Паучьи сгибания рук

Советы по выполнению упражнений

Разгибание на блоке обратным хватом одной рукой

Концентрирует нагрузку на медиальном участке трицепса. На протяжении всего упражнения необходимо поддерживать тренируемую мышцу в постоянно напряжении, не позволяя ей расслабится и таким образом потерять полезную нагрузку во время тренировки. Выполняя каждой рукой по отдельности, предоставляется отличная возможность проработать каждый трицепс отдельно, не допуская чтобы более сильная рука воровала часть нагрузки у более слабой.

Выполнять паучьи сгибания рук можно в нескольких вариантах. Выбор зависит от того, какую часть мускулатуры необходимо проработать тщательнее. Упражнение в классическом формате предполагает использование обычной скамьи с возможностью регулировки спины. Техника простая:

• Настраиваем тренажер. Выставляем спинку под углом 10-30 градусов. Если скамья имеет высокие ножки, можно просто перевести ее в полностью горизонтальное положение.
• Садимся на край. Колени опускаем к полу. Фиксируем в таком положении корпус. В процессе он должен оставаться неподвижным.
• Грудь упираем в спинку.
• Берем в руки вес. Это могут быть гантели, штанга и даже обычные пластиковые бутылки, наполненные водой.
• Медленно, без рывковообразных движений поднимаем инвентарь. Подтягиваем до области между подбородком и ключицей. Пиковая точка зависит во многом от длины конечностей.
• Фиксируемся. Также плавно, не спеша, возвращаемся в исходное положение. В нижней точке руки должны быть слегка согнуты в локтях.

Преимущества

Среди многочисленных плюсов паучьих сгибаний:

• Нестандартные угол наклона и исходное положение – дополнительный «шок» для мускулатуры. В процесс включаются не только основные, но и скрытые, внутренние участки, которые ранее никак не участвовали, оставались в состоянии покоя на протяжении всей тренировки.
• При постоянном выполнении упражнения возможно значительное увеличение пика двуглавой мышцы.
• Эффективная работа с небольшими весами, обеспечивающая минимальный вред суставам – травмирование сведено практически к нулю.
• Одновременная качественная прокачка двуглавой и плечевой мышц.

Недостатки

Минусов не так много. При этом они легко устраняются:

• Техническая неграмотность. Многие атлеты по незнанию всех тонкостей движений выполняют данное упражнение с серьезными ошибками. Касаются они в основном амплитуды, темпа, в целом техники и концентрации нагрузки. Пару занятий с профессиональным тренером решают проблему.
• Отсутствие специальной скамьи. Не во всех тренажерных залах есть оборудование для выполнения паучьих сгибаний.

Техника выполнения

Подготавливаем тренажер для выполнения первого подхода. Подбираем оптимальный вес. Руками хватаем гриф или рукоятку так, как удобно (заранее определяемся с подходящим положением, с учетом целей тренировки). Сначала сгибаем руки в локтевых суставах, приподнимая снаряд. Только после этого садимся на скамью. В исходном положении кисти должны быть направлены в сторону к спортсмену. Локти кладем на подушку на ширине плеч. Сводить их вместе или, наоборот, максимально разводить не требуется. Делаем выдох и сгибаем руки. В пиковой точке делаем небольшую, секундную задержку

Важно в этот момент испытывать напряжение. С глубоким вдохом возвращаемся в первоначальное положение

В самом низу разгибать полностью руки не нужно.

Рекомендации: внедряем сгибания в программу

Сгибание рук в тренажере – дополнительное упражнение, в идеале выполняемое после работы со штангой. Его часто включают в программу тренировки самым последним или перед «молотом». С помощью тренажера прокачиваем бицепс с небольшими весами

В данном случае важно не отягощение, а техника. Стандартное, оптимальное количество повторений в одном подходе – 12-14

Если необходимо сделать руки более рельефными, увеличиваем это число до 20. При желании или отсутствии в зале тренажера можно выполнять аналогичные сгибания на скамье Скотта. Но важно понимать – такой вариант упражнения не обеспечит полноценной прокачки, так как в работу будут вовлечены и другие мышцы. Выполнять сгибания в тренажере можно людям с проблемами опорно-двигательной системы. Нагрузка на позвоночник минимальная. Под силу упражнение не только мужчинам, но и женщинам, подросткам. Чтобы получить максимум пользы от сгибаний, делаем их максимально медленно и с концентрацией на каждом этапе. После каждого подхода следует делать небольшую растяжку на двуглавые мышцы, что позволит избежать их укорачивания.

