Периодическое голодание для построения красивого и здорового тела

Особенности питания во время прерывистых постов

Периодическое голодание имеет ряд особенностей. За пределами поста можно питаться в обычном режиме. Если главная задача – похудение, привычное меню нужно изменить. То есть довести его до соответствия принципам ПП и исключить из рациона вредные продукты. Однако при вхождении в пост также нужно учесть определенные нюансы. В частности, мужчинам следует увеличить количество белковой пищи, а женщинам – сократить суточную калорийность. Примерное меню можно рассмотреть на классической схеме 16:8. Она включает в себя трехразовое питание и троекратное повторение в течение недели.

Для мужчин. Если мужчина тренируется и стремится нарастить мышечную массу, его рацион должен выглядеть примерно так:

В периоды «пищевого окна» можно употреблять спортивное питание, что обычно позволяет усилить эффективность занятий спортом. Корректировать меню можно простым изменением белковых блюд. В числе допустимых вариантов – протеиновые коктейли, супы-пюре, окрошка, омлеты, запеканки и прочее.

Для женщин. Рацион в период интервального голодания может выглядеть примерно так:

Объем порции корректируют индивидуально, исходя из оптимально выбранной суточной калорийности. Единственное послабление для женщин во время поста – неограниченное количество употребления зеленого чая. Блюда должны быть диетическими с минимальным содержанием углеводов и жира.

Правильная организация и проведение интервального голодания могут позволить изменить качество жизни. Уже через небольшой промежуток времени можно ощутить улучшение самочувствия и избавиться от лишнего веса. Строгое соблюдение графика и самоконтроль обычно укрепляют характер и повышают самооценку. Получается, интервальное голодание может помочь улучшить не только фигуру и здоровье, но и личные качества.

Узнайте, как питатьсясбалансированнои контролироватьсвой вес

4 января 2020, 18:00

Добавить отзыв

Отзывы

у меня был опыт, когда перестала кормить грудью первого ребенка. Результаты интервального голодания мне понравились, смогла вернуться в прежний размер.

Печень

Функция печени состоит в обезвреживании потенциально опасных для организма веществ: токсинов, ядов, аллергенов, избытков витаминов и гормонов.

Аутофагия влияет на печень следующим образом:

• Предотвращает воспаление и фиброз тканей.
• Стимулирует иммунную функцию.
• Снижает вероятность развития неалкогольной болезни печени.
• Регулирует метаболизм в печени.

Печень способна к регенерации поврежденных тканей, поскольку в ее клетках интенсивно протекает апостоз. Апоптоз – процесс разрушения клеток, которые уже достигли своего максимального количества делений. Он не специфичен для клеток печени, но очень важен.

В среднем за день в организме человека погибает примерно 50–70 миллиардов клеток. Причем фрагменты погибшей клетки в среднем за 1,5 ч захватываются соседними клетками и поглощаются, минуя воспалительный процесс.

Влияние интервального голодания на печень, в первую очередь, связано с геном ASGR2, который участвует в функционировании рецептора асиалогликопротеина. Он является печеночным иммунорегуляторным белком и активно участвует в процессе апостоза. Это способно предотвратить воспаление печени и улучшить ее иммунную функцию.

Во время голодания наблюдалось в среднем 40-кратное увеличение уровня ASGR2 в конце 4-й недели интервального голодания, что свидетельствует о пользе аутофагии для регенерации печеночных клеток и тканей.

Исследования на людях демонстрируют, что ограниченное по времени питание сбрасывает циркадные часы печени и усиливает эффективность ключевых регуляторов метаболизма глюкозы и липидов.

Краткая предыстория

• Гиппократ, известный как «отец медицины», рекомендовал не принимать пищу во время обострения болезни.
• Среднеазиатский врач и философ Авиценна давал указание больным не есть в течение 4-5 недель.

Уже в древние времена была очевидна польза голодания. А в 2016 году ученый Ёсинори Осуми доказал ее и получил Нобелевскую премию. С тех пор популярность этого стиля питания растет. С 2010 года количество запросов в поисковых системах «периодическое голодание» возросло в 100 раз, причем большая часть приходится на последние пару лет. Но не обязательно мучить себя 40-дневным отказом от еды, чтобы добиться результатов в похудении или улучшении здоровья. Достаточно периодического голодания, о котором и пойдет речь.

