Программа тренировок для натуралов

В фитнесе и бодибилдинге существует множество подходов к тренировкам. Для натуралов, не использующих анаболические стероиды и запрещенные вещества, важно создать эффективную программу, которая обеспечит максимальные результаты без вреда для здоровья. В этой статье рассмотрим ключевые аспекты тренировок для натуралов: оптимальные схемы упражнений, режимы отдыха и питания, а также советы по мотивации и прогрессу. Эта информация будет полезна как новичкам, так и опытным атлетам, стремящимся улучшить результаты и поддерживать здоровье.

Чем отличается тренировочный процесс натурала: основные правила

Как тренируются химики

Атлеты, использующие анаболические стероиды, могут позволить себе интенсивные тренировки, занимаясь дольше и чаще. Понятие «перетренированность» их практически не касается. Они выполняют множество различных упражнений, работая как со свободными весами, так и на тренажерах. Тренировочный план может меняться или оставаться неизменным на протяжении нескольких месяцев. Такие спортсмены развивают как медленные, так и быстрые мышечные волокна, достигая значительных результатов благодаря поддержке стероидов.

Как нужно тренироваться без стероидов

Наращивание мышечной массы у натуралов происходит медленнее, чем у тех, кто использует анаболики. Поэтому для естественных атлетов важно следовать определенным правилам в тренировочном процессе.

1. Тренировочный план. Программа должна основываться на постепенном увеличении рабочих весов, что создает необходимый стресс для роста мышц. Прогресс возможен только при систематическом подходе к тренировкам.

2. Тренировочный объем. Для натуралов количество упражнений и подходов не должно быть чрезмерным. Оптимальный вариант для новичков — это 2 базовых упражнения по 3-4 подхода.

3. Тип мышечных волокон, которые прорабатываются. Атлету следует сосредоточиться на крупных мышцах, которые легче поддаются росту без применения стероидов, в отличие от мышц с медленными волокнами.

4. Дисциплина. Натурал не имеет права пропускать тренировки. Без регулярных занятий рассчитывать на прирост мышечной массы не стоит.

По теме: Сколько времени и как нужно тренироваться в тренажерном зале?

Эксперты в области фитнеса и бодибилдинга подчеркивают важность индивидуального подхода при составлении программы тренировок для натуралов. Они отмечают, что ключевыми факторами успеха являются регулярность, разнообразие и прогрессивная нагрузка. Специалисты рекомендуют сочетать силовые тренировки с кардионагрузками, чтобы достичь оптимального баланса между наращиванием мышечной массы и сжиганием жира. Также акцентируется внимание на правильной технике выполнения упражнений, что помогает избежать травм и способствует более эффективному развитию мышц. Важным аспектом является и восстановление: эксперты советуют уделять достаточное время отдыху и сну, чтобы организм мог восстановиться и адаптироваться к нагрузкам. Правильное питание также играет ключевую роль, и эксперты рекомендуют следить за балансом белков, жиров и углеводов в рационе.

КАКАЯ ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАТУРАЛА? (Полный Гайд)

Пример программы для натурала

Может, она выглядит несколько необычно, но много ли массы вам дали «обычные» программы?

Понедельник – Тяговая тренировка A1:

1. Румынская становая

• 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
• 1 сет с паузами до предельной “двойки”.

2. Тяга верхнего блока или подтягивание прямым хватом

• 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
• 1 сет с паузами до предельной “двойки”.

3. Подъемы гантелей через стороны в наклоне (для задних дельт)

• 2 подготовительных подхода по 8 повторений,
• 1 дроп-сет 6-8-10.

4. Подъем штанги на бицепс стоя

• 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
• 1 сет с паузами до предельной “двойки”.

Вторник – Жимовая тренировка Б1:

1. Фронтальный присед

• 2 подготовительных подхода по 6 повтрений,
• 1 сет с паузами до предельной “двойки”.

2. Жим лежа

• 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
• 1 сет с паузами до предельной “двойки”.

3. Подъемы гантелей через стороны

• 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
• 1 дроп-сет 6-8-10.

4. Разгибание рук с гантелями лежа

• 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
• 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).

Среда – Тяговая тренировка A2:

1. Сгибание ног лежа в тренажере

• 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
• 1 дроп-сет 6-8-10.