Преимущества

Накачать мышцы можно и с помощью обычных гантелей. Но такая нагрузка не дает максимального эффекта. Эти снаряды больше подходят для новичков в спорте. Их легко подобрать по весу. Можно тренировать каждую руку по отдельности, корректируя нагрузку для конечностей.

В случае с тренажером еще больше положительных моментов, как для начинающих, так и опытных атлетов:

• Риск травмирования сводится к нулю. Главное – принять правильное положение и подобрать вес. Все остальное тренажер «поможет» сделать.
• В процессе нагружается только определенная группа мышц. Все остальные части тела остаются в покое.
• Максимальная концентрация на выполнении упражнения. Нет необходимости отвлекаться на другие процессы.
• Надежная фиксация рук на снаряде. Чтобы сделать ошибку, нужно очень постараться.

Говорить о минусах не приходится. Единственный серьезный нюанс, который может испортить все планы по прокачке рук – отсутствие тренажера в зале у дома. В этом случае придется искать другой фитнес-центр, где оборудование в наличии, или заменять упражнение.

Типичные ошибки

Несмотря на простоту тренажера и выполняемых на нем упражнений, от ошибок никто не застрахован. Особенно это касается новичков. Самые типичные ошибки, с которыми сталкиваются чаще всего:

Рывки. Даже профессиональные спортсмены иногда допускают такую ошибку. Связано это с установкой слишком больших весов для последних повторений в подходе. Выжимают их в результате посредством сильных рывков. Делать это категорически запрещено. Сухожилия при любом неверном движении растягиваются. Возможны разрывы и прочие неприятные травмы. Лучше всего установить малое отягощение. Эффекта будет даже больше. Тренировка без разминки. Многие новички считают, что самые сложные элементы лучше выполнять в начале занятия. Но это утверждение касается исключительно базы. Такое изолированное упражнение, как сгибание в тренажере, должно идти практически в конце и только после качественно выполненной разминки. Неполное сгибание в конце. Эффекта от упражнения будет гораздо меньше, если практически не разгибать локтевые суставы

Важно соблюдать амплитуду движений и контролировать каждый этап работы бицепса

Точность, техничность и соблюдение всех рекомендаций тренера – залог успешной прокачки мускулатуры рук. Иногда может потребоваться дополнительная экипировка – перчатки. Они помогают прочно удерживать рукоятку, если ладони слишком сильно потеют. Заменить можно специальным тальком.

Работа мышц

В первую очередь паучьи сгибания направлены на изолированную проработку двуглавой мышцы плеча или бицепса. Соответственно эта мышца получает основную нагрузку. В синергии с бицепсом сгибание руки в локте выполняет брахиалис (плечевая мышца). Статическая нагрузка достается мышцам стабилизаторам. В данном случае это передние дельты.

• Паучьи сгибания на обычной наклонной скамье, как было описано выше;
• Сгибания на специальной лавке «Спайдер Керл», она есть не во всех залах, в большинстве приходится обходиться обычным инвентарем;
• Сгибания со штангой с изогнутым грифом в наклоне без упора животом. Может практиковаться опытными атлетами, у которых минималистичные  залы, и есть навык удержания спины неподвижной в наклоне;
• Сгибания с прямым грифом. Анатомически не являются естественным движением, используются для развития мышц предплечья в большей степени;
• Сгибания обратным хватом. Еще один вариант не самого естественного движения, которое используется в бодибилдинге ради больших и мощных предплечий

Паучьи сгибания рук с гантелями на наклонной ск_1.mp4

Watch this video on YouTube

Подъем штанги на бицепс техника и варианты

Существует несколько вариантов подъема штанги на бицепс, они отличаются:

• хватом (узким, средним, широким, сверху, снизу);
• положением (сидя, стоя);
• и грифом (прямым, изогнутым).

