Секреты выполнения Халасаны, техника позы плуга в йоге, польза асаны

Информация по отстройке

Обратите внимание на то, что асана требует безопасного подхода к исполнению: • Шейный отдел – самый восприимчивый из всех, его легко травмировать, а потому крайне нежелательно переносить на шею основной вес тела, для начала лучше использовать одеяла

• Если заводя ноги за голову, вы чувствуете, что не можете дотянуться ими до пола, не делайте этого! В таких случаях используйте стул, стопку книг или другие подручные материалы для установки ног в том положении, которое вам доступно в данный период. • Если во время выполнения где-либо в теле возникла боль, немедля выходите из асаны. В йоге такого эффекта не должно быть по определению, поэтому по крайней мере на какое-то время нужно прекратить практику Халасаны. • Людям с ослабленными мышцами для облегчения поднятия ног можно положить согнутые в коленях ноги на грудь, и из такого положения уже будет не сложно поднять ноги. • Так как грудная клетка в этой позе не раскрыта, может создаваться затрудненность дыхания, но вам нужно стремиться к тому, чтобы дыхание стало глубоким и ровным. Поверьте, это возможно. • Находясь в позе, направляйте взгляд точно прямо перед собой. Повороты головы здесь абсолютно не уместны, так как способны навредить шее. • Учитывая довольно сильную нагрузку на позвоночник, возьмите в привычку делать компенсирующую асану после Халасаны. Это может быть любая асана, скручивающая позвоночник в противоположную сторону. Например, Уштрасана, Матсьясана и другие. • Перевернутые позы обычно выполняются в комплексе. В плане последовательности Халасану удобно и логично выполнять сразу после Сарвангасаны.

Техника выполнения

1. Ложитесь на живот, приблизьте пятки к ягодицам. Далее приподнимите голени по направлению вверх, после чего заведите руки за спину и возьмите лодыжки с внешней или внутренней стороны (либо положите ладони поверх свода стопы, сделав захват).
2. После полного вдоха на выдохе прогнитесь, приподнимая грудину и таз. Голову старайтесь тянуть назад.
3. Удерживайте позу минимум от 20 до 60 сек, в зависимости от вашей подготовки.
4. Далее с выдохом плавно опускайте лодыжки, корпус и старайтесь успокоить дыхание.

Справка! Основная точка опоры – живот. Тазовые кости и ребра удерживаются на расстоянии (по возможности) от пола. Носки стоп можно направлять вверх, как бы вытягивая стопу, либо назад, растягивая заднюю поверхность икроножных мышц.

Прежде чем приступить к выполнению Дханурасаны следует разогреть мышцы подготовительными позами: Шалабхасана, Супта Вирасана, Вирасана, Бхуджангасана, Макарасана, Сету Бандха Сарвангасана; Урдхва Мукха Шванасана.

Вирабхадрасана III: когда жизнь бросает вызов

08 Сен 2016

Практика Вирабхадрасаны III наполняет силой и бодростью, с которой не сравнится ни один энергетический напиток. Ноги и пресс становятся крепче, активизируется работа чакры Манипура. Эта чакра солнечного сплетения – центр, отвечающий за перераспределение и преобразование энергии, проявление воли человека, за «телесную» интуицию, развитие, уверенность в себе и решительность – в общем, за все качества настоящего Воина.

Из Вирабхадрасаны III йоги выносят два основных умения. Прежде всего, они учатся равновесию, когда стоят на опорной ноге, сохраняя ее в вертикальном положении, а, во-вторых, приобретают навык удерживания таза параллельно полу. Казалось бы, выполнить такое упражнение просто невозможно.

Однако благодаря концентрации и терпению можно осилить и Вирабхадрасану III. Работу в асане строят так, чтобы возместить отсутствие опоры и сохранить равновесие. Для этого необходимо сильно прижать к полу внешний край стопы, удлиняя его, медленно поднимать внутреннее колено к тазу и втягивать головку бедренной кости в сустав.