2. Тяга верхнего блока прямыми руками или пуловер с гантелью 

Тяга верхнего блока прямыми руками.

• 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
• 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).

3. Тяга к животу с упором грудью или лежа на скамье

Тяга с упором грудью.

• 2 подготовительных подхода по 8 повторений,
• 1 сет с паузами до предельной “двойки”.

4. Сгибание рук на скамье «Скотта»

• 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
• 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).

Четверг – Жимовая тренировка Б2:

1. Разгибание ног в тренажере

• 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
• 1 дроп-сет 6-8-10.

2. Сведение рук в тренажере Pec Deck («Бабочка») или на блоках («Кроссовер»)

• 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
• 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).

3. Жим штанги или гантелей стоя

• 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
• 1 сет с паузами до предельной “двойки”.

4. Жим штанги лежа узким хватом на наклонной скамье головой вниз или отжимание на брусьях

• 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
• 1 сет с паузами до предельной “двойки”.

Пятница – Тяговая тренировка A3:

1. Подъем корпуса сгибанием ног (Glute Ham Raise) или обратная гиперэкстензия

Подъем корпуса сгибанием ног (Glute Ham Raise). Оно же Russian Curl. Кстати, почитайте в нашем тексте “Лучшие упражнения для бицепса бедра” – чем можно заменить это упражнение.

• 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
• 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).

2. Тяга верхнего блока обратным хватом

• 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
• 1 дроп-сет 6-8-10.

3. Тяга нижнего блока нейтральным хватом

• 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
• 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).

4. Подъем гантелей на бицепс нейтральным хватом («Молоток»)

• 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
• 1 дроп-сет 6-8-10.

Суббота – Жимовая тренировка Б3

1. Гак-присед или жим ногами в тренажере

• 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
• 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).

2. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье головой вверх

• 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
• 1 дроп-сет 6-8-10.

3. Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье

• 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
• 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).

4. Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью

• 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
• 1 дроп-сет 6-8-10.

Перевод: Алексей Republicommando

День недели	Группа мышц	Упражнения
Понедельник	Грудь, Трицепс	Жим штанги лежа, Жим гантелей на наклонной скамье, Отжимания на брусьях, Разгибания рук с гантелями из-за головы
Вторник	Спина, Бицепс	Подтягивания, Тяга штанги в наклоне, Тяга верхнего блока, Сгибания рук со штангой стоя, Сгибания рук с гантелями сидя
Среда	Отдых
Четверг	Ноги, Плечи	Приседания со штангой, Жим ногами, Выпады, Жим штанги стоя, Разведения гантелей в стороны
Пятница	Отдых
Суббота	Фулбоди (легкая)	Жим штанги лежа (легкий вес), Тяга штанги в наклоне (легкий вес), Приседания со штангой (легкий вес), Отжимания, Подтягивания
Воскресенье	Отдых

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о программе тренировок для натуралов (т.е. людей, которые не используют стероиды и другие запрещенные вещества):

1. Принцип прогрессивной перегрузки: Для натуралов особенно важно применять принцип прогрессивной перегрузки, который заключается в постепенном увеличении нагрузки на мышцы. Это может быть достигнуто как за счет увеличения веса, так и за счет увеличения числа повторений или подходов. Этот подход помогает стимулировать рост мышечной массы и силы без использования химических веществ.

2. Важность восстановления: Натуралы должны уделять особое внимание восстановлению, так как их организм не имеет дополнительных ресурсов для быстрого восстановления, как у атлетов, использующих стероиды. Это включает в себя достаточный сон, правильное питание и дни отдыха между тренировками, чтобы избежать перетренированности и травм.

3. Сбалансированное питание: Для достижения максимальных результатов натуралам необходимо следить за своим рационом. Правильное соотношение макро- и микроэлементов, а также достаточное количество белка, углеводов и жиров играют ключевую роль в росте мышечной массы и восстановлении. Исследования показывают, что даже небольшие изменения в питании могут значительно повлиять на результаты тренировок.

Много Мяса Без Стероидов | Тренировка Натурала

Как поднять тестостерон

Я уже поднимал эту тему в одном из своих сюжетов, где делился информацией о необычных способах повышения уровня тестостерона. Сегодня хочу предложить вам несколько дополнительных советов, которые не были упомянуты ранее.

