозначения. Поэтому стиль может удивить спортсменов «Позой рок-звезды», «Грязной собакой» и другими интересными позами.

Каждое занятие в броге начинается с дыхательных упражнений и растяжки. Благодаря такой последовательности спортсмены подготавливают свое тело к работе, разогревают мышцы и минимизируют риск появления растяжений, травм. Затем участники переходят к интервальному кардио и силовой части.

Broga Yoga строится на четком следовании указаниям тренера. Он подсказывает, как правильно дышать, выполнять те или иные элементы. При интенсивной работе во время тренировки можно достичь высокого сердечного ритма. На занятиях спортсмены делают берпи, приседания, балансировку на руках, отжимания, «скалолаз» и др. Поэтому можно смело говорить, что брога направлена на повышение выносливости, развитие мышечной массы. В основном акцент сделан на плечевой пояс, руки.

Во время тренировки в стиле Broga Yoga большое значение придается музыкальному сопровождению. Специально подобранные аудиозаписи усиливают боевой дух участников, настраивают на рабочий ритм. А сила воли спортсменам необходима — при выполнении растяжки и других элементов приходится превозмогать дискомфорт и даже болевые ощущения.

Общие рекомендации при занятии йогой

Упражнениями йоги занимается большая часть населения земного шара. Перед занятиями новичкам следует изучить главные правила выполнения йоги и рекомендации профессионалов:

• упражнения выполняются в помещении, где присутствует хорошая циркуляция воздуха и освещение;
• непосредственно перед занятиями следует вымыть пол, так как придется ходить босиком и возможно ложиться;
• в помещении должна присутствовать отдельная пустая стена, чтобы можно было выполнить некоторые упражнения, требующие поддержки;
• в помещении должно быть достаточно места для проведения прыжков и растяжек;
• занятия производятся босиком и в свободной одежде;
• для некоторых упражнений следует подготовить коврик или одеяло;
• в используемом помещении не должно быть холодно;
• от занятий следует отказаться при головной или зубной боли, а также повышенной температуре тела;
• после выполнения упражнений для начинающих, предстоит завершить комплекс Шавасаной.

Йога для тех, кому за 60…

Многие дамы решаются освоить асаны и после 60 лет. В этом нет ничего странного, ведь представительницы прекрасного пола в любом возрасте хотят оставаться молодыми.

С чего начать тренировку йогиням после 60 лет? Начните с разминки. Для этого подойдет упражнение «кошечка».

Далее начинайте осваивать основные движения.

Поза дерева. Развивает равновесие, укрепляет ноги и мышцы всего тела. Поставьте ноги вместе, сложите ладони на уровне груди. Правую ногу медленно поднимайте, совершая скольжение ступней по левой ноге. Задержитесь на 30 сек

Медленный вдох и выдох, все внимание на расслабление. Повторите движение левой ступней

Поза воина

Асана развивает мышцы бедер, укрепляет все тело. Стоя, сделать выпад правой ногой вперед и немного в сторону, медленно опуская корпус. Руки разведите в стороны, постойте полминуты. На вдохе вернитесь в и.п. Смените ногу. Связанный узел. Сядьте на коврик, ноги согните в коленях. Подтяните их к себе, приняв позу бабочки, постарайтесь опустить бедра на коврик, но не переусердствуйте. Начните медитацию. Мостик. Развивает гибкость, улучшает пищеварение. Упражнение полезно для малого таза. Лягте на спину, руки вдоль тела. На вдохе медленно поднимите таз, плечи должны оставаться неподвижными. Продержитесь 30 секунд. Медленно опуститесь.

Выполняйте этот комплекс каждый день, чтобы перейти к более сложным асанам. А в помощь вам будет канал на Youtube — Йога для пожилых. Там вы найдете много уроков.