Во время такой практики внешний край стопы тяжелеет и спасает йога от падения. При этом вытянутая назад нога также находится в работе – стопа «утюжком», пятка тянется назад, а руки вытягиваются вперед, что все вместе позволяет еще больше углубить головку бедренной кости в сустав, привести таз в правильное положение и стать устойчивее.

У Айенгара описанное движение в районе головки бедра происходит автоматически на этапе выхода в Вирабхадрасану III из Вирабхадрасаны I. Для этого на выдохе корпус опускают к бедру согнутой впереди стоящей ноги и будто скользят по нему вперед. Подобная техника может показаться сложной, однако она помогает построить стабильное положение тела и оптимально распределить вес.

Выполнение асаны требует повышенного внимания к тому, чтобы:

• Нога, вытянутая позади, корпус и руки составляли единую параллельную полу линию.
• Макушку следует тянуть вперед, опорную ногу держать прямой.
• Не следует перемещать вес тела на подушечки пальцев опорной ноги, не следует и наклонять корпус вперед, вместо этого нужно выпрямлять опорную ногу.
• Таз и грудная клетка также должны быть параллельны полу.
• Взгляд направлен вперед, но заднюю поверхность шеи не нужно сжимать.
• Дыхание должно быть спокойное и естественное.
• Асану следует выполнить симметрично на обе ноги.

Подводящие асаны и вариации

Поднятую ногу можно держать на том уровне, на котором возможно во время занятия. Для того, чтобы было легче можно также опираться на стену, поставив на нее вытянутые вперед руки – ладони ставятся плашмя, либо только кончики пальцев. Таким образом, можно заметить каждую попытку «накрениться».

Отдохнуть после Вирабхадрасаны III можно в Уттанасане – в позе глубокого наклона вперед со слегка согнутыми коленями и лежащим на бедрах корпусе. В этом положении мягко разгружаются ноги и снимается умственное напряжение после предельной концентрации внимания в Вирабхадрасане III.

Вирабхадрасану III следует аккуратно и осторожно выполнять при:

• деформации ног
• сердечных заболеваниях
• повышенном давлении

Техника выполнения

Чтобы войти в Вирабхадрасану III, необходимо выполнить те же действия, что и в Вирабхадрасане I. Совершите прыжок из Тадасаны, разверните стопы и корпус. Проконтролируйте положение таза в плоскости грудной клетки и стены, находящейся перед вашим лицом. На выдохе сложите руки перед грудью в анджали-мудру, на вдохе поднимите руки вверх, раскрывая грудную клетку. Направьте взгляд на вытянутые руки.

На выдохе согните колено впереди стоящей ноги и больше не опускайте глаза. Разверните сзади расположенную ногу так, чтобы ступня смотрела назад. Еще больше введите в плоскость грудной клетки плоскость таза. На выдохе опуститесь корпусом на бедро согнутой ноги, продолжайте удерживать глазами кончики пальцев рук.

Перейдите на большой палец ноги и аккуратно, балансируя на впереди стоящей ступне, оторвите ее от пола. Следите за тем, чтобы таз и грудная клетка располагались параллельно полу. Постарайтесь максимально выпрямить руки.

На выходе из асаны согните колено впереди стоящей ноги и сделайте широкий шаг назад. Поднимитесь в Вирабхадрасану I. Из Вирабхадрасаны I последовательно выходите. Примите Тадасану.

Каждодневный труд и умение сосредотачиваться, спокойная уверенность и взвешенное принятие решений – все это помогает достичь невероятных результатов, и именно эти качества приобретаются в ходе постижения Вирабхадрасаны. Она растит в человеке воина, способного справиться как с житейскими неурядицами, так и с проблемами более крупного порядка. Победы, которые начинаются с асан, продолжаются и за пределами коврика.

Внимание

Для баланса в асане необходимо постоянное внимание. Подумайте обо всех действиях, которые вы должны совершить, чтобы сохранить равновесие, стоя в асане

Вы должны держать свой центр тяжести под контролем сознательно, а значит мозг не должен отвлекаться на посторонние задачи.