Употребляйте полезные жиры

Речь идет о качественных жирах. Дело в том, что для естественного производства гормонов организму необходимы жиры и холестерин. Например, атлеты, использующие анаболические стероиды, могут позволить себе низкожировые диеты с содержанием жира всего 10% (при этом 30% составляют белки и 60% углеводы). Однако для натуралов оптимально, чтобы 20-30% калорий приходилось на жиры. Существуют многочисленные исследования, подтверждающие, что нехватка жиров в рационе приводит к снижению уровня тестостерона.

Витамин D играет важную роль в синтезе тестостерона

Этот витамин часто недоступен тем, кто проводит много времени в закрытых помещениях. Для его выработки необходимо солнечное светило. Поэтому, если вы постоянно находитесь в помещении, у вас может наблюдаться дефицит витамина D и, как следствие, низкий уровень тестостерона. В таком случае стоит сделать анализ крови на уровень витамина D и, при необходимости, приобрести его в аптеке. Обычно достаточно 2000-3000 МЕ.

Цинк также способствует выработке тестостерона

Недостаток цинка приводит к снижению уровня тестостерона, в то время как его избыток способствует его повышению. Существует множество исследований, подтверждающих эту зависимость.

Снижайте уровень жира в организме

Доказано, что чем больше жира у мужчины, тем ниже уровень тестостерона в его организме. В следующий раз, когда вы увидите человека с избыточным весом, знайте, что у него могут быть проблемы с потенцией из-за низкого уровня тестостерона. Рекомендация – следите за своим телом и избегайте набора лишнего веса, чтобы ваши тренировки были более эффективными для наращивания мышечной массы.

Ссылки на опыты

• Сравнение 1 Дня и 3 Дня в неделю при одном и том же объеме силовой работы.
• Эффект повышенных доз тестостерона на силу и размер мышц у здоровых мужчин.
• Как Влияет Жир В Еде На Уровень Андрогенов и Эстрогенов У Мужчин
• Влияние частоты, интенсивности и объема силовых тренировок на поперечник мышечного сечения у людей.
• Витамин D влияет (помогает) на синтез тестостерона

Как тренироваться

1. Первым делом в тренажерном зале мы начинаем с разминки. Это включает в себя 5-10 упражнений для разогрева: для мышц, связок и суставов. Можно использовать физкультурную гимнастику, скакалку и другие подобные активности.
2. Каждый раз обращаемся к своему дневнику и фиксируем количество выполненных упражнений.
3. Перед началом первого упражнения проводим разогревающие подходы (как упоминалось ранее). В дальнейшем делать их не обязательно.
4. Переходим к выполнению тренировочной программы.
5. После завершения тренировки обязательно делаем заминку – это упражнения, направленные на успокоение сердцебиения и нормализацию дыхания. Это может быть растяжка или просто время для расслабления.
6. Сразу после тренировки, до того как отправиться в раздевалку, рекомендуется употребить простые углеводы (например, сладости, шоколад или сок) и быстрые белки (гейнер, вареные яйца или сывороточный протеин). Полноценный прием пищи следует планировать не ранее чем через 40 минут после завершения тренировки.

Фулбади или сплит для натурала. Full body или сплит: что лучше

Еще один краеугольный камень силового тренинга: full body (тренировка сразу на все мышечные группы) или сплит (пн – ноги, ср – спина, пт – грудь)? Что эффективнее, для каких целей, для кого и при каких обстоятельствах. Зожник снова роется в научных источниках и делает понятные выкладки.

Full body – начало начал

Прежде всего, стоит отметить, что практически все уважаемые фитнес-эксперты единодушно утверждают: для начинающих лучше всего подходит программа full body. В интервью с Зожником специалист FPA Сергей Струков делился, что в первые месяцы занятий в зале важно познакомиться с оборудованием и освоить технику выполнения базовых упражнений.

Тренировка для новичков, согласно рекомендациям авторитетного ЖЖ-сообщества, также основывается на принципах full body. Поэтому начинающим любителям силовых тренировок настоятельно советуется не спешить подражать некоторым опытным атлетам.

Теперь давайте обратимся к научным исследованиям, касающимся данной темы.