Польза

В процессе подготовки рабочую поверхность очищают специальной пенкой и разогревают тёплым полотенцем, затем наносится увлажняющее масло или крем. Далее массажист работает по следующим направлениям:

• от лба к вискам;
• от носа к ушной раковине;
• от подбородка к ушам;
• от кончика нос ко лбу;
• периорбитальная зона;
• область около губ;
• зона вокруг бровей.

Происходит чередование щадящих приёмов поглаживания, деликатного разминания, мягкого надавливания, растяжения, щипков и вибрации. Более подробно с классической методикой можно ознакомиться в нашей статье «Классический массаж».

Йога сделает ваше тело более гибким и подвижным

Большинство современных людей имеют физически очень скованное тело. Из-за такой скованности они не могут долго сидеть в одном положении, чувствуют себя неудобно и испытывают необходимость постоянно двигаться то в конечностях, то шеей или в области спины. Одним из главных достоинств йоги является положительное воздействие на позвоночник, а ведь известно, что от состояния позвоночника во многом зависит здоровье всего нашего организма.

Регулярно выполняя комплексы асан, вы уже через 2 месяца заметите положительные изменения, почувствуете, как ваше тело становится более гибким, улучшится ваша осанка, ощутите легкость в движениях и походке, и будете получать удовольствие от движения. Ваше тело будет всё реже вас отягощать и станет вашим надёжным другом, помогающим вам в достижении поставленных целей.

Асаны

1. Тадасана («Поза горы») – одна из основополагающих асан, выполняющихся стоя. Регулярное выполнение этой позы благоприятно воздействует на нервную систему, способствует укреплению мышц позвоночника, живота и ягодиц, а также бедер, коленей и лодыжек.
2. Врикшасана («Поза дерева») – помогает в улучшении памяти и концентрации; укрепляет мышцы ног, лодыжки; придает силу и красоту позвоночнику.
3. Уттанасана (Поза вытяжения) – наклон стоя. Укрепляем мышцы позвоночника, растягиваем подколенные сухожилия.
4. Триконасана («Поза треугольника») – улучшает пищеварение, координацию, приводит в тонус лодыжки, бедра, колени.
5. Паршвоттанасана (боковое вытяжение) – регулярное выполнение способствует: укреплению мышц ног, корпуса и таза; успокаивается и проясняется ум; раскрывается плечевой пояс.
6. Прасарита Падоттанасана – одна из лучших асан для проработки подколенных сухожилий, внутренней и задней поверхности ног. Укрепляет и тонизирует мышцы позвоночника и органы брюшной и грудной полости. Помогает избавиться от болевых ощущений в спине.
7. Вирабхадрасана («Поза война») – балансовая асана, способствующая укреплению мышц ног.
8. Адхо Мукха Шванасана(«Поза собаки мордой вниз») – универсальная асана, помогает проработать мышцы груди и верхней части спины. Укрепляет мышцы рук, груди, спины и плечевого корсета.
9. Ардха Бхуджангасана(«Поза сфинкса») – способствует укреплению мышц спины, делает позвоночник более гибким.
10. Баласана («Поза ребенка») – расслабляющая асана, помогает справиться с напряжением, снимает усталость.
11. Гомукхасана («Поза коровы») − благодаря выполнению этой асаны в органах малого таза улучшается кровообращение.
12. Пашчимоттанасана («Интенсивное вытяжение») – устраняет напряжение в теле, работает с искривлениями позвоночника, оказывает благотворное воздействие на кишечник, поджелудочную железу, улучшает работу эндокринной системы.
13. Ардха Матсиендрасана − спиральное скручивание позвоночника, улучшает работу внутренних органов: желудка, поджелудочной железы, селезёнки.
14. Апанасана («Поза освобождения ветра») – снимает напряжение с нижней части спины, в области крестца и бедер. Стимулирует работу внутренних органов.
15. Сету Бандхасана («Поза моста») – направлена на растяжение мышц позвоночника, улучшает гибкость, очень хорошо раскрывает грудной отдел, а также укрепляет мышцы ног.
16. Халасана («Поза плуга») – способствует растяжению верхних отделов позвоночника и шеи, улучшая кровообращения и работу сердца.
17. Сарвангасана («Поза берёзки») – улучшает работу щитовидной и околощитовидной железы. Стимулирует щитовидную, околощитовидную железы.
18. Шавасана («Поза трупа») – асана для глубокой релаксации, желательно выполнять после каждой позы, для того чтобы зафиксировать ощущения в теле.

