Отжимания — доступное и эффективное упражнение для верхней части тела, которое можно выполнять в любом месте без оборудования. Многие новички спрашивают: способствуют ли отжимания наращиванию мышечной массы? В этой статье мы рассмотрим влияние отжиманий на рост мускулатуры и поделимся советами по увеличению их эффективности. Правильная техника выполнения поможет достичь лучших результатов и максимально использовать потенциал этого простого, но мощного упражнения.
Как накачаться с помощью отжиманий?
Подтягивания являются замечательным упражнением для тренировки верхней части тела с применением веса собственного тела. Их можно выполнять практически в любом месте, они легко осваиваются и предлагают множество вариантов, подходящих для людей с разным уровнем физической подготовки.
Ключевые группы мышц, которые задействуются при выполнении подтягиваний, включают грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы, как указано ниже:
Насколько эффекты отжимания для наращивания мышц?
Чаще всего считают, что невозможно быстро накачаться с помощью лишь упражнений с собственным весом тела.
Исследования говорят об обратном.
У новичков прирост силы и мышечной массы при отжиманиях сопоставим с таким же приростом, как при
выполнении жима лежа
.
Для наглядности взгляните на иллюстрацию результатов исследования1, где показан рост мышечных волокон грудной клетки и трицепсов и возрастание силы при отжиманиях и при жимах лежа в течение 8 недель:
Это означает лишь одно, отжимания — это эффективное упражнение, которое должно быть включено в любую программу тренировок. Причем это могут быть как
тренировки для мужчин дома
с собственным весом тела, так и силовые тренировки в зале.
Для эффективного наращивания мускулатуры с помощью отжиманий очень важно выполнять их правильно. К сожалению, большинство людей этого не делают.
Давайте рассмотрим детальнее, что и как.
| Вид отжимания | Целевые мышцы | Техника |
|---|---|---|
| Классическое отжимание | Грудные мышцы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы | Поставьте руки чуть шире плеч, опуститесь в планку, сохраняя спину прямой, и поднимитесь обратно. |
| Отжимания с узкой постановкой рук | Трицепсы | Поставьте руки ближе к плечам, опуститесь в планку и поднимитесь обратно. |
| Отжимания с широкой постановкой рук | Грудные мышцы | Поставьте руки шире плеч, опуститесь в планку и поднимитесь обратно. |
| Наклонные отжимания | Грудные мышцы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы | Положите ступни на возвышение, а руки поставьте на пол чуть шире плеч, опуститесь в планку и поднимитесь обратно. |
| Алмазные отжимания | Трицепсы | Поставьте руки рядом друг с другом в форме ромба, опуститесь в планку и поднимитесь обратно. |
| Отжимания с хлопком | Грудные мышцы, трицепсы, плечи | Выполните отжимание, а в верхней точке хлопните в ладоши, затем снова опуститесь и повторите. |
| Медленные отжимания | Все мышцы, участвующие в отжимании | Выполняйте каждое отжимание медленно и контролируемо, задерживаясь в нижней точке на несколько секунд. |
| Плиометрические отжимания | Грудные мышцы, трицепсы, плечи | Выполняйте отжимания быстро и взрывно, отталкиваясь от пола как можно сильнее. |
| Аспект | Описание | Советы по увеличению эффективности |
|---|---|---|
| Мышцы, задействованные при отжиманиях | Отжимания задействуют грудные мышцы (большая и малая грудная), трицепсы, передние дельтовидные мышцы (плечи), а также мышцы кора (пресс, поясница) для стабилизации. | Для акцентированного воздействия на разные группы мышц меняйте ширину постановки рук: широкая постановка — больше грудные, узкая — больше трицепсы. |
| Рост мускулатуры (гипертрофия) | Отжимания могут способствовать росту мышц, если соблюдаются принципы прогрессивной перегрузки: увеличение нагрузки, объема или интенсивности тренировок. | Прогрессивная перегрузка: 1. Увеличение повторений: Постепенно увеличивайте количество отжиманий в подходе. 2. Увеличение подходов: Добавьте больше подходов к тренировке. 3. Уменьшение отдыха: Сократите время отдыха между подходами. 4. Усложнение упражнения: Переходите к более сложным вариациям отжиманий. |
| Вариации отжиманий для роста мышц | Существует множество вариаций отжиманий, которые позволяют увеличить нагрузку и проработать мышцы под разными углами. | Примеры усложненных отжиманий: 1. Отжимания с ногами на возвышенности: Увеличивает нагрузку на верхнюю часть груди и плечи. 2. Отжимания на одной руке: Значительно увеличивает нагрузку на одну сторону тела. 3. Отжимания с хлопком: Развивает взрывную силу. 4. Отжимания с отягощением: Используйте жилет-утяжелитель или блины на спине. 5. Отжимания на брусьях (параллельных упорах): Увеличивает амплитуду движения. |