Схема интервального голодания

4. Голодание через день

Голодание через день предполагает, что вы ограничиваете себя в еде через день. Существует несколько способов такого голодания и некоторые допускают потребление примерно 500 калорий в разгрузочные дни.

Многие лабораторные исследования показали, что периодическое голодание оказывает положительное влияние на здоровье.

Полный отказ от пищи может показаться слишком экстремальным и не рекомендуется новичкам.

Придерживаясь этого метода, вы будете ложиться голодными несколько раз в неделю, что не очень приятно и может стать непосильной задачей для многих.

5. Диета воина: голодание в течение дня, порция еды на ночь

Эта система питания была предложена художником и бывшим спецназовцем Ори Хофмеклером (Ori Hofmekler).

Диета воина предполагает, что в течение дня вы едите немного сырых фруктов и овощей, а вечером плотно ужинаете.

По сути вы голодаете весь день (20 часов), а перед сном в промежутке 4 часов у вас есть возможность иметь большой прием пищи.

Диета воина стала одной из первых популярных диет, которая применила метод интервального голодания.

При этом выбор продуктов похож на палеодиету – цельные, непереработанные продукты, какими они представлены в природе.

6. Спонтанный пропуск приема пищи

Вам не обязательно придерживаться четкой структуры интервального голодания, чтобы ощутить пользу такого метода.

Вы можете просто время от времени пропускать прием пищи, когда вы не голодны или слишком заняты, чтобы готовить пищу.

Многие специалисты считают, что прием пищи в строго определенное время является заблуждением, и человек не перейдет в режим голодания и не начнет терять мышцы.

Тело человека способно справляться с долгими периодами голода, не говоря уже о пропуске одного или двух приемов пищи время от времени.

Так что, если вы не очень голодны в какой-то день, можете пропустить завтрак и съесть полезный обед и ужин. Если вы куда-то путешествуете и какое-то время остаетесь без еды, устройте себя короткую голодовку.

Пропуск 1-2 приемов пищи, когда вы чувствуете в этом необходимость и есть спонтанный метод интервального голодания.

Однако старайтесь есть полезные продукты во время остальных приемов пищи.

Похудение и набор мышечной массы

Интервальное голодание – эффективный способ похудеть. Похудение достигается за счет влияния отсутствия еды на гормональный фон. Гормон роста и инсулин отвечают за обмен веществ. Они чувствительны к частоте приемов пищи и влияют на мышцы и жировые клетки.

Гормон роста синтезируется в участке мозга, называемом гипофизом. Обладает полезными свойствами:

• Снижает количество откладываемого жира;
• Увеличивает синтез белка и не дает ему распадаться;
• Увеличивает соотношение мышечной массы к жировой;
• Укрепляет иммунитет;
• Повышает усвояемость кальция и укрепляет кости.

Пик выброса гормона роста в кровь приходится на ночной сон, спустя 2 – 3 часа после засыпания. Его действие заканчивается после приема пищи. Поэтому, чем позже человек завтракает, тем дольше гормон роста находится в активном состоянии и сжигает жир.

Из-за этого растет популярность отказа от завтрака и перенос первого приема пищи на позднее время, особенно в США. Благодаря свойствам гормона роста, его применяют в спорте, бодибилдинге и сушке для наращивания мышечного рельефа.

Инсулин воздействует на организм противоположным образом. Синтезируется в поджелудочной железе и стимулирует образование гликогена и отложение жира. Рефлекторно вырабатывается в момент приема пищи. Калорийная еда стимулирует выброс в кровь большего количества инсулина.  Следовательно, чем чаще и больше человек есть, тем выше уровень инсулина.

Основываясь на данных о гормонах, наиболее подходящими схемами периодического голодания для похудения являются: 16/8 для новичков и 20/4 для опытных. Пищевые окна лучше расположить ближе к вечеру, так гормон роста дольше уничтожает жировые клетки.

Для более эффективного похудения, помимо временных рамок следует придерживаться принципов правильного питания. Соблюдение калорийного дефицита позволяет сжигать больше, чем потреблять. Если во время пищевого окна объедаться фастфудом и сладостями, то добиться хорошего результата не удастся.