Для кого-то в большей степени подойдет тот, или иной вариант, и каждый может подобрать свою технику для эффективной тренировки.

Особенности упражнения

Не бывает одинаковых людей, как и форм их скелета – костей и суставов. Поэтому то, что подходит одному, доставляет дискомфорт при выполнении другому. Для этого разработан специальный инвентарь – изогнутый гриф, хват которого способен снижать нагрузку с суставов. Также, можно подобрать ширину хвата, при котором нет болевых ощущений, в любом случае, для эффективной тренировки должно быть разнообразие упражнений.

Какие мышцы работают

• Основные мышцы, которые работают при подъёме штанги на бицепс хватом сверху – плечелучевая и плечевая мышца, разгибатели запястья и пальцев, в меньшей степени – бицепс плеча.
• Мышцы, которые работают при подъёме штанги на бицепс обратным хватом – бицепс плеча и плечевая мышца.

Техника упражнения на бицепс со штангой стоя

Упражнение выполняется с прямым грифом средним хватом:

1. Стоя, ноги по ширине плеч, колени слегка согнуты (снимаем нагрузку с колен).
2. Обхватите гриф снизу, чуть шире плеч.
3. Выдох: сгибаем руки, поднимая штангу за счет усилий бицепса.
4. Вдох: плавно опускаем штангу вниз.

Важно не раскачивать корпус! Во избежание этого, можно упереться спиной на стену, подвинув стопы немного вперед. Итого 4х8-12

Итого 4х8-12

Итого 4х8-12.

Узкий хват

Прорабатывает длинную головку бицепса, подразумевает сближение ладоней друг к другу так, чтобы кисти располагались на передней поверхности бедер (суставы кисти расположены уже, чем плечевые).

Широкий хват

Предназначен для тренировки короткой головки бицепса. Ладони располагаются  значительно шире плечевых суставов так, чтобы локти не прижимались к корпусу.

Техника подъёма штанги на бицепс сидя

Для упрощения техники и исключения лишних движений корпуса, можно выполнять сгибания штанги на бицепс сидя, облокотившись на спинку вертикальной скамьи. Особенность упражнения в том, что руки не будут разгибаться полностью, выполняется без фазы расслабления – бицепс всегда в напряжении. Избегайте рывков и раскачиваний. Также, можно выполнять различным хватом, для проработки всех пучков двуглавой мышцы плеча.

1. Сидя на скамье, располагаем ладони на грифе хватом снизу, не касаясь бедер, оставляя небольшое расстояние, где-то на спичечный коробок.
2. Выдох: выполняем подъём штанги на бицепс, максимально сокращая мышцу.
3. Вдох: плавно опускаем, не касаясь бедер.

Подъём штанги на бицепс обратным хватом

Упражнение разработано для укрепления кистей и предплечий.

У спортсменов часто возникают проблемы с поднятием и удержанием большого веса, именно из-за слабых кистей и предплечий. Поэтому, это упражнение убирает данную проблему.

1. Стоя или сидя, обхватите гриф хватом сверху, расположив пальцы в замок, большие пальцы снизу грифа.
2. Выдох: сгибаем руки и поднимаем штангу.
3. Вдох: плавно опускаем.

Также 8-12 раз с оптимальным весом, 4 подхода.

Подъём EZ штанги на бицепс

Для устранения болевых ощущений в суставах, необходимо воспользоваться изогнутым грифом. Можно работать любым хватом (широким и узким). Техника упражнений аналогична подъёмам с прямым грифом, хоть стоя, хоть сидя. Поэтому, чувствуйте свой организм, подстраивайте хват под индивидуальные особенности строения и ощущения. Выполняйте 4х8-12 раз.

Рекомендации: как накачать бицепс штангой

Для набора массы важно работать с правильным весом, поэтому работайте с тем весом, который вы не поднимите больше 12 раз, последний повтор – до отказа мышц. Старайтесь прогрессировать, с каждой неделей понемногу увеличивать вес. Старайтесь прогрессировать, с каждой неделей понемногу увеличивать вес

Старайтесь прогрессировать, с каждой неделей понемногу увеличивать вес.