| Техника выполнения | Правильная техника выполнения отжиманий критически важна для предотвращения травм и максимальной активации целевых мышц. | Ключевые моменты: 1. Прямая спина: Держите тело в одну прямую линию от головы до пяток. 2. Контролируемое движение: Опускайтесь медленно и поднимайтесь мощно. 3. Полная амплитуда: Опускайтесь до касания грудью пола (или почти до касания), полностью выпрямляйте руки в верхней точке. 4. Локти: Держите локти ближе к телу для большей активации трицепсов или разводите их в стороны для большей нагрузки на грудные. |
| Питание и восстановление | Для роста мышц необходимо адекватное питание (достаточное количество белка) и полноценный отдых. | Рекомендации: 1. Белок: Употребляйте 1.6-2.2 г белка на кг массы тела в день. 2. Калорийность: Создайте небольшой профицит калорий для роста мышц. 3. Сон: Спите 7-9 часов в сутки для оптимального восстановления и гормонального баланса. 4. Отдых между тренировками: Дайте мышцам 48-72 часа на восстановление перед следующей тренировкой той же группы мышц. |
| Дополнительные факторы | Разнообразие тренировок, включение других упражнений и общая физическая активность также влияют на рост мышц. | Советы: 1. Комбинируйте: Включайте отжимания в комплексную тренировку, дополняя их подтягиваниями, приседаниями и другими упражнениями. 2. Периодизация: Меняйте интенсивность и объем тренировок каждые несколько недель, чтобы избежать плато. 3. Слушайте свое тело: Избегайте перетренированности, давайте себе время на восстановление. |
1. Выбирайте правильные вариации
Существует множество вариантов, однако не все они придерживаются единого принципа.
Если ваша главная задача — увеличение мышечной массы, то оптимальным решением будет использование тех вариаций, которые:
- Наиболее эффективно активируют целевые мышечные группы (грудные и трицепсы);
- Обеспечивают наилучшие результаты с течением времени.
Начальной основой должно стать классическое исполнение упражнения, которое можно постепенно усложнять.
Узкий хват vs. хват по ширине плеч vs. широкий хват
Многие думают, что отжимания
широким хватомс расставленными в стороны локтями лучше всего подходят для мышц груди. А
узкий хватотлично прокачивает трицепсы.
Однако исследования указывают на обратное.
В одном журнале 2016 года сравнивались2отжимания с постановкой рук на ширине плеч, чуть шире и узким хватом:
И, как показано на графике ниже …
… Отжимания с узкой постановкой рук в форме ромба вызвали
значительно большуюактивацию трицепса и груди, чем при остальных вариантах постановки рук.
Два других исследования3также подтвердили это. Вероятно, это связано
с большей горизонтальной аддукцией, которую возможно достичь с помощью узкой постановки рук.
Таким образом, алмазное отжимание— это отличная вариация для активации и развития мышц. Отжимание на ширине плечтакже является отличной альтернативой в том случае, если узкая постановка рук вызывает дискомфорт в запястьях и / или локтях.
Если хотите уделить больше внимания трицепсам, то выполняйте отжимания на специальном мяче, что значительно увеличит активацию мускулатуры этой области из-за неустойчивой поверхности, что подтверждают результаты исследования 2006 года4.
Но независимо от того, какой вариант упражнения вы выберете для набора мышечной массы важно, чтобы вы применили следующий совет.
2. Усложняйте упражнение
Для успешного развития мышц с помощью упражнений с собственным весом важно регулярно усложнять и изменять нагрузку.
Этот подход схож с увеличением веса при выполнении жима лежа: без постоянного предоставления мышцам новых вызовов их рост будет замедляться.
Существует множество способов, чтобы достичь этой цели.
Читайте также:
Одним из вариантов являются отжимания с использованием эластичной ленты, что является отличным способом поднять уровень своих тренировок:
Добавление дополнительного веса — еще один простой, но действенный метод, хотя он имеет свои ограничения при работе с большими нагрузками:
Сокращение времени отдыха, увеличение количества повторений и подходов, а также замедление темпа — все это отличные варианты.
Тем не менее, я рекомендую следующее:
Если вам легко выполнять более 20 отжиманий в каждом подходе, подумайте о применении одного из вышеупомянутых методов.