Чтобы избежать переедания и добиться результатов в короткие сроки, прием пищи должен выглядеть так:

1. Клетчатка. Первыми съедаются овощи и фрукты. В их состав входит клетчатка. Она разбухает в желудке и не дает съесть больше нужного.
2. Белки и жиры. Мясо, рыба, яйца, сыр, йогурт – эти продукты употребляются в середине приема пищи
3. Углеводы. Макароны, крупы, мучное и сладкое съедаются в последнюю очередь.

Физическая активность – важная составляющая для тех, кто хочет похудеть на периодическом голодании. Еда перед тренировкой не является обязательной. Тренировка натощак ускорит процесс сжигания жира в тех местах, где одна диета не позволит так быстро устранить жир. Но после физической активности обязательны восстановительные приемы пищи. Они восполняют энергетические резервы мышц и ускоряют синтез белков. Самый лучший вариант – сразу после тренировки съесть несколько яиц и выпить стакан йогурта или кефира.

Воду следует пить до, во время и после тренировки. Помимо обычной воды на интервальном голодании разрешается пить минеральную воду, теплую воду с лимоном, зеленый чай, кофе.

Добавлять в напитки сахар и молоко нельзя. Это может спровоцировать всплеск инсулина в крови. Кофеин усиливает метаболизм на 20%, поэтому особенно полезно будет выпить чашечку эспрессо или зеленого чая перед тренировкой.

Периодическое голодание хорошо тем, что дает возможность похудеть, не истязая себя подсчетом калорий и скудным питанием. Можно питаться вкусно и сытно, одновременно сбрасывая лишние килограммы.

Что такое система «16 на 8»?

Оптимальной схемой для запуска аутофагии признан режим с 16-часовым интервальным голоданием и 8-часовым «окном питания» (временем, в течение которого можно есть).

Например, человек питается в интервале между 9 и 17 часами, умещая в этот промежуток 3 основных приема пищи и несколько перекусов. В оставшееся время суток он ограничивается питьем. 

Принцип действия системы 16/8 следующий:

• в 8-часовой отрезок дня организм получает полезные вещества, нужные для нормального жизнеобеспечения;
• в 16-часовой «голодный» промежуток запускается процесс аутофагии. Это происходит спустя 12 часов после последнего приема пищи. Запуск процесса связан со снижением уровня гормона инсулина, который отвечает за перенос питательных веществ в клетки. Через 12 часов после последней еды уровень инсулина снижается до минимального, клетки начинают голодать и только после этого в них включается механизм самоутилизации;
• на удаление вредных частей клеток нужно время – не менее двух часов с момента запуска аутофагии. Именно поэтому для получения максимального эффекта предложен интервал 16/8.

Резюмируя сказанное, при диете «16 на 8» сутки делятся на два интервала: 8-часовой, когда можно принимать пищу, и 16-часовой, когда нужно голодать. Именно во время интервального голодания запускается механизм аутофагии – клетки организма обновляются, выводятся токсины, снижается вес.

За и против диеты 16/8

Изучению различных методик этой системы посвящено множество научных работ. Масштабное исследование было недавно проведено в США. Опубликованные выводы говорят о том, что именно схема 16/8 наиболее эффективна и безопасна для здоровья.

Но есть и критические оценки полученных результатов. Аргументы скептиков сводятся к тому, что опыты проводились на грызунах, в метаболизме которых имеются существенные отличия от человеческого. 

Другим недостатком диеты можно считать побочные действия, о которых изначально умолчали авторы публикаций. Среди нежелательных последствий интервального голодания оказалась головная боль, общее недомогание, нарушение пищеварения. 

Методика «16/ 8» известна также под следующими названиями: 

• фастинг-диета (от английского fasting – «голодание»);
• интервальное (циклическое, каскадное, прерывистое) голодание. 

В чем суть интервального голодания

Интервальное голодание представляет собой программу питания, в рамках которой разрешено есть строго в определенные часы (к примеру, в течение 4 или 8 часов в день). В остальное время любые приемы пищи запрещены.

голодание на воде длиться дольше сухого голодания

Под периодическим голоданием подразумевается осознанное лишение организма пищи. Причем в бодибилдинге такие системы голодания вовсе не являются лечебными, а требуются для того, чтобы нарастить мышечную массу и избавиться от жира.