Ученый Брэд Шенефельд, на работы которого мы часто ссылаемся, провел интересное исследование. В нем участвовали 20 мужчин в возрасте около 23-25 лет. Атлетов разделили на две группы: одна тренировалась с полным охватом тела три раза в неделю (по одному упражнению на каждую мышечную группу), а другая занималась каждой мышечной группой всего один раз в неделю. В результате исследования выяснилось, что толщина некоторых мышц увеличилась больше у группы, которая тренировалась три раза в неделю, однако показатели силы (максимальное количество повторений в жиме лежа) оказались одинаковыми для обеих групп.

Мы не будем делать окончательных выводов на основе только этого исследования, так как данных недостаточно: выборка небольшая, что может привести к ошибкам, и неизвестны другие условия тренировок: какие упражнения выполнялись, какая была нагрузка и количество подходов – все это играет важную роль.

Преимущества тренировки по системе full body

Тренер из США Джоэл Мэрин выдвигает 4 довода в пользу тренировок по системе full body:

1. Более частая проработка мышечной группы : чем чаще вы тренируете мышечную группу, тем лучше и быстрее она растет. Занимаясь по системе full body, тренирующиеся могут нагружать мышцу 2-3 раза в неделю.
2. Больший расход энергии за тренировку : тренируя все тело за тренировку, атлеты расходуют огромное количество энергии, так как в таких условиях включаются в работу все мышечные группы нашего тела. Что затрачивает больше энергии – тяжелая тренировка рук или тренировка, которая состоит из тяжелых приседаний, жима лежа, отжиманий на брусьях и подтягиваний? Благодаря большему расходу энергии, атлеты могут набирать более качественную массу мышц за счет мощного жиросжигающего эффекта тренировок по принципу full body.
3. Чем сильнее мышечное истощение, тем мощнее суперкомпенсация : после хорошей фуллбоди-тренировки тело атлета измождено и находится в идеальных условиях для принятия необходимых для восстановления питательных веществ.
4. Более мощный анаболический отклик : чем больше мышц вовлечено в тренировочную сессию, тем сильнее увеличивается уровень тестостерона в крови.

Как набрать мышечную массу: самые эффективные упражнения

Чтобы увеличить мышечную массу, тренировки должны основываться на многосуставных упражнениях, которые активируют сразу несколько крупных мышечных групп: становая тяга (ноги, нижняя часть спины), жим лежа (грудные мышцы), приседания (ноги), жим стоя (плечи, руки), тяга в наклоне (верх спины, руки).

Изолирующие упражнения, такие как выпады, сведение рук с гантелями на скамье или «бабочка», не столь эффективны для набора мышечной массы, поскольку при их выполнении используются небольшие веса. Они активируют лишь одну мышечную группу, в то время как остальные остаются без нагрузки. Это существенно ограничивает возможность работы с максимальными весами.

Приседания позволяют поднимать более тяжелые веса по сравнению с выпадами, так как в них также задействуются ягодичные мышцы. Жим от груди на скамье более результативен, чем сведение рук с гантелями в положении лежа, поскольку в нем работают не только грудные мышцы, но и мышцы рук.

Таким образом, в базовых упражнениях одновременно тренируется значительно большее количество мышц, чем в изолирующих. Это наиболее эффективный способ для увеличения мышечной массы.

1. Чем тяжелее веса, которые ты поднимаешь, тем больше стимул для наращивания мышечной силы и улучшения физической формы. Многосуставные (базовые) упражнения позволяют работать с более тяжелыми весами.

2. Базовые упражнения способствуют формированию более гармоничного и эстетичного телосложения. Поскольку они активируют несколько крупных мышечных групп одновременно, невозможно сосредоточиться на одной мышце или группе мышц, что исключает возможность появления диспропорций, таких как массивный верх и худой низ или большая грудь с маленькими руками и ногами.

3. Базовые упражнения тренируют тело естественным образом. В повседневной жизни мы не используем одну мышцу в изоляции; наши движения всегда комплексные. Изолирующие упражнения не соответствуют этому принципу.

4. Поскольку многосуставные упражнения активируют сразу несколько крупных мышц, достаточно выполнять 3-4 упражнения за тренировку. Это экономит время. В случае изолирующих упражнений потребуется в два раза больше времени для проработки всех основных мышечных групп.