Это поможет повысить интенсивность тренировок и улучшить стимуляцию роста мышц. Как и в любом другом упражнении, важно отслеживать свой прогресс, постепенно внедряя новые техники и укрепляя уже достигнутые результаты.
3. Прикладывайте достаточно усилий!
Последние исследования5показали, что:
Когда объем нагрузки одинаков, то рост мышц происходит независимо от того, какой вес вы при этом используете.
Тем не менее, при более легких нагрузках или при неправильном выполнении упражнения, результативность может быть гораздо ниже.
В плане отжиманий это будет значить, что гораздо более эффективными будут те из подходов, где вы основное внимание отдаете технике выполнения и работаете до отказа, примерно до тех пор, пока просто не сможете выполнить следующий повтор.
Прилагая достаточно усилий, можно полностью активировать целевые мышечные группы и обеспечить достаточный стимул для роста.
Об этом стоит помнить, ведь отжимания с собственным весом — это вам все же не жим лежа.
4. Найдите им правильное место в своем плане тренировок
И последним, но не менее значимым аспектом является правильный выбор места для выполнения отжиманий в вашей тренировочной программе.
Как именно это сделать, зависит от ваших обстоятельств.
Если вы в данный момент занимаетесь тренировками с собственным весом, то:
- Включите несколько вариантов отжиманий 2-3 раза в неделю, чтобы эффективно проработать мышцы груди и трицепсы;
- Выполняйте каждый подход и повторения до полного истощения (например, в конце тренировки);
- Постепенно усложняйте эти вариации.
Если вы уже занимаетесь в тренажерном зале с дополнительным весом, то просто:
- Добавьте один или два вида отжиманий в конце тренировки в качестве завершающего упражнения.
- Отжимания отлично дополнят жим лежа, так как диапазон движений практически идентичен. Это позволит увеличить нагрузку на мышцы, развить силу и улучшить их объем.
- Для этого добавьте несколько подходов алмазных отжиманий или отжиманий на мяче в конце тренировки.
- Усложняйте и модифицируйте само упражнение, применяя советы, указанные выше.
И, наконец, если вы собираетесь в отпуск или по какой-либо причине тренажерный зал закрыт в понедельник, то:
- Можно устроить себе разгрузочный день, выполняя различные вариации упражнения в домашних условиях.
В этом вам поможет эффективная программа тренировок для мужчин, которая не требует тренажеров и дополнительного инвентаря.
Мнение эксперта:
Отжимания являются отличным упражнением для развития грудных, плечевых и трицепсовых мышц. Специалисты подчеркивают, что правильное выполнение отжиманий с соблюдением техники и нагрузки может способствовать росту мышечной массы. Для повышения эффективности отжиманий и достижения лучших результатов в наращивании мышц рекомендуется: поддерживать правильную осанку, контролировать амплитуду движения, постепенно увеличивать нагрузку, включать разнообразные варианты отжиманий (широкий хват, узкий хват, на наклонной скамье и т.д.), а также обеспечивать организму достаточное питание и отдых для восстановления и роста мышц.
Видео: комплекс отжиманий для домашней тренировки
Интересные факты
-
Отжимания активируют все основные группы мышц верхней части тела. Это упражнение включает не только грудные мышцы, но и трицепсы, плечи, а также пресс.
-
Количество отжиманий варьируется в зависимости от уровня физической подготовки. Новички обычно способны выполнить 10-20 отжиманий, в то время как более опытные атлеты могут справиться с более чем 100 повторениями.
-
Эффективность отжиманий можно повысить с помощью различных вариаций. Например, можно выполнять отжимания с узкой постановкой рук для лучшей проработки трицепсов или с широкой постановкой рук, чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы.
Заключение
Вот вкратце, что нужно запомнить из всего вышесказанного:
Самое главное, необходимо выбрать правильные упражнения и вариации, чтобы получить максимальные результаты. Не менее важно правильно включить их в свой план тренировок.
И…
Если вы серьезно настроены на достижение рельефного тела, тогда и тренировка, и питание должны быть оптимизированы с учетом потребностей организма для достижения этих целей. Также читайте
как набрать мышечную массу в домашних условиях
.
Источники:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5812864/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4792988/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095413
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1508143/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834797
- http://www.100pushups.com/do-pushups-build-muscle/
- https://builtwithscience.com/build-muscle-with-pushups/
5. Правильное дыхание во время отжиманий
Правильное дыхание во время выполнения отжиманий имеет решающее значение для достижения максимальной эффективности этого упражнения и получения желаемых результатов. Неправильная техника дыхания может привести к более быстрому утомлению и снижению общей продуктивности тренировки. Важно синхронизировать дыхание с движениями тела во время отжиманий.