Чтобы контролировать ваше положение, нервная система постоянно должна отвечать на вопрос «Где мое тело?». Есть несколько способов сделать это. Нервные окончания в ваших мышцах и сухожилиях, а также в вашей коже сообщают определенную информацию. Кроме того, ваши глаза предоставляют зрительную информацию о расположении различных частей тела. Из всего этого сенсорного набора ваш мозг складывает картинку, а затем сравнивает ее с той, что должна была получиться. И если результат не дотягивает до запланированного, вся работа начинается вновь — мозг командует телу, какую позу ему следует принять.

Механика перевернутых поз

Принцип действия подобных поз йоги заключается в обращении гравитационного воздействия на организм. Звучит просто, однако за этим стоит целая система со своими полезными эффектами и противопоказаниями. «Простое» обращение действия земного притяжения на наше тело влечет за собой гигантские позитивные изменения в нашем организме, как на грубом, так и на тонком, энергетическом уровне.

Итак, в перевернутом положении тела, все, что «тянулось» к ногам, теперь «движется» в обратном направлении — к голове. На физическом уровне, подобная ситуация оживляет наше кровоснабжение, и многие органы омываются свежей кровью, получают свежее питание. На эмоциональном уровне, перевернутая поза, при регулярной практике, позволяет «перевернуть» некоторые психологические паттерны или модели поведения, наши представления и реакции на людей и события, посмотреть на все с новой стороны, свежим взглядом.

Эти позы йоги укрепляют здоровье, уменьшают беспокойство, делают нас более устойчивыми к стрессу. Еще они увеличивают уверенность в себе, концентрацию, а также работоспособность.

Вирабхадрасана 1

Отстройки позы:

• стопы разведены широко;
• задняя стопа развёрнута на 45 градусов, внешняя часть стопы прижата к полу;
• передняя стопа направлена пяткой в середину задней стопы, развернута вперед;
• передняя нога согнута в колене;
• угол между голенью передней стопы и полом либо прямой (к этому надо стремиться), либо тупой, но не острый (острый угол может создать проблемы в колене);
• задняя нога по возможности прямая в колене;
• вес тела равномерно распределен на обе стопы;
• корпус вытянут вверх под прямым углом к полу;
• таз развернут вперед (закрыт) на сколько это удается сделать;
• руки подняты вверх ладони вместе, но при этом плечевые суставы направлены вниз.

Упрощения:

если заднее колено испытывает нагрузки и болит, то ставим заднюю стопу на пальцы, поднимая пятку;

если шея зажимается плечевыми суставами, когда соединяются ладони наверху, то разводим ладони на ширину плечевых суставов.

Правки учеников:

• движение таза в сторону закрытия;
• следить, чтобы угол между передней голенью и полом не был острым;
• если ученику тяжело выпрямлять заднюю ногу — предложить вариант с поднятой задней пяткой;
• если ученик заваливает вес на внутреннее ребро задней стопы, то либо направить внешнее ребро стопы к полу, либо предложить вариант с поднятой пяткой;
• если большой прогиб в пояснице, то надо его убрать;
• если наклон корпуса вперед, то тоже надо корпус поправить.
• руки в локтях прямые, если при этом зажимаются уши, то не соединять ладони.

Польза перевернутых асан:

1. Во всех перевернутых асанах меняется привычное положение тела, и кровь и лифма начинают активнее двигаться. Внутренние органы получают питание вместе с кровью. Лимфоток активнее выводит и очищает клеточки организма. Мы как бы перенаправляем гравитацию. Насыщая внутреннии органы кислородом с новых и непривычных сторон. 
2. Во всех перевернутых асанах ускоряется метаболизм (обмен веществ) что способствует стройности и очищению от шлаков. 
3. Способствуют выработке серотонина гармона радости.
4. Помогают при застойных легочных симптомах.
5. Укрепляются мышцы спины. Формируется правильная осанка. Исправляются искривления.