Когда мы смотрим на профессиональных бодибилдеров, может показаться, что они постоянно занимаются изолирующими упражнениями. Однако это не так. Все они сначала нарастили мышечную массу с помощью базовых упражнений, а затем перешли к проработке рельефа. В этом можно не сомневаться.

Обратите внимание на слова Арнольда Шварценеггера:

“Теория Рег Парка заключается в том, что сначала нужно набрать мышечную массу, а затем отточить ее, придавая качественную форму; ты работаешь над своим телом как скульптор над куском дерева, камня или металла: сначала грубым инструментом, потом – более тонким, пока не дойдешь до момента полировки.

И только тогда все ошибки неправильной первой фазы (набора мышечной массы) становятся очевидными и болезненными, так как их исправить уже невозможно.”

“Моя единственная цель заключалась в том, чтобы нарастить мышечную массу. Я весил 105 кг и не заботился о том, как выглядит моя талия или другие части тела, насколько я пропорционален. Я стремился создать гигантское тело весом 115 кг, тренируясь с большими весами.

Мой фокус был на том, чтобы выглядеть огромным, впечатляющим и сильным. Я понимал, что именно это производит эффект. Все мои мышцы начали расти колоссально. И я знал, что это правильный путь.” – Арнольд Шварценеггер, «Обучение бодибилдингу».

Возможно, у тебя сложилось мнение, что изолирующие упражнения – это абсолютное зло. Это не совсем так. В них нет ничего плохого, и иногда стоит уделять им внимание.

Тем не менее, известный принцип Паретто также применим в бодибилдинге. Его суть заключается в том, что 20% усилий приносят 80% результата. В контексте бодибилдинга это можно интерпретировать так: 80% успеха в наборе мышечной массы обеспечиваются базовыми упражнениями, и лишь 20% – изолирующими.

Исследование

В исследовании принимали участие 45 мужчин студенческого возраста, которые последовательно занимались силовыми тренировками минимум три раза в неделю на протяжении как минимум одного года. Хотя это не высокоинтенсивные тренировки, нельзя сказать, что они не тренировались совсем.

Программа всех участников включала следующие упражнения: жим лежа на прямой скамье, армейский жим стоя, широкая верхняя тяга блока к груди, тяга блока к поясу сидя, приседания со штангой на плечах, жим ногами и поочередное разгибание ног, и это они выполняли три раза в неделю. Это должно было выступать стимулами для измеряемых групп мышц: трицепс, бицепс, латеральная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра (сгибатель бедра). Мы можем спросить, какая связь с типичной программой тренировок, но такова реальность исследования и контролируемого исследовательского проекта.

Чтобы можно было проанализировать влияние объема, участники выполняли один, три или пять подходов на 8-12 повторений каждого упражнения на каждой тренировке.   На практике это означало, что группа, выполнявшая по одному подходу, делала шесть-девять подходов на группу мышц; группа, выполнявшая по три подхода, делала 18-27 подходов; группа, выполнявшая по пять подходов, делала 30-45 подходов для групп мышц верхней и нижней части тела, которые подлежали измерению. Если эта математика не совсем понятна, здесь показано, как проходили тренировки:

У меня возникает вопрос относительно подсчета объема таким образом. Разве можем мы считать один подход жима как один подход трицепсов, один подход тяги как один подход бицепсов и т.д.? Это другой вопрос, но это то, как считался объем.

Каждую тренировку проводилось наблюдение с каждым подходом, осуществляемым до точки кратковременного отказа мышц на одну-две секунды, и 90 секунд отдыха давалось между подходами (две минуты между упражнениями).    Нагрузка была отрегулирована для каждого подхода, чтобы можно было выполнить 8-12 повторений до отказа, и ежедельно увеличивалась, чтобы удовлетворить потребностям прогрессивного избытка механической нагрузки.

Исследование продолжалось восемь недель, диета была неконролируемой с предложением просто сохранять привычный режим питания. Участники взвешивались (но состав тела НЕ измерялся), измерялась толщина мышц и максимальная сила (жим и приседание), а также мышечная выносливость (общее количество повторений при 50% максимума) в начале и в конце исследования. Поскольку никого не волнует мышечная выносливость, я фокусируюсь только на изменениях размера и силы.

11 участников бросили исследование, только 34 участника дошли до конца, выполнив 94% и более тренировок. Это привело к результатам, кажется, немного не внушающим доверия с точки зрения статистики, но ничего не поделаешь.