Как улучшить эффект

Мастера выделяют несколько рекомендаций для улучшения практик женщинам после 50. В их список входят:

Осознанность

• Легкость в желудке. Выполнять позиции легче на голодный желудок (0,5-1 час после еды), чтобы избежать замедления работы ЖКТ. Питание по йогическому типу даст дополнительные бонусы в оздоровлении.
• Индивидуальный подход. Позиции могут исключаться и добавляться для каждой конкретной женщины. Наиболее продуктивны занятия один на один с тренером. Групповые сеансы также хороши, но требуют более вдумчивого отношения к своим ощущениям.
• Регулярность. Через месяц постоянных занятий тело будет вознаграждено значительным прогрессом в самочувствии. Лучше уделить асанам 5-10 минут в день, чем пропустить их вовсе.

И, конечно, желание поддержать свой организм, благодарность ему за прожитые и будущие годы, взрастят позитив от йоги.

Для своей же безопасности

Да, хатха-йога − универсальное занятие, но все же разноплановость и сложность состояний, которые сменяет женщина в течение месяца и в течение жизни в целом сформировала определенные рекомендации, которые ей лучше соблюдать при занятиях йогой.

Во время менструации не рекомендуется чрезмерная активность, поэтому необходимо отдавать предпочтение асанам стоя и лежа. Необходимо исключить асаны вверх ногами, так как они мешают своевременному выведению выделений, а значит и токсинов вместе с ними. Также следует ограничить асаны, где напрягается пресс (пример – поза лодки), скрутки и прогибы назад, особенно мостик и позу верблюда.

В период беременности, особенно начиная со второго триместра, полностью исключены скрутки, асаны на животе и напрягающие живот. В то время, как прогибы, наклоны и перевернутые позы разрешены под присмотром и страховкой внимательного тренера. Тем не менее большую часть тренировок стоит уделять не физическим нагрузкам, а специальным дыхательным техникам и медитации, что непременно пригодится во время родов.

После естественных родов какое-то время исключены асаны, растягивающие внутреннюю сторону бедер, а вместе с этим и мышцы промежности. Например, это поза бабочки, которая кстати во время беременности наоборот является одной из самых рекомендуемых. Обо всех нюансах послеродовой йоги я писал отдельно.

Существуют различные комплексы и целые виды йоги для зачатия, для раскрытия своего женского начала, для развития чувственности, для продуктивной трансформации своей сексуальной энергии (кундалини-йога) и т.д., и все они имеют свою специфику и теоретические моменты, которые важно учитывать женщине прежде, чем начинать что-то практиковать

Противопоказания к занятиям йогой

Не зная, для чего выполняется та или иная асана, что дает конкретная практика, есть шанс получить обратный эффект

Занятия йогой самостоятельно, без опытного мастера, возможны, но требуют внимания к сигналам своего тела, осторожности и избирательности в подборе упражнений

Кроме того, существуют определенные ограничения для практики:

• серьезные проблемы с позвоночником;
• онкологические заболевания;
• наличие инфекционных заболеваний;
• наличие серьезных проблем с суставами;
• неполадки в работе сердца;
• наличие болезней крови;
• наличие травм всех видов.

Существуют также частичные ограничения на выполнения комплексов. Они предполагают обсуждение с лечащим врачом и включение в комплекс асан, возможных к выполнению без негативных последствий (индивидуальной схемы занятий).

При беременности специальный комплекс йоги оказывает исключительно благотворное воздействие как на будущую маму, так и на ее ребенка. Частичные ограничения затрагивают также тех, кто перенес операцию, находится в стадии обострения хронических заболеваний. И уж конечно не стоит заниматься на полный желудок.