Главное правило для правильного дыхания в процессе отжиманий заключается в том, чтобы выдыхать в момент усилия (при подъеме) и вдыхать во время опускания. Это способствует поддержанию оптимального внутреннего давления в организме, что, в свою очередь, улучшает работу мышц. Выдыхая во время подъема, вы снижаете внутреннее давление, что позволяет мышцам лучше сокращаться и выполнять свою работу.
Кроме того, правильная техника дыхания помогает
6. Используйте дополнительные веса или сопротивление
Для того чтобы отжимания стали более эффективными в плане наращивания мышечной массы, можно использовать дополнительные веса или сопротивление. Это позволит значительно увеличить нагрузку на мышцы, что является ключевым фактором для их роста. Рассмотрим несколько способов, как можно добавить вес к отжиманиям.
1. Использование жилетов с отягощением: Один из самых простых и эффективных способов увеличить нагрузку — это надеть жилет с отягощением. Такие жилеты могут иметь разные веса, и вы можете выбрать тот, который соответствует вашему уровню подготовки. Жилет равномерно распределяет вес по всему телу, что позволяет выполнять отжимания с дополнительной нагрузкой, не нарушая технику.
2. Резинки для сопротивления: Резинки для сопротивления — это еще один отличный способ увеличить интенсивность отжиманий. Вы можете закрепить резинку под грудью и за спиной, что создаст дополнительное сопротивление при подъеме. Это не только усложнит упражнение, но и поможет активировать большее количество мышечных волокон.
3. Использование гири или дисков: Если у вас есть доступ к гирям или дискам, вы можете положить их на спину во время отжиманий. Это также увеличит нагрузку, но важно следить за тем, чтобы вес был не слишком большим, чтобы не нарушить технику выполнения упражнения.
4. Отжимания на одной руке: Если вы уже обладаете хорошей силой и выносливостью, попробуйте отжимания на одной руке. Это значительно увеличит нагрузку на мышцы груди, плеч и трицепсы. Для начала можно использовать опору, например, другую руку или колено, чтобы облегчить выполнение.
5. Увеличение количества повторений: Если вы не готовы к добавлению веса, можно просто увеличить количество повторений. Постепенно увеличивая количество отжиманий, вы будете создавать дополнительный стресс для мышц, что также способствует их росту.
Важно помнить, что при добавлении веса или сопротивления необходимо следить за техникой выполнения упражнения. Неправильная техника может привести к травмам и снизить эффективность тренировки. Начинайте с небольших весов и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы дать мышцам время адаптироваться.
Также стоит учитывать, что для достижения максимальных результатов необходимо сочетать отжимания с другими упражнениями, направленными на развитие различных групп мышц, а также следить за питанием и режимом восстановления. Это поможет создать оптимальные условия для роста мускулатуры и улучшения общей физической формы.
Вопрос-ответ
Можно ли накачать мышцы с помощью отжиманий?
Из-за того, что отжимания прокачивают почти все части тела, они позволяют добиться рельефных рук и плечей (во время упражнения руки выжимают 50% веса), красивой груди (грудные мышцы здесь напрягаются практически так же, как в жиме лёжа) и подтянутого торса (работают мышцы кора и спины).
Действительно ли отжимания наращивают мышцы?
Отжимания помогают нарастить мышечную массу и повысить силу верхней части тела. «Отжимания тренируют грудь, плечи и трицепсы, а также задействуют стабилизирующие мышцы, такие как бицепсы и верхняя часть спины», — говорит Томас.
Советы
СОВЕТ №1
Для увеличения эффективности отжиманий старайтесь изменять ширину постановки рук. Узкая постановка акцентирует нагрузку на трицепсы, а широкая — на грудные мышцы. Экспериментируйте с различными вариантами, чтобы задействовать разные группы мышц.
СОВЕТ №2
Добавьте к отжиманиям дополнительные веса, используя специальные жилеты или рюкзаки с грузом. Это поможет увеличить нагрузку на мышцы и способствовать их росту. Начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте его по мере привыкания мышц.
СОВЕТ №3
Не забывайте о технике выполнения. Правильная форма — ключ к эффективным отжиманиям. Держите тело в прямой линии от головы до пят, не прогибайте спину и не поднимайте таз. Это поможет избежать травм и максимально задействовать целевые мышцы.
СОВЕТ №4
Включите в тренировочный процесс различные вариации отжиманий, такие как отжимания с поднятыми ногами, отжимания на одной руке или с хлопком. Это не только разнообразит тренировки, но и поможет развить силу и выносливость.