Наконец, средняя продолжительность тренировки составляла 13 минут для первой группы, 40 минут для второй и 68 минут для третьей.

Рекомендации для разных типов телосложений

Дополнительную информацию о данной классификации вы можете найти в отдельной статье, посвященной соматотипам.

Эктоморф

Худощавые люди, имеющие тонкие кости, слаборазвитый мышечный корсет и низкое содержание подкожного жира в теле:

• Питание. Для набора массы необходим высококалорийный рацион (более 3300 ккал/день). Основу меню должны составлять «сложные» углеводы: крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, хлеб цельнозерновой. Примерно в равных пропорциях следует потреблять белки и жиры. Питаться необходимо несколько раз в день. Если не получается увеличивать массу тела, можно воспользоваться спортпитом: креатин, гейнеры.
• Физические нагрузки. Для эктоморфов нежелательно увлекаться аэробными тренировками. Занятия должны основываться на базовых элементах (становая, жим лёжа, присед). Упражнения следует распределить на 3 занятия в неделю, то есть предпочтительный вид тренинга для эктоморфного типа — трёхдневный сплит с паузами в 1–2 дня.

Мезоморф

Физически крепкие и хорошо развитые люди имеют наибольшую предрасположенность к силовым тренировкам:

• Питание. Основу рациона для мезоморфов должны составлять белковые продукты: красное мясо, курица, рыба и творог. Калорийность дневного меню должна составлять 3200–3400 ккал. Людям с мезоморфным типом телосложения рекомендуется уменьшить потребление углеводов и жиров. Полезные добавки: витамины и протеиновые коктейли.
• Физические нагрузки. Основой тренировок для мезоморфов являются силовые упражнения: приседания, жим и тяга. Упражнения следует распределить на три тренировки в неделю. Трехдневная сплит-программа для мужчин должна быть ориентирована на силовые нагрузки, при этом вес в каждом подходе нужно подбирать так, чтобы на 7–8 повторении ощущался отказ. В дополнение к основным упражнениям стоит включить «добивочные» упражнения, которые помогут достичь максимального кровенаполнения мышц. Перерывы между тренировками должны составлять 1–2 дня.

Эндоморф

Ширококостные люди, имеющие высокий процент подкожной жировой клетчатки и слабые неразвитые мышцы:

• Питание. Рацион следует разбить на небольшие порции. Калорийность низкая: не более 1800 ккал/день. Основу меню должны составлять постные белки (куриное филе, яйца без желтков, рыба, обезжиренный творог) и растительная клетчатка (фрукты, овощи, зелень). Количество углеводной пищи нужно сократить до 15% от дневной нормы. Рекомендуемые добавки: витамины, жиросжигающие комплексы, качественные белковые изоляты.
• Физические нагрузки. Программа тренировок должна быть составлена на три дня в неделю. Рекомендуется эти занятия проводить в аэробном режиме, направленном на сжигание жировой прослойки и подтяжку тела (например, аэробика, круговой тренинг). Если спортсмен желает тренироваться по сплит-методике, веса следует подбирать так, чтобы подходы получались многоповторными (15–20 раз). Перерыв между занятиями — 1 день. В периоды восстановления можно проводить кардиотренировку на улице (например, езда на велосипеде или лёгкая пробежка по парку).

Как правило, среди людей преобладают смешанные виды телосложений, например, эктоморф-мезоморф. Для более точного определения типа фигуры и составления эффективной программы занятий, рекомендуем обращаться к профессиональному фитнес-тренеру.

Трехдневная программа тренировок для набора массы

Предлагаемая нами программа тренировок для набора мышечной массы идеально подходит для бодибилдеров со средним и высоким уровнем подготовки.

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала пять подходов, цель которых быть, пресс. Для этого все упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

• Жим штанги лежа. После разминочного подхода идут четыре подхода по 8-12 повторений последствия. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и вес.
• Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы, делает красивый рельеф мышц и хорошую атлетическую форму.
• Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Делая жим, не забывайте партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
• Жим лежа на наклонной скамье. Четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
• Отжимания на брусьях по четыре серии с максимально возможным количеством повторений в каждой серии. Это упражнение — отличная тренировка не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Эти упражнения позволяют нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы через тяжелую нагрузку — с помощью жима лежа, и, таким образом, мы запустить механизм его роста, а также проработать форму.