Даже простые позы йоги для начинающих беременным стоит делать с осторожностью в домашних условиях и после консультации с врачом

Намного легче превратить занятия йогой в привычку, если постоянно напоминать себе о тех преимуществах, которые она дает:

• положительно влияет на состояние здоровья;
• помогает в борьбе с лишним весом (приводит тело в норму);
• со стрессом и плохим настроением;
• дарит успокоение ума;
• наполняет энергией;
• способствует формированию нового взгляда на жизнь.

Чтобы занятия были эффективными, необходима регулярность. Начинающему лучше посвящать йоге 15 минут, но каждый день. В домашних условиях для самостоятельных занятий рекомендовано их выполнение под аудио или видеозаписи.

Почему именно йога?

К сожалению, нам доведется сразу же вас разочаровать – этот способ похудения достаточно медленный и сравнительно малоэффективный. Процесс похудения займет у вас минимум 5-6 месяцев, поэтому нетерпеливые могут смело записываться на групповые упражнения аэробикой или покупать абонемент в спортзал к тренеру-садисту. Несмотря на такой неутешительный прогноз, буддистская практика имеет свои существенные преимущества, которыми мы и попытаемся вас соблазнить:

• Полные страдают отдышкой и тяжело переносят тренировки на ногах, поэтому спокойные позы и равномерное дыхание предпочтительнее прыжкам и пробежкам на стадионе;
• Если у вас есть лишний вес, резонно предположить, что активный образ жизни – не ваш конек. Поэтому йога – идеальный старт для начинающих;
• Эффект, полученный от занятий, будет сохраняться продолжительное время. Помимо хорошей фигуры вы получите новое мышление и образ жизни, что куда важнее сброшенных килограмм.

После первого же занятия у вас может возникнуть логичный вопрос: как же я могу сбросить лишние килограммы, если мое тело практически не двигается, а я просто стою несколько минут в одной позе?

Видео: 5 асан для похудения. Йога для стройности и красоты

На самом деле механизм воздействия на организм здесь гораздо сложнее, чем при других видах спорта и заключается в совокупности таких процессов:

• Напряжение мышц, благодаря чему калории сжигаются в несколько раз активнее даже после окончания тренировки;
• Насыщение кислородом во время дыхательных сессий выводит из организма шлаки и токсины, а также запускает обменные процессы в клетках;
• Нет необходимости тратиться на услуги тренера – для занятий вполне подойдет домашняя обстановка;
• Асаны способствуют нормализации пищеварения и быстрому усвоению пищи.

Помимо этого, существуют даже специальные методики, способные устранять чувство голода! Опытные йоги-тренеры уверяют, что асаны вполне способны заменить прием пищи. Сделал пару упражнений – и приступ голода как рукой сняло.

Что означает «раскрыть таз»?

Повторюсь, в основном вся работа по «раскрытию таза» происходит в позе голубя.

Но работа с тазом, это гораздо обширнее, чем просто поза голубя. В теле существуют 22 мышцы, которые окружают бедра со всех сторон, под разными углами. В том числе мышцы-сгибатели, бицепс бедра, ягодичные мышцы, и глубокие мышцы на спине, внутренние мышцы бедер, и мышцы верхней поверхности бедер.

Технически любой стрейч удлиняет эти 22 мышцы, которые пересекают бедро. А это означает, что подколенные сухожилия растягиваясь, открывают бедра, Бадха Конасана к примеру (поза бабочки), и все классические позы (выпады, скрутки, воины) медленно, но верно ведут нас к шпагату. А также прогибы! Интересно, правда?

Вся практика йоги позволяет “открыть” тазобедренные суставы. Тем не менее, у многих практиков годами не получается выполнить лотос. Это происходит из-за непонимания анатомического строения таза. Для начала научитесь в каждой асане выравнивать таз.