Среда: проработка спины и бицепсов

Эта тренировка направлена на развитие мышц спины, что поможет сделать их более широкими и сильными, а также позволит прокачать наши любимые бицепсы. Не забудьте провести разминку перед началом занятий.

• Подтягивания широким хватом — выполняем пять подходов с максимальным количеством повторений. Если подтягивания не удаются, можно воспользоваться тренажером для подтягиваний.
• Подъем штанги на бицепс стоя — делаем четыре подхода по 8-12 повторений после разминки. Это одно из самых эффективных упражнений для бицепсов.
• После двух разминок выполняем становую тягу в три подхода по 8-12 повторений.
• Становая тяга — это основное и очень результативное упражнение для мышц спины и всего тела. Во время его выполнения вырабатывается значительное количество анаболических гормонов, способствующих росту мышечной массы. Важно тщательно разогреть спину, особенно поясничную область, перед выполнением становой тяги, чтобы избежать травм.
• Подъем гантелей сидя — выполняем четыре подхода по 8-12 повторений. Это упражнение отлично формирует бицепсы, подчеркивая их контуры и увеличивая объем.
• Поочередные тяги гантелей к поясу с наклоном на скамейке. После разминки выполняем четыре подхода по 8-12 повторений. Это упражнение эффективно прорабатывает мышцы спины, придавая им красивую форму.

Благодаря подтягиваниям и становой тяге активируется процесс роста мышц, что позволяет максимально проработать все мышцы спины и способствует их развитию. Бицепсы также получают отличную нагрузку благодаря самым эффективным упражнениям.

Пятница: плечи и ноги

• Жим гантелей над головой. Сидя, мы поднимаем гантели в четыре сета по 8-12 повторений после двух разминок. Перед тренировкой необходимо тщательно растянуть плечевые суставы, так как плечо является наиболее уязвимой частью тела культуриста с точки зрения травм.
• Приседания со штангой. После трех разминок мы выполнили четыре рабочих подхода по 8-12 повторений приседаний со штангой на плечах. Приседание — это упражнение в тяжелом арсенале, и нет ничего тяжелее его. И здесь, как нигде, спортсмен должен быть настолько сосредоточенным и обладать идеальной техникой. Перед выполнением этого упражнения необходимо провести тщательное разминание колена, лодыжки и поясничного отдела позвоночника. Пройдя все четыре подхода и выполняя все возможное, спортсмен испытывает настоящий подъем.
• Жим штанги из-за головы. Сидя, мы поднимаем штангу за голову в четырех подходах от 8 до 12 повторений после трех разминок. Во время этого упражнения риск травмы плечевого сустава также высок. Необходимо поднимать штангу за головой, максимально концентрируясь, не встряхивая, и всегда в присутствии тренера или кого-то, кто после завершения упражнения может поставить штангу на стойку.

7 Правил Тренировок для НАБОРА МАССЫ. ОБЯЗАТЕЛЬНО ПОСМОТРИ

Вывод

Несмотря на частые замечания критиков, сплит-тренировки по-прежнему остаются ключевым методом в бодибилдинге. Их эффективность была продемонстрирована еще в старых фотографиях Арнольда Шварценеггера, где можно увидеть, как его прогресс стал заметен после перехода от «фул боди» к сплит-системе. Я также считаю сплит одной из самых простых тренировочных методик, с которой сможет справиться даже начинающий атлет. Это один из лучших способов организации тренировочного процесса, который я настоятельно рекомендую попробовать всем без исключения.

Если вы нашли эту статью полезной и хотите продолжать развивать свои знания и повышать эффективность тренировок, не забудьте подписаться. Впереди вас ждет множество интересных и уникальных материалов, которые помогут глубже понять суть тренировок и их секреты.

Питание и восстановление: ключевые аспекты для натуралов

Для натуралов, то есть спортсменов, которые не используют анаболические стероиды и другие запрещенные вещества, правильное питание и восстановление играют критически важную роль в достижении результатов. Эти аспекты не только способствуют росту мышечной массы, но и помогают избежать травм, улучшить общее состояние здоровья и повысить спортивные достижения.

Питание

Правильное питание для натуралов должно быть сбалансированным и разнообразным. Основные макронутриенты, которые необходимо учитывать, это белки, углеводы и жиры.

• Белки: Они являются строительными блоками мышц. Для натуралов рекомендуется потреблять от 1.6 до 2.2 граммов белка на килограмм массы тела в день. Источники белка могут включать куриное мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые и растительные белки.
• Углеводы: Они обеспечивают организм энергией, необходимой для тренировок. Углеводы должны составлять основную часть рациона, особенно для тех, кто занимается силовыми тренировками. Рекомендуется выбирать сложные углеводы, такие как овсянка, коричневый рис, картофель и цельнозерновой хлеб.
• Жиры: Полезные жиры также важны для здоровья и гормонального баланса. Они должны составлять около 20-30% от общего калоража. Источники здоровых жиров включают авокадо, орехи, семена и оливковое масло.

Витамины и минералы

Не стоит забывать и о витаминах и минералах, которые играют важную роль в обмене веществ и восстановлении. Фрукты и овощи должны занимать значительное место в рационе, так как они богаты антиоксидантами, которые помогают бороться со свободными радикалами и уменьшают воспаление.

Гидратация

Гидратация также является важным аспектом питания. Вода необходима для поддержания нормального обмена веществ, улучшения работоспособности и восстановления после тренировок. Рекомендуется пить достаточное количество воды в течение дня, а также учитывать потерю жидкости во время тренировок.

Восстановление

Восстановление — это не менее важный аспект, чем тренировки и питание. Оно включает в себя как активное, так и пассивное восстановление.

• Сон: Качественный сон необходим для восстановления мышц и общего состояния организма. Рекомендуется спать не менее 7-9 часов в сутки.
• Активное восстановление: Легкие физические нагрузки, такие как прогулки или йога, могут помочь улучшить кровообращение и ускорить восстановление.
• Растяжка и массаж: Эти методы помогают снять мышечное напряжение и улучшить гибкость, что также способствует более быстрому восстановлению.

В заключение, для натуралов питание и восстановление являются основополагающими аспектами, которые напрямую влияют на результаты тренировок. Сбалансированный рацион, достаточное количество жидкости и качественное восстановление помогут достичь поставленных целей и поддерживать здоровье на высоком уровне.

Вопрос-ответ

Какая программа тренировок лучше всего подходит для натуралов?

Для натуралов оптимальна программа тренировок, основанная на многосуставных упражнениях с акцентом на прогрессивную нагрузку, например, метод 5×5 или сплит-программы с 3-4 тренировками в неделю. Важно включать базовые упражнения (приседания, жимы, тяги) и обеспечивать достаточный отдых для восстановления. Также стоит учитывать индивидуальные особенности, уровень подготовки и цели.

Сколько раз в неделю тренироваться натуралу?

Простой вывод: оптимальное количество тренировок 3-5 в неделю в зависимости от стажа и уровня подготовки.

Как тренируются натуральные бодибилдеры?

Не затягивать тренировку более 1,5-2 часов и не допускать перетренированности. Соблюдать режим тренировок, питания и отдыха. Спать не менее восьми часов в сутки. Тренироваться 2-3 раза в неделю, нагружая за тренировку одну группу мышц. Не подражать тренировочным схемам профессионалов, использующих анаболики.

Советы

СОВЕТ №1

Выбирайте многосуставные упражнения. Они активируют несколько групп мышц одновременно и способствуют большему выбросу тестостерона, что особенно важно для натуралов. Включайте в свою программу такие упражнения, как приседания, жим лежа и становая тяга.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на прогрессии нагрузок. Постепенно увеличивайте вес, количество повторений или подходов, чтобы ваши мышцы продолжали адаптироваться и расти. Ведите тренировочный дневник, чтобы отслеживать свои достижения и корректировать программу при необходимости.

СОВЕТ №3

Не забывайте о восстановлении. Для натуралов особенно важно давать мышцам время на восстановление, чтобы избежать перетренированности. Убедитесь, что у вас есть достаточно дней отдыха, а также уделяйте внимание качеству сна и питанию.

СОВЕТ №4

Составьте сбалансированный рацион. Питание играет ключевую роль в достижении результатов. Убедитесь, что ваш рацион включает достаточное количество белка, углеводов и жиров, а также витаминов и минералов, необходимых для восстановления и роста мышц.